Hvordan bruke en spinnsykkel

For ikke å forveksle med stasjonære sykler, bruker spinnsykler et roterende hjul for å gjenskape følelsen av å sykle på en utendørs sykkel. Spinnsykler er enkle å bruke, og tilbyr mange forskjellige treningsalternativer, uavhengig av treningsnivå. Når du har gjort det justert sykkelen din til en behagelig posisjon, kan du sette din beste fot (eller pedal) fremover når du går i gang med treningen!

Metode en av 5: Oppsett

en Still sykkelsadel opp med hoftene. Stå ved siden av sykkelen din og se hvor høyt det går. For en jevn, behagelig kjøretur, bør din sykkel sadel være rundt hofte-nivå. Hvis sykkelen din ikke er i riktig høyde i begynnelsen, er det greit! Bruk pop-pin på sykkelen for å løfte salen høyere eller lavere.
2 Sett deg på setet slik at beina er litt bøyde. Forleng beina ned til pedalene. Hvis bena er helt rette, juster setet ned et hakk slik at du kan ri mer komfortabelt.
3 Løft setet ditt hvis kneet bøyes for mye mens du tråkker. Gjør en øvelsessnurr med pedalene, og fokuser på knærne mens du går. Hvis benet bøyer seg mye under rotasjonen, løft setet ditt et hakk eller 2.
- Det kan ta noen minutter før du finner det søte stedet på snurrsykkelen. Det er helt greit!
4 Juster salen fremover eller bakover slik at tærne og knærne er på linje. Sett deg på sykkelsadel og sjekk underbena. Hvis kneet lener seg over tærne, justerer du setet bakover til beinet er rett.
- Ideelt sett bør styret ditt være en underarmslengde fra fronten av sykkelsadelen.
- Du kan bruke kontrollpinnen for / bak under setet på snurresykkelen for å justere salen.
5 Hev eller senk styrhøyden slik at ryggen holder seg rett. Sett deg på snurresykkelen din med styret i nåværende høyde. Kan holde ryggen rett i denne stillingen, eller har ryggen en tendens til å bue? Løft eller senk styret til du kan sitte komfortabelt uten å legge ekstra belastning på ryggen.
- Du kan justere styret ved hjelp av en pop-pin.
6 Dobbeltsjekk alle endringene du har gjort på spinnsykkelen din. Dobbeltsjekk alle pinnene og knottene på sykkelen din for å se om de er sikre. Du vil ikke at salen eller styret skal skifte mens du er midt i en treningsøkt!
7 Stropp skoene i pedalene. Plasser begge føttene godt inn i hver pedal slik at du ikke glir eller glir under treningen. Med mange sykler kan du klippe eller spenne skoene i pedalene slik at de blir liggende.
8 Drei motstandsknappen for å gjøre treningen mer eller mindre intens. Ta en titt under styret, hvor du finner en liten knott. Dette vil kontrollere motstanden til treningsøktene dine. Skyv knotten til høyre for å heve motstanden, noe som vil gjøre treningen litt mer intens. Beveg knotten til venstre for å senke motstandsnivået. Annonse

Metode 2 av 5: Holdning

en Bøy armene litt og hold forsiktig i styret. Ikke vær for stiv mens du kjører en spinnspike. I stedet må du holde albuene litt bøyde og holde skuldrene avslappede. Prøv å holde deg fin og avslappet på spinnsykkelen din, slik at du kan få en jevn og behagelig tur.
2 Sett deg på den bredeste delen av salen. Denne delen av spinnsykkelen er polstret og designet for å holde deg komfortabel og støttet gjennom hele turen. Når du trener, kan du ta deg tilbake en gang i blant for å være sikker på at du sitter på den bredeste delen av setet.
3 Len deg mot styret i 45 graders vinkel med ryggen rett. La skuldrene være avslappede, og legg hendene på styret mens du går. Dobbeltsjekk at du fremdeles sitter på den bredeste delen av salen - hvis du er for langt fremover, kan det hende at ryggen din kurver og krøller, noe som ikke er bra for kroppen din.
4 Stram magemuskelen for å opprettholde balansen. I likhet med en tradisjonell sykkel, kommer en spinnsykkel ikke med noen form for seterygg eller støtte for å holde deg oppreist under turen. I stedet må du engasjere magemusklene dine slik at du kan holde deg balansert gjennom hele treningen.
- Tenk på det på denne måten - hvis noen ga deg et lett trykk, ville du holde balansen, eller ville du falle av sykkelen?
5 Før pedalene gjennom hver rotasjon i stedet for bare å skyve dem. Det kan være fristende å bare trykke på pedalene med føttene, men dette er ikke en veldig effektiv måte å trene på. Fotstroppene dine er der for å hjelpe! Bruk føttene til å trekke pedalene gjennom hver rotasjon, i stedet for bare å skyve pedalene sammen - på denne måten vil du gi både quads og hamstrings en god treningsøkt, i stedet for bare quads. Annonse

Metode 3 av 5: Håndposisjoner

en Hold hendene i midten av styret for å opprette håndposisjon 1. Spinnsykkelstyret ditt ser ut som en enorm “U” -form. I håndposisjon 1, hold begge hendene langs den nederste midtdelen av 'U', mot midten av styret.
- Denne håndposisjonen er flott for enkle sykkelturer, der du fokuserer på å bygge utholdenhet og styrke.
2 Plasser hendene i motsatte ender av styret for å danne håndposisjon 2. Plasser hendene på hver sin side, og hold dem på den nederste raden av styret. På dette tidspunktet skal du ikke berøre de vertikale sidene av stolpene.
- Denne håndposisjonen er litt mer allsidig og brukes til en rekke forskjellige posisjoner og teknikker.
3 Form håndposisjon 2.5 ved å plassere hendene på bunnen av de vertikale håndtakene. Flytt hendene på de vertikale sidene av styret, og hold dem mot bunnen.
- Dette er et populært alternativ for mer intense kjørestillinger, som hopp og stigninger.
4 Ta tak i endene på styret for å få håndposisjon 3. Juster hendene til endene av de vertikale seksjonene. Du trenger bare å bruke denne håndposisjonen hvis du planlegger å stå opp under treningen. Annonse

Metode 4 av 5: Seteposisjoner

en Utfør den sittende flate med hendene i posisjon 1, 2 eller 2. 5. Hold fast på den nederste raden på styret; siden du sitter, trenger du ikke bruke håndposisjon 3. Sett deg selv langs den brede, polstrede delen av sykkelsadelen, og hold torsoen løs og avslappet. Ikke ta tak i styret for tett - bare bruk dem som støtte under treningen. Når du setter deg flatt, kan du prøve å fullføre rundt 80-110 RPM.
- Når du bruker en spinnsykkel, velg et motstandsnivå som gir en god utfordring uten at du blir helt utslitt.
2 Hold hånden din i posisjon 2 eller 2. 5 for å gjøre den sittende stigningen. Den sittende stigningen ligner veldig på den sittende flate stillingen - hovedforskjellen er at du øker motstanden gradvis gjennom hele øvelsen, som om du kjører opp en bakke. Fortsett å sitte komfortabelt på den bredeste delen av sykkelsadelen, og la overkroppen løs og avslappet. Siden denne øvelsen krever litt mer motstand, må du sikte på 60-80 RPM.
- Det kan hjelpe å ha en spinninstruktør som veileder deg gjennom endringene i motstandsnivået.
3 Hold hendene i posisjon 2 eller 2. 5 for å utføre stående flat. Trekk deg av sykkelsadelen, og hold knærne litt bøyde mens du står på sykkelen. Når du går over, skru opp motstandsnivået slik at du ikke glir eller mister balansen. Under denne øvelsen, sikte mot 80-110 RPM.
4 Sett hendene i posisjon 3 og løft deg opp for å gjøre den stående stigningen. Ta tak i endene på styret for å plassere deg i håndposisjon 3. Løft deg selv opp og av setet i stående stilling. Len deg litt fremover, stram glutene og kjernemuskulaturen. Oppretthold et løst, avslappet grep på styret og hold hoftene presset tilbake. Mens du er i stående stigning, må du sikte på å fullføre 60-80 o / min på sykkelen din på et høyere motstandsnivå.
5 Gå fra å sitte til å stå med hendene i posisjon 2 eller 2. 5 for å utføre et hopp. Ikke bekymre deg - du hopper faktisk ikke på sykkelen din under denne øvelsen. Start i stedet i en sittende flat stilling før du skifter til stående flat stilling. Samlet sett må du sikte mot 80-110 RPM under denne typen øvelser.
- Hopp gjøres vanligvis med jevne mellomrom. For eksempel kan du sitte i 4 slag, og deretter 'hoppe' til stående stilling for ytterligere 4 slag.
Annonse

Metode 5 av 5: Trening

en Forbren mange kalorier med en 30-minutters hastighetsbasert trening. Start i stående stilling med hendene i tredje posisjon, og beveg deg i et behagelig oppvarmingstempo i 3 minutter. Overgang til en 30 sekunders sprint, og skift deretter til sykling i et behagelig tempo i 30 sekunder. Gjenta dette mønsteret i 6 minutter og skift tilbake til middels tempo i tredje posisjon i 3 minutter. Alterner 30-sekunders sprintkretser og 3-minutters sykling i 3 sett. Gi deg selv 3 minutter til å kjøle deg ned i et sakte, behagelig tempo.
2 Skyv grensene dine med en 45-minutters utholdenhetstrening. Kjør i et enkelt, behagelig tempo i omtrent 5 minutter, og gå inn i et 1-minutters trykk med 80-100 RPM. Gjenopprett i 30 sekunder, og sykle i 90 sekunder ved 90 RPM. Gjenopprett igjen, og gjør en 2-minutters syklus for 80 RPM. Ta pusten i 5 minutter, og gjenta kretsene 60, 90 og 120 sekunder 3 ganger til.
- På slutten av denne øvelsen, gi deg selv minst 5 minutter til å kjøle deg ned i et lett tempo.
3 Skyv deg selv med en 23-minutters tabatatur. Sykle i 5 minutter i et lett, behagelig tempo. Gjør deretter 8 tabata reps der du sprint i 20 sekunder og gjenopprett i et lavt tempo i 10 sekunder. Overgang til 5 minutters ridning i jevnt tempo. Nok en gang, gjør 8 flere tabata-representanter med 20 sekunders hard sykling og 10 sekunders gjenoppretting. Avkjøl i 5 minutter på slutten av treningen.
4 Fremme fett tap med en 15-minutters sykkeltur. Gi deg selv 5 minutter å varme opp. Kjør i 5 minutter med lav motstand, og kjør deretter i ytterligere 5 minutter på et høyere motstandsnivå. Ved 10-minutters markering i treningen, sprint i 20 sekunder og gjenopprett i 10 sekunder. Gjenta denne kretsen 8 ganger for å gi deg en god treningsøkt. Når du er ferdig, kjøle deg ned med lav motstandsinnstilling på sykkelen din.
- For en veldig rask trening, er det bare å gjøre sprint- og gjenopprettingskretsen.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

Bli hydrert før du begynner å trene. Spinsykkeløvelser kan være ganske intense!
Hvis du ikke finner motivasjonen til å starte en trening, kan du sykle i 10 minutter og se om du vil fortsette.

Annonse