Hvis du leter etter en enkel øvelse som ikke krever utstyr og fungerer med en rekke muskelgrupper, kan du prøve de ydmyke dytt opp ! En liten variasjon, den brede pushupen, engasjerer brystet og skuldrene litt mer og er ikke mer komplisert å gjøre. Bare vær sikker på å opprettholde formen din, gå sakte og lytt til kroppen din slik at du ikke skader skuldrene dine.
Fremgangsmåte
Del en av 2: Posisjonere kroppen din
- en Gå ned på alle fire på en stabil treningsflate. For en standard bred pushup er et flatt gulv med et teppe eller yogamatte ideell. Ujevnt underlag eller en steinhard overflate kan være tøff mot håndledd og ankler.
- Du kan gjøre brede pushups barfot eller i sko eller sokker, avhengig av hva du foretrekker. Du kan imidlertid ha problemer med å holde fotfeste hvis du bare bruker sokker på en glatt treningsflate.
- For å gjøre pushups litt enklere, velg et sted i nærheten av et trinn eller en lav benk som du kan støtte hendene opp på. For å gjøre pushups mer utfordrende, bruk trinnet eller benken til å støtte føttene opp.
- 2 Legg håndflatene litt utenfor skulderbredden som en nybegynner, eller litt bredere med erfaring. Hvis du ikke har gjort nye pushups, legger du håndflatene på gulvet ca. 7,6–15,2 cm bredere enn skulderbredden. Spre fingrene og pek dem rett frem eller litt utover.
- Handflatene dine skal være bredere enn skuldrene, men likevel på linje med dem. Noen som ser på deg fra siden, bør se skuldrene og håndflatene i fullstendig justering.
- Over tid kan du begynne å spre hendene bredere. Imidlertid, hvis du går for bredt, for tidlig, kan du belaste eller på annen måte skade skuldrene.
- 3 Løft kroppen din slik at bare håndflatene og tærne er på gulvet. Hold håndflatene plantet på plass og strekk armene helt ut, og lås albuene. Hold føttene og bena sammen, og krølle tærne slik at de er den eneste delen av underkroppen som berører gulvet. Lås knærne slik at beina er rette.
- Hvis du ikke er helt klar for fullstendige pushups ennå, legg knærne (i stedet for føttene) på gulvet for å gjøre pushups litt lettere å gjøre.
- 4 Lag en rett linje fra topp til tå i en 'høy planke' yogastilling. Sett nakken på linje med ryggraden (med andre ord i en nøytral posisjon) slik at du ikke ser rett frem eller rett ned. Engasjer kjernen og firhjulene for å hindre at ryggen buer seg oppover eller henger nedover. Målet er å skape og opprettholde en rett linje fra anklene til toppen av hodet.
- Ja, en god pushup starter med en grunnleggende yogastilling! Hold kjerne og firhjulinger engasjert gjennom hele prosessen for å opprettholde en rett linje fra topp til tå. Du bør 'føle brenningen' i kjernemuskulaturen etter å ha gjort et sett med pushups!
- 5 Prøv å spre skulderbladene dine i stedet for å klemme deg. Det er litt vanskelig å beskrive i stedet for å demonstrere, men du vil at det skal føles som at skulderbladene sprer seg, ikke klemmer sammen, gjennom pushupen. Fokuser deg på dette området og se for deg at skulderbladene sprer seg fra hverandre.
- Hvis skulderbladene dine klemmer seg under brede pushups, vil du være mer utsatt for skuldersmerter eller skader.
Del 2 av 2: Fullføre pushups
- en Senk brystet nesten til gulvet med en jevn, jevn bevegelse. Pust dypt inn og gå sakte - det er ikke et løp! Hold nakke, rygg og ben på linje. Bøy albuene, og la dem spre seg utover i et sted mellom 45 og 90 graders vinkler til kroppen din. Fall ned til brystet er lavere enn albuene - du kan gå lavere hvis du ønsker det, til og med helt ned til brystet berører gulvet, men bare hvis du ikke føler noe ubehag i skulderen.
- Fortsett å minne deg selv på at gode pushups krever jevne, jevne, jevne bevegelser, ikke raske, rykkete, opp og ned bevegelser.
- Under en klassisk pushup, bør albuene blusse ut i ikke mer enn 45 graders vinkler. Det er nødvendig å blusse dem ut bredere enn dette under et bredt trykk, men risikoen for en belastning på skulderen øker jo nærmere du kommer 90 grader.
- 2 Pause et kort øyeblikk med kroppen din i 'ned' stilling. Når du slutter å senke brystet nedover, hold posisjonen i bare et brutt sekund. I løpet av dette øyeblikket gjør du en rask mental sjekk av kjernemuskulaturen din (pass på at de fortsatt er forlovet) og skulderbladene dine (bekreft at de føler seg spredt fra hverandre).
- Ikke prøv å sprette opp og ned fra gulvet som en jackhammer! Husk å gå sakte og stødig.
- 3 Pust sakte ut mens du skyver deg opp igjen i startposen. Tenk deg at du bruker håndflatene til å skyve gulvet bort fra kroppen din! Oppretthold kroppstilpasningen og kjerneengasjementet mens du løfter deg sakte og jevnt opp. Fortsett til albuene låses på plass.
- Ikke klikk albuene tilbake i låste posisjoner. Gå sakte og bevisst!
- 4 Gjenta prosessen til du fullfører det tiltenkte settet. Pause bare et øyeblikk ved startposen, og senk ned igjen for en ny pushup. Hvis du nettopp har begynt, har du som mål å gjøre rundt 8-10 repetisjoner (reps) i et sett - men hvis du ikke kan gjøre så mange ennå, er det greit!
- Over tid, sikte på å gjøre rundt 20-30 pushup reps per sett. Hvis du kan gjøre mer enn 30 uten å miste formen, kan du øke vanskeligheten ved å støtte føttene på et trinn eller en lav benk.
- 5 Fullfør 3-4 sett, 2-3 ganger per uke. Pushups er en flott treningsøkt, men overdriv det ikke! Etter å ha fullført et sett, vent 1-2 minutter, gjør deretter et nytt, og gjenta prosessen opptil 2 ganger til hvis du ønsker det.
- Etter å ha fullført settene, vent omtrent 48 timer før du gjør en ny pushup-trening. Det er viktig å gi musklene tid til å hvile og komme seg.
- 6 Juster håndbredden mellom settene for å målrette mot andre muskelgrupper. Brede pushups er spesielt gode til å engasjere deg serratus fremre muskler, som går omtrent mellom de nedre skulderbladene og de nedre brystbenene. Hvis du skyver hendene innover og gjør smale pushups for neste sett, vil triceps være spesielt målrettet. Hvis du setter hendene på skulderbredde for standard pushups, vil pecs få en eksepsjonell god trening.
- Uansett hvordan du plasserer hendene dine, skjønner pushups mange muskelgrupper. Brede, smale og normale pushups involverer alle følgende muskler: deltoideus s. acromialis, pectoralis minor, pectoralis major, serratus anterior, biceps brachii, triceps brachii, latissimus dorsi, og infraspinatus.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål HVA er du ikke sterk nok? Estelle Prøv å gjøre pushups med noe som gir deg høyde, som en stol eller noe. Det gjør det lettere. Så snart du blir bedre, kan du senke den høyden og fortsette å øve.
Annonse
Tips
Send inn et tips Alle tipsinnleveringer blir nøye gjennomgått før de blir publisert. Takk for at du sendte et tips til gjennomgang!Advarsler
- Lytt til kroppen din! Mens brede pushups er en flott treningsøkt, skaper de ekstra belastning på skuldrene dine, sammenlignet med klassiske pushups. Hvis du føler skuldersmerter, ta en pause og prøv å bytte til standard pushups for neste gang.
