Hvordan bygge muskler som gjør push-ups

For å få mest mulig ut av push ups, må du først sørge for at du har riktig skjema. Fortsett å gjøre så mange push ups som du komfortabelt kan. Når du er komfortabel, kan du utfordre deg selv ved å legge til flere push ups. Dette vil gjøre deg i stand til å bygge muskler. Du kan utfordre deg selv ytterligere ved å legge til vekter og ved å variere push-ups.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Utføre Push Up

1. en Forsikre deg om at skjemaet ditt er riktig. Når du utfører push up, må korsryggen være rett, dvs. ikke hengende eller buende, og føttene må være fra hverandre på skulderen. Albuen din bør være gjemt nær kroppen din, dvs. i en 20 til 40 graders vinkel fra magen. Når du går ned, må du sørge for at brystet kommer så nær gulvet som mulig.
   • Sørg for å stramme magen, bena og baken. Dette vil forhindre at ryggen buer seg og henger.
   • Prøv å ikke la hoftene berøre gulvet. De skal være på samme nivå som skuldrene dine.
2. 2 Pust riktig. Når du utfører push up, må du sørge for å inhalere mens du går ned. Pust ut når du går opp igjen.
   • Hvis det er vanskelig for deg å huske å puste, så tell høyt når du gjør push-ups. Å snakke vil tvinge deg til å puste når du gjør push-ups.
3. 3 Start lett. Start med å gjøre så mange push ups som du komfortabelt kan. Dette kalles et sett. Gjør så to sett til. Sørg for å hvile i 60 sekunder eller mer mellom settene. Øv dette tre til fire ganger i uken, eller annenhver dag til du er komfortabel.
   • For eksempel, hvis du bare kan gjøre syv fulle push ups, så start med å gjøre tre sett med syv push ups annenhver dag til du er komfortabel.
4. 4 Legg til flere push ups. Når du komfortabelt kan utføre ditt normale antall push ups, legg til tre til fem push ups. Å legge til flere push ups vil utfordre musklene dine, slik at du kan bygge mer muskler.
5. 5 Vær konsekvent med rutinen din. Sørg for å holde deg til rutinen. Hvis du synes det er vanskelig å holde deg til en rutine, så be en venn om å bli med deg. Alternativt kan du ansette en personlig trener for å holde deg på sporet mens du strever etter målet ditt.
   • Hvis du for eksempel har gjort push-ups tre dager i uken, må du ikke kaste rutinen ved å redusere den til to ganger i uken.
   • Avhengig av intensiteten i rutinen din, kan du se resultater om en til to måneder.
   Annonse

Metode 2 av 3: Legger til motstand

1. en Bruk en vektet vest. Vekterte vester er en fin måte å legge til motstand mot push up og bygge muskler ytterligere. Fest den vektede vesten så stramt du kan mens du fortsatt er komfortabel. På denne måten kan du forhindre at vesten henger sammen og hindrer bevegelsene dine. Gjør så dine vanlige push ups.
   • Du kan kjøpe vektede vester fra din lokale sportsbutikk.
2. 2 Bruk en vektet ryggsekk. Dette er en fin måte å legge til motstand som er et alternativ til å bruke en vektet vest. Fyll en ryggsekk med bøker, poser med ris eller andre tunge gjenstander til vekten av ryggsekken er lik eller mindre enn 20% av kroppsvekten din. Gjør så dine vanlige push ups.
   • Hvis du for eksempel veier 120 pund, bør sekken veie maksimalt 24 pund.
   • Det er viktig å holde vekten innenfor 20% av kroppsvekten din for å forhindre overbelastning av ryggraden, skuldrene og albuene.
3. 3 La en venn legge press på ryggen. Mens du gjør det vanlige, trykk en venn om å legge hånden på øvre del av ryggen. Be dem om å legge press på ryggen når du løfter deg opp fra push up.
   • Sørg for at vennen din bruker jevn press for hvert trykk.
   Annonse

Metode 3 av 3: Varierer push-ups

1. en Gjør en skråning oppover. Denne typen push up innebærer å heve føttene. Start med å løfte føttene omtrent 10 til 12 tommer fra bakken. Gjør deretter et normalt trykk.
   • Bruk en bunkebunke eller en annen type plattform for å løfte føttene.
   • Jo høyere du løfter føttene, desto vanskeligere blir push up.
2. 2 Gjør et enkelt bein oppover. Kom deg i normal push up posisjon. Forsikre deg om at ryggen er rett, føttene er fra hverandre på skulderen, og at albuene er gjemt i sidene. Løft deretter et av bena dine og utfør en regelmessig skyv oppover.
   • Gjør et nummer du er komfortabel med. Gjenta deretter push up, løft det andre benet.
3. 3 Prøv en diamant skyve opp. Plasser hendene foran brystet på gulvet. Trykk tommelen og fingrene sammen for å danne en diamantform med hendene. Forsikre deg om at bena og ryggen er rette. Gjør deretter et normalt trykk.
   • Diamond push ups er gode for å trene triceps.
4. 4 Forsøk en enhånds push up. For å skyve dette opp, plasser føttene bredere enn skulderbredden fra hverandre. Plasser en hånd mer til midten av brystet. Legg den andre hånden bak ryggen. Senk deg selv og skyv opp. Sørg for å holde albuen nær kroppen mens du gjør push-ups.
   • Hvis enhånds push ups er vanskelig for deg, så begynn å trene kroppen din ved å gjøre en vanlig push up, men med hendene tett sammen som en diamant push up. Dette vil hjelpe deg med å komme deg fra vanlige push-ups med to hender til de vanskeligere push-ups med en hånd.
5. 5 Prøv et plyometrisk trykk. Kom deg i standard push up posisjon. Senk deg ned på gulvet som du pleier å gjøre mens du gjør et vanlig skyv. Når du strekker deg oppover, skyver du opp så fort du kan og med så mye kraft som mulig til hendene dine blir luftbårne. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta.
   • Utfordre deg selv ved å klappe i hendene mens de er i luften mellom push ups.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Kan du bygge muskler med push ups?Monica Morris
  ACE-sertifisert personlig trener Monica Morris er en ACE (American Council on Exercise) -sertifisert personlig trener basert i San Francisco Bay Area. Med over 15 års erfaring med kondisjonstrening startet Monica sin egen fysiske treningsøvelse og fikk sin ACE-sertifisering i 2017. Treningene hennes legger vekt på riktige oppvarming, nedkjøling og tøyingsteknikk.Monica MorrisACE-sertifisert personlig trenerekspert Svar Ja. Når du gjør push ups? Du utfordrer kroppen din til å løfte sin egen kroppsvekt. Hvis målet ditt er å bygge muskler, er den beste måten å gjøre det på å parre calisthenic øvelser, som push ups, pull ups og crunches, med vekttrening.
• Spørsmål Kan jeg gjøre push ups hver dag for å bygge muskler?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Å gjøre push-ups hver dag vil bygge muskler for å starte, men da vil du slutte å se gevinster når kroppen din tilpasser seg.
• Spørsmål Kan push ups gjøre en person kortere, eller kan de stoppe kroppens høyde og vekst?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Nei, å gjøre push-ups påvirker ikke høyden din. Den viktigste endringen som gjør push ups kan forårsake er å bygge muskler og styrke kroppen.
• Spørsmål Vil pushups styrke bicepsene mine?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, biceps blir jobbet under push ups. Prøv de forskjellige håndposisjonene, tilbøyelige push ups med føttene hevet, og avslå push ups med hendene på en forhøyet overflate som en stol eller benk, for å komme til biceps fra forskjellige vinkler.
• Spørsmål Kan du bli stor ved å gjøre push ups?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Du kan bli større hvis du ikke har gjort push ups, men på et tidspunkt tilpasser kroppen din deg, og du må gjøre forskjellige ting for å fortsette å bli større.
• Spørsmål Kan du få muskler fra push ups og pull ups?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, å løfte din egen kroppsvekt er en fin måte å bygge muskelstørrelse og styrke på.
• Spørsmål Hvor mange push ups om dagen skal jeg gjøre for å få muskler?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar For å få muskler, må du gradvis gjøre flere og flere push ups, så start med 10, og jobb deretter opp til 15. Prøv deretter 2 sett med 10-15. Gjør push-ups en dag og hvil en dag eller to før du gjør dem igjen, for best resultat.
• Spørsmål Hvor lang tid tar det å se definisjon i brystmusklene? Hvis du tidligere har trent bryst, men sluttet og vil komme tilbake i det, kan du se muskeldefinisjon innen så lite som to til tre uker etter omstart. Hvis du er ny og aldri har gjort noen muskelbyggingsøvelser, bør du fremdeles se en endring i muskeldefinisjon etter en måned, og du vil definitivt se merkbar definisjon og gevinst (i størrelse) etter omtrent to måneder. Du må imidlertid vite at alt avhenger av hvor hardt du presser musklene. Å gjøre 10 push-ups om dagen vil ikke gjøre mye for musklene dine. Muskler svarer på etterspørsel - jo mer du krever av dem (ved å jobbe dem) jo mer vil de vokse. I utgangspunktet er det tilpasning.
• Spørsmål Hva slags diett trenger jeg å være på? Ikke følg et strengt kosthold, men spis magert kjøtt, frukt og grønnsaker. Sørg for å holde deg ordentlig hydrert.
• Spørsmål Hvor mange push ups bør en tenåring gjøre for å bygge muskler? Vanligvis bør mengden tenåringsoppstøt være minst mellom 10 og 15, eller til musklene begynner å brenne.