Hvordan bygge underarmsmuskler

Seriøse kroppsbyggingsentusiaster vet at det å bygge underarmsstyrke er avgjørende for et bredt spekter av øvelser i overkroppen. Ved å bare ha underarmsstyrken til å holde større vekt i lengre tid, kan du bidra til å utvide skulder, bicep og andre øvre kroppsøvelser. Med litt veiledning kan du enkelt begynne å målrette underarmene med neste treningsøkt.

Fremgangsmåte

Metode en av 6: Utføre håndleddøvelser

1. en Få eller lag en håndleddvals. Dette er rett og slett en stang eller stang med et tau bundet rundt midtpunktet. Den andre enden av tauet er festet til en vekt. Dette enkle utstyret er en av de mest effektive måtene å bygge underarmsmuskelen og trene grep.
2. 2 Start med en veldig lett vekt, og øk vekten gradvis. De fleste kan ikke løfte nesten så mye med håndleddet som de kan med hele armen. Finn vekten der et sett er utfordrende, men ikke vondt eller ekstremt vanskelig.
3. 3 Hold stangen foran deg. Ta tak i stangen i begge hender og hold den foran deg rundt midjenivå. Siden denne stillingen ikke er vanskelig å opprettholde, vil håndleddene være den begrensende faktoren for øvelsen. Dette lar deg gjenta øvelsen på håndleddvalsen så lenge håndleddene holder seg.
   • Du kan strekke armene rett foran deg i stedet for å jobbe med underarmene og skuldrene dine også, men dette vil sannsynligvis begrense antall repetisjoner du kan utføre.
4. 4 Roter stangen. Vedlikehold grepet med den ene hånden og vri stangen med den andre for å vikle tauet rundt stangen. Alterner de dreie- og gripehendene til tauet er helt oppviklet og vekten når stangen.
   • Prøv å holde stangen på plass mens du roterer den, uten å vippe mye frem og tilbake.
5. 5 Roter vekten nedover. Drei stangen den andre veien til tauet er helt forlenget. Gjør dette sakte og jevnt. Hvis stangen fortsetter å gli ut av grepet ditt, kan du pakke et grep rundt stangen for å redusere friksjonen, eller bare fokusere på bevegelsen oppover.
   • Prøv 3 sett med 10 reps.
   Annonse

Resultat
0 / 0

Metode 1 Quiz

Du bør legge nok vekt på håndleddvalsen slik at den ...

Lett å løfte.

Ikke akkurat! Hvis håndleddet er lett å løfte, betyr det at du trenger mer vekt på den. En vekt som er lett å løfte, hjelper deg ikke med å bygge muskler. Velg et annet svar!

Utfordrende å løfte.

Hyggelig! Den ideelle vekten for håndleddvalsen din er moderat utfordrende å løfte. Hvis det er vondt eller ekstremt vanskelig å løfte, er det for tungt; hvis det er lett å løfte, er det for lett. Les videre for et annet quizspørsmål.

Ekstremt vanskelig å løfte.

Prøv igjen! Håndledsruller er en form for motstandstrening, men det er et punkt der motstand slutter å være nyttig. Hvis du ikke kan holde håndleddvalsen uten ekstrem innsats, er den for tung. Velg et annet svar!

Smertefullt å løfte.

Nei! Du bør ikke bruke en så tung tungt at det blir smertefullt. Hvis du gjør det, risikerer du å skade håndleddene. Velg et annet svar!

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Metode 2 av 6: Utfører Loaded Carries

1. en Løft en tung manual eller vannkoker i hver hånd. Denne øvelsen er rettet mot å jobbe utholdenheten på underarmen din ved å maksimere tiden under spenning. Start med å løfte manualer eller vannkokere etter eget ønske. Siden 'tung' er relativt til rutinen din, prøv en vekt som er tyngre enn du ville prøvd å krølle deg, men ikke så tung at du må anstrenge deg. Du kan alltid legge til mer eller mindre etter behov.
   • Hvis du virkelig vil maksimere denne treningen, i stedet for vektstenger eller vannkokere, løft to vektplater som er klemt sammen i hver hånd i stedet. Du må jobbe grepet ditt - og derfor underarmene - ekstra vanskelig for å holde platene klemt sammen slik at de ikke faller.
   • Hvis du vil prøve å legge enda mer vekt på denne øvelsen, kan du prøve å bruke en feller i stedet. Med en fellebjelke kan du stå i midten og løfte vekten med begge armene, noe som gjør at du kan bære mye mer enn armene dine fungerer hver for seg.
2. 2 Stå rett. For å legge tyngden på de riktige muskelgruppene, vil du spenne magemusklene, holde brystet oppe og holde skuldrene tilbake. Hvis du hunch, vil du lede for mye av belastningen til overarmene eller ryggen.
3. 3 Begynn å gå. Den naturlige bevegelsen og tregheten fra å gå, vil gjøre underarmene mye mer enn å bare stå på plass og holde vektene, så begynn å gå. Prøv denne treningen i sett på tyve meter til å begynne med, eller hva du enn synes. Øk lengden på tiden gradvis. Å gå lenge eller bruke tunge vekter før du er klar kan forårsake skulderskade. Annonse

Resultat
0 / 0

Metode 2 Quiz

Hvis du vil maksimere vekten du kan holde for en lastet bære, hvilken type vekt bør du bruke?

Hantler

Ikke helt! Det er helt greit å bruke manualer til en lastet bære. De skal kunne løftes, men tyngre enn du vil krølle med. Men det er en måte å trygt legge til mye mer vekt. Prøv igjen...

Vannkokerklokker

Ikke akkurat! Hvis du har vannkokere, kan du gjerne bruke dem til dine lastede bærer. Det er en måte å legge til mer vekt enn du kan med vannkoker. Klikk på et annet svar for å finne det rette ...

Vektplater

Nesten! Hvis du holder sammen to vektede plater i hver hånd, får du deg til å jobbe hardere selv om de ikke er tyngre enn annet utstyr. Men for å maksimere vekten, har du det bedre med noe annet. Det er et bedre alternativ der ute!

hvor kan jeg se saint maud

En fangstang med vektplater

Absolutt! Armene dine kan holde mer vekt sammen enn summen de kunne holde hver for seg. Derfor vil en fangststang tillate deg å maksimere vekten din når du tar en lastet bære. Les videre for et annet quizspørsmål.

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Metode 3 av 6: Utfører individuelle håndleddkrøller

1. en Sett deg på kanten av treningsbenken. Denne øvelsen krever at du sitter i stillestående stilling, så sett deg ved kanten av treningsbenken. Du vil også ha føttene flate og knærne skulderbredde fra hverandre.
2. 2 Løft en passende manual eller vannkoker i hver hånd. Siden dette er spesielt rettet mot håndledd og underarmer, vil du starte med mindre vekt enn du vanligvis bruker for fullarmskrøller. Du kan starte med så lite som fem pund vekter i hver hånd og øke dem trinnvis hvis de viser seg å være altfor enkle.
   • Hvis du foretrekker det, kan du alltid jobbe bare en underarm av gangen, noe som betyr at du kan ta opp bare en vekt. Forsikre deg om at du gjør det samme antall sett og repetisjoner med hver underarm for å sikre en lik trening.
3. 3 Hvil albuen på låret med armen flat. Ved å hvile armen på beinet legger du mesteparten av vekten på underarmen i stedet for bicep. Denne posisjonen spenner også armen din, som lar deg utføre krøllene med mindre risiko for skade.
4. 4 Krøl vekten ved å bare bevege håndleddet opp og mot deg. Hver rep av denne treningen krever å krølle vekten opp og mot deg og deretter ned igjen. Du vil i tillegg sørge for at du puster ut mens du krøller vekten og at du inhalerer mens du senker den.
   • For å få mest mulig ut av denne øvelsen, prøv å utføre sett med krøller oppover og nedover. Oppover betyr at håndflaten vender oppover, så vekten hviler mot den. Nedover betyr håndflaten din vendt ned, så vekten hviler hovedsakelig mot fingrene. Hver retning vil fungere forskjellige underarmsmuskelgrupper.
5. 5 Gjenta for 12-15 repetisjoner. Hvis du har valgt den ideelle vektmengden for denne øvelsen, bør du kunne gjøre et sett med tolv til femten repetisjoner og bare knapt kunne utføre den siste. Annonse

Resultat
0 / 0

Metode 3 Quiz

Når du gjør individuelle håndleddkrøller, bør du bruke lettere eller tyngre manualer enn du ville gjort for en fullarmskrøll?

beste måten å behandle tennisalbue på

Lighter

Jepp! Håndleddene dine er ganske delikate, i forhold til dine fulle armer. Du får en god, trygg trening med manualer som er lettere enn de du vil bruke til krøller med full arm. Les videre for et annet quizspørsmål.

Tyngre

Ikke helt! Musklene i håndleddene er ikke like kraftige som de du vil bruke til krøller med full arm. Bruk av tyngre vekter kan skade håndleddene. Velg et annet svar!

Egentlig bør du bruke de som har samme vekt som du vil bruke for krøller med full arm.

Nei! Håndleddkrøller virker på andre muskler enn krøller i fullarm gjør, og det er det som gjør dem til en verdifull tilleggsøvelse. Det betyr også at de krever en annen mengde vekt. Klikk på et annet svar for å finne det rette ...

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Metode 4 av 6: Utfører Barbell Wrist Curls

1. en Sett deg med underarmene ned på en flat benk. For denne øvelsen vil du plassere underarmene flate med hendene og håndleddene som stikker ut fra kanten av benken. Hvis du bruker en standard treningsbenk, kan du bare knele til siden av den for å hvile underarmene på benken - bare sørg for å legge noe ned for å dempe knærne.
2. 2 Løft vektstangen med begge hender. For å balansere vekten, vil du ha hendene omtrent skulderbredde fra hverandre for å danne grepet om vektstangen. For å starte, bruk et standard grep med håndflatene vendt oppover.
   • Igjen, den ideelle vekten vil variere fra person til person. Du bør sikte deg mot et beløp som lar deg gjøre tolv til femten repetisjoner før du sliter.
3. 3 Senk håndleddene. Startposisjonen vil være med senket håndledd slik at vektstangen henger lavt i grepet ditt.
4. 4 Krøl vektstangen opp og mot deg. Med en langsom, kontrollert bevegelse, vil du krølle vektstangen opp og mot deg. Ved å bevege vektstangen sakte, maksimerer du gevinsten ved hver repetisjon. Du vil krølle håndleddene hele veien, og ta vektstangen så nær deg mens du bare bruker håndleddene som mulig, før du slipper den ned igjen.
   • I toppen av denne bevegelsen vil du føle den harde klemmen i underarmene.
5. 5 Gjør 12-15 repetisjoner. Som med den enkelte håndleddsrutinen, vil du gjøre tolv til femten reps i settet ditt før du stopper. Hvis du ikke kan gjøre så mange, kan du prøve å krølle mindre vekt.
6. 6 Vend armene dine over og gjør krøllene nedover. Dette er en annen trening du kan gjøre med enten krøller oppover eller nedover. For å jobbe med en annen underarmsmuskulaturgruppe, snu armene på benken slik at håndflatene vender nedover. Løft deretter vektstangen opp igjen og gjør krøllene slik at du kan se hendene dine. Annonse

Resultat
0 / 0

Metode 4 Quiz

Hvor mange repetisjoner bør du gjøre når du holder på håndleddet krøller?

8-10

Ikke akkurat! Ideelt sett bør du gjøre flere repetisjoner av vektstangkrøllene enn dette. Hvis du bare kan gjøre 8-10 mange reps, er vektstangen din for tung. Prøv et annet svar ...

12-15

Det er riktig! Du bør sikte på 12-15 reps når du gjør barbell håndleddet krøller. Trikset er å plukke ut en vekt der dette vil føles som en god trening. Les videre for et annet quizspørsmål.

18-20

Prøv igjen! Du burde ikke være i stand til å gjøre så mange reps av barbell håndleddet krøller. Hvis du kan, betyr det at vektstangen du bruker er for lett til å gi deg en seriøs trening. Gjett igjen!

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Metode 5 av 6: Bruk av underarmsbyggingsgrep

1. en Øk omkretsen av grepet ditt. Du kan i tillegg øke treningen på hver underarm ved å forstørre grepet på vektstangene. Du kan kjøpe et treningsprodukt skreddersydd for å gå over baren eller bare pakke et håndkle rundt det. Det større grepområdet tvinger deg til å presse hardere for å opprettholde grepet ditt, noe som igjen gjør underarmene enda mer.
2. 2 Bruk et hammergrep når det er mulig. Å bruke et hammergrep til andre øvelser vil også øke treningen på underarmene. Et hammergrep er når håndflaten vender innover i stedet for opp. Du kan bruke et hammergrep med manualer eller til og med tohåndsøkt som chin-ups. Ved å bruke et hammergrep hviler mindre vekt på håndflatene, noe som tvinger deg til å gripe tettere.
3. 3 Bruk håndtak mens du er borte fra treningsstudioet. Et godt gammeldags par håndgrep med metallspenningsspolen øverst er en enkel måte å arbeide underarmsmuskler mens du gjør multitasking. Alternativt kan du klemme en ekstra tennisball eller racketball som du også har. Alt som arbeider med å isolere og arbeide håndtaket ditt vil fungere i underarmsmuskulaturen. Annonse

Resultat
0 / 0

Metode 5 Quiz

Når vil du holde en manual i et hammergrep, hvor vil håndflaten være vendt mot?

Oppover

Nei! Når du griper en manual med håndflaten opp, hviler mye av vekten på håndflaten. Et hammergrep holder mindre vekt på håndflaten, så du må gripe hardere. Velg et annet svar!

Nedover

Prøv igjen! Noen underarmsøvelser kan gjøres med krøller nedover. Selv om dette grepet reduserer vekten du kan holde med håndflatene, er det ikke et hammergrep. Det er et bedre alternativ der ute!

Innover

Riktig! Med hammergrepet holder du manualen loddrett med håndflaten vendt innover. Dette tvinger deg til å gripe hardere, noe som gjør treningen mer effektiv. Les videre for et annet quizspørsmål.

hvor du skal bruke tennisalbuestøtte

Ytre

Ikke akkurat! Ikke bruk manualer med håndflaten utover. Den vanskelige måten du må holde armen på, betyr at du ikke vil være i stand til å trene effektivt. I tillegg er det ikke et hammergrep. Klikk på et annet svar for å finne det rette ...

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Metode 6 av 6: Bruke kroppsvekt øvelser

1. en Gjør døde henger. Noen mennesker foretrekker kanskje å bruke sin egen kroppsvekt som hovedmotstand mens de bygger muskler, siden kroppsvektstrening er lettere å gjøre hjemme og ikke trenger treningsutstyr. Døde henger holder rett og slett på noe over deg og støtter kroppsvekten din med grepet ditt alene. Siden spenningen er i grepet ditt, klemmer du hardere jo lenger du henger og jobber med underarmsmuskulaturen.
   • Jo større overflate du velger å gripe, jo vanskeligere må du presse, så noe bredere enn en typisk hake-opp bar vil jobbe underarmene hardere.
2. 2 Gjør døde henger i chin-ups. For en hardere, avansert trening, kan du ta et dødt heng på flere sekunder på bunnen av hver hake. Pausen vil sikre at du ikke bruker kroppssvingning eller treghet for å starte neste chin-up også.
3. 3 Gjør fingre- og håndleddsskyver. Du kan gjøre denne øvelsen enten lenende mot en stang eller et bord, eller du kan gjøre den på bakken i en push-up posisjon (som vil være vanskeligere). Len vekten din mot overflaten, og bruk håndledd og fingre til å skyve vekten av overflaten.
   • I en push-up posisjon, for eksempel, vil du ikke bøye deg ved albuene for å senke deg selv; i stedet, hold albuene rette og bruk håndleddene og fingrene til å skyve av bakken og løfte deg enda høyere.
   • Du kan legge til denne ekstra bevegelsen på hver normale push-up for å få mer ut av hver repetisjon også.
   Annonse

Resultat
0 / 0

Metode 6 Quiz

Hvorfor gjør det å gjøre døde henger i chin-ups, underarmene dine vanskeligere enn chin-ups gjør av seg selv?

De døde henger øker treningsvarigheten.

Ikke nødvendigvis! Døde henger mellom chin-ups får deg ikke automatisk til å holde deg på baren lenger enn du ville gjort hvis du gjorde straight chin-ups. Du angir din egen treningsvarighet på en eller annen måte. Klikk på et annet svar for å finne det rette ...

De døde henger tilbakestiller tregheten din mellom chin-ups.

Ikke sant! Når du gjør chin-ups, kan du bruke treghet for å gjøre det lettere å komme tilbake over baren. Men hvis du dør henger i noen sekunder mellom hver, mister du tregheten. Les videre for et annet quizspørsmål.

De døde henger krever at du griper baren hardere.

Ikke akkurat! Når en chin-up eller død hang-basert trening fortsetter, griper du naturlig baren hardere og hardere. Det er sant om du gjør direkte chin-ups, utfører en rett dead hang, eller veksler mellom de to. Gjett igjen!

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Eksempeløvelser

Øvelser for å bygge underarmsmuskler (nybegynner) Øvelser for å bygge underarmsmuskler (mellomliggende)

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Jeg er 14 og hviler kroppen mye, også med massasje. Jeg ser veldig lite forandring i underarmene, og jeg har trent underarmer 3 ganger i uken. Jeg jobber veldig hardt med 10 kg manualer.Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer En grunn til at du kanskje ikke ser synlige resultater i muskelen, kan være et lag med fettvev som ligger over muskelen. Sjekk BMI, og bestem deg for at du har litt overflødig fettvev som dekker musklene dine. Du bør se resultater ved å bruke øvelsene som anbefales her, og bruke 10 kg manualer.
• Spørsmål Selv om jeg har gode muskler i brystet og lats, er armene mine for små og ser vanskelig ut. Så jeg trenger å få bare armmuskler. Kan du hjelpe meg og gi meg forslag om å få KUN armmusklene?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Jeg anbefaler å prøve øvelsene her for å bygge underarmsmuskulaturen. Du bør også legge til biceps og triceps øvelser i treningsrutinen.
• Spørsmål Trenger pull-ups underarmene dine?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja! Pull ups er en fantastisk øvelse du kan bruke til å bygge underarmsmuskulaturen.
• Spørsmål Hvordan blir underarmene større?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Du kan prøve gripende øvelser og håndleddøvelser, siden begge typer hjelper til med å bygge underarmsmuskelen.
• Spørsmål Hvordan jobber du underarmene dine med manualer?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Prøv å utføre håndleddkrøller, bruk både over- og underheving for best resultat.
• Spørsmål Hvordan jobber du med underarmene?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Prøv håndleddvalsen, haken, bøyd over rader og push ups for å arbeide underarmene.
• Spørsmål Er push-ups gode for underarmer?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Answer Push ups er ikke det beste alternativet for å styrke underarmene, men du vil engasjere underarmene mye mer i denne øvelsen hvis du jobber deg opp for å gjøre knok eller finger push up variasjoner.
• Spørsmål Hvordan styrker jeg håndleddene mine?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Wrist krøller kan være et godt sted å starte, men enhver trening som krever grepsstyrke, som pull ups der du henger fra en bar, eller forskjellige vektløftingsøvelser som krever at du tar tak i en manual eller vektstang, vil også hjelpe med håndledd styrke. Bruk håndleddsstrekninger for å unngå skader. Selvfølgelig er det mange flere øvelser for håndleddstyrke du kan prøve.
• Spørsmål Hvordan gjør jeg håndleddene større?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Dessverre er det veldig vanskelig å øke størrelsen på håndleddene dine fordi håndleddene for det meste er bein og sener uten mye muskler. Ved å trene underarmene kan du øke håndleddstørrelsen litt, men da kan du faktisk få håndleddene til å se mindre ut i forhold til når underarmmusklene vokser i størrelse.
• Spørsmål Trenger pull-ups underarmene dine?wikiHow Staff Editor
  Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Staff Pull ups vil fungere i underarmene dine. Bare å henge fra baren engasjerer underarmene, og øvelsen i seg selv krever ekstra underarmsstyrke.