Armmusklene er en del av ethvert styrketreningsprogram. Fokuset på sterke armer er ofte et par godt tonet og utviklet biceps. Biceps er faktisk en tohodet muskel som består av korte og lange hoder. Å trene begge hodene vil bidra til å gi deg sterke og veldefinerte armer. En av de optimale måtene å trene biceps på og målrette mot begge hodene på er å bruke 21-metoden. Denne typen løft, populært av Arnold Schwarzenegger, bygger bicepsstyrken din gjennom en serie på syv reps på tre sett til totalt 21. Du kan bygge armmuskel ved å bruke 21s ved å bruke løfteprogresjonen og bruke forskjellige øvelser med 21s som retter seg mot biceps.
Fremgangsmåte
Metode en av 2: Bruke 21-års progresjon
- en Bruk en EZ-krøllestang hvis mulig. Folk gjør vanligvis 21-talls biceps-krøller med en EZ-bar. Denne linjen ser bølget ut og kan være kortere enn den rette motstykket. Bruk en EZ-bar hvis du er i stand til det. Dette kan minimere risikoen for smerter i håndleddet eller underarmen.
- Erkjenne at du kan bruke en rett stang eller manualer hvis du ikke har en EZ-stang.
- Ta tak i EZ eller rett stang med et håndtak. Stå med føttene omtrent fra hverandre.
- La armene dine henge mot gulvet og hold albuene gjemt når du går gjennom hvert sett med syv reps.
- 2 Start med baserunden på syv reps. Poenget med 21-årene er å sørge for at du bygger armstyrken langs det korte og lange hodet på biceps. Du gjør totalt tre runder med syv reps av hver progresjon i totalt 21s. Den første 7-runden din retter seg mot det lengre hodet på biceps. Du går fra bunnen av bevegelsen til halvveis for syv reps.
- Begynn å holde ditt valg av vekt med armene utover nedover. Engasjer biceps og gå fra bunnen av bevegelsen til halvveis. Du bør avslutte med armene i 90 graders vinkel på albuenivå.
- Gjenta denne bevegelsen for seks reps til sammen syv.
- 3 Flytt bevegelsen opp for de andre syv reps. Den andre utviklingen av 21-årene retter seg mot det korte hodet på biceps. Denne gangen starter du halvveis og krøller deg til toppen av bicepset ditt.
- Start med armene som holder den valgte vekten i 90 graders vinkel. Hendene dine skal være på albuenivå. Engasjere armmusklene og krølle armene til toppen av biceps. Hendene skal være på skuldernivå.
- Gjenta for seks flere reps for totalt syv.
- 4 Gjør den siste runden med syv reps. Den endelige utviklingen av 21-årene retter seg mot begge hodene. Det går gjennom hele bevegelsesområdet ditt for å bygge armstyrken. Start på bunnen av bevegelsen med armene strukket nedover. Engasjer deretter armmusklene og krølle armene 90 grader til toppen av biceps. Senk vekten tilbake til startposisjon og gjenta for seks reps til.
- 5 Reduser vekten etter behov. 21-årsøvelsen er ikke lett, spesielt hvis du utfører den riktig. Det vil trette deg og få armene til å brenne. På grunn av belastningen som 21-årene kan forårsake, anbefales det å redusere mengden du løfter med 25%. For eksempel, hvis du vanligvis gjør bicep krøller på 20 pounds, reduser vekten til 15 pounds. Du kan alltid legge til mer vekt når du blir sterkere.
- Erkjenne at å redusere vekten ikke betyr at du mister styrke. Faktisk kan du oppleve at du blir sterkere raskere med 21-årene.
- 6 Tillat deg hviledager. Du kan bli fristet til å bruke 21-tallet hver dag for å bygge maksimal styrke. Dette kan faktisk hindre resultatene dine i det lange løp. Når du gir deg tid til å hvile, blir musklene dine sterkere. Ta et par hviledager per uke for maksimalt utbytte fra 21-årene.
- Fokuser på triceps eller de større muskelgruppene i ryggen, brystet, baken og bena, og ikke glem å ta med cardio på dager du ikke gjør 21-årene.
Metode 2 av 2: Legge til variasjoner og andre armøvelser
- en Løft manualer for 21-talls biceps-krøller. Hvis du ikke har en bar, kan du også bruke manualer eller andre frie vekter for å gjøre 21-årene. Du foretrekker kanskje manualer hvis du vil løfte lavere vekter.
- Bruk kettlebells hvis du foretrekker dem fremfor manualer eller andre typer frie vekter.
- Ta tak i manualer eller kettlebells med håndflatene vendt utover. Stå med føttene omtrent fra hverandre. Løft vektene mot kroppen din i en krøllende bevegelse og hold albuene gjemt mens du krøller vektene.
- 2 Krølle med motstandsbånd. Du foretrekker kanskje ikke å bruke vekter for å bygge armmusklene dine ved hjelp av 21-tallet. I så fall kan du også prøve å bruke motstandsbånd. Disse gummistrikkene har ulik motstand som du kan bruke til å bygge din styrke.
- Bruk samme progresjon og metode med motstandsbånd som du gjør med barer og manualer. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og ta tak i båndene med et håndtak. Sørg for å holde albuene gjemt gjennom alle tre bevegelsesområdene.
- Hvis treningsstudioet ditt har kabelvekt, kan du også gjøre 21-tallet på denne måten. Sett vekten til ønsket mengde, og ta tak i kabelvekthåndtakene og gjør bicep-krøller.
- 3 Utfør pushups. I tillegg til å bygge biceps, må du også utvikle andre armmuskler som triceps og skuldre. Dette vil sikre at du har balansert styrke i armene. Dette kan også sikre at du ser tonet ut. Pushups er en fin måte å bygge styrke i armer og overkropp på. De retter seg mot musklene i armene, brystet og skuldrene. De hjelper også med å utvikle rygg- og magemuskler.
- Forleng armene helt og legg hendene litt bredere enn skuldrene, slik at du er i plankeposisjon. Hold albuene pekende mot ribbeina i stedet for å la dem stikke ut som kyllingvinger. Hold skuldrene firkantede og skulderbladene trukket tilbake når du senker kroppen ned. Brystet skal nesten nå gulvet. Sørg for å engasjere mage- og benmuskulaturen for kjerne- og benstyrke.
- Gjør halv-plank / kne pushups hvis du ikke kan utføre full pushups.
- 4 Prøv pull ups. De kan være skremmende, men pull ups er veldig gode til å bygge arm og overkroppsstyrke. Bruk forskjellige grep eller trekk opp variasjoner for å utvikle styrke på arm, skulder og rygg.
- Hold fast i en takstang. Bruk det mest komfortable grepet for deg - smalt eller bredt. Hengende fra baren, engasjer muskler og mage i overkroppen. Trekk opp til haken din er over stangen.
- Vurder alternativer til du bygger nok styrke til å gjøre full pull ups. Sett en boks under føttene, og hold stangen, hopp og trekk opp til haken rydder stangen.
- 5 Gjør trykkpresser. Å løfte vekter over hodet er en annen flott måte å utvikle styrke på arm og skulder. Løft den valgte vekten din rett over hodet for å få maksimal muskelutvikling.
- Bruk frie vekter, motstandsbånd eller en vektet stang. Vekten skal utfordre deg mens du fortsatt er komfortabel. Ta tak i vekten litt bredere enn skuldrene. Stå oppreist med føttene hofteavstand fra hverandre. Engasjer kjernen din når du trykker vekten rett oppover til armene er rette. Senk vekten og gjenta for totalt 10 til 12 reps.
- Arbeid mot et mål om tre sett med 10 til 12 reps.
- 6 Bygg triceps med fall. Triceps-fall er en fin måte å bygge muskler på motsatt side av armen. De kan også utvikle styrke i glutealene og hamstrings.
- Sett deg på kanten av en stol eller benk med ryggen rett og føttene flatt på gulvet. Ta tak i stolens forkant og ha håndflatene vendt fra deg. Gå føttene ut til en posisjon der ryggen lett pusser mot setet. Trekk inn skulderbladene og hold dem trukket tilbake for å forhindre skulderskader.
- Bøy albuene og senk langsomt ned i kroppen til albuene er i 90 graders vinkel. Rett albuene for å skyve opp igjen.
- Gjenta 10 til 12 ganger for ett sett. Sikt mot et mål på tre sett.
- 7 Vær oppmerksom på tegn på skade. Selv om du er veldig trygg når du bygger armstyrken, kan du likevel skade deg selv. Du kan føle noe rart eller høre lyder med visse bevegelser. Å være oppmerksom på tegn på skade kan hjelpe deg med å få rask behandling og få deg tilbake til å bygge armstyrken så snart som mulig. Få medisinsk behandling hvis du opplever tegn på skade, inkludert:
- Smerter i en hvilken som helst del av armen
- Snapping eller popping sensasjoner
- Opphovning
- Problemer med å flytte
- Merkelige lyder når du utfører øvelser
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende innAnnonse
