Hvordan justere hoftene

Feiljustering av hofte er et alvorlig medisinsk problem som kan føre til mye smerte og skader som anstrengt hamstrings, iliotibial band syndrom og patella-femoral syndrom. Selv om spesifikke behandlinger skal foreskrives av en lege, er det en rekke generelle øvelser du kan gjøre for å lindre smerter og styrke musklene.

Del en av 4: Å finne ut problemet

en Bekreft at hoftene er feiljustert. Den beste personen til å bedømme dette er en lege, og selvdiagnose er ikke tilrådelig. Hvis du ikke kan se legen din, eller hvis du prøver å finne ut av det hvilken type lege du bør gå til, kan det være lurt å gjøre noen hjemmetester for å se om feiljustering kan være et problem. Selv om du er ganske sikker på at du vet årsaken, er det ingen erstatning for å se en kvalifisert lege, og du bør prioritere dette.
2 Vurder smertene dine. Feiljustering av hofte kan forårsake smerte i tre forskjellige distinkte områder. Hvis du opplever smerte et eller flere av disse stedene, kan hoftene dine faktisk være feiljustert:
- Hofter: Dette kan virke opplagt, men det er mange forskjellige typer av hoftesmerter med forskjellige årsaker å vurdere. Det er best å identifisere eller føle for vondt eller betent ledd ved sakte å bevege seg fra venstre til høyre muligens foran et speil.
- Nedre rygg: Feil justering av hofte er assosiert med hyperforlengelse og spenning i muskler i mage og korsrygg. Problemer med disse musklene kan manifestere seg som vondt eller akutt smerter i korsryggen.
- Kne: Feil justering av hoften kan føre til at du flytter for mye vekt til den ene siden av kroppen din. Kneet på den siden klarer kanskje ikke å takle den ekstra vekten og stresset, og forårsaker smerte.
3 Utfør en stående vurdering. Dette er en enkel test du kan gjøre hjemme for å se etter åpenbare tegn på feiljustering. Å ha på seg formtilpassede klær vil gjøre dette trinnet lettere.
- Stå barbeint foran et speil eller la en venn ta bildet ditt. Prøv å stå rett, men avslappet.
- Tenk deg en vertikal linje som går rett ned i midten av kroppen din.
- Tenk deg en annen linje i nærheten av skuldrene som er perfekt vinkelrett på første linje.
- Undersøk bildet for vanlige tegn på feiljustering. Bekkenet ditt kan virke diagonalt i stedet for parallelt med den andre linjen, eller det ene benet kan se ut til å være kortere enn det andre. Igjen, dette kvalifiserer ikke som en diagnose, men det kan være nyttig informasjon du kan gi videre til legen din.
- Gjenta denne prosessen mens du står i profilen. Du kan merke en økt kurve i korsryggen og svulmende (men ikke nødvendigvis fett) mage. Dette kan indikere en fremre bekkenhelling.
4 Bestem eventuelle spesifikke årsaker til feiljustering, og korriger dem. Noen ganger er det en lett å få øye på årsaken til feil hoftejustering som du kan fikse umiddelbart.
- Trekker ikke nok etter trening. Over tid kan altfor stramme muskler trekke leddene og føre dem feil.
- Dårlig holdning. Jobb med å bevisst sitte og stå rettere.
- Bruk en tung skulderveske. Bytt til en ryggsekk for å fordele vekten jevnere.
- Ikke iført riktig sko. Hvis buene dine er for høye (noen ganger forårsaket av bruk av høye hæler) eller for lave, kan dette endre gangen din til hoftejusteringen.
Annonse

Del 2 av 4: Styrking av svake muskler

en Utfør bekkenvipp. Ikke bli forvirret av navnet på denne øvelsen. En bekkenvippeøvelse kanhjelp til å korrigere en feiljustering av bekkenetved å styrke bekkenmusklene jevnt.
- Ligg flatt på bakken med knærne bøyd. Armene, øvre del av ryggen, korsryggen, hodet og sålene på føttene dine skal berøre gulvet. Hvis du er gravid, er et trygt alternativ å støtte ryggen mot en vegg i stedet for gulvet.
- Stiv magemusklene, og press korsryggen mot gulvet eller veggen. Hold denne posisjonen i 6 til 10 sekunder mens du puster normalt.
- Gjenta denne øvelsen åtte til tolv ganger daglig.
2 Øv utsatte hofteforlengelser på den svakere siden. Denne øvelsen vil bidra til å styrke musklene i bena og korsryggen jevnt. Når du er i stand til å gjøre denne øvelsen med minimal smerte, legg ankelvekter til rutinen din. Denne øvelsen anbefales ikke til gravide kvinner.
- Lig med ansiktet ned med en pute under hoftene, bena strukket rett bak deg.
- Kontrakter glutene og løft beinet sakte til låret ditt er fra gulvet.
- Senk benet sakte ned.
- Begynn med seks til åtte repetisjoner daglig, og arbeid deg opp til 12. Gjenta denne øvelsen to til tre ganger i uken.
3 Prøv side-liggende hoftebortføringer. Denne øvelsen styrker musklene på yttersidene av overbenet og korsryggen. Legg ankelvekter til rutinen din når du utvikler deg.
- Legg deg på den sterkere siden med hodet vugget i armskurken.
- Bøy den sterkere sides ben fremover i hofte og kne for å gi støtte.
- Rett den svakere sides ben og løft langsomt beinet i en 45 graders vinkel fra gulvet.
- Senk beinet sakte og ta pause for å hvile i to sekunder.
- Begynn med seks til åtte repetisjoner og arbeid deg opp til 12. Gjenta denne øvelsen to til tre ganger i uken.
Annonse

Del 3 av 4: Stretching Away Spenning

en Strekk iliotibialbandet ditt. Det iliotibiale båndet er et stykke bindevev som løper fra det ytre bekkenet, ned på siden av beinet og til kneet. Feiljustering av bekkenet kan føre til at dette båndet blir betent under trening. Ikke utfør denne strekningen hvis du er gravid, da endringen i tyngdepunktet kan føre til at du faller.
- Stå ved siden av en vegg for støtte.
- Kryss det ene benet bak det andre.
- Len deg på hoften av det kryssede beinet mot veggen.
- Når du kjenner en strekk, stopp og hold posisjonen i 30 sekunder.
- Hvil i 30 sekunder og bytt side. Fullfør to reps på hver side. Gjør denne strekningen en gang om morgenen eller før du legger deg eller etter trening.
2 Utfør setesidestrekningen. Denne strekningen trekker musklene i den ytre hoften og retter seg mot gluten.
- Sett deg på gulvet med bena spredt fra hverandre, ryggen din så rett og høy som mulig.
- Drei skuldrene (men ikke hoftene) mot det ene benet og heng fremover i hoftene, len deg over det utvidede beinet. Forsikre deg om at begge rumpekinnene holder deg på gulvet.
- Hold den posisjonen i 30 sekunder.
- Hvil 30 sekunder før du gjentar strekningen på den andre siden. Gjør totalt 2 repetisjoner på hver side (totalt fire) daglig.
3 Gjør kne til bryst. Denne typen strekk vil balansere bakre hoftemuskler. Det er trygt for gravide og anbefales spesielt for å hjelpe til med graviditetsrelaterte hoftesmerter.
- Ligg på ryggen. Knærne skal være bøyd og føttene flate på gulvet.
- Flytt det ene kneet så nær brystet som mulig mens du holder korsryggen presset mot gulvet.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
- Slapp av og senk benet.
- Hvil i 30 sekunder før du gjentar med det andre kneet. Utfør denne strekningen en eller to ganger om dagen. Det første om morgenen eller før sengetid er gode tider å strekke, eller gjør det rett etter at du trener.
Annonse

Del 4 av 4: Søker profesjonell hjelp

en Snakk med din primærlege. Hvis du har tilgang til helsetjenester, er en kvalifisert medisinsk fagperson den beste personen til å diagnostisere og behandle dine hoftejusteringsproblemer. Hvis du opplever betennelse eller smerte, kan legen din foreskrive de riktige og sikreste medisinene for å hjelpe. Hvis problemene dine ligger utenfor legens kompetanseområde, kan du bli henvist til en spesialist.
2 Se en fysioterapeut. Legen din kan henvise deg til en fysioterapeut. En fysioterapeut vil hjelpe deg med å gjenvinne bevegelighet gjennom guidede øvelser og strekninger. Fysioterapeuten din kan også gi deg råd om riktig rutine du kan gjøre hjemme.
3 Gjennomgå kirurgi for å rette opp alvorlige problemer. For problemer med justering av hofter som ikke kan behandles med trening eller medisinering, kan det være nødvendig med kirurgi. Kirurger kan endre formen og justeringen av hoftesokkelen og leddet for å gjøre det lettere å bevege seg i en prosedyre som kalles en periacetabular osteotomi.
- Hvis hoften din er alvorlig skadet, kan en kirurg dukke opp eller helt erstatte hoften din gjennom artroskopi, som er en minimalt invasiv kirurgisk prosedyre.
Annonse

Eksempel på øvelser og strekninger

Øvelser for å styrke svake hoftemuskler Strekker for å hjelpe deg med å justere hoftene

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Hvordan opprettholder du perfekt holdning hvis hoftene gjør vondt?Ashley Mak, DPT
Fysioterapeut Ashley Mak er en fysioterapeut og eier av Ashley Mak Performance and Rehabilitation, hans fysioterapivirksomhet basert i Hoboken, New Jersey. Han er også administrerende direktør for Hudson River Fitness og adjungert professor ved Kean University. Med over syv års erfaring med fysioterapi, spesialiserer Ashley seg i både smertebehandling og maksimering av fysisk ytelse. Han tok sin BA i biologi fra Villanova University i 2010 og doktorgraden i fysioterapi (DPT) fra Thomas Jefferson University i 2012.Ashley Mak, DPTFysioterapeut Ekspert Svar Det er en vanlig misforståelse, men det er ikke noe som heter perfekt holdning. Forskning har vist at perfekt holdning ikke eksisterer, og folk kan faktisk oppleve holdningsrelatert smerte i det vi ofte omtaler som perfekt holdning. Generelt sett er det viktig å bare sitte komfortabelt. Legg til litt variasjon i dagen slik at du sitter i en rekke stillinger. Det er greit å sitte ved å lene seg litt fremover og bøye ryggraden. Husk at det er viktig å bare reise seg og bevege seg. Hvis du holder noen stilling for lenge, vil det føre til ubehag.
Spørsmål Gir hoftejustering smerter i korsryggen?Ashley Mak, DPT
Fysioterapeut Ashley Mak er en fysioterapeut og eier av Ashley Mak Performance and Rehabilitation, hans fysioterapivirksomhet basert i Hoboken, New Jersey. Han er også administrerende direktør for Hudson River Fitness og adjungert professor ved Kean University. Med over syv års erfaring med fysioterapi, spesialiserer Ashley seg i både smertebehandling og maksimering av fysisk ytelse. Han tok sin BA i biologi fra Villanova University i 2010 og doktorgraden i fysioterapi (DPT) fra Thomas Jefferson University i 2012.Ashley Mak, DPTFysioterapeutekspert Svar Ja, noen ganger. Feiljustering av hofte kan føre til at musklene i korsryggen spennes opp. Denne spenningen kan føre til ømme muskler eller akutte ryggsmerter.
Spørsmål Kan en hofte ut av sted føre til at det ene benet blir kortere enn det andre?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, selv om beinet faktisk ikke er kortere. Lårbenets posisjon i hoftesokkelen kan effektivt 'forkorte' benet. Dette er imidlertid ganske sjelden.
Spørsmål Jeg har det veldig vanskelig å stå opp fra en sittende stilling uten smerter. Hva kan jeg gjøre for å gjøre dette lettere?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Prøv øvelsene og strekkene som er foreslått i denne artikkelen. En annen øvelse som vil bygge styrke i de rette musklene er 'det offentlige toalettet.' Lat som om du bruker toalettet, men ikke sett deg helt ned. Hold den posisjonen og stå opp. Gjenta dette 8 til 15 ganger hver dag, og fokuser din mentale energi på å styrke ben- og setemuskulaturen som løfter deg fra stolen.
Spørsmål Hvordan finner jeg riktig lege i mitt område som kan utføre de riktige justeringene?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det er noen alternativer for behandling av leddjusteringer. Mange velger å besøke kiropraktor eller fysioterapeut. Du kan finne disse fagpersonene ved å søke på nettet eller ved å spørre venner, familie og kolleger, eller til og med din fastlege. Sørg for å sjekke kvalifikasjonene til den du ser.
Spørsmål Hva er neste trinn hvis fysioterapi ikke fungerer?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det neste trinnet er å gå tilbake til fastlegen din og be om å bli henvist til en bevegelsespesialist. Du kan finne kirurgi som et resultat av denne prosessen, så det kan være en vanskelig beslutning å avveie smerte eller ubehag, over mulig kirurgi. Fysioterapi kan være dyrt og det tar veldig lang tid å vise resultater. Hvis du har råd til kostnadene, holder du ut og ber fysioterapeuten din om øvelser for å øke fremdriften din.
Spørsmål Hva kan forhindre at høyre ben mitt strekker seg helt ut? Hamstringen er for stram. Du må jobbe bak på lårene og korsryggen for å få musklene til å strekke seg ut.
Spørsmål Kan jeg søke kiropraktisk behandling? Ja det kan du. Kiropraktoren din kan være i stand til å plassere leddene og vise deg øvelser du skal gjøre.
Spørsmål Hoften låser seg og jeg har smerter i lysken og nedover beinet til kneet. Kan det være en feiljustering av hoften? Jeg må si, absolutt. Jeg har det samme problemet nøyaktig, sammen med flere andre problemer i skjelett-skjelettet. Jeg har hatt suksess med kiropraktiske behandlinger.
Spørsmål Vil disse øvelsene fungere for noen som også har skoliose? Hvis du har funksjonell skoliose, der ryggen din kurver for å kompensere for andre problemer i kroppen din, så ja, det vil hjelpe.

Vis flere svar Ubesvarte spørsmål

Jeg tror det ene benet er lengre enn det andre fordi jeg sannsynligvis ble født med det. Høyre hofte er høyere enn venstre, og jeg har vondt i høyre fot. Ble jeg født med det? Svar
Hvilke øvelser vil justere hoftene mine hvis de er helt forskjøvet til en side? Svar
Hvordan justerer jeg hoftene mine hvis jeg tråkket på noe, hoppet og vridd, og flyttet vekten til den andre foten, og nå har jeg smerter i hoften og det er vondt å bære vekten på den? Svar
Hvor mye smerte kan jeg forvente for et rotert bekken, og hvordan vil jeg nærme meg smertebehandling? Svar
Hvordan justerer jeg hoftene når jeg føler at jeg ikke har balanse? Hvorfor går jeg alltid med bredere trinn? Svar

Vis flere ubesvarte spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

Rådfør deg alltid med lege hvis du har kronisk eller alvorlig akutt smerte før du prøver å behandle et hofteproblem selv.
En annen kilde til justering av hoften kan være unormale muskler og bein i føttene.
Alle styrke- og tøyningsøvelser skal utføres på tepper eller på en treningsmatte. Harde gulv kan forverre smertene dine.
Hvis du ikke har feiljusterte hofter, kan det hende du får hoftedyp, en ufarlig kosmetisk dukkert mellom øvre og nedre hofte. Hvis dette er problemet ditt, sjekk ut wikiHowHvordan bli kvitt hoftedyps.
Selv om ekte benlengdeavvik er sjeldne, kan de føre til at hoftejustering ikke kan behandles av disse øvelsene.
Hvis du er en løper, må du unngå å løpe gjentatte ganger på et skrått, hardt underlag (for eksempel en vei), da dette kan føre til feiljustering.
Slutt å gjøre disse øvelsene hvis smertene dine blir verre, med mindre det er spesifikt instruert om å fortsette av lege eller fysioterapeut.
Unngå øvelser med stor innvirkning og høy repetisjon til hoftene dine er riktig justert.
Graviditet forårsaker noen ganger en spesiell type hoftejustering som kalles symfyse pubisk dysfunksjon. Hormonet relaxin løsner leddbånd slik at babyen lettere kan passere gjennom fødselskanalen. Noen ganger slapper leddbåndene for mye, og forårsaker ustabilitet i bekkenleddet og smerter. Bekkenvippeøvelser og bekkenstøttebelter er de beste måtene å behandle dette problemet på.
Vekttap kan også redusere hofteproblemer.

Annonse