Hvordan lage en Straddle Split

Straddle splits er også kjent som midtsplitt og kan være veldig vanskelig å oppnå. Det krever mye fleksibilitet i bena dine, som bare kan oppnås med øvelse. Husk å alltid varme opp kroppen din og dra nytte av yogastillinger for å hjelpe kroppen din med å forberede deg på den intense strekningen. Midtsplittene krever fleksibilitet i hoftefleksorene, lysken, quadriceps og hamstrings.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Utfører Straddle Split

1. en Varme opp. Det er viktig å varme opp musklene og strekke for å sikre at du ikke skader deg selv. Du må spesielt strekke og varme opp beina og ryggen, da de først og fremst vil være involvert i å utføre splitter.
2. 2 Plasser deg mot en vegg. Legg på ryggen med bena i luften og rumpa mot en vegg. Hold ryggen rett og flat mens du presser mot veggen for støtte. Bruk behagelige klær og sko for bevegelse og trekkraft. Legg på en matte eller pute hvis bakken er ubehagelig for ryggen.
   • Du trenger sko med god trekkraft for å kunne beina utover veggen.
3. 3 Gå bena ut. Slipp beina sakte til hver side av deg langs veggen i en 'V' -form '. Spre bena fra hverandre til de er stramme, men ikke langt nok til at du føler smerte. Hold V-posen i 10-15 sekunder.
4. 4 Flytt deg til stående stilling. Når du har trent V-posisjonen mot en vegg, stå komfortabelt med føttene skulderbredde fra hverandre og bøyd over hoften. Dette gjøres best på fliser eller løvtre, men sørg for at gulvet ikke er for glatt.
   • Å øve barbeint kan hjelpe deg med å gli langs gulvet, mens sokker kan være for glatte og forårsake skade.
5. 5 Skyv føttene utover. Bruk en langsom og kontrollert bevegelse og skyv føttene utover og senk rumpa mot bakken. Ta deg god tid og bruk armene for å holde deg fast. Hvis føttene glir, kan du prøve å bruke sko eller øve på en gummimatte.
   • Hvis du føler at du ikke kommer så langt du vil, bruk en stol foran deg eller øv deg foran en vegg for å stabilisere kroppen din.
   • Pek tærne utover og oppover mot himmelen. Du bør ikke la toppen av føttene svinge inn hvis du kan hjelpe det.
6. 6 Stopp når det blir tett. Når du har nådd den lengste vinkelen på splittene dine, hold posen og pust mens du holder 10-15 sekunder. Arbeid deg sakte opp til startposisjonen for å sikre at du ikke skader deg selv.
   • Rull hoften nedover til tomme lenger ned. Dette holder magen mot bakken når beina fortsetter å spre seg.
   • For en større strekk, rull hoften bakover for å slå ut bena. Dette er vanskelig, men gir hoftene dypere.
7. 7 Øv så mye du kan. Straddle splits tar tid å mestre ettersom du trenger for å øke fleksibiliteten din. Husk å alltid varme opp før du trener, og bare presse deg selv så mye som kroppen din tillater. Gå sakte og bruk riktige bevegelser for å sikre at du ikke skader deg selv.
   • Å jobbe med denne stillingen daglig kan hjelpe deg med å komme i full straddle split. Målet er å strekke straddle i omtrent 3 til 5 minutter per dag.
   Annonse

Del 2 av 3: Varme opp kroppen din

1. en Utfør kardioøvelser. Det er viktig å varme opp musklene dine før du går inn i splittene. Utfør ca 15 minutter med kardio for å varme opp musklene. Det er mange alternativer for cardio, så gjør det du liker, slik at du ikke kjeder deg av repetisjonen. Enten du liker å hoppe i knekt, gå i trapper eller jogge, få musklene til å løsne og sakte opparbeide dem til kraftigere bevegelser.
   • Øk intensiteten på oppvarmingen din med hoppetau, knebøy eller boksesprang for å få blodet til å strømme i beina.
2. 2 Strekk ryggen. Dann en bro ved å ligge med ryggen på gulvet og prøve å presse deg opp på føttene og hendene. Knærne skal være bøyd med håndflatene og føttene plantet på bakken. Du bør prøve å danne en bro ved å løfte ryggen så langt fra bakken du kan ved å skyve ned gjennom føttene og hendene.
   • Pek albuene mot taket og kjenn ryggen strekkes. Det kan være vanskelig i begynnelsen, men med tiden og øvelsen vil fleksibiliteten øke. Ikke tving noe som helst hvis du begynner å føle smerte. Skyv deg selv for å kjenne en strekning, men ikke press så langt at du føler smerte.
3. 3 Strekk underkroppen. Bruk løperens stretch for underkroppen. Gå inn i lungestilling ved å ta et skritt fremover. Ta med fingertuppene så lave som mulig. Løft baken din ved å sakte rette frembenet. Pust inn når du retter benet. Kjenn at forbenet strekker seg og puster ut. Gå tilbake til startposisjon og gjenta.
   • Gjenta løperne strekker seg for begge bena, og gjenta 4 ganger per ben.
4. 4 Strekk overkroppen. Utfør en stående sidestrekning ved å strekke deg over hodet, ta fingrene sammen, men strekk pekefingrene og hold dem sammen. Strekk og inhalere så lenge du kan mens du bøyer deg til den ene siden. Pust dypt og sakte mens du holder posen din i 5 sekunder, og kom tilbake til en høy, stående stilling med armene over hodet.
   • Sørg for å utføre stående sidestrekning på begge sider av kroppen din.
   Annonse

Del 3 av 3: Øve med yoga

1. en Øv froskposen. Åpne dype muskler i indre lår med denne posen. Start på fire, hvil på underarmene i stedet for hendene, og senk bekkenet og hoftene ved å spre knærne sakte. Sørg for å bruke kontroll og pust dypt når du senker deg.
   • Kjenn på strekningen og ikke gå over kapasiteten din. Når du kjenner en strekk, hold posen og ta 10 - 15 pust.
2. 2 Gå inn i sommerfuglposen. Denne posituren er flott for å jobbe mot splitter. Sitt med høy holdning og føttene på føttene sammen med knærne som faller til siden. Pust inn og pust ut mens du senker knærne forsiktig. Ikke tving knærne ned ved å kjenne strekningen. Når du er komfortabel, flytt sakte brystet mot føttene, og hold ryggraden rett når du bretter kroppen fremover. Hold i 10 pust.
   • Hvis knærne er høyt fra bakken, kan du legge til litt støtte under setet ditt slik at hoftene løfter seg fra gulvet. Du vil frigjøre spenningen på hoftefleksorene.
3. 3 Pannekake selv. Pannekake positur er en høy intensitet positur. Sett deg høyt og hold bena spredt fra hverandre. Forleng ryggraden ved å sakte løfte brystet. Flekk tærne for å skape spenning i beina. Ta brystet mot gulvet mens du beveger fingertuppene foran bekkenet, og fortsett å gå dem sakte fremover. Hold ryggraden rett og bare flytt deg så langt du kjenner strekningen.
   • Pust 10 - 15 når du beveger deg lenger inn i posen.
   • La tyngdekraften hjelpe deg med å åpne hoftene og bena i denne stillingen, slik at kroppen din blir kjent med bevegelsene til en splitt.
4. 4 Sitt og straddle strekk. Sitt med beina så langt fra hverandre som mulig med tærne spisse, men bena avslappet. Len deg fremover for å strekke hoftene dine over hamstrings. Hold korsryggen så flat som mulig, og unngå å avrunde den.
5. 5 Varm opp med splittelser foran (valgfritt). Hvis du allerede har prøvd splittelser foran, kan du bruke den til å varme opp. De fremre splittene er en fin måte å utvikle hofte- og hamstringfleksibilitet for at du skal gå videre til splittene. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Hvilke muskler fungerer straddle stretch?Spurte Berenson
  Gymnastikkinstruktør Tanya Berenson er gymnastikklærer og daglig leder for Los Angeles School of Gymnastics. Med over 25 års profesjonell gymnastikkerfaring har Tanya også tjent som konsulent for USAs gymnastikk, har tjent som USAs hovedtrener for Maccabi Games, USA Gymnastics Meet Director og RAS-rådgiver. Hun har en B.Ed. i tidlig barndomsutvikling fra University of California, Los Angeles.Spurte BerensonGymnastikkinstruktør Ekspert Svar Straddle strekker arbeider de indre benmusklene dine, som kalles adduktorene.
• Spørsmål Må jeg tvinge meg for å få taket? Aimee Hughes Du trenger ikke å tvinge, men det vil sikkert skade. Prøv å øve deg to ganger om dagen i det minste, og press deg selv så det gjør vondt - men ikke så hardt at du trekker en muskel. Når du har kommet til straddle, fortsett å øve, slik at du ikke trenger å lære det senere.
• Spørsmål Hvordan kan jeg få splittelsen hvis jeg ikke er fleksibel? Du trener hver dag! Gjør en splitt så langt ned som du kan. Enten må noen forsiktig presse deg ned eller skyve deg sakte ned. Dette er en prosess og tar tid. Sørg for å strekke før, fordi du ikke vil trekke muskler.
• Spørsmål Kan jeg spise en bestemt mat for å hjelpe meg å oppnå delene? Easylogoapparel Nei, den eneste måten å oppnå splittelser på er å strekke og øve.
• Spørsmål Ett gjennomsnitt, hvor lang tid tar det å lære å gjøre en splittelse? Det kommer virkelig an på personen. Hvis du bare begynner å jobbe med fleksibiliteten din, kan det ta en måned eller to.
• Spørsmål Kan jeg gjøre gymnastikk hvis jeg ikke er fleksibel? Ja! Det er mange typer gymnastikk, som å svinge og bla, i tillegg til splitt og håndstand. Hvis du vil gjøre en splittelse, og du ikke er fleksibel, så ha en trener som hjelper deg med å komme i posisjon og jobbe deg gjennom det. Jo mer du øver, jo bedre blir du!
• Spørsmål Avhenger dette av alder? Nei, hvem som helst kan gjøre en splittdeling når som helst.
• Spørsmål Teller det hvis ryggen er buet? Ja, men du bør gjøre det så rett som mulig.
• Spørsmål Hvordan få en større og bredere breddeposisjon? Prøv å lære å gjøre midtspaltene først, så får du følelsen av å utvide bena.
• Spørsmål Kan jeg begynne å danse hvis jeg ikke klarer splittene? Selvfølgelig! Når du begynner å danse, blir du mye mer fleksibel, slik at du kanskje kan gjøre splittelser enda raskere etter at du har begynt å danse.