Hvordan bruke en fellebjelke for markløft

Å bruke en fellebjelke - også kalt en hex-bar - for markløft er en fin måte å variere treningen på. Den grunnleggende teknikken er ikke ulik den som brukes når du utfører en vanlig markløft. Bøy deg på knærne, ta tak i stangen, skyv av med føttene og skyv hoftene fremover. Fangstangløft er perfekte hvis du har fått ryggskade, men ikke vil gi opp løftingen. Med feller kan du også løfte mer vekt fordi vekten er nærmere tyngdepunktet ditt enn når du løfter en vanlig rett stang. Husk imidlertid at markløft kan være veldig risikabelt og til og med kan føre til ryggskader. Søk hjelp fra en kvalifisert personlig trener før du prøver disse øvelsene, og start alltid med lettest mulig vekt.

bøyle for albue

Metode en av 3: Setter opp

en Last inn stangen. Du kan øve markløft med en fellebjelke uten vekt på den for å få en følelse av apparatet. Deretter kan du legge til lett vekt når du føler deg klar. Hvis du har gjort andre slags markløft før, bør du vite massen du er komfortabel med å løfte. Standardstengerfeller veier 35 pounds, klassiske feller veier 45 pounds, og XL fangstenger veier 55 pounds. Hvis du aldri har gjort markløft av noe slag før, kan du starte med en liten vekt som for eksempel fem pund på høyre og venstre side av stangen, eller bare løfte stangen alene.
- Legg sakte vekt i små trinn (for eksempel fem pund).
- Når du er sliten etter å ha løftet en gitt vekt 12 ganger, er du på din nåværende maksimale vektgrense.
2 Gå inn i baren. Fellen henter sitt navn fra det faktum at i motsetning til en tradisjonell vektstang, må du bruke en fellebjelke for markløft for å gå inn i det sekskantede eller diamantformede rommet mellom vektene (og dermed fange deg). Plasser føttene i en posisjon like langt fra stangen foran og bak, så vel som fra venstre og høyre kant av stangen.
3 Ta tak i stangen. Fellestangen har to håndtak festet til, en til venstre og en til høyre. Å bruke en fellebjelke for markløft krever å ta tak i disse håndtakene. Senk deg ned i en hukende stilling og rett ryggen. Sjekk kroppsholdningen din i speilet for å være sikker på at du virkelig er rettrygg uten å avrunde ryggen din hvor som helst. Dette krever å bøye kjernemuskulaturen. Hold hodet fremover og brystet opp. Bruk høyre hånd til å ta tak i håndtaket på høyre side, og bruk venstre hånd til å ta tak i håndtaket på venstre side.
- Handflatene dine skal være plassert nær og vendt mot sidene av leggene.
Annonse

Metode 2 av 3: Løfte stangen

en Løft fangstangen. Stå opp ved å skyve fra bakken med føttene og rette bena. Skyv hoftene litt fremover. Klem glutealmusklene (musklene i hoftene og rumpa) og magemusklene (magemusklene). Unngå å avrunde ryggen.
- For å sette stangen ned igjen, senk deg ned til bakken ved å bøye deg på knærne og vippe litt fremover. Når den er trygt på bakken, må du løsne fangstangen og stå.
2 Utfør ett sett med repetisjoner. Selv om du kanskje tror du trenger å gjøre flere sett med en bestemt øvelse for å se resultater, er et enkelt sett med 8 til 12 repetisjoner tilstrekkelig for å få fordelene med en gitt øvelse. Bare vær sikker på å være konsekvent og utfør settet en eller to ganger i uken som en del av ditt styrketreningsregime. Utfør 8 til 12 markløft på rad, og fortsett deretter til en annen øvelse.
3 Unngå firdominans. Quad dominans refererer til det å flytte vekten din fremover og bruke quads - musklene i lårene - til å løfte fangstangen. For å unngå quad-dominans, hold kroppen din i en skikkelig markløftestilling og beveg hoftene bakfra og fremover mens du løfter. Ikke bøy knærne dypere enn nødvendig etter at du har tatt tak i fangstangen.
- En måte å feilsøke løfteteknikken din på er å senke vekten du løfter. Dette alene kan løse problemet. Men hvis det er en fast inngrodd dårlig vane, må du øve på å løfte en lavere mengde vekt og deretter legge til mer vekt over tid når du har korrigert quad-dominansen din.
- Du kan også ha nytte av å besøke det lokale treningsstudioet og jobbe med en profesjonell trener for å vise deg hvordan du utfører en løftefeltløft riktig.
4 Bestem om du vil forlate vanlige markløft. Hvis du har en historie med ryggskader eller er bekymret for å skade ryggen (spesielt korsryggen), er det en god ide å gjøre alle markløftene dine med en fellebjelke. Men hvis du er interessert i å bruke markløft for å styrke ryggen og hamstrings maksimalt, hold deg til rettløftende markløft eller bruk både den tradisjonelle og fangststangen under markløft.
- Hvis du ønsker å forlate rettløftende markløft helt, kan du fortsette å bygge tilbake og hamstring styrke ved å bruke andre øvelser som kettlebell svinger, hoftestøt og glute løft.
Annonse

Metode 3 av 3: Prøver på variasjoner

en Legg motstand til fangstangen. Slyng den ene enden av et strekkbånd rundt både høyre og venstre ende av fellen. Koble den andre enden av strekkbåndene til en tung vekt. Gjenta på den andre siden av fangstangen, og vær forsiktig med å koble strekkbåndet til en vekt av samme verdi som den som brukes til å sikre strekkbåndet på motsatt side. Når du løfter fangstangen igjen, vil det være vanskeligere og kreve at du bruker mer kraft når du løfter.
- Etter å ha lagt motstand mot felleren, vær ekstra forsiktig når du går ned. Senk deg forsiktig ned igjen, siden strekkbåndene festet til felleren som reduserer bevegelsen oppover, vil akselerere bevegelsen nedover.
- En variasjon på denne variasjonen er å løkke den ene enden av strekkbåndet rundt den venstre armen av fellen og feste den andre enden under fellen og rundt den høyre armen. Gå på midten av strekkbåndet før du begynner markløftet.
2 Utfør markløft. En underskudd markløft lar deg øke spekteret av muskelbevegelse ved å øke høyden du starter markløftet fra. Bare plasser et trinn på to til åtte centimeter under deg før du begynner markløftet. Derfra fortsett som normalt. Den svake økningen i starthøyde vil føre til at du bøyer deg mer enn du vanligvis ville gjort.
- Kontrakt kjernen din, stram musklene rundt ryggen og midjen, og hold skuldrene litt tilbake ved å stramme musklene mellom skulderbladene.
3 Prøv en halvstiv benløfting. Også kalt rumensk markløft. I denne variasjonen vil du plassere deg inne i fellen, og deretter bøye deg i midjen og lene deg over for å gripe den i stedet for å hakke. Denne heisen gjør fangstangen nyttig fordi du ikke trenger å bøye deg så langt og hamstringsene dine ikke forlenges helt. Dette gjør flyttingen tryggere for deg.
- Knebøy for å ta tak i håndtakene på stangen og stramme kjernemuskulaturen.
- Hold ryggen rett, rett beina forsiktig, men løft ikke stangen ennå. Når bena er rette, hengsler du deg på hoftene og retter torsoen. Bevegelsen til denne heisen handler om hengsling i hoftene, så ryggen må holdes rett gjennom bevegelsen.
- Denne heisen er ikke tilrådelig for nybegynnere og bør bare forsøkes med hjelp fra en personlig trener for å sikre riktig sikker teknikk.
4 Prøv en overbøyd fellebjelkerad. I denne øvelsen starter du i en høy knebøystilling, som er på samme måte som du ville startet når du utfører en rumensk fangstang i markløft. Imidlertid, i stedet for å rette ut bena og stå opp med fangstangen etter å ha tatt tak i den, er det bare å trekke rett opp med armene. Bøy litt på knærne, hold ryggen i en rett vannrett stilling, og stikk rumpa litt ut etter å ha tatt tak i stangen. Løft stangen rett opp. Når armene når en 90 graders vinkel, senker du sverdet sakte nedover.
5 Gjør en stående låsestang overhead. I denne variasjonen, start med fellebjelken i racket posisjon omtrent på skuldrenivå. Pass under fangstangen og ta tak i håndtakene (som skal plasseres under fangstangen). Flytt fangstangen bort fra stativet, strekk armene rett opp, og før dem sakte ned.
- Hvis du har smale skuldre, kan denne øvelsen være vanskelig fordi håndtakene på stangen dikterer hvor bredt grepet ditt må være. Prøv manualer i stedet!
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Advarsler

Deadlifts kan være veldig risikable øvelser og kan føre til korsryggskader hvis du ikke bruker riktig form. For å unngå risikoen kan du prøve forskjellige øvelser, som for eksempel kroppsvekt glute skinke heve.
Vær forsiktig når du bruker en platelastet stang. Start med den letteste vekten som er mulig og perfekt bevegelsen. Arbeid om mulig med en kvalifisert personlig trener før du prøver å gjøre disse øvelsene med en platelastet fellebjelke.
Husk at enhver trening som krever hofteforlengelse (å rette ut torso og hofter fra en bøyd stilling) er høyrisiko, og du bør være rik på forsiktighet, forberedelse og pleie.

Annonse