Hvordan være energisk når du spiller en sport

Å drive en sport, og spesielt å spille den bra, er hardt arbeid som krever mye energi. Hvis du prøver å konkurrere uten de nødvendige forberedelsene, hvorav noen må begynne uker i forveien, kan du oppleve at du mister utholdenhet for raskt, noe som resulterer i dårlig ytelse. Ikke bekymre deg, skjønt: ved å håndtere både ditt fysiske og mentale velvære hver dag og bruke teknikker for å øke ytelsen din under spill, kan bekymringene dine være en fortid.



hvordan staver du racquetball

Metode en av 3: Øke ytelsen din mens du spiller

  1. Bildet med tittelen Vær energisk når du spiller en sport Trinn 1

    en Bytt ut væske som er tapt fra svette. Under et spill må du kontinuerlig drikke væske for å erstatte det du har mistet i svette. Hvis spillet, sporten eller konkurransen varer i mer enn 1 time, drikk ½-1 kopp sportsdrikk hvert 15. til 20. minutt. Drikke som Gatorade, Powerade, Isostar eller Lucozade Sport for å erstatte mistet natrium og elektrolytter, noe som skal hjelpe deg med å holde opp energinivået. Sørg for å drikke i små, men hyppige mengder, slik at du ikke ved et uhell blir syk.
    • Hvis du bestemmer deg for å drikke sportsdrikker som Gatorade, bør du vurdere å vanne dem ned slik at du ikke drikker så mye sukker.
  2. Bildet med tittelen Vær energisk når du spiller en sport Trinn 2

    2 Vedlikehold musklenes energikilde. Det er mulig at du kan komme i en situasjon hvor du spiller to kamper rygg mot rygg, si i en turnering, og du vil ikke være i stand til å ta deg tid til å spise et komplett måltid - eller kanskje du bare avslutter opp sulten under et vanlig spill. I disse tilfellene må du fylle på din energi med jevne mellomrom under og mellom spill med små, sunne snacks. Du vil for eksempel velge en sunn mat, som en banan, en håndfull nøtter eller en frøbasert bar, som ideelt sett kan gi deg drivstoff i 6 til 8 timer.
    • Prøv å bruke praksisene dine for å eksperimentere for å finne ut hvilke matvarer som tilfredsstiller energibehovet ditt best.
    • Forsikre deg om at du ikke velger mat som opprører magen eller forårsaker ubehag.
    • Sørg for å spise små mengder mat ofte, si i løpet av tiden du bruker på benken, eller hvis treneren din krever en klynge, og ta med flere alternativer å velge og velge mellom.
  3. Bildet med tittelen Vær energisk når du spiller en sport Trinn 3

    3 Bruk litt løpegel. Mennesker som deltar i maraton eller langdistansesport, kan oppdage energien sin over tid, men uten muligheten til å stoppe. For utholdenhetsutøvere som trenger å fylle på energi de allerede har brukt, invester i og spis litt spesiell gel laget av konsentrerte karbohydrater for å få det raske drivstoffet du trenger for å fortsette. Det anbefales generelt å begynne å ta gelene tidlig i løpet av de første 45 til 60 minuttene av løpet ditt, men ikke å bruke dem som erstatning for en god frokost.
    • Fortsett å konsumere gelene med en hastighet på 45 til 60 minutter per pakke. De med følsomme mager vil ønske å gjøre tiden mellom snacks lengre for å unngå potensielle mageproblemer.
    • Hvis du har mageproblemer, kan du prøve å konsumere gelene med en hastighet på ¼ en pakke hvert 20. minutt for å gjøre fordøyelsesprosessen lettere på magen.
    • Vær forsiktig; når du spiser disse gelene, må du ta dem med vann, og aldri med en sportsdrink.
    • GU, Huma, Honey Stinger og Clif er bare noen få av mange merker som produserer gelbilder du kan ta. Prøv å se etter dem på Walmart, på Amazon eller en hvilken som helst sportsvarebutikk.
    • Sørg for å bare bruke disse til langdistanseløp eller lengre perioder med anstrengelse; selv løpere som deltar i 5 000 arrangementer trenger ikke disse produktene.
  4. Bildet med tittelen Vær energisk når du spiller en sport Trinn 4

    4 Bruk følelsene dine til å forbedre ytelsen din. Det er naturlig å bli investert i konkurranseaspektet i spillet. Dette kan gjøre det vanskelig å ta tap godt, men å miste kulen kan føre til at du mister fokus og potensielt gjør feil. I stedet for å rope og trampe og bli kastet ut av spillet, kan du gå tilbake til din posisjon enda mer bestemt på å vinne.
    • Fokuser bare på hva som er jobben din og hva du kan kontrollere - det som allerede har skjedd er gjort.
    • Husk å spille innenfor rammen av spillets regler: du vil ikke bli kastet ut på grunn av usportslig oppførsel som å albue noen i ansiktet.
  5. Bildet med tittelen Vær energisk når du spiller en sport Trinn 5

    5 Smil og le. Hvis du føler deg ned, engstelig eller sint i løpet av spillet og ikke klarer å fokusere det på nytt til et positivt spinn, bør du smile eller le for å riste de negative effektene av. Disse handlingene stimulerer kjemikalier som får oss til å føle oss bra, bekjempe stress og fungere som antidepressiva. Du vil finne at det hjelper å heve humøret ditt, noe som igjen vil forbedre ytelsen din.
    • Prøv å tenke tilbake på et godt minne, kanskje en tid du hadde det gøy med vennene dine, eller et mål du nylig oppnådde i sporten din.
    • Prøv å tenke på en vits som fikk deg til å le, eller be noen fortelle deg en.
    • Fortell noen andre en vits - latter og lykke er smittsom, og hvis du kan få dem til å le, er sjansen stor for at du i det minste vil smile hvis ikke le deg selv.
  6. Bildet med tittelen Vær energisk når du spiller en sport Trinn 6

    6 Bli absorbert i spillet. Hvis du virkelig vil oppnå topp ytelse, må du sette av alle tanker om andre ting. Glem bekymringene dine for tester eller den kampen du hadde med kjæresten / kjæresten din. Ignorer mengden, hån fra det andre laget eller deres fans, til og med distraksjoner fra andre kilder som høyttalere eller fly overhead. Konsentrer deg bare om oppgaven du må gjøre, og føl deg trygg på at du kan gjøre det, slik at all din energi og alle sammen bare er fokusert på spillet.
    • Dette er en del av det som mange idrettsutøvere ofte omtaler som å komme inn i sonen. Hvis du kan komme inn i sonen, vil dine negative tanker og bekymringer falle bort, og du vil bli mer selvsikker.
    Annonse

Metode 2 av 3: Ta vare på din fysiske helse

  1. Bildet med tittelen Vær energisk når du spiller en sport Trinn 7

    en Spis ordentlig. For å opprettholde en sterk, sunn kropp som er fullt energisk, trenger du alle slags mineraler, vitaminer, proteiner, karbohydrater og til og med fett. Dessverre kan du ikke få alt du trenger fra bare en mat, eller til og med en matgruppe. Nåværende anbefalinger sier at omtrent halvparten av maten du spiser skal være frukt og grønnsaker og mer korn enn protein.
    • Mengden kalorier du bør ta inn per dag varierer etter alder, kjønn og livsstil.
    • Ikke hopp over måltider, spesielt på en spilledag. Du får kalorier fra maten du spiser, som deretter blir omgjort til energi for musklene dine å brenne. Hvis du ikke spiser nok mens du trener, kan du lide av utmattelse og hypoglykemi, eller lavt blodsukker.
    • Mens ferdigpakket sportsmat som granola eller proteinstenger er praktisk, vil den beste maten du spiser være ubearbeidet mat, enten rå (når det er mulig) eller hjemmelaget.
    • 5-6 timer før spillet ditt, spis et større måltid, helst et høyt innhold av komplekse karbohydrater. Prøv poteter, hel brun ris, belgfrukter, rullet havre, yams eller andre hele matvarer som inneholder fiber.
    • Ta en lett og sunn matbit som peanøttsmør eller yoghurt før du spiller.
  2. Bildet med tittelen Vær energisk når du spiller en sport Trinn 8

    2 Drikk rikelig med væske. Menneskekroppen er omtrent 60% vann og trenger den for mange forskjellige ting, inkludert avkjøling. Hvis kroppen din begynner å bli lite vann, blir du 'dehydrert'. Mennesker som blir alvorlig dehydrert kan lide svimmelhet, humørsykdom, forvirring, feber, hodepine, delirium og til og med gå over.
    • Mengden vann du trenger å drikke daglig avhenger av alderen din. 5 til 8-åringer trenger 5 glass eller 1 liter vann om dagen. 9 til 12-åringer skal få 7 briller eller 1,5 liter om dagen. Tenåringer bør sikte seg mot 8 til 10 briller, eller 2 liter. Voksne skal ha mellom 2,2 og 3 liter hver dag.
    • I varmt og fuktig vær og før og under trening, må du drikke enda mer vann enn vanlig.
    • Når du ikke trener, bør du nesten alltid velge vann over enhver annen drikke. Selv om noen drinker som fruktjuice eller sportsdrikker har gode ting i seg, som vitaminer eller elektrolytter, er de også fylt med sukker og kalorier.
    • Du kan fortelle hvordan hydrasjonen din er ved å se på tissen din: hvis den kommer ut mørkegul eller rav, drikker du ikke nok; hvis den er klar eller blek i fargen, er du i god form.
  3. Bildet med tittelen Vær energisk når du spiller en sport Trinn 9

    3 Få en hel natts søvn. Søvn hjelper deg med å holde deg frisk, styrker immunforsvaret ditt, fremskynder utvinningen etter skade og fremmer vekst. Dette inkluderer reparasjon og vekst av muskler, som er akkurat det idrettsutøvere trenger for å prestere bedre. Uten riktig hvile kan du føle deg søvnig, treg og ubevisst mens du prøver å spille.
    • Hvor mye søvn du trenger, avhenger av alderen din. Barn 6-12 år trenger 9-12 timer og tenåringer fra 13-18 år trenger 8-10 timer. Voksne trenger 7-9 timers søvn hver natt.
    • Hold deg til en fast tidsplan selv i helgene for å forsterke kroppens naturlige søvn-våknesyklus og fremme bedre og dypere søvn om natten.
    • Det kan være spesielt utfordrende hvis du er veldig spent eller nervøs for å sove godt. Prøv å distrahere deg fra dine nervøse tanker ved å lese en bok, fortelle deg en historie, skrive i en journal for å fordreie tankene eller lytte til beroligende musikk. Hvis du fremdeles ikke kan sove, kan du prøve å ta en kort spasertur eller en varm dusj før du prøver å sove igjen.
    • Unngå elektroniske enheter som avgir lys, som smarttelefoner, TV-er, datamaskiner og nettbrett, 30-60 minutter før sengetid. Lyset som disse artiklene utsetter, gjør det vanskeligere for deg å sove, noe som kan føre til utmattelse neste dag.
  4. Bildet med tittelen Vær energisk når du spiller en sport Trinn 10

    4 Varme opp. Før du går ned på banen, muggen eller til og med bare trening, må du sørge for å varme deg opp tilstrekkelig. En god oppvarming skal vare mellom 15 og 30 minutter og ikke begynne for langt i forveien. Det bør øke pulsen, strekke musklene for å øke bevegelsesområdet i leddene, og innlemme øvelser og øvelser som er spesifikke for sporten din for å forberede deg på spillets krav. Begynn med å få pulsen opp først, følg den ved å strekke, og avslutt den med øvelsene dine, som å drible, passere eller servere.
    • Du kan be treneren din om hjelp med å bestemme en god oppvarmingsrutine, inkludert de riktige sportsspesifikke øvelsene som er mest fordelaktige for deg.
  5. Bildet med tittelen Vær energisk når du spiller en sport Trinn 11

    5 Øv deg på å utvikle muskelminne. Ingen er født og vet hvordan man dribler en basketball, slår et hjemmeløp eller stopper en quarterback-sniking. Etter at du har lært å gjøre noe, må du utvikle et muskelminne for det. Muskelhukommelse er når en bestemt bevegelse gjentas ofte nok over tid for å gjøre den utført uten bevisst innsats.
    • Når du forbedrer deg, vil du også finne selvtilliten, entusiasmen og energien til spillet.
    • Ideelt sett bør du i det minste delta på så mange av de offisielle øvelsene med teamet ditt som mulig. Dette hjelper deg med å bygge forholdet ditt til teamet ditt og treneren din, slik at du alle kan prestere bedre som helhet.
    • Når det er mulig, kan du øve med familie og venner på dager du ikke offisielt trener med teamet ditt. Jo mer øvelse du har før kampdagen, jo bedre.
    Annonse

Metode 3 av 3: Opprettholde din mentale helse

  1. Bildet med tittelen Vær energisk når du spiller en sport Trinn 12

    en Tenk og snakk positivt. Å gå inn med en god holdning til hvordan spillet kommer til å bli og hvordan du kan utføre, vil hjelpe deg med å bygge entusiasme og selvtillit. Faktisk har vellykkede idrettsutøvere en rekke mentale ferdigheter, inkludert å opprettholde en positiv holdning og bruke positiv selvsnakk. Prøv å ikke fokusere på det negative eller feil, men å reflektere over det positive.
    • Lag en liste over de beste ferdighetene dine og alle tingene du har forbedret deg de siste ukene, månedene eller til og med årene. Skriv ned disse tingene, og bruk dem til å holde deg selv en pep-talk. 'Jeg er den beste til å blokkere laget mitt, og jeg har virkelig forbedret frikastene mine. Jeg vet at jeg kan gjøre dette! '
    • Snakk med deg selv som du snakket med din beste venn: vil du skylde på at de savner en fangst, eller vil du oppmuntre dem til å tro at de kan få det neste gang?
    • Når du føler deg ned, bruk positiv selvsnakk for å trekke humøret opp. 'Hei, jeg vet at jeg har rotet meg dit, men jeg prøvde mitt beste, og jeg lærte noe nytt. Jeg skal øve hele denne uken, og jeg vil gjøre det bedre neste gang! '
    • Hvis du trenger en større pep-talk for å komme inn i spillet, snakk med vennene dine, treneren eller til og med foreldrene dine. Spør dem hvilke områder de synes du gjør bra på, hvor du kan forbedre deg, og be om deres hjelp.
  2. Bildet med tittelen Vær energisk når du spiller en sport Trinn 13

    2 Visualiser målene dine. Før det er på tide å gå ut og leke, hold tankene dine i sonen ved å lukke øynene og se for deg selv å gjøre det bra, enten du dribler ballen, passerer pucken eller løper over hjemmebase. Studier har funnet at selv så lite som fem minutter med mentale visualiseringer øker ytelsen betydelig, selv for nybegynnere og amatører. Det som skjer er fordi du 'ser' deg selv prestere perfekt, hjernen din skaper et nevralt mønster for musklene dine å følge.
    • Du vil ønske å innlemme alle sansene dine - syn, lyd, berøring, lukt og smak - i fantasien og gjøre den så detaljert som mulig, helt ned til å skildre folkemengdene, været og ballens følelse. i dine hender.
    • Akkurat som å øve på dine faktiske trekk, må du øve på visualiseringsteknikker for å gjøre det lettere for deg selv.
    • Sørg for at dine mentale bilder er realistiske. Ikke engang Michael Jordan kunne dunk en basketball fra 300 meter unna; ikke sett mål for deg selv som du ikke kan nå.
  3. Bildet med tittelen Vær energisk når du spiller en sport Trinn 14

    3 Lytt til styrkende musikk. Mange idrettsutøvere liker å lytte til sanger med rask takt og oppløftende eller styrkende tekster før de starter et spill. Det er lett å kanalisere nervøs energi til positiv spenning når du har meldinger som forteller deg at du kan gjøre det for å synge eller nynne med. Prøv å lage din egen spilleliste for å lytte til på en MP3-spiller, eller bruk gratis tjenester som Youtube eller Bandcamp på telefonen eller et nettbrett rett før du skal starte.
  4. Bildet med tittelen Vær energisk når du spiller en sport Trinn 15

    4 Øv på gode daglige vaner. Selv om vi ofte tenker på babyer som kaster anfall fordi de er slitne, sultne eller tørste, er eldre barn, tenåringer og til og med voksne voksne like utsatt for humørsvingninger på grunn av visse ubalanser. De samme aktivitetene - å spise, sove og drikke riktig - som holder kroppen sunn, bidrar også til å støtte et sunt sinn. Mens noen sterke følelser som skuffelse, spenning og sinne er en forventet del av å spille, kan du bidra til å sikre at de er innenfor et sunt område ved å opprettholde god praksis frem til og under spillene dine.
    • Vitenskapelig bevis støtter begrepet mennesker blir 'hangry' hvis de ikke har spist nok.
    • Søvnmangel kan lett bli mer stresset, sint, trist og mentalt utmattet.
    • Mild dehydrering forårsaker sinne og humørsvingninger.
    Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

  • Du har kanskje hørt om teknikken 'karbohydratbelastning'. Dette er en teknikk som brukes av maratonløpere og noen andre konkurransedyktige idrettsutøvere der enkeltpersoner spiser ekstra karbohydrater i løpet av uken før en konkurranse og reduserer trening samtidig. Denne teknikken er ikke nyttig for de fleste idrettsutøvere. Med mindre du planlegger å konkurrere i en utholdenhetsbasert sport som varer 90 minutter eller lenger, er det bare å hoppe over dette.
  • Du kan også vise god energi ved å forankre og gratulere lagkameratene for deres innsats og øve godt sportslig mot dine rivaliserende lag.

Annonse

Advarsler

  • Hvis du når som helst i løpet av kampen begynner å bli kvalm, utmattet eller svimmel, snakk med treneren din. Dette kan være tegn på at noe er alvorlig galt.
  • Ikke ta, under noen omstendigheter, anabole steroider. Disse stoffene kan forårsake alle slags helseproblemer, alt fra kviser, økt sjanse for infeksjon, alvorlige humørsvingninger, depresjon, hjerteinfarkt og leverkreft. Ikke bare er de ulovlige, men mange profesjonelle ligaer forbyder bruk av disse stoffene; Hvis du velger å utøve et yrke senere i livet ditt, kan du risikere din frihet og karriere ved å bruke dem.
Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige livet, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder et bidrag til wikiHow i dag.



Populære Saker

Santa Anita Derby 2019 finner sted lørdag. Slik ser du en direktesending fra forberedelsesløpet i Kentucky Derby online.



Hvordan håndjern en person. Enten du er politibetjent, kausjonist eller sikkerhetsvakt, kan håndjerning være en daglig hendelse i ditt arbeid. Å vite hvordan du bruker håndjern riktig er viktig for å sikre at enten ...

Disse 5 spillerne var veldig suksessrike på Masters -arrangementer, men klarte ikke å gjenskape det på Slam -nivå.



Hvordan utføre bryststrekk. Enten du er mye på treningsstudioet eller sitter bøyd over et skrivebord hele dagen, kan det være vondt og irriterende å ha vondt i brystet. Heldigvis er det måter du kan lindre ømhet og tetthet ved å gjøre et par ...