Hvordan styrke håndleddene

Å ha sterke håndledd kan være en stor ressurs i manuelt arbeid, sport og hverdag. Enten du har karpaltunnelsyndrom eller annen vanlig håndleddsskade, og milde håndleddøvelser kan bidra til å lindre noen av symptomene forbundet med disse skadene. Håndleddstyrke er også avgjørende for en rekke idretter, inkludert racketsport, hockey, baseball og basketball. Styr håndleddene dine ved å gjøre målrettede øvelser på treningsstudioet eller hjemme, eller ved å gjøre avanserte øvelser og grep.

Metode en av 3: Styrke håndleddene dine hjemme

en Bruk begge hender til enhåndsoppgaver. For de fleste er håndleddet til den dominerende hånden merkbart sterkere enn håndleddet til den ikke-dominerende hånden. Hvis du prøver å begynne å bruke din ikke-dominerende hånd til dine daglige oppgaver, vil du sannsynligvis bli overrasket over hvor vanskelig de er å oppnå! Hold deg til det - over tid vil det svakere håndleddet bli sterkere og oppgavene dine blir lettere. Nedenfor er en kort liste over oppgaver du kan begynne å bruke 'av' hånden til.
- Pusse tennene
- Skrive
- Bruke en datamaskin / pekeplate
- Spiser
- Omrøring
2 Prøv å klemme på en stressball eller en treningsapparat for håndflaten. Du har kanskje sett disse håndholdte treningsapparatene i treningsrom, steder med høyt stress (som hjemmekontorer) og mer. Selv om de kommer i mange forskjellige former og størrelser, er den grunnleggende ideen den samme for dem alle - hold enheten i hånden, klem fast, men jevnt, slapp av grepet og gjenta. Det er alt det er!
- Disse er bra når du har en hånd fri. For eksempel er det ikke vanskelig å få en håndleddetrening mens du snakker i telefon eller leser en bok.
3 Prøv en øvelse med golfledd. Tenker du å treffe lenkene i nær fremtid? Støv golfkøllene dine tidlig for denne øvelsen, noe som er flott for å forbedre håndleddets styrke i hele bevegelsesområdet. Du kan også bruke alle slags lange, stive gjenstander som er lette nok til å manipulere med en hånd (som for eksempel en kost.)
- Stå med armen ved siden av deg og hold en golfklubb ved enden av håndtaket. Bruk bare håndleddet og pek det sakte mot himmelen, og pek det deretter ned igjen. Gjenta til du føler en god 'brenning' i underarmen.
- For en ekstra utfordring, start med en lett klubb, og arbeid deg opp til de tyngre.
4 Prøv å gjøre håndleddsirkler. Disse minimale motstandsøvelsene er gode for raske pauser på kontoret eller i situasjoner der du ikke kan gjøre mer kompliserte øvelser (for eksempel når du er i et fly.) De brukes noen ganger også i fysioterapisituasjoner, men ikke Ikke la det stoppe deg hvis du er helt sunn, ettersom håndleddsirkler kan være en stor avslappende person hvis du føler deg 'helt avviklet.'
- Stå eller sitte med hendene ut foran deg, håndflatene ned. Beveg håndleddene i en langsom sirkelbevegelse til venstre, og deretter tilbake til høyre. Det kan være lurt å knytte sammen og tømme knyttneve når du gjør dette for å legge til en ekstra grad av bevegelse til øvelsen. Når du har trent noen kinks, snu håndflatene og begynn på nytt.
5 Prøv motstandsbåndøvelser. Motstandsbånd er store, elastiske striper av gummiaktig materiale som ofte brukes til fysioterapiformål, men de er også gode for å bygge styrke selv om du ikke gjenoppretter en skade. Du trenger et solid motstandsbånd for disse øvelsene - vanligvis er disse tilgjengelige i treningsbutikker, men du kan også få dem fra fysioterapisentre. Nedenfor er to motstandsbåndøvelser for håndleddene du kanskje vil prøve ut:
- Håndleddbøyning: Løft motstandsbåndet over fingrene på den ene hånden, og stå deretter med armen ved siden av deg, albuen bøyd i en 90-graders vinkel, og håndflaten opp foran deg. Sett den andre enden av motstandsbåndet under foten, eller fest det på gulvet. Krøl håndleddet oppover så langt du kan, og la hånden slappe av og gjenta. Hold underarmene jevne mens du gjør dette. Legg merke til at denne øvelsen er veldig lik håndleddkrøllen beskrevet ovenfor.
- Håndledsforlengelser: Identisk med håndleddbøyning, bortsett fra med hånden vendt håndflaten ned. Denne øvelsen er veldig lik en stående håndleddet krøller.
6 Prøv risbøttetreningen. Denne ukonvensjonelle øvelsen har ikke mye til felles med de andre på denne listen, men det er enkelt å sette opp og utføre, og det er ganske effektivt å bygge håndledd og underarmsstyrke. Faktisk anbefaler noen baseballlag det for spillerne sine som en måte å bygge håndleddstyrke på. Alt du trenger for denne øvelsen er en beholder bred og dyp nok til at begge hender passer komfortabelt i den uten å berøre hverandre og nok ris til å begrave hendene i beholderen.
- Start med å helle risen i beholderen. Kast hendene inn i risen til de er begravd opp til håndleddene. Deretter gjør du følgende bevegelser med hendene og gjenta til du føler en god svie - motstanden til risen som blir presset av hendene, vil utøve håndleddene dine overraskende mye.
- Knytt hendene til knyttnever og snu dem i sirkler frem og tilbake.
- Åpne hendene og snu dem i sirkler frem og tilbake.
- Åpne og lukk hendene mens du er nedsenket i risen.
- Beveg hendene opp og ned.
- Gjør krøller i håndleddet med håndflatene vendt mot deg.
- Gjør krøller i håndleddet med håndflatene vendt bort fra deg.
Annonse

Metode 2 av 3: Styrke håndleddene dine på treningsstudioet

en Prøv håndleddet krøller som en god 'brød og smør' øvelse. Håndleddkrøller er en av de viktigste øvelsene i håndleddet og underarmen. For å gjøre en håndleddet krøll, trenger du en vektet manual (du kan også bruke en vektstang til å treffe begge hender samtidig).
- Sett deg ved en benk eller bicep krøllestativ. Hold manualen slik at håndflaten vender oppover. Bruk bare underarmsmuskulaturen og krøl dumbbell opp mot håndleddet så langt du kan uten å bøye albuen. Senk manualen nedover og gjenta curlingbevegelsen. Gjenta for begge armene.
- Gjør tre sett med 15 reps eller til du føler deg trøtt. Med mindre annet er angitt, gjelder disse angitte anbefalingene for alle øvelser i denne artikkelen.
- Du kan også gjøre denne øvelsen hjemme med en suppekanne eller en krukke melk i stedet for en manual.
2 Bruk krøller i håndleddet for å arbeide på den andre siden av håndleddene. Omvendte håndleddkrøller er akkurat slik de høres ut som - normale håndleddkrøller utført bakover. Dette er flott å gjøre rett etter et par sett med vanlige håndleddkrøller for å sikre at du trener alle av håndleddmusklene.
- Sett deg på en benk. Hvil en underarm på låret slik at hånden strekker seg utover kneet. Ta en manual og hold den slik at håndflaten vender nedover. La hantelen henge slapp i hånden, og bruk bare håndleddet og trekk den opp slik at den er på nivå med resten av armen. Senk manualen ned igjen og gjenta løftebevegelsen. Gjenta for begge armene.
3 Prøv håndleddruller for en utfordring. Disse øvelsene kan se ukonvensjonelle ut, men hvis du kan klare dem, er de svært effektive for å styrke håndleddene dine. For denne øvelsen trenger du en solid pinne eller stang (som et kosthåndtak eller en manual uten vekt på den. Knyt en beskjeden vekt (som fem eller ti pund) til enden av en solid snor og bind den andre enden til midt på stangen.
- Hold stangen foran deg og la vekten henge på enden av snoren. Handflatene skal vende ned. Begynn å vri stangen med armene - strengen skal begynne å vikle seg opp og vekten skal begynne å klatre mot pinnen. Stopp når vekten berører pinnen, og rull den forsiktig ned til gulvet. Ikke stopp eller la armene falle gjennom denne øvelsen.
- Gjenta i tre til fem viklinger eller til du er trøtt.
4 Prøv tohånds klemmer. Denne utfordrende øvelsen bruker tunge vektstangplater, noe som gjør det til et godt valg for de som allerede er sterke og vil ta styrke på håndleddet og underarmen til neste nivå. Fordi disse platene kan forårsake alvorlig skade hvis de blir droppet, kan det være lurt å holde seg til øvelsene ovenfor hvis du ikke allerede er en erfaren treningsstudent.
- Plasser to vektstangplater av samme størrelse på gulvet foran deg slik at du vender mot den brede kanten og slik at de berører hverandre. Grip begge platene samtidig over toppen - fingrene dine skal være på den ene siden av platene og tommelen skal være på den andre. Løft vekten av bakken og hold den foran hoftene som om du var detgjør en markløft. Klyp vektene sammen for å forhindre at de sklir. Hold i 30 sekunder (eller så lenge du kan), og sett deretter vektene ned igjen.
- Gjenta i 3-5 sett eller til du er trøtt.
- Utfør denne øvelsen mens du sitter på en benk og hold vektene godt unna føttene. Hvis du må stå, holde en bred holdning. Hvis du holder føttene sammen, er det mer sannsynlig at platene treffer dem hvis de glir ut av hendene dine.
5 Bruk grepbaserte øvelser for å indirekte forbedre håndleddets styrke. Et stort utvalg av treningsøvelser som ikke gjør det direkte mål håndleddene fortsatt stole på grep styrke og dermed vil indirekte arbeide underarmen og håndleddet muskler. Hvis du er seriøs med å forbedre håndleddstyrken, kan du prøve å legge til flere av disse øvelsene i treningsplanen for å gi deg ekstra muligheter gjennom hele uken. Nedenfor er en kort liste over øvelser som bruker styrken på underarmen / håndleddet for støtte - det er mange flere (du vil merke at alt innebærer å gripe tak i en stang eller et håndtak for å flytte vekten.)
- Pullups
- Opp med Haga
- Bicep krøller
- Deadlifts
- Sittende rader
- Lat nedtrekking
- Brystpresser
- Brystet flyr
- Skulderpresser.
6 Ikke glem håndleddsstrekninger for å forbedre fleksibiliteten. Akkurat som de andre musklene du trener på treningsstudioet, trenger håndleddene å strekkes for å opprettholde fleksibiliteten og holde dem følelsen bra fra uke til uke. I tillegg er regelmessig å strekke håndleddene en måte å avverge smertefulle forhold som karpaltunnelsyndrom som kan utvikle seg over tid når kroppen modnes. Nedenfor er noen anbefalte håndleddsstrekninger:
- Bønner strekker seg: Begynn med håndflatene sammen foran brystet. Senk håndflatene sakte (hold dem sammen) til underarmene danner en rett linje. Dette skal se litt ut som du ber, og du skal føle en mild strekk i underarmene. Hold denne strekningen i 30 sekunder og gjenta flere ganger for best resultat.
- Strekk i håndleddet: Strekk den ene armen foran deg med håndflaten opp. Rett hånden mot gulvet ved å bøye håndleddet - ikke vri armen. Trykk forsiktig med den andre hånden til du føler deg moderat. Hold i 30 sekunder, og bytt deretter hendene.
- Håndledsekstensorstrekk: Forleng en arm foran deg med håndflaten vendt ned. Pek hånden mot gulvet ved å bøye håndleddet. Bruk forsiktig trykk med den andre hånden til du føler deg moderat. Hold i 30 sekunder, og bytt deretter hendene.
Annonse

Metode 3 av 3: Utføre avanserte øvelser og grep

en Juster ditt normale opptaksgrep ved å holde tommelen under stangen og håndleddene knekket fremover. I utgangspunktet vil du at håndflaten din skal være rett under baren. Dette vil gjøre pull-ups mye vanskeligere, men de vil målrette mot flere av håndleddene dine.
- Dette krever massevis av underarmsstyrke for å trekke av - disse øvelsene er for videre trening, ikke for nybegynnere.
2 Prøv en 'flexus' pull-up ved å kutte hendene over toppen av en større stang, og berøre bare med fingertuppene og hælen på hånden. Utrolig vanskelig, men verdt innsatsen, og denne varianten krever at du hender hendene på toppen av en bjelke eller stang slik at all stabiliseringen din kommer gjennom håndleddet. Start med 1-2, bygg deg opp til du kan gjøre hele sett med 8-10.
3 Hold opptrekksposisjonen din, i stedet for å bevege deg opp og ned, for å bygge styrke. Kom deg i posisjon og hold den med sikte på 45 sekunder til et minutt om gangen. Hvil litt lenger enn du trente, (hvis du holdt i 45 sekunder, hvil i et minutt eller så) og gjenta to ganger til. Enhver øvelse der du må holde håndleddene i posisjon mens du kjemper mot spenning, vil øke håndleddstyrken. For å gjøre det enda vanskeligere:
- Trekk den nedre halvdelen av torsoen opp slik at den er parallell med bakken.
- Bruk grepene som er nevnt ovenfor.
4 Vurder å bruke ballgrep for pull-ups. Disse vil fungere håndleddet ditt på flere måter, noe som er nøkkelen til å bare unngå å trene visse muskler. De henger fra trekkstangen for å gi vanskelige, avrundede grep, som vil øke underarmen, fingeren og håndleddet betydelig.
- Du kan også bruke hengende 'bergholdere', som brukes til å trene fjellklatrere. De finnes allerede på mange treningssentre, selv om de ikke har vegg.
5 Gjør armhevinger mot en vegg. Stå 5-6 meter fra en vegg, len deg mot den slik at hendene dine støtter deg. Du blir diagonalt pekt mot veggen. Skyv av fingrene slik at hælen på hånden din stiger opp av veggen. Senk dem sakte ut igjen og gjenta. Utfør 15-20 reps.
- Flytt deg lenger og lenger bort fra veggen for å øke utfordringen.
6 Prøv håndleddet pushups. Dette vil skade hvis du ikke er trent, så start på hendene og knærne før du beveger deg i en planke-push-up stilling. I stedet for en vanlig håndflate på gulvet, krølle hendene tilbake mot føttene og hvile på baksiden av hendene. Utfør pushups som normalt.
- Prøv dem også med den ytre kanten av hendene. Kan du 'gå' fremover på føttene og hendene?
7 Prøv knoke push-ups. Du kan også starte med å hvile på knokene, med hendene i en knyttneve. Dette er ofte en god mellomgrunn for å styrke håndleddene dine, selv om du først må herde knokene dine, ellers vil det være vondt. Prøv dette først på myke overflater, som teppe eller svampete treningsgulv.
8 Gjør håndstander på fast underlag og parallelle stenger. Disse helkroppsholdene legger mye press på håndleddene dine, og hvis du ikke kan holde dem stabile og sterke, vil du ikke kunne holde deg selv oppe. Ikke bekymre deg hvis du ikke kan gjøre full håndstand ennå - du kan hvile føttene på en vegg for å holde balanse uten å kompromittere håndleddetreningen.
- Virkelig klar til å teste deg selv? Prøv en push-up for håndstand. Bare bøy albuene for å senke deg litt til bakken, og skyv deretter oppover til full håndstand. Dette er mye lettere med veggen for støtte.
Annonse

Eksempel på øvelser og strekninger

Øvelser for å styrke håndleddene Strekker seg for å styrke håndleddene

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Hvilke øvelser styrker håndleddet ditt?Pete Cerqua
Sertifisert personlig trener Pete Cerqua er en sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog. Pete er også en fem ganger bestselgende forfatter av bøker, inkludert 'The 90-Second Fitness Solution' og 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', utgitt av Simon and Schuster og Skyhorse Publishing. Pete har over 20 års erfaring med personlig trening og ernæringscoaching og driver 90-sekunders Fitness flaggskipstudio i New York City.Pete CerquaSertifisert personlig trenerekspert Svar Håndleddkrøller, krøller i håndleddet og klemming av en vektplate vil øke håndleddstyrken.
Spørsmål Kan jeg gjøre noen av disse øvelsene hver dag? Jeg har også en skade i håndleddet, så lenge det ikke gjør vondt. Kan jeg trene denne typen trening hver dag?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Nei, det er ikke nødvendig å gjøre disse øvelsene hver dag. Et par ganger i uken er nok.
Spørsmål jeg nettopp ble 13. Hvordan kan jeg styrke håndleddene mine?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Start med å utføre øvelsene med lett vekt, eller prøv å bare henge fra et sett med apestenger. Det vil styrke håndleddene dine.
Spørsmål Håndleddene mine er veldig tynne - hva kan jeg gjøre uten vekter? Dips og pushups vil hjelpe.
Spørsmål Hva er noen håndleddøvelser jeg kan gjøre hjemme? De fleste av disse øvelsene kan gjøres hjemme hvis du følger instruksjonene og har et sett med lette vekter.
Spørsmål Det ene håndleddet mitt er sterkere enn det andre. Hvordan balanserer jeg dem? Bruk din svake hånd så mye som mulig for å bygge styrke på den siden.
Spørsmål Jeg knekker lett bein. Hvordan unngår jeg å bli skadet? Start i liten grad og arbeid opp til tyngre vekter veldig gradvis i ditt eget tempo.
Spørsmål Jeg er statsmester i badminton, og jeg vil krysse nasjonalt nivå. Hvordan styrker jeg håndleddene mine? Unngå ekstreme metoder som vekter og håndleddkrøller. Gjør lette håndleddstrekninger og badminton trening kontinuerlig.
Spørsmål Hva gjør jeg hvis jeg overanstrener håndleddene mine? Bare hvile dem i noen dager. For litt lettelse, suge dem i saltvann og prøve å bevege dem i små bevegelser når de begynner å føle seg mer komfortable. Å gjøre dette bør få dem tilbake til det normale om omtrent en uke eller mindre.
Spørsmål Hvordan legger jeg hendene i en bolle med ris til å styrke håndleddene mine? Risen legger motstand på hendene dine hvis du beveger dem, noe som trener håndleddmusklene.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

Bruk to manualer samtidig eller en bar for å øke hastigheten på treningen.
Sørg for å starte hver øvelse med lett vekt for å forhindre skade.
Trommeslagere er kjent for å ha sterke håndledd og hender. Du trenger ikke å kjøpe et trommesett, men å tappe en blyant eller stikke mot en overflate kan virkelig hjelpe.
Punch en tung pose lett, men mange ganger.
Push-ups fungerer omtrent hele overkroppen inkludert håndledd.
Få en personlig trener som kan hjelpe deg med å styrke håndleddene dine, eller andre deler av kroppen din. De kan gi deg nyttige hemmeligheter om hvordan du kan bli sterkere raskere.

Annonse

Advarsler

Som med alle typer trening, er det fare for skade hvis du overdriver det. Ikke gjør mer enn tre av øvelsene som er foreslått her på en dag.
Hvis du føler smerte eller ømhet, ikke press deg selv .
Ikke øk vekten for fort! Du kan skade deg selv.

Annonse