Hvordan gjøre en dumbbell tilbakeslag

Et dumbbell kick, også kjent som tricep-tilbakeslag, er en utmerket trening for å styrke triceps, underarmer og skuldermuskulatur. Alt du trenger er en håndvekt og en solid benk å lene seg på. Enda bedre, det er enkelt nok at du kan utføre denne treningen hjemme eller på treningsstudioet. Følg noen få enkle trinn, og du kan utvikle disse viktige muskelgruppene på kort tid.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Starte øvelsen

1. en Bruk en stabil benk. Du trenger en benk for å plassere kneet på. Den skal være solid nok til at den ikke beveger seg eller rister mens du trener.
2. 2 Plasser bena. Hvis du begynner med venstre arm, plasserer du høyre kne på benken i 90 graders vinkel.
   • Hvis benken ikke er polstret, kan det være lurt å legge ned et håndkle slik at kneet ikke blir skadet.
3. 3 Få en håndholdt vekt. Du kan bruke en platevekt, men det mest ideelle verktøyet er en håndstørrelse.
   • Velg en vekt basert på styrkenivå. Start med en vekt som føles lett og bare øker vekten i små trinn når du får styrke.
4. 4 Plasser ryggen. Bøy deg i livet slik at ryggen og bena er i omtrent 90 graders vinkel. Prøv å holde ryggen rett under treningen.
5. 5 Plasser armene. Ta tak i vekten i venstre hånd og ta armen tilbake slik at bicepsen din er parallell med ryggen og albuen er bøyd i en 90-graders vinkel. Annonse

Del 2 av 3: Utfører øvelsen

1. en Forleng armen tilbake. Løft armen sakte bakover til armen er rett og omtrent parallell med ryggen. Vri håndflaten gradvis oppover i taket under løftebevegelsen.
   • Armen din skal være for det meste, men ikke helt rett. Beveg deg sakte og ikke låse eller knipse albuen når du forlenger den.
   • Overarmen og kroppen din skal forbli stille.
2. 2 Gå tilbake til startposisjonen. Senk underarmen langsomt tilbake til startposisjonen med albuen bøyd i en 90-graders vinkel. Når du senker manualen for å starte, vri hånden gradvis tilbake til utgangsposisjonen med håndflaten mot kroppen.
   • Hvis du utfører øvelsen riktig, bør du kjenne litt spenning i tricep og underarm. Avslutt øvelsen hvis du føler ubehagelig spenning i albueleddet.
3. 3 Utfør i sett. Den beste måten å utføre muskeløvelser på er sett med et fast antall repetisjoner. Bestem antall repetisjoner du kan utføre på et gitt tidspunkt.
   • Gjør øvelsen 10 til 15 ganger, og hvis 15 repetisjoner er enkle, ta en kort hvil på omtrent et minutt og prøv et nytt sett med 10 til 15. Fortsett å legge til sett til du kan gjøre tre sett med 15. Vurder deretter å øke vekten , reduserer antall reps per sett, og øker antall sett gradvis.
4. 4 Øk motstanden om nødvendig. Hvis vekten du begynner med ikke forårsaker brennende følelse i musklene, kan det være lurt å bruke en tyngre vekt.
   • En annen måte å øke motstanden på er å hvile underarmen som ikke har vekten flat på benken. Dette vil øke belastningen på triceps.
5. 5 Utfør regelmessig. Som med alle muskeløvelser, er det mest effektivt når du innlemmer det som en vanlig del av treningen. Bestem et antall sett du har tenkt å gjøre per uke. Når du merker forbedret styrke i de aktuelle muskelgruppene, kan du øke antallet ukentlige sett sakte.
   • Antall sett du skal utføre avhenger av treningsfrekvensen. Hvis du anser deg selv som en nybegynner, kan du prøve tre sett med 10 til 12 reps i opptil en måned, og jobbe triceps en eller to ganger i uken. Når det blir enkelt, øker du vekten, antall sett og reps opp til 15. Når du kan gjøre tre sett med 15, øker du vekten.
   Annonse

Del 3 av 3: Å være trygg og legge til variasjon

1. en Ta kontakt med legen din. Hvis du er ny i å løfte vekter, har kroniske helsemessige forhold eller har en stillesittende livsstil, må du oppsøke lege før du løfter. En lege kan anbefale at du begynner med treningstrening før du går til vekter.
2. 2 Vet når du skal stoppe. Det å føle en brennende følelse i musklene er et tegn på at vevet strekker seg. Dette er en god ting for muskelvekst, men for mye brenning kan være et tegn på belastning.
   • Når du begynner å føle en forbrenning, må du slutte å trene. Hvis musklene dine føles bedre etter noen minutter, kan du fortsette. Hvis den smertefulle følelsen fortsatt er der, bør du hvile og vurdere å oppsøke lege.
3. 3 Prøv en tricep-utvidelse. Det er bra å legge til variasjon i treningen, selv når du treffer de samme musklene. Tricep-forlengelsen ligner på dumbbell-sparket og treffer lignende muskler.
   • Hvis du begynner med høyre arm, knel med høyre kne og hold venstre ben bøyd i en 90-graders vinkel. Len kroppen din fremover og løft armen med vekten i den. Forleng deretter armen rett tilbake på samme måte som du ville gjort for et dumbbell-spark.
   • Gjør 3 sett med 15 repetisjoner for å starte.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse