Hvordan lage en 90/90 hoftestrekk

Spesielt hvis du er en løper, kan tette hofter forårsake hoftesmerter som gjør det vanskelig om ikke umulig for deg å fullføre løpeturen. Hoftestrekningen 90/90 ble utviklet for å bekjempe nettopp dette problemet. Navnet på flyttingen kommer av det faktum at bena er plassert i 90-graders vinkler. Det kan være lurt å diskutere hofteproblemene med legen din før du gjør denne strekningen, spesielt hvis du har hatt kontinuerlige problemer med hoftesmerter.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Utfører 90/90 hoftestrekninger

1. en Varm opp først. Det er viktig å sørge for at musklene er varme før du gjør noen form for strekking. Du kan gjøre 90/90 strekninger etter en løpetur eller annen kondisjonstrening, eller bare ta omtrent 10 minutter å varme opp med en eller annen form for kondisjonstrening.
2. 2 Sitte på gulvet. For å starte 90/90 strekningen, finn et komfortabelt sete på gulvet eller et annet flatt, relativt jevnt underlag. Det kan være lurt å sitte på en treningsmatte eller et brettet håndkle for å dempe sittende bein.
   • Forsikre deg om at ryggen din er nøytral og at skuldrene ikke er bøyd. Rull skuldrene tilbake slik at skulderbladene er gjemt langs ryggraden.
3. 3 Sett bena i 90 graders vinkler. For å gjøre 90/90 hoftestrekk, plasser ett ben rett foran deg med ytre lår og ytre del av leggen hviler på gulvet, og bøy kneet i en 90 graders vinkel. Det fremre låret skal være vinkelrett på kroppen din. Forleng det andre benet ut til siden med det indre låret på bakbenet ditt på gulvet, og bøy også kneet i en 90-graders vinkel.
   • Eksperimenter for å finne den beste måten å komme inn i denne stillingen. Det kan være lettere for deg å plassere det bakre benet først, og deretter det fremre beinet.
   • Ideelt sett bør bena være vinkelrett på hverandre. Legg hendene på gulvet på hver side av forbenet - en ved siden av kneet og den andre ved siden av foten.
4. 4 Senk brystet sakte ned til benet. For å strekke og åpne hoftene, heng torsoen fremover, hold ryggen flat og nøytral og skuldrene dine i kvadrat mot gulvet. Unngå å kramme skuldrene eller knuse nakken.
   • Hvis du kan slippe helt til albuene uten smerter, gjør det. Du bør imidlertid bare gå så lavt du kan jevnt og uten smerter.
   • Skuldrene dine skal være omtrent parallelle med gulvet. Unngå å lene deg til den ene eller den andre siden.
5. 5 Bruk hoftestrekningen 90/90 som en statisk eller dynamisk strekk. Når du har brettet deg fremover, kan du holde deg i den posisjonen og puste dypt gjennom strekningen, eller du kan straks heve deg og deretter brette igjen.
   • Hvis du gjør den statiske strekningen, hold posisjonen i mellom 20 og 60 sekunder, og pust dypt.
   • For en mer dynamisk strekk, heng deg fremover og hold strekningen i tre sekunder, og løft deretter opp. Fortsett denne bevegelsen i 10 repetisjoner.
   • Vær forsiktig så du ikke spretter ned i og opp av strekningen, fordi dette lett kan rive musklene i det indre lysken og bekkenet eller komprimere isjiasnerven.
6. 6 Bytt og gjør den andre siden. Enten du gjør hoftestrekningen 90/90 som en statisk eller dynamisk strekning, når du er ferdig på den ene siden, må du gjøre den andre slik at hoftene dine strekkes jevnt.
   • For å bytte side er det bare å bytte ben slik at forbenet blir ditt etterbein og det bakre benet er foran deg.
   • Prøv å ikke gå dypere inn i strekningen på den ene siden enn du gjorde på den andre. Du vil strekke hoftene så jevnt og konsekvent som mulig. Hvis den ene siden er mer åpen enn den andre, kan dette føre til skade.
   Annonse

Metode 2 av 3: Legge til andre hofte- og glute-strekninger

1. en Prøv en liggende 90/90 strekk. Hvis du har problemer med 90/90 strekningen, kan den liggende 90/90 strekningen være en god måte å lette på. Liggende 90/90 stretch er også bra hvis du har ryggproblemer, siden ryggen din fortsatt er støttet.
   • For å gjøre ryggen 90/90, må du ha en treningsmatte og en vegg. Som flatt på ryggen på matten og hvil føttene mot veggen. Du må kanskje eksperimentere med forskjellige avstander fra veggen for å se hva som fungerer fordi du vil at knærne skal være i 90 graders vinkler.
   • Kontrakter musklene i kjernen slik at korsryggen er flat mot gulvet. Kryss venstre ben over høyre slik at venstre kne er i en 90-graders vinkel med venstre ankel hvilende på høyre kne.
   • Ta tak i baksiden av høyre lår med begge hender og trekk benet forsiktig fremover til du kjenner en strekk. Eller hvis du har en fot opp mot veggen, skyv forsiktig på kneet på det hevede benet. Hold strekkingen i omtrent tre sekunder, og slipp den deretter. Fullfør to til fem repetisjoner, bytt og gjør den andre siden.
2. 2 Gjør strekningen 90/90 sti. Strekningen på 90/90 sti er en variant av 90/90 strekningen. Denne strekningen gjør at du kan jobbe på stien, benet bak deg i 90/90 hoftestrekningen. Du starter fra samme posisjon som 90/90 hoftestrekning.
   • Drei løypebenet internt og vri torsoen slik at du vender mot kneet på løypebenet. Legg hendene på brystet og pust gjennom strekningen.
   • Hvis du ikke kan legge hendene på brystet og forbli stabilt, kan du hvile dem på bakken bak deg for støtte. Hvis du ikke kan komme i denne posisjonen, eller føler en klemmende smerte i hoftene, må du stoppe umiddelbart og konsultere legen din.
3. 3 Gjør den skitne hunden. Den skitne hunden er en dynamisk øvelse som kan fungere godt som oppvarming for å strekke og løsne hoftene og forberede dem på mer intens trening. Du kan gjøre denne øvelsen hvor som helst og trenger ikke noe spesielt utstyr.
   • Start på gulvet på fire, med håndleddene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Hold ryggraden nøytral og skuldrene rullet tilbake, og engasjer kjernen din. Pust dypt.
   • Når du puster ut, løft ett kne utover og oppover. Tenk deg en hund som spenner benet, og du vil forstå hvor denne øvelsen får navnet sitt. Prøv å lage denne bevegelsen uten å flytte noen annen del av kroppen din.
   • Senk kneet sakte tilbake til gulvet, og gjenta deretter handlingen med den andre siden. Gjør 5 til 10 repetisjoner på hvert ben.
4. 4 Få i noen knebøy og lunges. Knebøy og lunger er grunnleggende øvelser som kanskje allerede er en del av treningsregimet ditt. Disse øvelsene bidrar ikke bare til å styrke gluten og lår, men tjener også til å åpne hoftene og gi økt hoftemobilitet.
   • Når du gjør knebøy, må du sørge for at knærne holder deg rett over anklene, og at du ikke lar dem trekke fremover over tærne. Det samme gjelder blybenet når du gjør lunger.
5. 5 Legg et knestrekk til plankene dine. Hvis du allerede inkluderer planker som en del av treningsregimet ditt, vil det å legge til knestrekk bidra til å styrke gluten og hoftemuskler. Med sterkere hofter har du større mobilitet og har mindre risiko for skade.
   • For å starte denne øvelsen, legg deg med forsiden ned på gulvet og kom opp på tærne og albuene på gulvet, med underarmene rett ut foran deg og albuene rett under skuldrene. Hold skuldrene rullet tilbake slik at skulderbladene blir trukket nedover ryggen langs ryggraden.
   • Engasjer kjernen din for å løfte torso og ben fra gulvet. Hengsel i hoften og bøy høyre kne, trekk det fremover under kroppen din og kryss leggen og foten over bredden av kroppen din. Senk bekkenet slik at det hviler på gulvet bak leggen.
   • Hold vekten sentrert og unngå å skifte vekten på høyre hofte. Stabiliser armene og skuldrene og hold posisjonen i 15 til 30 sekunder. Gjenta to til fire ganger på hver side.
6. 6 Bruk yoga til å åpne hoftene. Hvis du har problemer med stramme hofter, er det mange yogastillinger som er spesielt designet for å åpne hoftene, slik at du har mindre problemer med tetthet og stivhet.
   • Mange av disse positurene og strekkene er posisjoner på nybegynnernivå som du kan gjøre hjemme selv om du ikke har noen erfaring med å praktisere yoga.
   • En morsom og trøstende positur er kjent som den 'lykkelige babyen'. Bare legg deg på ryggen på en yogamatte eller et teppe og trekk knærne opp mot brystet. Ta tak i utsiden av føttene med hendene og trekk knærne brede. Lag motstand ved å skyve inn i hendene dine med føttene mens du trekker føttene ned med hendene. Hold i 30 sekunder eller lenger, pust dypt.
   Annonse

Metode 3 av 3: Opprettholde hoftemobilitet

1. en Støt opp bekkenet for riktig holdning. Når du sitter i en stol, bør du sitte på de to punktene under bekkenet, ofte referert til som 'sittende bein'. De fleste sitter på halebenet, noe som er dårlig holdning og kan føre til begrenset hoftemobilitet.
   • Hvis du har problemer med å sitte riktig, legg et rullet håndkle eller teppe bak deg for å støtte bekkenet slik at du ikke legger unødig press på hoftene.
2. 2 Prøv å sitte lenge. Når du sitter med beina utstrakt foran deg, hjelper det deg å jobbe med kroppsholdningen din, slik at du ikke trenger å støtte bekkenet for å hvile ordentlig på sittende bein. Hvis du kollapser på halebenet når du sitter, kan dette være en god strekk å prøve.
   • Å sitte på et hardt gulv er vanligvis best, selv om du kanskje vil sitte på en treningsmatte eller et brettet håndkle for en liten demping.
   • Prøv å sitte lenge med begge bena strukket ut foran deg, så vel som med det ene benet gjemt inn.
3. 3 Endre sittestillingen ofte. Å sitte i en stol i lang tid er en relativt unaturlig stilling for mennesker, og kan forårsake problemer med hoftemobilitet. Du kan bidra til å redusere skaden ved å sitte i forskjellige stillinger.
   • En korsbeinte stilling eller en knelende stilling er naturlige hvilestillinger for mennesker, det samme er en knebøy. Selv om du kanskje ikke klarer å sitte på huk i stolen, kan det være mulig for deg å komme deg inn i en av de andre stillingene mens du jobber.
   • En annen stilling som kanskje ikke er mulig i stolen din, men som du kan gjøre i gulvet, er sidesitting. Det ene benet roteres utvendig og det andre roteres internt, slik at du har den ene foten på motsatt lår med den andre foten bak. Hvis du prøver å sitte på siden, må du bytte ben med jevne mellomrom, slik at begge hofter får fordelen av denne stillingen.
4. 4 Bytt til et stående skrivebord. Å sitte i lange perioder svekker musklene i beina og hoftene. Hvis du har en skrivebordsjobb, men du vil opprettholde hoftemobilitet, kan det være det beste alternativet å bruke tid på å stå mens du jobber i stedet for å sitte i en stol hele dagen.
   • Det er ikke nødvendig å investere i en kostbar stående arbeidsstasjon for å stå mens du jobber. Du kan ganske enkelt legge datamaskinen på en bunke med innbundet bøker, en solid boks eller en melkekasse. Hvis du bruker en bærbar datamaskin, må du sørge for at den kan ventilere ordentlig.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse