Hvordan unngå kneskader

Kneskader kan være akutte (ledbånd, brusk eller seneskade) eller kronisk (senebetennelse, bursitt eller leddgikt). De har en rekke årsaker: feil løfting av tunge gjenstander, dårlig fleksibilitet, dårlige sko, muskelsvakhet, manglende oppvarming før trening, sportsrelaterte skader og andre ulykker. Selv om ikke alle skader kan forhindres - spesielt akutte skader som skyldes kollisjoner - kan du redusere risikoen for kneskader ved å opprettholde en sunn vekt, trene riktig, unngå høyrisikoidretter og aktiviteter og bruke de riktige skoene.



Metode en av 3: Trener for å beskytte knærne

  1. Bildet med tittelen Unngå kneskader Trinn 1

    en Hold vekten din under kontroll. Hvert kilo overvekt legger omtrent 5 kilo ekstra press på knærne når du går opp og ned trappene, så det er veldig viktig å miste overflødig vekt for å beskytte knærne. Studier har vist at personer med leddgikt knær mister 20 prosent av smertene hver ti kilo vekttap.
  2. Bildet med tittelen Unngå kneskader Trinn 2

    2 Varm opp før trening. En oppvarming forbereder kroppen din for fysisk aktivitet, og reduserer dermed sjansen for skade og forbedrer ytelsen. Generelt sett, jo sjeldnere du trener, jo lenger tid trenger du å varme opp. Noen gode oppvarminger inkluderer:
    • Starter sakte - Hvis du driver med en aerob aktivitet som å gå, svømme eller sykle, må du starte sakte i fem til ti minutter, og deretter gradvis øke til full hastighet.
    • Step-ups - Gå opp på en liten avføring eller trapp, og løft kroppen med det ene benet. Gå ned igjen med samme ben. Gjør 10–15 trinnvise steg per bein.
    • Hamstring krøller - Legg deg flatt på magen og bøy det ene benet slik at hælen beveger seg mot baken. Gjenta 10–15 ganger per etappe.
    • Heiser med rett ben - Legg deg på ryggen med det ene benet bøyd slik at foten er flat på gulvet. Hold det andre beinet rett, løft det til det er vinkelrett på kroppen din. Gjenta 10–15 ganger for hvert ben.
  3. Bilde med tittelen Unngå kneskader Trinn 3

    3 Avkjøl etter trening. Avkjøl ved gradvis å redusere intensiteten på den aerobe treningen. Sakte til pusten og hjertefrekvensen har blitt normal. Å kjøle ned hjelper kroppen din til å komme seg og reduserer risikoen for belastninger og skader.
    • Lett kardio - Gå i fem til ti minutter til pulsen senker, eller sykle eller ro med lav motstand i fem til ti minutter. Hvis du svømmer, svøm rolig i fem til ti minutter.
    • Gå lunges - Gjør to sett med ti gående lunger. Når du går fremover, overfør vekten til forbenet og bøy begge bena til kneet på bakbenet er bare en tomme fra gulvet. Skyv av med begge bena for å gå frem på den andre foten og gjenta prosessen.
    • Strekker seg - Følg din lette kardio eller lunger med fem til ti minutters strekk.
  4. Bilde med tittelen Unngå kneskader Trinn 4

    4 Strekk for å øke fleksibiliteten. Økt fleksibilitet i leggene, hamstrings, quadriceps og hofter vil redusere sjansen for kneskade ved å hjelpe deg med å bevege deg mer flytende og med bedre holdning. Strekking bør gjøres både etter oppvarming og etter trening. For å holde pulsen forhøyet etter oppvarmingen, gjør stående strekninger. Lagre sittestrekninger for etter avkjøling. Strekk sakte, hold hver strekk i minst 30 sekunder, og ikke sprett mens du strekker, da dette kan forårsake skade. Noen gode strekninger inkluderer:
    • Quadriceps (Stående) - Mens du holder på en støtte for balanse, ta tak i toppen av venstre fot med høyre hånd og trekk sakte hælen mot baken. Gjenta med det andre benet.
    • Kalv (Stående) - Stå med det ene benet foran det andre. Len deg fremover mens du holder på en solid støtte, legg vekten på forbenet og hold bakbenet rett og hælen på bakken for å strekke leggen. Gjenta med det andre benet.
    • Hamstring (Stående) - Stående med bena spredt like over skulderbredden, len deg fremover og mot ett ben mens du holder bena og ryggen rett. Gjenta med det andre benet.
    • Stående hoftebøyer (Stående) - Stå med den ene foten litt foran den andre, og hold ryggen rett, heng deg fremover på fremre ben til du føler litt belastning, men ikke noe ubehag foran i hoften på bakbenet. Gjenta med det andre benet.
    • Butterfly stretch (Sittende) - Sett deg rett med fotsålene presset sammen og hold føttene mens du lener overkroppen fremover. Len deg til du føler litt belastning, men ikke noe ubehag.
    • Hamstring (Sittende) - Sett deg og rett ut det ene benet mens du holder det andre bøyet slik at fotsålen hviler mot låret på motsatt ben. Len deg fremover mot det utstrakte benet mens du er sikker på å holde foten oppreist. Gjenta med det andre benet.
  5. Bilde med tittelen Unngå kneskader Trinn 5

    5 Utfør aerobe øvelser for å kontrollere vekten og bygge muskler for å beskytte knærne. Fokuser på følgende øvelser uten påvirkning som holder deg i form uten å stresse knærne:
    • Gå på jevnt underlag
    • Elliptisk trening
    • Stasjonær eller terrengsykling
    • Svømming
    • Vann-aerobic
  6. Bilde med tittelen Unngå kneskader Trinn 6

    6 Unngå øvelser med stor effekt eller øvelser som legger stress på knærne. Å løpe på harde overflater som betong eller asfalt, og spesielt nedoverbakke, kan være vanskelig på knærne. Likeledes kan styrkeøvelser, inkludert dype knebøyninger og knebøy, belaste knærne. Hvis du gjør det, må du aldri bøye kneet mer enn halvveis.
  7. Bildet med tittelen Unngå kneskader Trinn 7

    7 Ta forholdsregler hvis du løper ofte. Varm opp på forhånd og løp på et glatt, mykt underlag som et spor eller smusssti i stedet for sement eller asfalt. Gå ned bakker i stedet for å løpe. Reduser skrittlengden for å redusere belastningen på knærne. Sørg for å kjøpe nye sko hver 400 til 600 miles som er reist for å sikre at sålene ikke blir for komprimerte til å absorbere støt ordentlig.
  8. Bildet med tittelen Unngå kneskader Trinn 8

    8 Styr musklene rundt kneet. Fokuser på hofter, quadriceps og hamstrings, og utfør 1-3 sett med 8-10 repetisjoner for hver muskelgruppe. Treningstypen er ikke viktig så lenge du trener musklene regelmessig. Noen øvelser å vurdere inkluderer:
    • Vektmaskiner - Vekter er en god måte å isolere bestemte muskler på. Gjør hamstring krøller, benforlengelser og hip bortføring / adduksjonsøvelser.
    • Lunges - Lunger trener hofter, firhjulinger og hamstrings (i tillegg til gluten og kalver) i en øvelse. Stå rett, og gå deretter fremover. Når foten lander, bøy begge bena til det bakre kneet er omtrent en tomme fra gulvet. Begge knærne skal være i omtrent 90 graders vinkel. Skyv av med bena og gå fremover når du går tilbake til stående stilling. Sørg for å holde kroppen oppreist under treningen.
    • Knebøy - Med føttene skulderlengde eller litt bredere fra hverandre, knebøy deg mens du holder ryggen så rett som mulig og er forsiktig med å lene deg tilbake i stedet for å lene deg fremover. Fortsett å hakke til lårene er parallelle med bakken. Gå tilbake til stående.
  9. Bilde med tittelen Unngå kneskader Trinn 9

    9 Styr kjernen din. Slouching mens du går kaster kroppen din ut av balanse og vil til slutt føre til knesmerter. For å være sikker på at du står rett når du beveger deg, må du gjøre øvelser for å styrke kjernen din (dvs. magemuskler, korsrygg og omkringliggende muskler):
    • Planker - Lig med ansiktet ned med tærne på gulvet. Hold ryggen rett når du løfter deg opp fra bakken og hviler på tærne og underarmene, som du bør legge på gulvet med albuene i 90 graders vinkler. Hold i 15–45 sekunder.
    • Ryggforlengelser - Lig med ansiktet ned med albuene bøyd slik at hendene er flate på gulvet. Hold hoftene dine presset i gulvet, buk ryggen og trykk med armene slik at hodet og skuldrene er fra gulvet. Hold i fem til ti sekunder og gjenta fem til ti ganger.
    Annonse

Metode 2 av 3: Få de riktige skoene og selene

  1. Bildet med tittelen Unngå kneskader Trinn 10

    en Få sko som er komfortable og har mye demping. Selgere av skobutikker vil snakke med deg om ankelpronasjon, slagmønster og plantform - dvs. avtrykk av bunnen av foten din - men nylige studier indikerer at det er best å bare velge en sko som du synes er komfortabel for å forhindre skade. Det viser seg at folk er veldig flinke til intuitivt å velge sko som vil fungere best for deres bevegelsesstil.
    • Et unntak fra 'plukk sko etter komfort' -regelen er hvis du har flate føtter. I dette tilfellet vil du sannsynligvis trenge spesielle skoinnlegg og buestøtter.
    • Spar høye hæler til spesielle anledninger. Bruk av dem for ofte kan føre til kroniske knesmerter.
  2. Bilde med tittelen Unngå kneskader Trinn 11

    2 Bytt ut skoene regelmessig. Spesielt hvis du løper eller går mye, er det viktig å bytte ut skoene før sålene blir for komprimerte. Hvis du begynner å oppleve ømme buer, smerter i leggen eller vondt i knærne, er det på tide å erstatte skoene. Det er imidlertid bedre å erstatte dem før smerte vises.
    • Hold oversikt over hvor langt du går eller løper hver dag. Bytt ut skoene når du har tilbakelagt mellom 400 og 600 miles.
    • Den spesifikke avstanden vil avhenge av vekt og løpestil. Tyngre løpere og løpere med lengre skritt må skifte skoene før.
    • Hvis bunnen av skoene dine blir slitte og glatte, bytter du dem ut.
  3. Bilde med tittelen Unngå kneskader Trinn 12

    3 Bruk knestenger for å redusere risikoen for skade under sport eller mens du utfører farlige aktiviteter. Seler gir ekstra støtte til kneleddbåndene. Spesielt hvis du spiller en kollisjonsidrett (fotball, lacrosse, hockey, rugby), har knebøyler vist seg å redusere risikoen for kneskade. Spillere av kontaktsport (basketball, fotball) og sport som krever raske retningsendringer (tennis) kan også ha nytte, ettersom mange som driver med aktiviteter som utgjør en betydelig risiko for kneskade, for eksempel ski. Snakk med fastlegen din, en sportsmedisinsk lege eller en ortopedist om riktig støtte for deg.
    • Forebyggende - For idrettsutøvere i kontaktsport. Disse selene, designet for å beskytte leddbånd, festes over og under kneet, med en eller to hengslede metallstenger som forbinder sidene av bøylen.
    • Funksjonell - For idrettsutøvere i kontaktsport. Disse selene beskytter kneleddbånd på en måte som ligner på profylaktiske seler, med et metallskall som er hengslet på begge sider av kneet.
    • Patellofemoral (ermet) - For personer som lider av knesmerter eller idrettsutøvere som ønsker litt stabilisering av kneet. En seler laget av elastisk materiale - vanligvis neopren - som er designet for å holde patellaen i riktig posisjon og dermed redusere kroniske knesmerter. Disse selene gir litt knestabilisering, men vil ikke gjøre noe for å forhindre skade på leddbånd.
    Annonse

Metode 3 av 3: Beskytte knærne dine under sport

  1. Bilde med tittelen Unngå kneskader Trinn 13

    en Utfør en oppvarmingsrutine inkludert nevromuskulær trening. De PEP (Prevent Injury, Enhance Performance) og FIFA 11+ -programmene er gratis, 20-30 minutters oppvarmingsrutiner som har vist seg å redusere forekomsten av alvorlige kneskader med 50% hvis de brukes regelmessig. De fokuserer på riktige teknikker for å endre retning, hoppe og lande. Hvis du er spiller, snakk med treneren din om å ta i bruk et av disse programmene, eller prøv å ankomme tidlig for å varme opp på egen hånd.
    • Prevent Injury, Enhance Performance (PEP) - Et program på 15-20 minutter utført 3 ganger i uken, og består av oppvarming, stretching, forsterkning, plyometrics (hopptrening) og sportsspesifikke øvelser. PEP ble utviklet av Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, og treningsdetaljene finner du på deres hjemmeside.
    • FIFA 11+ - Et 20-minutters program utført minst 2 ganger i uken, og består av løpeøvelser, styrking, plyometrics (hopptrening) og balanseøvelser. Designet av sportsforskere i forbindelse med FIFA, har det vist seg å redusere antall skadede spillere med 30-50%.
  2. Bilde med tittelen Unngå kneskader Trinn 14

    2 Lær riktig form for sporten din. Dette kan bety å lære å holde putene lave og hendene ut for å beskytte knærne som en amerikansk fotballspiller, eller hvordan du takler ordentlig som en fotballspiller. Riktig form vil både gjøre deg til en mer effektiv spiller og redusere risikoen for skade for deg og andre.
  3. Bilde med tittelen Unngå kneskader Trinn 15

    3 Vurder å ha på deg en seler når du spiller kollisjonssport. Alle idretter som involverer hopping og plutselig retningsendring utgjør en risiko for knærne, men kollisjonsidretter utgjør den ekstra risikoen for skade gjennom kontakt. Vurder å ha et knestøtte hvis du spiller amerikansk fotball, rugby, hockey eller lacrosse. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål
  • Spørsmål Jeg vridde kneet mitt og nå er det vondt, men jeg kan ikke slutte å spille volleyball, for vi er midt i sesongen. Jeg kan heller ikke fortelle foreldrene mine fordi de får meg til å slutte å spille. Hva kan jeg gjøre for å helbrede det? Ta med et knestøtte til trening og spill, og husk å is det etter og før kampene dine.
  • Spørsmål Knæret mitt begynte akkurat å gjøre vondt, og volleyballsesongen min starter denne uken. Hva burde jeg gjøre? Ta med en knestøtte og bruk den på trening og under spill. Is kneet ditt før, under og etter i 10 til 15 minutter topper.
  • Spørsmål For to uker siden, mens jeg spilte volleyball, vridde jeg kneet mitt og anstrengte knesene. Legen sa at jeg hadde det bedre om få dager, men kneet gjør fortsatt vondt. Hva skal jeg gjøre? Vanligvis i disse tilfellene enten is eller påføres varme (i henhold til legens instruksjoner), løfter den skadede kroppsdelen og hviler den. Definitivt snakk med legen din hvis du ikke ser noen forbedring en annen dag eller så.
  • Spørsmål Hvis kneet mitt allerede er vondt, hva kan jeg gjøre med det? Du vil komme til bunns i hva som forårsaker knesmerter før du deltar i atletiske aktiviteter. Rådfør deg med en fysioterapeut eller ortoped.
Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

  • Hvis du føler at knesmerter utvikler seg, må du unngå ytterligere skade ved å hvile, ising kneet, bruke kompresjonsbånd og løfte kneet.

Annonse

Advarsler

  • Rådfør deg med lege innen 72 timer hvis du tror du har skadet kneet. Ta vekt og trykk av kneet umiddelbart til du kan få profesjonell konsultasjon.
Annonse

Populære Saker

Nina Stojanovic tok nylig til Instagram for å gi henne tanker om OL i Tokyo og hvordan hun følte seg i samarbeid med Novak Djokovic.



Maria Sharapova for å endre navn for å markedsføre godterimerket Sugarpova



Hvis du ikke har kabel, er det noen forskjellige måter du kan se en direktesending av Rams vs Chargers førsesongkamp i kveld.

Roger Federers løp på Wimbledon 2021 tok en seremoniell slutt med et dunkende 6-3, 7-6 (4), 6-0 nederlag mot Hubert Hurkacz i kvartfinalen onsdag.



Hvordan holde hvite Adidas Superstar-sko rene. Hvite Adidas Superstar-sko passer med alt og kan få ethvert antrekk til å se veldig kult ut. Dessverre kan det være vanskelig å holde hvite tennissko rene og hvite. Hvis du vil...



Utah og BYU møtes torsdag kveld for Den hellige krig i 2019. Slik ser du en direktesending av spillet online uten kabel.