Karpaltunnelen er en stiv og smal gang for bein og leddbånd som huser median nerve og sener. Når medianerven i karpaltunnelen komprimeres og senene er irritert og hovne, oppstår karpaltunnelsyndrom. Symptomer på karpaltunnelsyndrom inkluderer nummenhet eller prikking i hånden og fingrene, som kan strekke seg fra håndleddet og oppover i armen når tilstanden utvikler seg. Tøyningsøvelser kan lette irritasjonen av karpeltunnelen ved å øke blodstrømmen, slappe av muskler og sener og undertrykke symptomene for å hjelpe deg med å gjenvinne normal håndbevegelse.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Prøver noen håndleddet strekker seg
- en Gjør bønnestrekningen. Strekninger alene vil ikke løse et problem du har med karpaltunnelen, men kombinert med effektive behandlinger kan de hjelpe deg med å lindre moderate symptomer. Bønnestrekningen kan hjelpe deg med å øke blodstrømmen til medianenerven. Prøv bønnestrekningen for tidlig lindring av smerter i karpaltunnelen, og for å redusere følelser av nummenhet og prikking.
- Begynn med håndflatene presset sammen foran brystet, under haken.
- Senk hendene sakte (fortsatt presset sammen) nedover, og hold dem nær magen.
- Når du føler en moderat strekk, hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder.
- Gjenta to til fire ganger.
- Strekningen skal ikke forårsake smerte. Hvis du føler en økning i smerte eller nummenhet og prikking i hendene, må du stoppe øvelsen og oppsøke lege eller fysioterapeut.
- 2 Strekk håndleddsbøyeren. Det kan hjelpe å strekke håndleddsbøyeren. Begynn med å strekke den ene armen fremover, parallelt med gulvet med håndflaten mot taket. Med den andre hånden, bøy fingrene ned mot gulvet.
- Når du kjenner på en strekk, holder du i 15 til 30 sekunder.
- Bytt arm og gjenta to til fire ganger.
- Hvis det ikke er mulig for deg å rette ut armen, kan du også gjøre denne strekningen med albuen litt bøyd.
- Alternativt kan du ta armen og nå den rett ut til siden, og deretter løfte hånden opp. Kjenn på strekkingen, og la hånden være nede med ryggen fremdeles og gjenta 5-10 ganger, 3 ganger om dagen.
- 3 Strekk håndleddsforlengeren. Strekk den ene armen fremover, parallelt med gulvet med håndflaten mot gulvet. Med den andre hånden, bøy fingrene ned mot gulvet.
- Når du kjenner på en strekk, holder du i 15 til 30 sekunder.
- Bytt arm og gjenta to til fire ganger.
- Hvis det ikke er mulig for deg å rette ut armen, kan du også gjøre denne strekningen med albuen litt bøyd.
- 4 Gjør håndleddsirkler. Håndleddsirkler kan hjelpe deg med å redusere spenningen i fingrene og bøyesene. Knytt knyttneve, slipp deretter pekefingrene og langfingrene og pek dem rett.
- Med de to fingrene tegner du fem sirkler med urviseren, deretter ytterligere fem sirkler mot urviseren.
- Alternative hender, men gjenta tre ganger med hver hånd.
- 5 Klem en ball i håndflaten din. Klem en tennisball eller noe lignende for å hjelpe deg med å øke mobiliteten til hele håndleddet. Ved å bruke en trykk- eller stresskule kan du lindre smerter i karpaltunnelen, samt gi stressavlastning.
- Klem ballen forsiktig i fem sekunder og slipp den deretter.
- Bytt deretter til den andre hånden, og fortsett å veksle.
- Hvis du ikke har noe å presse, må du lage en knyttneve og holde den i fem sekunder.
- Slipp, og gjenta deretter fem ganger.
- Bytt til den andre hånden og gjenta.
- Hvis en tennisball er for vanskelig å presse, så prøv å klemme en myk stressball eller til og med litt leire.
- 6 Gjør vektede håndleddkrøller. Du kan bidra til å styrke håndleddene og potensielt frigjøre spenninger ved å utføre noen vektede håndleddkrøller. Ta en lett vekt, en boks med mat er god til å begynne med, og hold den i den ene hånden. Heng hånden over kanten av en overflate, for eksempel en benk, bord eller fanget. Håndflaten din skal vende ned. Forsikre deg om at underarmen støttes.
- Krøl så håndleddet sakte opp, hold det et øyeblikk og ta det sakte ned igjen.
- Gjenta dette i 10 repetisjoner.
- Snu armen så håndflaten vender mot himmelen, og gjør ti repetisjoner til.
- Du kan også bruke et motstandsbånd på lignende måte. Legg underarmen på en overflate, for eksempel en benk, bord eller fanget, men la hånden henge over kanten av overflaten. Plasser deretter den andre enden av motstandsbåndet på gulvet og fest det under foten. Fullfør deretter krøllene. Du kan justere 'spenningen' på elastikken ved å øke eller redusere lengden på båndet.
Metode 2 av 3: Strekker med fingrene og tommelen
- en Vift ut fingrene. Hvis du har blitt diagnostisert med karpaltunnel, vil trening alene ikke sannsynligvis avlaste symptomene, og de erstatter ikke andre behandlinger. Du kan oppleve at strekk hjelper til med å redusere smerte og spenning til en viss grad hvis symptomene dine ikke er for alvorlige. Du kan strekke ut og knytte sammen alle fingrene for å løsne leddbånd i håndleddet. Løsne leddbånd kan bidra til å avlaste spenninger i karpaltunnelen.
- Med armene avslappet på sidene, strekk fingrene langt fra hverandre.
- Hold denne strekningen i fem sekunder.
- Slapp av hendene og fingrene, og gjenta strekkingen.
- Gjenta denne øvelsen fire ganger.
- 2 Forleng og knytt fingrene. Stå, strekk begge armene fremover med håndflatene nedover, parallelt med gulvet. Trekk fingrene oppover som om du lager et stoppskilt, og hold i fem sekunder.
- Slapp av fingrene nedover slik at de igjen er parallelle med gulvet.
- Klem fingrene i en tett knyttneve og hold i fem sekunder.
- Fjern neven.
- Bøy deretter håndleddene ned mot gulvet i ytterligere fem sekunder.
- Rett begge håndleddene og slapp av fingrene.
- Gjenta denne øvelsen 10 ganger, og heng deretter armene løst ved siden av deg og rist dem litt ut.
- 3 Gjør tommel opp. Lukk alle fingrene, hold tommelen ut og pek opp. Lag litt motstand med hånden og håndleddet for å holde tommelen i bevegelse. Ta tak i tommelen med den frie hånden, og trekk den forsiktig tilbake.
- Hold den under spenning i rundt fem sekunder.
- Slipp og gjenta fem til ti ganger for hver hånd.
- 4 Strekk tommelen under hånden. En annen måte å strekke tommelen på starter med at du holder hånden flat ut foran deg. Vift ut fingrene og sørg for at håndflaten vender mot gulvet.
- Bøy tommelen under håndflaten og prøv å berøre bunnen av den minste fingeren.
- Tell til fem, og slipp deretter.
- Gjenta 10 ganger med hver hånd.
- 5 Bruk gummistrikk for en motstandsøvelse. Motstå gummistrikk for å bygge styrke i bøyesene. Plasser små strikker over alle fem fingrene, og prøv å bøye fingrene for å bearbeide bøyesene ved karpaltunnelen.
- Du kan doble båndet for å redusere størrelsen og legge til mer motstand for å styrke svekkede håndmuskler.
- Du kan også plassere gummibåndet rundt tommelen og bare pekefingrene, eller hvilke som helst to fingre du vil trene.
- Utvid dem, og slapp av.
- Gjør hver bevegelse i ett minutt, eller til du føler deg trøtt. Ikke press deg selv for hardt. I stedet kan du prøve å bygge opp utholdenheten gradvis. Hvis du føler en økning i smerte eller nummenhet og prikking, må du stoppe treningen og oppsøke lege eller fysioterapeut.
Metode 3 av 3: Strekker ut armene, nakken og skuldrene
- en Trekk den ene armen bak ryggen. Du kan lette spenningen i nakken og skulderen ved å strekke den ene armen (bøyd i en 90 graders vinkel) bak ryggen. Vri hodet litt i motsatt retning til du kjenner en strekk på skulderen.
- Hvis du bøyer høyre arm, vri hodet mot venstre. Du vil føle en strekk over høyre skulder.
- Tell til fem og slapp av.
- Gjenta tre ganger, og bytt deretter til den andre armen.
- Dette kan forhindre at noen av symptomene på karpaltunnelsyndrom utløses.
- 2 Strekk nakken forsiktig. Du kan strekke forsiktig ut og lette spenningen i nakken, hvis du har litt tetthet knyttet til karpaltunnel eller gjentatte belastningsskader. Start med å sitte oppreist, og legg deretter høyre hånd på toppen av venstre skulder. Hold høyre skulder nede og dypp hodet sakte fremover, og litt til høyre.
- Hold strekningen i fem sekunder, og bruk bare et lite trykk.
- Slipp sakte ut, og gjenta deretter denne strekningen på den andre siden.
- 3 Gjør en skulder skulderrekning strekk. Start med å stå opp, med armene avslappet ved siden av deg. Løft deretter skulderen i en trekkende bevegelse. Klem skuldrene tilbake, og strekk dem og trekk dem ned. Hold den et øyeblikk og skyv skuldrene fremover.
- Dette skal gi deg en god og omfattende stretch for skuldrene.
- Hele satsen skal ta deg rundt syv sekunder å løpe gjennom.
- 4 Strekk hendene og albuene mot en vegg. Du kan utføre denne strekningen for å hjelpe deg med å styrke armmusklene mellom håndleddet og den indre albuen. Dette kan bidra til å skape mobilitet og støtte gjennom håndleddet ditt.
- Når du vender mot en vegg, løft armen til den er parallell med gulvet, og legg deretter håndflaten mot veggen med fingrene pekende oppover.
- Hvis du ikke kan føle strekket, kan du lene deg forsiktig inn i veggen.
- Så teller til 30 og slipper.
- Gjenta dette tre ganger med hver arm.
- For en dypere strekk, vri håndflaten slik at fingrene peker mot bakken.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan kan jeg strekke ut karpaltunnelen?Joel Giffin, PT, DPT, CHT
Fysioterapeut Dr. Joel Giffin er doktor i fysioterapi og grunnlegger av Flex Physical Therapy i New York, New York. Med over 15 års erfaring som sertifisert håndterapeut (CHT), behandler Dr. Giffin hele kroppen og spesialiserer seg i rehabilitering av hånden og øvre ekstremiteter. Han har behandlet Broadway-teaterutøvere bak scenen på forestillinger som The Lion King, Sleep No More, Tarzan og Sister Act. Flex Physical Therapy har også spesialisert seg på yrkes- og bekkenbunnsbehandling. Dr. Giffin oppnådde sin mastergrad i fysioterapi med utmerkelse fra Quinnipiac University og mottok sin doktorgrad i fysioterapi (DPT) med utmerkelse fra Simmons College. Han er medlem av American Physical Therapy Association og American Society of Hand Therapists.Joel Giffin, PT, DPT, CHTFysioterapeutekspert Svar En enkel øvelse er å legge den ene håndflaten opp foran deg, så ta den andre hånden og trekke håndleddet ned slik at armen holder seg rett, men håndleddet blir trukket ned mot gulvet. Du skal kjenne en strekk i underarmen. Ikke bare trykk på fingertuppene, men skyv på håndflaten som blir strukket.
Annonse
Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.
Advarsler
- Hvis du lider av smerte og ubehag, bør du gjøre en avtale med legen din.
- Målet med øvelsene er å bygge opp til et behagelig sett med tid. Hvis du til enhver tid føler deg utmattet eller har vondt, så stopp.
