Hvordan gjøre tilbøyelige sit ups

Hvis du ønsker å bygge kjernestyrke, kan sit ups være en nyttig øvelse da de øker styrke og fleksibilitet i magemusklene. Å gjøre sit ups på en skråbenk er mer effektivt enn vanlige sit ups, ettersom det er et bredere spekter av bevegelse. Denne øvelsen styrker rectus abdominis eller din 'six-pack muskel'. Du kan til og med legge til vekter eller justere stigningen for en ekstra utfordring.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Komme i startposisjon

1. en Finn en skråbenk. Denne øvelsen vil fungere best hvis du har en støttebjelke eller fotavstivning som du også kan feste føttene under.
2. 2 Still nedgangsvinkelen. Du bør starte med en vinkel mellom 30 og 45 grader. Jo høyere vinkelen er, desto vanskeligere vil sit ups være.
3. 3 Sett deg på benken med knærne bøyd. Føttene skal være på skrå (høyere) side av benken, og hodet skal være på den skrå (nedre) siden av benken. Hekt bena under foten eller støttebjelken.
4. 4 Legg deg ned slik at overkroppen din blir avvist. Kopp hendene dine over ørene eller hold ørene med fingertuppene. Unngå å plassere hendene bak nakken, da dette kan føre til skade når hodet og nakken skyves for langt fremover. Annonse

Del 2 av 3: Utføre øvelsen

1. en Løft deg opp fra benken ved å bøye midjen og hoftene. Forsikre deg om at magemuskelen din blir strammet og at ryggen er rett. Du bør heve deg til overkroppen din er helt loddrett.
2. 2 Senk deg sakte ned. Du bør sakte senke kroppen din til baksiden av skuldrene berører benken. Hold ryggen rett og magen stram.
3. 3 Gjenta for ønsket antall repetisjoner. Prøv å gjøre 10 repetisjoner av denne øvelsen per sett. Gjenta til du har fullført 3 sett. Annonse

Del 3 av 3: Utfordrer deg selv

1. en Øk stigningen. Å øke stigningen gjør øvelsen mer utfordrende. Hvis du har fått taket på denne øvelsen og vil utfordre deg selv, kan du øke stigningen med 5-10 grader.
   • Benken har en knott som lar deg løfte og plassere den høye enden av benken enda høyere.
2. 2 Legg til vekter. For en mer utfordrende sitte opp, kan du holde en vekt mot brystet, med armene krysset over toppen av det. Vær forsiktig så du ikke slipper vekten og skader deg selv.
   • Bruk en vektplate (brukt på benkpressestenger) i stedet for frie vekter.
3. 3 Øk frekvensen. Hvis du begynner å gjøre denne øvelsen en eller to ganger i uken, kan du øke den til tre til fire ganger per uke. Jo flere sit ups du gjør, jo bedre resultater vil du se. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Er det bra for deg å gjøre situps?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Sit ups komprimerer diskene i korsryggen og anses av mange eksperter å være mer skadelige enn nyttige.
• Spørsmål Hva er en nedgang sitte opp?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Avslag på situps gjøres fra en benk. Bena dine er hekta over en rulle som er høyere enn torsoen, og du utfører den vanlige sittebevegelsen fra den posisjonen.
• Spørsmål Hvordan lager du en nedgangsknusing?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Koble føttene under rullen, og len deg tilbake på benken slik at du blir vippet med hodet lavere enn bena. Prøv så å sitte opp fra den stillingen.
• Spørsmål Treningsbenkrullene mine for å sette føttene på holder meg ikke stille. Hvordan stikker jeg føttene under det for å sette meg opp? Bare stikk føttene under en sofa eller en lav seng, så bare trekk deg opp og gjør vanlige situps. Du kan også prøve å fikse treningsbenken ved å stramme boltene som holder den på.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• En godt avrundet magetrening inkluderer flere øvelser som planken, benheiser , ogsykkeløvelse.

Annonse

Advarsler

• Begrens antall sett og repetisjoner du utfører av denne øvelsen, da dette bevegelsesmønsteret tilskrives korsryggskader.
• Potensielle skader på rygg og nakke kan oppstå hvis denne øvelsen utføres feil.
• Mageøvelser bør alltid matches med øvelser for ryggmargsmuskulaturen i ryggen, så gjør bevegelser som Superman i forbindelse med tilbøyelige situps.

Annonse

Ting du trenger

• Skråbrett med fotavstivere
• Vektplate