En militærpresse er en variant av skulderpressen, men med mer fokus på skuldre og triceps for en flott isolasjonsøvelse. En tradisjonell militærpress bruker en vektstang, men å bruke manualer gir deg i stedet et større bevegelsesområde. Hvis du ønsker å bygge opp skuldre og triceps, så innlemme denne treningen i din vanlige rutine. Du kan utføre den stående eller sitte, så velg den du er mer komfortabel med og kom i gang!
Fremgangsmåte
Metode en av 2: Sitter
- en Sett deg på en treningsbenk med ryggen rett mot ryggstøtten. Du må holde ryggen helt rett under en sittende militærpresse. Sett deg på en treningsbenk og trykk ryggen mot ryggstøtten for å holde den rett. Hold deg i denne posisjonen for hele treningen.
- Du må sitte helt oppreist for denne treningen, så hvis baksiden av benken er justerbar, må du stille den helt vertikalt.
- Du kan også gjøre denne treningen hvis det ikke er noen rygg til benken. Bare vær sikker på at du holder ryggen helt rett.
- Hvis du aldri har gjort denne treningen, eller hvis du har ryggsmerter, er det sannsynligvis bedre å starte i sittende stilling. Det tar spenning fra ryggen.
- 2 Løft manualene opp til ørehøyden. Hold manualene på sidene eller hvil dem på lårene. Bøy albuene for å heve dem opp over skuldrene til de er omtrent jevne med ørene. Vri hendene slik at håndflatene vender fremover og hold overarmene litt lavere enn skulderhøyden. Dette er din startposisjon for øvelsen.
- Hvis du har problemer med å løfte manualene til startposisjonen din, er vekten sannsynligvis for mye. Bytt til noen lettere manualer, slik at du ikke blir skadet.
- Det er greit å bøye ryggen litt mens du kommer i posisjon. Bare vær sikker på at du retter deg ut igjen før du starter treningen.
- 3 Trykk manualene rett over hodet. Løft manualene rett opp med en jevn, kontrollert bevegelse. Pust ut når du har nådd så høyt du kan. På ditt høyeste punkt skal armene være på linje med skuldrene og peke rett opp. Hold ryggen rett slik at trykket er på skuldrene og triceps.
- Ikke la ryggen gli vekk fra ryggstøtten mens du løfter. Dette legger press på korsryggen. Skyv tilbake med bena hvis du trenger hjelp til å holde ryggen rett.
- Hvis du bruker en ryggfri benk, må du være ekstra forsiktig så du ikke buer ryggen. Å stramme kjernen kan bidra til å holde ryggen stabil. Hvis du ikke kan holde ryggen rett, kan du prøve å bytte til en lettere vekt.
- 4 Senk vektene tilbake til utgangsposisjonen. Bruk den samme glatte, kontrollerte bevegelsen som du brukte for å skyve vektene opp. Pust inn når du senker vektene, og før dem ned igjen i utgangsposisjonen.
- Husk å holde ryggen rett i bevegelsen nedover.
- 5 Fullfør 10 reps for et standardsett. Akkurat som med enhver annen trening, varierer antall representanter. Generelt sett er 10 i et sett et godt mål. Bruk vekter som er lette nok til å gjøre så mange reps, men tunge nok til at du føler deg litt brannskad under treningen.
- 2-3 sett er et vanlig mål for en full treningsøkt.
Metode 2 av 2: Stående
- en Stå med beina sammen og hælene berører. Denne posisjonen er modellert etter en soldat som står på oppmerksomhet, og det er navnet 'militærpressen' kommer fra. Stå høyt med rett rygg og hæler rørende.
- Hold manualene dine ved siden av deg mens du blir satt opp.
- Noen trenere foretrekker å gjøre denne øvelsen med føttene skulderbredde fra hverandre i stedet. Hvis du er mer komfortabel i denne stillingen, kan du bruke den i stedet.
- 2 Løft manualene opp til ørehøyden med håndflatene vendt fremover. Begynn med manualene på sidene, bøy albuene for å vippe dem opp over skuldrene og ta dem omtrent med ørene. Hold håndflatene vendt fremover, slik at manualene peker mot ørene, og hold overarmene omtrent vinkelrett på brystet. Dette er din startposisjon for øvelsen.
- Prøv å forestille deg den samme feltmålformen med armene for å se for deg riktig startposisjon.
- Hvis du har problemer med å få manualene til denne startposisjonen, er vekten sannsynligvis for mye. Bytt til lettere manualer slik at du ikke skader deg selv.
- Ikke buen ryggen din i utgangspunktet. Dette tar vekten fra skuldrene og kan også gi ryggsmerter.
- 3 Trykk vektene opp mens du holder ryggen rett. Fra startposisjonen, strekk armene rett opp over hodet. Pust ut når du når så høyt du kan. Hold ryggen helt rett og ikke lene deg fremover eller bakover. Dette holder vekten fokusert på skuldre og triceps.
- Å stramme kjernen mens du løfter, kan bidra til å holde ryggen stabil.
- Hvis du føler at du må bue ryggen for å løfte armene hele veien, så er sannsynligvis manualene for tunge.
- 4 Senk vektene tilbake til startposisjonen din. Fortsett å holde ryggen rett og senk vektene i en langsom, kontrollert bevegelse. Pust inn når du senker vektene. Ta dem på linje med ørene dine for å fullføre en rep.
- Hold også kjernen tett på nedadgående bevegelse. Dette holder ryggen stabil.
- 5 Fullfør 10 reps for et sett. Antall representanter varierer, men generelt er 10 i et sett et godt mål. Bruk vekter som er lette nok til å gjøre så mange reps, men tunge nok til at du føler deg litt brannskad under treningen. Oppretthold en rett rygg og en jevn bevegelse gjennom hele settet for å forhindre skader.
- 2-3 sett er et vanlig mål for en full treningsøkt.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende innAnnonse
Tips
- Du kan også gjøre en militærpresse med en vektstang, men manualer gir deg et større bevegelsesområde.
- For en enkel variasjon, vri torsoen til siden når du løfter vektene, og vri den deretter tilbake til midten når du senker vektene igjen. Alternative sider for å trene kjernen din.
Annonse
Advarsler
- Denne øvelsen legger mye stress på skulderleddene. Hvis du føler skarpe smerter, må du slutte å trene og legge vektene ned slik at du ikke blir skadet.
- Ikke prøv å bruke tunge vekter for denne øvelsen når du bare begynner. Få bevegelsen ned først før du prøver å bruke tunge vekter.
