Bevist måter å styrke og helbrede en albue med senebetennelse

Hvis du bruker mye tid på å skyte bøyler, løfte vekter eller spille tennis, kan du til slutt komme inn i senebetennelse i albuen. Hvis dette er deg, ikke bekymre deg. Senebetennelse er en av de tilstandene som vanligvis er ganske greie når det gjelder utvinning. Det er noen måter å komme tilbake i toppform og styrke senene, men det er ekstremt viktig at du tar noen dager fri og gir senene tid til å helbrede seg selv først. Det kan være frustrerende eller vondt nå, men albuen din vil takke deg i fremtiden hvis du gir den tid til å helbrede og trene når du har kommet deg.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Strekker og trener

1. en Trekk fingrene tilbake for å varme opp med en forlengelse av håndleddet. Stikk armen ut foran deg med baksiden av håndflaten på toppen. Bruk den sunne armen til å legge lett trykk på innsiden av fingrene og trekk håndleddet tilbake mot deg. Hold denne strekningen i 15 sekunder. Ta noen sekunder av og gjenta denne prosessen 5 ganger før du gjør det med den andre armen.
   • Å jobbe albuen vil forbedre din generelle styrke og fleksibilitet etter at du har kommet deg. Du kan også bruke disse øvelsene for å hjelpe en smertefri albue til å komme seg raskere. Ikke gjør noen av disse øvelsene hvis du har smerter aktivt eller bevegelsen irriterer albuen din.
2. 2 Bøy håndleddet ned i motsatt retning for å gjøre en håndleddbøyning. Hold armen ut igjen og hold baksiden av håndflaten på toppen. Bruk den frie hånden til å trekke fingrene ned under håndleddet. Bruk litt trykk for å trekke hånden tilbake mot deg og hold den i 15 sekunder. Ta en rask pause og gjenta denne prosessen 5 ganger før du bytter arm.
   • Senene i håndleddet og underarmen løper opp til albuen, så mange øvelser og strekninger som vil styrke tennisalbuen involverer håndleddet og underarmen.
3. 3 Gjør håndleddsforlengelser med lett vekt for å styrke albuen. Legg armen på et bord med hånden hengende over kanten, og hold hånden flat slik at håndflaten vender mot bakken. Ta en vekt på 0,91-2,27 kg, avhengig av komfortnivået, og løft håndleddet sakte. Hold vekten oppe i 1 sekund, og senk den sakte ned igjen. Hvis du kan, gjør du 3 sett med 20 utvidelser om morgenen og igjen om natten hver dag.
   • Hvis du ikke kan gjøre 20 av disse utvidelsene (eller de kommende krøllene og rotasjonene) med vekten, gjør du dem uten vekt i det hele tatt. Når du kan gjøre 20 av disse uten vekt, kan du starte med en vekt på 0,45 kg.
   • Når øvelsen blir lettere, kan du øke antall repetisjoner du gjør i hvert sett.
4. 4 Snu håndleddet og gjør 30 krøller med lett vekt. Når du er ferdig med utvidelsene, snur du albuen slik at manualen vender opp. Hold underarmen flat på bordet med vekten hengende over kanten. Drei håndleddet sakte oppover og hold det øverst i 1 sekund. Senk den deretter sakte ned. Gjør 30 av disse krøllene.
   • Gjør disse også med den andre armen bare for å holde begge albuene sunne.
5. 5 Vri tommelen opp og gjør 30 håndleddrotasjoner med vekten. Vri underarmen og håndleddet litt slik at tommelen peker rett opp. Drei deretter vekten sakte fra deg. Hold den et kort øyeblikk og roter i den andre retningen. Fortsett å vri vekten til håndflaten vender ned og hold den et øyeblikk. Gjenta denne prosessen til du har gjort 30 repetisjoner.
   • Bytt arm når du er ferdig, og gjør 30 reps med den andre armen.
   • Når du har gjort disse øvelsene uten problemer, løfter du underarmen fra bordet og gjør dem uten støtte. For rotasjonene, gjør dem med armen din som stikker ut til siden.
6. 6 Hold en sokk eller stresskule og klem den 10 ganger i hånden. Ta en balled-up sokk eller stress ball. Hold den i håndflaten med et rett håndledd og lag en knyttneve rundt den. Klem gjenstanden og hold klemmen i 5 sekunder før du slapper av. Gjør 10 av disse og bytt hender.
   • Dette er en flott uformell øvelse hvis du har en travel hverdag og ikke har tid til noe annet. Du kan enkelt gjøre disse pressene mens du er på vei til jobb eller mens du velger et antrekk om morgenen.
7. 7 Gjør 10 fingerstrekninger for å kjøle deg ned og forbedre fleksibiliteten din. Få et gummistrikk eller hårbånd og pakk det rundt de fire fingrene, slik at det sitter rett under andre knoke på langfingeren. Spre de fire fingrene sakte ut så langt de kommer. Hold den et øyeblikk og lukk fingrene sakte sammen. Gjenta denne prosessen 10 ganger. Annonse

Metode 2 av 3: Hvil og håndtere smertene

1. en Ta det med ro i 2-3 dager for å gi det tid til å gro. Hvis du ikke har kronisk tilstand som svekker albuen, vil senebetennelse sannsynligvis forsvinne alene med hvile. Fjern timeplanen din, ikke trene, og bare ta det med ro. Du kan fortsatt gå på jobb og bevege albuen litt så lenge den ikke gjør vondt, men ikke legg noe unødvendig press på albuen mens den leges.
   • Hvis dette er et gjentakende problem, kan du ha kronisk senebetennelse. Du må oppsøke lege hvis du har behandlet dette problemet før, og det kommer tilbake.
   • Hvis senebetennelse er akutt, noe som betyr at den ble utløst av noe du gjorde, er det mer sannsynlig at du får senebetennelse i fremtiden hvis du gjentar handlingen som irriterte den første gang.
2. 2 Påfør is i 20 minutter av gangen for å lindre smerter i senen. Hvis albuen din gjør vondt, kan du ta en kald kompress, ispakke eller en pose frosne grønnsaker. Pakk den inn i en ren klut eller et håndkle og hold den mot albuen. Vent i 20 minutter for å gi isen tid til å berolige smertene dine før du tar den av. Gjenta denne prosessen hver 2-3 timer etter behov for å lindre symptomene dine.
   • Det er greit å bruke en varmepute hvis du har å gjøre med kronisk senebetennelse, men is er mye bedre hvis du nylig irriterte albuen eller ønsker å minimere smertene.
3. 3 Ta en OTC-smertestillende medisin for å redusere symptomene dine. Aspirin, naproxen og ibuprofen vil alle bidra til å lindre noe av smerten. Velg en smertestillende medisin uten resept og følg instruksjonene på flasken for å ta den anbefalte dosen. Ta aldri mer enn flasken har instruert, og ikke bland flere smertestillende midler.
   • Meloxicam er et populært smertestillende middel for senebetennelse, men det krever resept. Det er likevel verdt å ringe legen din hvis smertene er spesielt irriterende.
   • Du kan også bruke en aktuell antiinflammatorisk krem ​​for å minimere smertene dine hvis du foretrekker det.
4. 4 Støtt albuen din med et stag i noen dager for å minimere bevegelse. Hvis det er smertefullt å bevege albuen din, gå til en sportsutstyr eller en stor butikk og hent en albuebøyle eller elastisk bandasje. Ta den på og stram den slik at den er tettsittende, men ikke legg alvorlig press på albuen. Hvis det i det hele tatt gjør vondt, er det for stramt. Bøylen eller bandasjen vil forhindre at du ved et uhell beveger albuen for mye, noe som kan irritere senene.
   • Dette er helt valgfritt hvis smertene ikke er spesielt ille. Det er likevel en god ide hvis du skal ut i jobb, eller hvis du må løpe noen ærend.
   • Ikke tilbring hele dagen i bukken eller bandasjen. Ta den av hvis du slapper av hjemme eller gjør deg klar til sengs.
5. 5 Beveg albuen litt for å løsne den når smertene forsvinner. Når albuen din har grodd litt, kan du bevege armen rundt innimellom hele dagen. Ikke rykk armen rundt og begynn å dele ut fives eller noe, men litt bevegelse vil forhindre at albuen stivner opp. Dette vil også holde blodet strømmer gjennom armen din. Fortsett å ta det med ro til albuen din er helt helbredet og smertene er helt borte.
   • I mange tilfeller bør senebetennelse forsvinne av seg selv. Smertene skal avta etter 2-3 dager, og all stivhet og gjenværende smerte skal være borte om 2 uker. Hvis dette ikke skjer, besøk legen din.
   • Øk albueøvelsene dine gradvis når smertene avtar. Hvis du ikke jobber med senene i albuen din, vil de kanskje ikke gro riktig.
   Annonse

Metode 3 av 3: Forebygging av senebetennelse i fremtiden

1. en Unngå å gjenta atferden som utløste senebetennelse. Når du er fullstendig gjenopprettet, må du ikke delta i den samme aktiviteten som opprinnelig utløste senebetennelse. Hvis du irriterte albuen din og prøvde å vise en venn hvordan du kaster en kurvekule, er det på tide å ta den banen ut av rotasjon. Hvis du sår albueheiseboksene på jobben, kan du be sjefen din om å gi noen andre den oppgaven i fremtiden. Dette vil redusere oddsen du får senebetennelse igjen.
   • Hvis du ikke er sikker på hva som opprinnelig forårsaket senebetennelse, kan du bare prøve å kutte ned på repeterende fysisk aktivitet. Hvis du bruker mer enn 2 timer om dagen på å gjøre den samme fysiske aktiviteten, er det mer sannsynlig at du utløser senebetennelse.
2. 2 Løft og bær ting med tommelen opp. Hvis du må løfte eller bære noe, må du orientere håndflatene på en måte der du kan se knokene og tommelen stikker opp mot himmelen. Dette er en mer naturlig posisjon for håndleddet og albuen, og det vil holde presset fra senene.
   • Å bruke en mus med en av disse ballene for tommelen kan også være mer behagelig av lignende grunner.
   • Hvis du løfter noe, må du holde det så nær kroppen som mulig. Jo lenger du stikker armene dine ut for å bære noe, jo mer sannsynlig er det at du kommer til å irritere senene.
3. 3 Strekk albuen og håndleddet før du gjør noen fysisk aktivitet. Noen få håndleddsforlengelser og håndleddbøyninger er fenomenale til å varme opp senene dine før du legger stress på kroppen din. Før du utfører fysisk aktivitet, stikk armen ut og strekk håndleddet tilbake mot deg. Gjør det både over armen og under armen. Hold hver strekning i minst 15 sekunder og gjør noen reps for å holde senene trygge.
   • Selv om du gjør noen lette kalisthenics vil blodet bevege seg og redusere sjansen for at du kommer til å bli skadet.
4. 4 Bruk en albuebøyle når du løfter eller trener. Hvis du vet at du kommer til å gjøre en anstrengende fysisk aktivitet, eller hvis du løfter ting for jobb og det ikke kan unngås, bruk en albuebøyle. En hard eller myk seler vil forsterke albuen og redusere oddsen for at du utløser akutt senebetennelse. Bare ta med deg bøylen overalt og ta den på etter å ha strukket eller varmet opp.
   • Du må kanskje få reseptbelagt brace bestilt av legen din hvis du har kronisk senebetennelse. Det er generiske seler du kan få i en sportsbutikk eller på nettet, noe som også bør gi litt støtte.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Skal jeg fortsatt trene hvis jeg har tennisalbue?Jonathan Frank, MD
  Jonathan Orthopedic Surgeon & Joint Preservation Specialist Dr. Jonathan Frank er en ortopedisk kirurg basert i Beverly Hills, California, med spesialisering i idrettsmedisin og felles bevaring. Franks praksis fokuserer på minimalt invasiv, artroskopisk kirurgi i kne, skulder, hofte og albue. Frank har en MD fra University of California, Los Angeles School of Medicine. Han fullførte et ortopedisk opphold ved Rush University Medical Center i Chicago og et stipend i ortopedisk sportsmedisin og hoftebevaring ved Steadman Clinic i Vail, Colorado. Han er en stabslege for US Ski and Snowboard Team. Dr. Frank er for tiden en vitenskapelig anmelder for topp fagfellevurderte vitenskapelige tidsskrifter, og hans forskning har blitt presentert på regionale, nasjonale og internasjonale ortopediske konferanser, og har vunnet flere priser, inkludert den prestisjetunge Mark Coventry og William A Grana-prisen.Jonathan Frank, MDSportsortopedisk kirurg og felles bevaringsekspert Ekspert Svar Ja. Tennisalbue tar litt tid å bli bedre, men den vil bli bedre så lenge du trener religiøst. Uten trening kan det hende at senene dine ikke leges riktig, fordi de trenger den innspillingen om hvordan de skal plasseres.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Tennisalbue og golfalbue er bare vanlige begreper for tendinitt i albuen. Det vanlige skillet er at golfspillerens albue er på utsiden av albuen, mens tennisalbuen er i området nærmest din side.

Annonse

Advarsler

• Hvis smertene ikke forsvinner, symptomene dine blir verre, eller senebetennelsen er så ille at den forstyrrer evnen til å utføre grunnleggende oppgaver, kontakt lege. De kan være i stand til å forskrive medisiner, få en injeksjon for å lindre smertene, eller identifisere et underliggende problem som kan forårsake problemet.

Annonse

Ting du trenger

Minimere smerte og la det gro

• Elastisk bandasje eller albuebøyle
• Kald komprimering
• Klut

Strekker og trener

• Lett manual eller hermetikk
• Tren ball eller sokk
• Hårbånd eller gummistrikk

Forebygging av senebetennelse

• Albuebøyle