Hvordan gjøre en myofascial frigjøring selvmassasje for Shinsplints

Shinsplints, eller medial tibial stress syndrom, refererer til smerte og betennelse fra enten overdreven bruk eller gjentatt anstrengelse av musklene som er festet til leggen (tibia) i underbenet. Tilstanden utvikler seg ofte hos løpere, turgåere, dansere og militære rekrutter. De fleste tilfeller av skinnspor løser seg av seg selv etter noen ukers hvile, selv om det å bruke en massasje teknikk kalt myofascial release kan være i stand til å løse smertene i underbenets muskler raskere.

Fremgangsmåte

Del en av 2: Bruker Myofascial Release for Shinsplints

1. en Identifiser hvilken (e) muskel (er) som er involvert. Smerter i skinnebenene er ofte dype og verkende, og genereres fra utsiden (lateral) midt på tibialis fremre muskel, hovedmuskelen ved siden av leggen. Noen ganger er tibial periosteum (den tynne vevskjeden som brytes rundt leggen) også betent og smertefull. Vanligvis er bare ett ben involvert, og det er vanligvis det mest dominerende - det du vil sparke en ball med.
   • Føl deg rundt midtdelen av muskelen ved siden av leggen for smerte eller ømhet. En skinnebensskinne er vanligvis mest øm omtrent halvveis mellom kne- og ankelleddene.
   • Vær oppmerksom på at du kan komme i kontakt med et utløserpunkt, eller mer kjent som en muskelknute. Ved å trykke på et utløserpunkt kan det føre til lokal ømhet, henvist smerte og en 'rykk' -respons. Referert smerte kan noen ganger føles inn i stortåen når du trykker inn i dette området.
   • Vanligvis er det bare ett ømt og betent område, men du kan finne et par forskjellige.
   • Når du har identifisert området, vet du hvor du skal fokusere på med myofascial release-teknikken.
2. 2 Velg en skumrulle eller tennisball. Myofascial release er en dypvevsmassasje teknikk som vanligvis gjøres med en fast skumrulle eller liten ball, for eksempel en tennisball. Teknikken fokuserer på å lindre smerte som antas å oppstå fra myofascia, som er de tøffe membranene som pakker, forbinder og støtter musklene dine. De membranøse knutepunktene er litt dypere under huden, så myofascial frigjøring krever fast trykk for å kunne påvirke dem.
   • Velg et fast stykke skumrull, med en diameter på 2–4 tommer. Det trenger ikke være lenger enn 6 tommer. De lange brukes ofte til yoga og er allment tilgjengelige i sportslige butikker.
   • Velg den fasteste typen tennisball du kan. Noen harde gummikuler kan også være effektive, men sørg for at de ikke er mye større enn en tennisball. Prøv en lacrosse ball.
   • Profesjonelle massasjeterapeuter, kiropraktorer og fysioterapeuter bruker ofte tommelen eller albuene for å gjøre myofascial frigjøring, men for selvbehandling er skumruller og tennisballer mer praktiske og forhindrer potensiell tommelforstuvning.
3. 3 Gå ned på alle fire på et fast underlag. Finn en fast teppebelagt overflate (eller legg en yogamatte ned på tre- eller flisegulv) og senk deg ned til hendene og knærne. Du kan sitte i en stol og skyve skumrullen eller tennisballen inn i de ømme leggmuskulaturen, men å jobbe med tyngdekraften og bruke kroppsvekten er lettere. Tanken er å rulle leggen over skummet / kulen, i stedet for å trille skummet / kulen over beinet.
   • Et hardt flislagt gulv eller tregulv er fint å bruke, men hvis det kan forårsake ubehag i knærne mens du kneler på det. Enhver polstring du bruker er for komforten på knærne, ikke for effektiviteten av behandlingen.
   • Før du kneler ned, bytt til noe som avslører underbenet under kneet, for eksempel et par shorts eller Capri-bukser.
4. 4 Plasser rullen eller tennisballen under leggen. Når du er på hendene og knærne, bøy det ømme beinet med skinnsporene på hofte og kne og plasser fronten på leggen på skumrullen eller tennisballen, som skal ligge på gulvet. For best balanse, strekk det andre beinet bak (med tærne på gulvet) og legg begge hendene ca. 1–2 meter fra det bøyde kneet og litt foran det.
   • I denne posisjonen støtter du først kroppsvekten din med armene, men så når du er balansert, la hele kroppsvekten skyve mot rullen eller ballen.
   • Når hele kroppsvekten din er balansert over rullen / ballen, er det bare fingertuppene og tærne på det andre benet som skal berøre gulvet.
   • Bruk noen fleksible gummisåler for best mulig støtte og trekkraft på gulvet.
5. 5 Beveg beinet frem og tilbake med vedvarende trykk. Når hele kroppsvekten din er balansert over valsen / kulen, kan du vippe deg frem og tilbake slik at du kan føle et vedvarende trykk over det ømme området av leggen. Enhver type dypvevsmassasje, inkludert myofascial frigjøring, kan være litt smertefull, men det er her det gamle ordtaket 'ingen smerte, ingen gevinst' gjelder. Det fokuserte, kontinuerlige trykket og strekkingen forårsaket av denne terapien løsner begrenset og stram fascia og annet vev, noe som ofte fører indirekte til redusert smerte og økt mobilitet i muskelfibrene.
   • Bruk fingertuppene og tærne til å vippe kroppen din frem og tilbake over skumrullen eller tennisballen - kanskje litt side-til-side bevegelse vil også hjelpe. Hvis du finner ut at bevegelsen er for smertefull, kan du flytte bort til et område som er mindre ømt og holde den posisjonen i 30 til 60 sekunder. Kør deg så sakte til smerteområdet.
   • Hold trykket over rullen eller ballen i omtrent tre minutter av gangen, ta deretter en pause på fem minutter og fortsett noen ganger til. Følg denne rutinen hver dag.
   • Dyp vevsmassasje kan frigjøre inflammatoriske biprodukter og melkesyre i blodet, så drikk alltid rikelig med vann umiddelbart etter egenbehandling for å skylle dem ut av kroppen din.
6. 6 Påfør litt is etterpå. Etter den myofasciale selvbehandlingen, som kan ta oppover i 20 minutter, legg litt knust is eller noe kaldt over ømme skinnebenemuskler i omtrent 10–15 minutter. Isterapi er ypperlig for å bedøve smerter i muskulaturen og redusere betennelse fordi den begrenser lokal blodstrøm. Hvis du ikke har knust is, bør du vurdere å bruke isbiter, en kald gelpakke eller en liten pose frosne grønnsaker fra fryseren. Du kan også fryse vann i en papirkopp, deretter skrelle av papiret rundt leppen på koppen og rulle / skyve isen over skinnene.
   • For å beskytte huden din mot forfrysninger eller irritasjon, må du alltid pakke isen inn i et tynt håndkle eller en klut før du bruker den.
   • Pakk isterapien tett mot leggen med en tensorforbinding for best resultat.
   • Uten å bekjempe betennelse og ømhet med isterapi hver gang, kan det hende du finner den neste dagens myofasciale økt for vanskelig å gjøre på grunn av smerte.
   Annonse

Del 2 av 2: Unngå symptomer på Shinsplint

1. en Endre løpsrutinen. Shinsplints er ofte forårsaket av enten å løpe (eller gå) for mye opp bakker, eller på ujevnt terreng, eller på spesielt harde overflater - som asfalt eller betong. Endre derfor kursen din og endre overflaten du løper eller går på regelmessig basis (hver uke). For eksempel bytt noen ganger til mer tilgivende terreng, for eksempel gress, sand eller en gummiert atletisk bane.
   • Hvis du løper på et spor, ikke alltid løpe i samme retning. Dette kan gi en ubalanse i kreftene på underbena. Forsikre deg om at du regelmessig endrer retning du løper i.
   • Alternativt kan det hende du også må redusere kjørelengde og antall ganger du trener per uke.
   • Vurder kryss trening. Bland inn helt forskjellige øvelser for å holde deg i form, men reduser belastningen på leggen.
   • Svømming, sykling og roing er gode alternativer, og er også bra for å forbrenne kalorier og opprettholde en sunn vekt.
2. 2 Gå ned i vekt hvis du er for tung. Å gå ned i vekt (hvis du er tung) kan bidra til å forhindre at skinnspor utvikler seg fordi du legger mindre press på bein og muskler i underbena når du går og løper. Vekttap oppnås best ved en kombinasjon av regelmessig trening og å spise fornuftig (forbruke mindre kalorier). For de fleste overvektige kvinner vil inntak av mindre enn 2000 kalorier per dag føre til 1–2 pund hver uke, selv om du bare er en lett mosjonist. De fleste tunge menn vil miste en tilsvarende mengde vekt med under 2200 kalorier daglig.
   • Fokuser på bedre ernæring. Bytt til magert kjøtt og fisk, fullkorn, meieriprodukter med lite fett, fersk frukt og grønnsaker og mye vann for resultatene. Unngå bearbeidet mat og sukkerholdige drikker, spesielt brus.
   • Mange overvektige og overvektige får flate føtter og har en tendens til å overpronere anklene (de kollapser og ruller inn), som er viktige risikofaktorer for å utvikle skinnspor.
3. 3 Kjøp forskjellige sko. Dårlig tilpassede sko eller sko som er veldig tunge kan også utløse utviklingen av skinnspor. De fremre musklene i tibialis jobber for å heve tærne mens du går, så hvis skoene dine ikke passer eller er tunge, kan musklene bli anstrengt. Bruk derfor stabile, støttende lette sko som passer til din sport eller aktivitet. Målet er ikke mer enn en 1/2 tommers hæl. Hvis du er en seriøs jogger, bytter du ut løpeskoene hver 500 til 500 miles eller etter tre måneder, avhengig av hva som kommer først.
   • Bli utstyrt av en skoselger senere på dagen, for det er da føttene er størst, vanligvis på grunn av hevelse og svak komprimering av buene.
   • Få en evaluering gjort i en anerkjent løpebutikk hvis du er en seriøs jogger. Du kan bli bedt om å kjøre over en kraftplate som er koblet til en datamaskin, eller få videobånd mens du løper som en del av vurderingen.
   • Husk å binde fottøyet tett, for løse sko eller flip-flops gir mer belastning / stress på foten og underbenmuskulaturen.
   • Hvis du er en over-pronator, kan du se på å få støtte (ortotikk) for sålene på skoene dine.
4. 4 Strekk underbenmuskulaturen. Å strekke muskler i underbenet (både foran og bak) kan bidra til å forhindre skinnspor. Hvis du har smerter i leggen, strekker du leggene (og akillessener) forsiktig ved å pakke et håndkle rundt tærne og deretter prøve å sakte strekke ut benet mens du holder på endene av håndkleet. I tillegg strekker du forsiktig tibialis fremre muskel ved å knele på et polstret gulv med føttene sammen og tærne pekende bakover, og deretter sakte lene deg tilbake på leggene til du føler spenning i leggen.
   • Hold hver type strekk i 20–30 sekunder av gangen, slapp av og gjenta tre til fem ganger per dag eller etter behov.
   • Alternativt, mens du sitter i et sårt bein i været, kan du prøve å spore alfabetets bokstaver med tærne. Dette er en god øvelse som strekker og løsner alle muskler i underbenet.
   • Fokuser på disse strekningene før løping, jogging eller lange turer. Det vil bidra til å varme opp musklene og forhindre at skinnspor flares opp.
5. 5 Styr muskler assosiert med skinnebensskinner. De beste styrkeøvelsene du kan utføre når du har skinnebensskinner, er kalvheving og forsterkning av hoftebductor. Forskning har vist at dette er de mest effektive styrkeøvelsene for leggskinn og forebygging av skinnskinner. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Noen ganger er den beste fremgangsmåten for betente og smertefulle skinnspor å slutte å trene bena helt og hvile dem i en uke eller to.
• Bruk av en elastisk kompresjonsbinding under trening kan også forhindre ytterligere hevelse og smerter i leggen.
• Etter en selvbehandling av myofascial frigjøring, i tillegg til isterapi, kan det også være nyttig å ta reseptfri antiinflammatorisk medisin for å redusere hevelse og ømhet.
• For langsiktige resultater, fokuser på å styrke leggene og hoftabduktormuskulaturen.

Annonse