Karpaltunnelen, som består av bein, leddbånd og bøyesener, er ansvarlig for bevegelse av håndmusklene og fingrene. Median nerve går gjennom karpaltunnelen; når denne nerven blir klemt eller presset, vil du sannsynligvis føle en kriblende eller smertefull følelse i hendene eller fingrene. Dette er karpaltunnelsyndrom. Selv om det er mange måter å håndtere karpaltunnelsyndrom på, er en måte å øve på bestemte yogaposisjoner som kan bidra til å lindre din pressede median nerve. Du bør imidlertid konsultere legen din før du begynner med disse yogastillingene.
Fremgangsmåte
Metode en av 2: Prøver forskjellige stillinger
- en Prøv delfin, eller valp, positur. Denne posituren hjelper deg med å åpne skuldre og albuer, noe som igjen kan bidra til å frigjøre håndleddet fra spenning. Fordelen med denne stillingen er at du ikke legger kroppsvekten på håndleddene, men at du fremdeles strekker håndleddene ut. For å gjøre dette utgjør:
- Legg en yogamatte eller myk overflate ut av gulvet. Plasser både knær og albuer på matten. Forsikre deg om at albuene er under skulderen din, og at knærne er på linje med hoftene.
- Strekk armene ut foran deg, flatt på gulvet, med håndflatene mot gulvet. Du kan snøre fingrene sammen hvis du vil.
- Forleng knærne til de er rette. Hodet ditt skal henge ned mellom skuldrene, bak albuene. Bena, ryggen og magen din skal være rett.
- Hold deg i denne stillingen i fem pust, og slapp av. Gjenta denne prosessen fem ganger.
- 2 Gå inn i delfin push-ups. Denne stillingen er den samme som den sistnevnte, men legger til bevegelseselementet til stillingen. Det hjelper deg med å få en dypere strekk som vil styrke musklene dine, slik at du blir bedre rustet til å håndtere stress som utøves på håndleddene dine. For å gjøre dette utgjør:
- Gå inn i stillingen som ble beskrevet i forrige trinn.
- Flytt kroppen din frem til ansiktet ditt er over hendene dine; sørg for at ryggen og magemusklene er rette. Kom tilbake til delfinposen.
- Gjenta dette frem og tilbake bevegelser ti ganger, og slapp av. For å få en mer utfordrende versjon av denne posen, prøv å berøre haken til gulvet når du strekker hodet forbi hendene.
- 3 Øv på Anjali Mudra eller “Prayer pose”. Denne posituren kan bidra til å redusere stress plassert på median nerve fordi det gir en dyp strekk for håndleddet. For å gjøre dette utgjør:
- Ta hendene dine mot brystet og legg håndflatene sammen, som du ber. Hold albuene ute.
- Trykk håndflatene sammen som hver hånd prøver å skyve den andre tilbake. Hold denne pressede posisjonen i ett til to minutter, og slipp den deretter. Gjenta dette tre ganger.
- 4 Prøv omvendt Namaste eller “Hemmelig bønnestilling”. Denne stillingen er egnet å gjøre hvis du lett kan bøye håndleddet (du kan bøye håndleddet helt) i den forrige posen. Dette vil utdype strekningen beskrevet i forrige trinn. Å gjøre den hemmelige bønnestillingen:
- Ta armene dine slik at de er bøyd bak ryggen din. Albuene skal være ute og håndflatene skal vende mot hverandre. Press dem sammen.
- Bøy kroppen fremover til den når gulvet. Hold denne posisjonen i ett minutt, og slipp den deretter.
- 5 Prøv Eagle-stillingen eller 'Garudasana'. Denne posituren kan gjøres enten i stående eller sittende stilling. Denne posituren er spesielt nyttig hvis smerter i karpaltunnelen oppstod på grunn av problemer med nakke eller skulder, men den kan også brukes som en utmerket måte å strekke håndleddene på. For å gjøre dette utgjør:
- Forleng armene foran deg slik at de er på skuldernivå. Flytt dem tilbake til sidene slik at du åpner brystet, og legg deretter armene tilbake.
- Plasser høyre arm under venstre arm, pakk begge albuene og deretter begge håndleddene slik at håndflatene vender mot hverandre. Hvis dette gir deg smerte, pakk albuene slik at venstre albue er kuppet i høyre albue, og legg hendene på skuldrene.
- Når armene er pakket, flytt albuene ned og bort fra ansiktet ditt; pek fingrene rett og hold denne posisjonen i tretti sekunder.
- Hvis du står, ta høyre ben opp og legg det over venstre ben slik at tåen når gulvet, eller er innpakket bak leggen. Du kan også prøve å bøye kroppen din fremover mens du er i denne innpakket posisjonen for å gjøre stillingen mer utfordrende.
- Gjenta dette innlegget tre ganger.
- 6 Øv ku-positur eller “Gomukhasana”. Denne stillingen fungerer for å åpne skuldrene og frigjøre spenninger i armene. Det kan hjelpe mennesker med karpaltunnelsyndrom som startet med problemer i håndleddene eller problemer i skuldrene. For å gjøre dette utgjør:
- Sett deg ned på gulvet og ta hendene bak nakken ved å løfte armen oppover og deretter bøye høyre albue, slik at hånden kan falle bak skulderen. Bøy venstre bak ryggen slik at venstre fingre når høyre fingre bak ryggen.
- Fest fingrene sammen hvis du kan, puste og holde denne posen i et minutt.
- Hvis du ikke kan knytte fingrene sammen, bruk en stropp eller et håndkle for å fullføre strekningen.
- 7 Gå inn i støttet broposisjon. Dette regnes som en tilbakeslag og er spesielt viktig for folk som bruker tiden sin på å sitte foran en datamaskin. Det er også en utmerket posisjon for personer med karpaltunnelsyndrom, da det lar deg strekke armene dine uten å legge press på håndleddene. For å gjøre dette utgjør:
- Legg deg på ryggen. Hold fotsålene plantet på gulvet og knærne bøyde (som om du er i ferd med å sette deg opp eller knase). Forleng armene ved siden av deg, med håndflatene ned.
- Skyv hoftene opp. Hold hoftene på egenhånd, eller legg en yogablokk under korsryggen rett på korspunktet. Flett hendene under korsbenet, eller hold dem ved siden av deg.
- Hold denne stillingen i ett til to minutter, og senk deretter hoftene sakte ned til bakken.
- 8 Skift til buepose eller “Dhanurasana”. Dette er en annen type tilbakeslag, noe som betyr at det kan hjelpe å strekke deg ut etter å ha sittet ved skrivebordet hele dagen. For å gjøre dette utgjør:
- Ligg på magen. Forleng armene langs kroppen med håndflatene vendt opp. Bøy begge knærne og ta tak i dem med hendene.
- Med inhalasjonen skyver du torsoen opp og løfter kroppen slik at overkroppen og bena løftes fra bakken. Trykk toppen av føttene i hendene for å holde denne posisjonen.
- Senk deg forsiktig ned til bakken mens du puster ut. La pannen hvile på gulvet, og gjenta denne prosessen fem ganger.
Metode 2 av 2: Unngå visse yogastillinger
- en Vet at det er noen positurer som kan gjøre tilstanden din verre. Disse stillingene legger press på håndleddene, og forårsaker mer spenning i medialnerven. Dette kan føre til at symptomene dine kommer tilbake, inkludert smerte, prikking og nummenhet i hendene.
- Hvis du ønsker å diskutere din spesifikke tilstand, og hvilke stillinger du bør unngå, kontakt en fysioterapeut som kan jobbe med deg basert på dine spesifikke symptomer.
- 2 Prøv å unngå nedovervendt hundepose. Denne posituren ligner på delfinposisjonen, bortsett fra at den legger stress på håndleddene dine, i stedet for på underarmene. I en nedovervendt hund strekker du armene så vel som beina dine, slik at du stoler på hendene, håndleddene og føttene for støtte.
- 3 Ikke gjør plankestilling. Denne stillingen er avhengig av det faktum at du kan plante hendene på gulvet med armene utstrakte, og støtte kroppsvekten. Denne stillingen legger mye spenning på håndleddet ditt, og kan presse medianenerven din, noe som fører til en brennende følelse i hendene og håndleddene.
- Dette regnes også som push-up posisjon.
- 4 Unngå øyenstikkere. Denne stillingen innebærer å sitte på en yogamatte og deretter kaste høyre fot mot høyre armhule, så vri deg til venstre og plante begge håndflatene på gulvet. Derfra lener du kroppen din fremover, lar høyre albue hvile på venstre lår, og du står på begge håndleddene slik at hele kroppsvekten er på håndleddene.
- Som sådan kan det forverre symptomene på karpaltunnelsyndrom.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende innAnnonse
Tips
- Rådfør deg med legen din og / eller fysioterapeuten før du prøver noen av disse stillingene.
Annonse
