Hvordan lage et overhead-trykk

Overhead press hjelper med å bygge sterke, muskuløse skuldre og armer. For å gjøre øvelsen riktig, start med å holde stangen på toppen av kragebeinet før du løfter den oppover i en rett linje overhead. Ved å plassere armene, bena og hodet riktig, vil du være på vei til større muskler på kort tid.

bordtennis på senteret

Fremgangsmåte

Del en av 2: Sette opp øvelsen

1. en Gå opp til en bar, slik at du er i mot. Start med stangen på stativet. Når du kommer rett opp i nærheten av det, kan du plassere armene, føttene og kroppen din riktig før du tar den av stativet.
   • Hvis du holder på med trykk for første gang, er det best å starte med en liten vektmengde.
   • En vanlig bar på et knebøy på ditt lokale treningsstudio vil fungere (disse er omtrent 18–20 000 g), det samme vil en olympisk bar.
   • Et kraftstativ fungerer også.
2. 2 Plasser stangen på hælen på håndflaten. Ta tak i stangen med hver av hendene og roter hendene slik at stangen er i håndflatene, som om du skulle løfte stangen rett opp. Bøy albuene for å få et komfortabelt grep siden du er så nær baren.
   • Å holde stangen med hælen på håndflatene vil gi deg mest kraft når du løfter.
   • Det er viktig at stangen er på hælen på håndflaten, rett under tommelen, i motsetning til nær fingrene.
3. 3 Plasser grepet og føttene fra hverandre på skulderbredden. Siden kroppen din er opp mot stangen, må du bøye armene som om du gjør et trykk. Forsikre deg om at du har en behagelig holdning og at bena ikke er spredt for mye.
4. 4 Hold albuene og underarmene loddrett. Dette betyr at når du holder stangen nær kroppen din, skaper underarmen en rett, vertikal linje. Når du beveger armene oppover med stangen, holder underarmen deg i en rett linje.
   • Plasser albuene litt foran stangen med midterste knogler vendt mot taket.
5. 5 Fjern stangen fra stativet og plasser den på kragebeinet. Med hendene og føttene plassert løfter du stangen fra stativet og tar den til toppen av brystet. Hold stangen nær kroppen din med underarmene dine og skape en rett vertikal linje.
   • Hold albuene og underarmene i loddrett stilling for å sikre at du løfter riktig.
   • Det hjelper hvis du holder din kjerne rett før du starter pressen.
   • Hold stangen i håndflatene for å få mest mulig kraft.
   Annonse

Del 2 av 2: Gjennomføring av øvelsen

1. en Se på et punkt rett foran deg mens du gjør øvelsen. Velg et sted direkte i synsfeltet foran deg, og velg et objekt som ikke beveger seg. Fokuser på dette stedet hele tiden du holder på med trykk, og pass på at du ikke beveger hodet.
   • Unngå å se på baren mens du beveger den opp og ned.
   • Hodet ditt må vippe litt bakover når du beveger det ut av barens vei, men øynene dine vil fortsatt være fokusert på ett bestemt punkt.
2. 2 Trykk linjen over hodet i en rett linje. Løft stangen opp, beveger deg fra brystet til over hodet, i en rett loddrett linje som mulig. Dette sikrer at du jobber med de riktige musklene.
   • Pust ut mens du løfter vekten, og pust inn når du senker den.
3. 3 Flytt hodet bakover for å unngå at stangen treffer haken. For å kunne flytte stangen i en rett linje, må du vippe hodet litt bakover for å la stangen passere. Når stangen har passert, flytt hodet fremover slik at du ikke lener deg bakover når du fullfører pressen.
   • Det er lurt å øve på å bevege stangen vertikalt minst en gang, slik at du kan bestemme hvor langt bak og når du skal flytte hodet.
4. 4 Hold ryggen og beina rette når du gjør øvelsen. Det er viktig å unngå å lene deg fremover eller bakover med kroppen din mens du gjør overheadpressen. Lås knærne og hoftene slik at de ikke beveger seg, og pass på at du ikke bruker beina for å hjelpe deg med å løfte stangen.
   • Prøv å ikke bue ryggen når du beveger hodet ut av veien for baren å passere.
   • Ikke bøy knærne eller knebøy når du gjør øvelsen, da dette bruker bena til å løfte vekten i stedet for armene.
   • Klem glutene mens du løfter stangen for å hjelpe kroppen din til å holde seg loddrett og justert.
5. 5 Hold stangen overhead med armene helt strukket ut. Fortsett å flytte stangen i en loddrett linje til albuene er låst og stangen er overhead. Hold stangen på denne posisjonen i et sekund for å engasjere musklene dine fullt.
   • Baren, skuldrene og fremre del av hoftene skal alle være justert mens du gjør dette.
6. 6 Senk stangen ned til brystet for å gjenta bevegelsen. Gjør dette forsiktig etter at du har strakt armene helt ut og fullført trykkpressen, og senk stangen tilbake til det opprinnelige utgangspunktet. La stangen berøre brystet ditt kort før du løfter det opp igjen.
   • Senk stangen sakte for å engasjere musklene.
7. 7 Start med 2 til 4 sett med 8 til 10 reps ved å bruke en lettere vekt. Ta en 1-2 minutters pause etter hvert sett. Dette lar deg bygge skulderstyrken og perfeksjonere formen din. Øk vekten gradvis når du bygger styrke. Når du har en basestyrke og god form, kan du begynne å løfte tungt.
   • Når du er klar til å løfte tungt, gjør du 5 sett med 5 luftpresser hver. Ta en pause etter hvert sett, og ta en pause i et minutt eller to for å la musklene slappe av. Hvis 5 sett føles for mye, kan du prøve å gjøre 2 eller 3 og jobbe deg med å gjøre 5 hele sett.
   Annonse

Treningsrutiner, variasjoner og tidsplan

Tren rutine med overhead press Overhead Press Variations Tidsplan for å øke vektpressen

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Hvis du bare begynner pressen over luft, start lyset og legg på vekt mens du går videre.

Annonse