Hvordan lage en Bench Dip

En benkdyp er en øvelse med middels intensitet som bruker din egen kroppsvekt for å styrke triceps. Benkfall er ganske enkle å lære og kan gjøres nesten hvor som helst, noe som gjør dem til en flott øvelse for hjemmetreningsfans. Vær oppmerksom på at benkfall eller tricep-fall kan være ekstremt harde på skuldrene, så snakk med legen din før du prøver benkfall, spesielt hvis du tidligere har skadet skuldrene. Legg til benkfall til treningsøktene dine hvis du leter etter nye måter å styrke og tone armene dine på.



Del 1 av 3: Komme i startposisjon

  1. Bildet med tittelen Do a Bench Dip Step 1

    1 Finn en benk du kan bruke til benkdypene dine. En vanlig treningsbenk er å foretrekke, men du kan også bruke en bred stol eller sofaen din hvis du ikke har tilgang til en treningsbenk. Forsikre deg om at det du bruker til en benk er minst like bredt, er skuldrene dine og er helt stabile.
    • Alle treningssentre har treningsbenker, og de kan også kjøpes online eller på de fleste treningsbutikker eller store butikkbutikker.
    • Du legger hele vekten din på den ene siden av benken, så sørg for at uansett hva du bruker, vil den ikke velte.
  2. Bildet heter Do a Bench Dip Step 2

    to Ta tak i kanten på benken din med hendene. Legg hendene på kanten av benken, en hånd på hver side av hoftene. Handflatene skal være nede, fingertuppene peker fremover og mot gulvet, og tommelen ved siden av hoftene.
  3. 3 Løft baken av benken. Bruk armene til å skyve rumpa opp og av benken. Ta godt tak i benkekanten mens du retter armene og strekker bena fremover slik at knærne ikke lenger er bøyd. Gå føttene litt ut slik at baken er foran benken. Dette vil være din startposisjon.
  4. Bildet heter Do a Bench Dip Step 4

    4 Prøv en vanskeligere versjon av en benkdyp. For å øke vanskeligheter, gjør denne øvelsen med føttene støttet opp på en annen treningsbenk eller stol i stedet for gulvet. Dette vil gi mer vekt for triceps å løfte, noe som resulterer i en mer intens trening. Forsikre deg om at den andre benken eller stolen du støtter føttene på er solid, ellers kan den velte. Annonse

Del to av 3: Utføre øvelsen

  1. 1 Senk kroppen sakte ved å bøye albuene. Pust inn når du senker kroppen mot gulvet, og stopp når overarmene er parallelle med gulvet. Du bør ha en rett vinkel mellom overarmene og underarmene, og baken din skal være noen centimeter fra bakken.
    • Hold albuene peke bakover, i stedet for ut til siden, gjennom hele bevegelsen. Underarmene dine skal alltid være vinkelrett på gulvet.
    • Hvis du er nybegynner, begynn med å redusere hvor langt du senker deg selv. Dette vil tillate at skuldrevev (sener og leddbånd) også bygger opp styrke, slik at de i tide og med trening til slutt kan støtte hele bevegelsesområdet ned til en 90 graders bøyning.
  2. to Skyv deg opp igjen til startposisjon. Rett armene for å løfte torsoen sakte opp igjen og i startposisjon. Bena dine skal forbli stille. Når du har nådd startposisjonen, vil du ha fullført en repetisjon av en benkdyp.
    • Forsikre deg om at du holder skuldrene tilbake og firkantet. Skuldrene vil ønske å rulle fremover, men dette setter dem i fare for skade. Engasjer romboidene før du begynner med å trekke skulderbladene sammen i ryggen. Dette vil bidra til å holde skulderen i en sikker posisjon.
  3. 3 Gjenta øvelsen. Du bør prøve å gjøre 10 til 15 repetisjoner av denne øvelsen per sett. Start med å gjøre to sett med benkdyp i hver treningsøkt. Når du føler at du enkelt kan fullføre det, går du videre til tre sett med 10 til 15 reps, og deretter videre til fire sett.
    • Dette burde være utfordrende, men ikke umulig. Hvis det er for enkelt, bør du øke antall repetisjoner eller sett.
    Annonse

Del 3 av 3: Ser resultater

  1. 1 Gjør benkfall to til tre dager i uken. For å begynne å se resultater i triceps, må du sikte på å legge til benkfall til treningsøktene dine to til tre dager i uken. Hold deg til dette treningsregimet i minst seks til åtte uker.
    • For raskere resultater, øk antall sett og / eller ganger per uke du gjør denne øvelsen.
    • Benkdips er et flott tillegg til enhver trening, så ikke slutte å gjøre dem etter seks til åtte uker. Hvis du ikke vil at triceps skal øke, kan du begynne å gjøre benkdypene sjeldnere etter seks til åtte ukers periode.
  2. to Gi deg selv en pause. Vektløfting skader faktisk muskelfibrene dine, og det er det som skaper den såre følelsen etter trening. Det er derfor det er viktig for deg å hvile musklene i 48 timer før du kommer tilbake til dem. Disse hviledagene er når musklene dine bygger seg opp igjen - og når de blir sterkere.
    • For å gjøre dette, roter du treningsøktene. Gjør for eksempel arm- og brystøvelser på mandag, ben- og gluteøvelser på tirsdag, kjerne- og ryggøvelser på onsdag, rygg til armer og bryst torsdag og tilbake til ben og gluter på fredag.
  3. Bildet heter Do a Bench Dip Step 10

    3 Spor fremgangen din. Noen ganger kan trening være nedslående hvis du føler at du ikke ser resultater. Siden du ser i speilet hver dag, vil du ikke se fremgangen din som andre mennesker vil. Vurder å dokumentere fremgangen din med bilder.
    • Ta et 'før' bilde i begynnelsen av reisen til benken. Forsikre deg om at bildet er tatt fra en vinkel som viser kroppsdelen (i dette tilfellet baksiden av armene) du jobber med.
    • Ta bilder hver uke fra samme vinkel.
    • Se gjennom samlingen av bilder når du føler deg motløs, og du vil kunne se fremgangen du gjør.
    Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål
  • Spørsmål Hva mer kan jeg gjøre for å bygge tricepsmusklene mine? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    Sertifisert personlig trener Julian Arana er en personlig trener og grunnlegger av B-Fit Training Studios, et studio med personlig trening og velvære med base i Miami, Florida. Julian har over 12 års erfaring med personlig trening og coaching. Han er en sertifisert personlig trener (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i treningsfysiologi fra Florida International University og en MS i treningsfysiologi som spesialiserer seg i styrke og kondisjon fra University of Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Certified Personal Trainer Expert Answer Det viktige du bør tenke på når du prøver å bygge triceps er at den består av tre hoder, noe som betyr at du må trene dem fra flere posisjoner og vinkler for optimal utvikling. Noen av de beste øvelsene for å arbeide triceps er kabelforlengelser over hodet, tau-triceps-push-down og tett grep benkpress.
  • Spørsmål Fungerer benkfall gluter og lår? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Answer Litt glute-, ab- og lårarbeid spiller inn for å stabilisere underkroppen, spesielt når du legger føttene på en stabilitetskule; for å få en god trening i glutes og hamstrings, må rumpa din være høyere oppe, og skyve opp slik at hoftene dine er på nivå med brystet. Å gjøre dette under en tricep-dukkert ville tvinge armer og skuldre til hyperforlengelse, ikke en trygg posisjon. Prøv broen, som har en lignende kroppsposisjonering som dukkert, for å få glute og hamstring.
  • Spørsmål Jeg har en mager kropp. Jeg trenger en total kroppsøkt (uten spesialutstyr) for generell kondisjon og litt muskelstyrke. Hva kan jeg gjøre? Bench tricep dips er en ekstremt enkel øvelse som har et solid utvalg av variasjoner for forskjellige styrker. Videoer til alle varianter av disse finner du enkelt på nettet med et lite søk.
  • Spørsmål Er det galt hvis jeg beveger overarmen tilbake og bekkenet foran skulderen? Du bør prøve å holde torsoen så rett som mulig i forhold til bakken, så hold bekkenet tilbake.
  • Spørsmål Armene mine er slappe, og jeg vil slanke dem. Vil tricep-dips hjelpe meg med å få slankere armer? Hvis ja, så hvor mange repetisjoner og sett jeg må gjøre? Må jeg gjøre det daglig? Mzm555 Toppsvareren Avhenger av hvordan kroppen din bygger muskler og mister fett, men vekttrening og muskelmasse i armene dine (biceps, triceps, underarmer, deltoider) hjelper til med å redusere fett i armene. Bicep-krøller, tricep-fall, benkpress og laterale løft er bra for toning og å bygge muskler i armene. Sikt mot 6-7 reps med en behagelig, men utfordrende vekt, i ca 2-3 sett. Tilbring omtrent en dag hver uke på en annen muskelgruppe - 1 dag for deltoider, 1 dag for brystet, en dag for biceps og triceps, 1 dag for ben osv.
  • Spørsmål Hvor mange skal jeg begynne å gjøre? To sett med ti? Det er ingen tall for representanter i motstandstrening. Arbeid for å (MMF) momentan muskelsvikt, gjenopprette og gjenta.
Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

  • Fordelene med disse øvelsene er økt styrke og fleksibilitet i triceps.
  • Ettersom benkfall krever mye energi, er det best å gjøre det mot begynnelsen av treningen. Dette vil tillate deg å få mest mulig ut av treningen uten å utmatte deg selv.
  • For å gjøre denne øvelsen mindre utfordrende, ikke senk deg til hele 90˚. I stedet stopper du halvveis ned.
  • Igjen, hold skuldrene firkantede under hele øvelsen. Mange mennesker har en tendens til å la skuldrene deres hule seg fremover under fall. Påminn deg selv om å holde skulderbladene trukket litt tilbake, og engasjer dine romboide muskler mellom skulderbladene.
  • Trener du hjemme, fungerer dukkert veldig bra med hendene plassert på siden av et badekar!

Annonse

Advarsler

  • Husk å sjekke med legen din om du tidligere har skadet skuldrene, da det ikke er mulig å ta benk (eller tricep-dip). Start forsiktig, og reduser bevegelsesområdet. Langsomt over uker øker du bevegelsesområdet for å jobbe opp til 90 graders bøyning i albuen. Det er OK hvis du aldri når 90 grader.
Annonse

Ting du trenger

  • Treningsbenk (eller to hvis du ønsker å gjøre øvelsen mer utfordrende)
  • Håndkle (valgfritt)
  • Vann

Populære Saker

NFL -sluttspillet i 2019 begynner lørdag med en gummikamp mellom divisjonskonkurrenten Colts og Texans. Slik ser du spillet online uten kabel.



Din guide til å streame 'The Color of Friendship' online - inkludert enkel streaminginformasjon, rollebesetninger og karakterer, og hvordan den ble mottatt.



Sloane Stephens og Olga Govortsova møtes i en andreomgangskamp på US Open 2020 torsdag. Stephens har vunnet begge tidligere møter mot Govortsova.

Hvordan spise med separatorer i munnen. Separatorer er metall- eller gummiinnretninger plassert mellom tennene for å gi plass til seler. Http://www.nationwidechildrens.org/dental-wearing-separators Separatorer kan få tennene til å føle seg såre, noe som gjør ...



Hvordan organisere Flash Drive. Denne wikiHow lærer deg hvordan du organiserer filene og mappene på flash-stasjonen. Finn en USB-port på datamaskinen. USB-porter ligner horisontale, rektangulære spor med en tynn plaststang ved ...