Hvordan gjøre ekstrerextensjoner hjemme

Hyperextensions, også kalt back extensions, er i utgangspunktet det motsatte av en sit-up. Det er en lignende bevegelse, men du bøyer deg bakover i stedet for fremover. Normalt trenger du en spesiell benk for å gjøre øvelsen riktig, men hvis du er som folk flest, har du ikke dette utstyret bare liggende hjemme. Ikke bekymre deg, du har ikke lykke til! Du kan fortsatt bruke en flat treningsbenk eller en oppblåsbar treningsball for å gjøre denne flotte treningen fra hjemmet ditt.



Metode 1 av 2: På en flat benk

  1. Bilde med tittelen Do Hyperextensions at Home Step 1

    1 Lig med ansiktet ned på en flat treningsbenk. En flat treningsbenk brukes vanligvis til øvelser som manualpresser, men du kan bruke den på nytt for hyperextensjoner. Legg med brystet på benken, vendt mot gulvet. Heng armene over hver side av benken for å balansere deg selv.
    • Forsikre deg om at benken er stabil og satt opp riktig slik at den ikke kollapser under treningen.
    • Hvis du ikke har en flat treningsbenk, er de enkle å finne i sportsbutikker eller på nettet. Du kan sannsynligvis få en for under $ 100.
  2. Bilde med tittelen Do Hyperextensions at Home Step 2

    to Skyv opp benken til overkroppen er utenfor forkanten. Posisjonering for hyperekstensjonen er litt vanskelig. Arranger deg selv med overkroppen utenfor benken, og legg hoftene dine rett forbi benkanten. Legg bena rett bak, hvil på toppen av benken. Hold ryggen og kjernen tett for å holde deg balansert.
    • Hvis du tipper foran benken, er du sannsynligvis oppe for langt. Prøv å gli litt tilbake.
    • Hvis du har problemer med å holde deg på benken, plasser føttene på hver side av benken og klem dem for å holde deg stødig.
  3. Bilde med tittelen Do Hyperextensions at Home Step 3

    3 Bøy deg ned til hodet er rett over gulvet. Når du er i en komfortabel stilling, slapp av ryggen og kjernen for å senke overkroppen. For startposisjonen, hold hodet så nær gulvet som mulig uten å berøre det.
    • For håndposisjonering, kryss armene foran deg eller berør hendene dine til ørene som om du satt opp.
    • Ikke rør hendene dine på gulvet. Du vil ikke få en god trening på denne måten.
  4. Bilde med tittelen Do Hyperextensions at Home Step 4

    4 Bøy ryggen for å heve torsoen så høyt du kan. Stram korsryggen for å trekke deg opp. Se for deg at hoftene dine er et hengsel som kroppen din bøyer seg på. Pust ut mens du løfter deg selv, og stopp når du har gått opp så langt du er komfortabel med.
    • Ikke tving deg selv til å gå høyere enn du er komfortabel med. Du kan trekke en muskel hvis du skyver ryggen for hardt.
  5. Bilde med tittelen Do Hyperextensions at Home Step 5

    5 Senk deg sakte tilbake til startposisjonen din. Slipp ned ryggmusklene for å senke overkroppen. Pust inn når du senker deg selv. Slipp deg sakte mot gulvet til du er tilbake i opprinnelig startposisjon for å fullføre en rep.
    • Enten hendene er foran brystet eller bak hodet, hold dem stille under hele bevegelsen. Hvis du bruker dem for å få hjelp, blir du ikke så trent.
  6. Bilde med tittelen Do Hyperextensions at Home Step 6

    6 Gjenta denne øvelsen 15-20 ganger for et sett. Fortsett å heve og senke deg selv med en jevn bevegelse, og husk å puste ut mens du løfter og puster inn mens du faller. For et komplett sett, til 15-20 reps.
    • Ikke bekymre deg hvis du bare kan gjøre noen få reps i begynnelsen. Du trenger bare å øve og bygge mer styrke.
    • For en hel treningsøkt, gjør 2-3 sett.
    Annonse

Metode to av 2: Med en treningsball

  1. Bilde med tittelen Do Hyperextensions at Home Step 7

    1 Knel i nærheten av en vegg med en oppblåsbar treningsball. Du kan også gjenbruke en treningsball for hyperextensions. Ta ballen nær en av veggene dine, slik at du kan lene deg på den for stabilitet under øvelsen. Knel med føttene mot veggen og ballen foran deg.
    • Treningsballer er billige og enkle å finne på nettet eller i sportsbutikker.
    • Dette er et mye billigere alternativ enn å bruke en benk, så det er bra hvis du har et budsjett.
  2. Bilde med tittelen Do Hyperextensions at Home Step 8

    to Legg med forsiden ned på toppen av ballen. Ordne ballen slik at den hviler rett rundt hoftene dine. Senk deg langsomt ned og hold kjernen tett, slik at du ikke glir av ballen. Hold føttene på bakken for å balansere og hold deg stødig.
    • Jo lenger ballen er fra brystet, jo vanskeligere blir øvelsen. Hvis du er nybegynner, kan det være et godt sted å starte å sette ballen like under brystet.
  3. Bildet med tittelen Do Hyperextensions at Home Step 09

    3 Trykk føttene mot veggen for stabilitet. Plant sålene på føttene godt slik at du ikke glir bakover under treningen, og hold tærne berørt til bakken. Hold bena låst slik at du ikke ved et uhell skyver av veggen.
    • Jo bredere føttene dine er, jo lettere er øvelsen generelt. Begynn med dem omtrent fra skulderbredde, og ta dem nærmere hvis du vil ha mer utfordring.
  4. Bilde med tittelen Do Hyperextensions at Home Step 10

    4 Legg hendene bak hodet. Legg hendene lett rundt ørene. Hold dem nøytrale under hele øvelsen, slik at du får en god trening.
    • Bare legg hendene på hodet, ikke trykk ned. Du kan skade nakken din på denne måten.
  5. Bilde med tittelen Do Hyperextensions at Home Step 11

    5 Løft torsoen til ryggraden er rett. Stram korsryggen for å løfte overkroppen. Pust ut mens du løfter. Fortsett til hoftene, ryggen og nakken er på linje.
    • Hold armene og bena nøytrale under hele bevegelsen. Hvis du bruker dem for å få hjelp, blir du ikke så trent.
  6. Bildet heter Do Hyperextensions at Home Step 12

    6 Senk overkroppen ned for å fullføre en rep. Slipp ryggmusklene for å senke overkroppen sakte. Pust inn når du skal ned igjen og oppretthold en jevn, sakte film. Stopp når du kommer til startposisjonen din for å fullføre en rep.
  7. Bilde med tittelen Do Hyperextensions at Home Step 13

    7 Gjenta denne øvelsen 15-20 ganger for et sett. Fortsett å heve og senke deg selv med en jevn bevegelse, og husk å puste ut mens du løfter og puster inn mens du faller. For et komplett sett, til 15-20 reps.
    • Hold kjernen din tett under denne treningen, slik at du holder deg balansert på ballen.
    • Ikke bekymre deg hvis du bare kan gjøre noen få reps i begynnelsen. Du trenger bare å øve og bygge mer styrke.
    • For en hel treningsøkt, gjør 2-3 sett.
    Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

  • De supermann øvelse er en enkel variant av en hyperextensjon. Du kan gjøre det på gulvet uten utstyr.





Annonse Send et tips Alle tipsinnleveringer blir nøye gjennomgått før de blir publisert. Takk for at du sendte et tips til gjennomgang!

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.



kan du laste ned disney plus på mac

Populære Saker

Novak Djokovics trener Goran Ivanisevic avslørte nylig at han er overrasket over nivået til serberen og Rafael Nadal på de siste Grand Slams.



Den russiske sammenkoblingen mellom Andrey Rublev og Anastasia Pavlyuchenkova har skapt enorm glede i tennissamfunnet under kampanjen under de pågående OL i Tokyo.



Hallmarks bryllup hver helg vil inneholde det første bryllupet av samme kjønn på Hallmark Channel. Slik ser du på nettet.