Hvordan spise mindre under et måltid

Å spise mindre under måltidene kan være utfordrende. Det er lett å spise for mye under vanlige måltider, spesielt hvis du ikke tar hensyn til signalene fra kroppen din. For å kutte ned på å spise, må du sette sammen måltider med de riktige porsjonene og de riktige typene mat. Lær å spise oppmerksomt ved å ta hensyn til smak og tekstur. Du kan også bruke triks, som å bruke mindre plater, for å få deg til å føle deg mett raskere.

tennis score fransk åpen

Metode en av 3: Kontrollerende porsjonsstørrelser

en Velg protein. Protein er essensielt for et sunt kosthold og gjør at du føler deg mett raskere enn de fleste matvarer. En solid servering av protein til måltidene kan hjelpe deg å spise mindre, ettersom du fyller raskere. Sørg for å velge sunne proteinkilder, som magert kjøtt, fisk og fjærfe.
- Sjekk serveringsstørrelser når du fester protein. Noen proteiner kan være kaloririke, så det kan være lurt å unngå store porsjoner.
- Hvis du bestiller på en restaurant, kan du se om du kan få halvparten av noe som for eksempel en biff i boks før du får servert. Du kan ta den med hjem og spise den senere. Restaurantporsjoner har en tendens til å være større.
2 Velg mat med høy fiber. Fiber har en tendens til å fylle deg. Lagre tallerkenen din med fiberrike matvarer til måltidene. I tillegg til å hjelpe deg med å føle deg raskere, vil fiber holde deg full på lang sikt. Dette forhindrer deg i å spise snacks etter middagen.
- Gå etter kalorifattige kilder til fiber, som bønner, grønnsaker og fullkorn.
- Når du spiser ute, bytter du hvite korn mot fullkorn når du kan. Be om for eksempel brun ris i stedet for hvit ris.
3 Spis vannbasert mat. Vann vil fylle deg uten å legge til kalorier i måltidet. Frukt og grønnsaker har høyt vanninnhold, så pakk tallerkenen med mye råvarer. Velg ting som druer, agurker, salat og tomater. Supper som har mye buljong har også høyt vanninnhold.
- Når du spiser ute, bestill en sidesalat eller ta en salat før hovedmåltidet.
4 Mål maten. Invester i målekopper eller kjøkkenvekt i et lokalt varehus. Disse enhetene hjelper deg med å måle porsjonsstørrelsen riktig. Hvis du bare estimerer, er det lett å gå over bord når du tilbereder maten. For eksempel, hvis din bønnebønner sier at en halv kopp er en servering, må du bare ta en halv kopp bønner.
5 Les etiketter. Ofte bruker du ved et uhell flere kalorier på grunn av villedende merking. Dette kan føre til at du får i deg større porsjoner som du innser. Mens en ferdig laget salat kan hevde at den bare er 250 kalorier, kan dette være mengden per servering. Pakken i seg selv kan inneholde to porsjoner, noe som gir deg 500 kalorier for en sidetallerken.
- Gjør en vane å sjekke serveringsstørrelsen hver gang du forbereder et måltid. Hvis maten inneholder flere porsjoner i en pakke, må du bare spise den mengden.
- Unngå å spise rett ut av en pakke, da dette gjør det vanskelig å måle hvor mye du spiser. I stedet måler du ut en servering og spiser bare det.
- Hvis du har problemer med å ikke spise, si en hel pakke chips, se etter poser med bare en porsjon per pakke. Du kan gå for 100 kaloriposer med chips som tilbehør i stedet for større poser som inneholder to eller flere porsjoner.
6 Invester i porsjonskontrollplater. Portjonsstyrte plater er plater delt inn i seksjoner for stivelse, protein og grønnsaker. Du kan kjøpe porsjonsstyrte plater i noen varehus eller på nettet. Du kan bruke dem til å spise mindre ved å fylle tallerkenen med riktig porsjonsstørrelse på maten til hvert måltid.
7 Bruk triks for å måle porsjonsstørrelsen. Delstørrelse kan være forvirrende, spesielt hvis den er forklart i termer som 'unser' og 'kopper'. Det finnes en rekke generelle tommelfingerregler du kan bruke til å minne deg på riktige porsjonsstørrelser uten å måtte stoppe og måle.
- En servering av kjøtt er omtrent like stor som en såpestykke.
- En servering av pasta bør være omtrent på størrelse med knyttneve.
- Tre gram fisk er omtrent på størrelse med en sjekkhefte.
- En teskje olje er omtrent størrelsen på tommelen. En spiseskje er omtrent på størrelse med hele tommelen.
- Serveringer av frukt og grønnsaker bør være på størrelse med en baseball eller tennisball.
Annonse

Metode 2 av 3: Å spise oppmerksomt

en Lag et avslappende spisemiljø. Hvis du vil spise mer oppmerksomt, må du skape den rette atmosfæren. Det er mer sannsynlig at du setter farta og nyter et måltid hvis du har satt opp en hyggelig atmosfære for deg selv. Sett deg ned i en spisestue eller et kjøkken og eliminere distraksjoner før du spiser.
- Dekke bordet. Selv om du spiser alene, kan du sette et rolig miljø for å spise når du spiser bordet.
- Demp lysene. Dette vil hjelpe deg å holde deg avslappet og nyte måltidet.
- Du bør også holde maten utenfor syne for å unngå å spise på kjøkkenet mellom måltidene. Oppbevar snacks i høye skap, slik at du må jobbe for å få dem.
2 Tilbered maten selv. Hvis du lager måltider hver dag, kan dette redusere mengden du spiser. Å tilberede mat hjemme betyr at du kontrollerer porsjonsstørrelsen, og hjelper deg å spise mindre ved å lage mindre porsjoner til deg selv. Dette kan også hjelpe deg med å overgå til oppmerksom spising, noe som generelt reduserer spisevanene. Du vil lære å sette pris på maten og arbeidet som trengs for å tilberede den, noe som reduserer farten mens du spiser. Ta deg tid til å skrelle, hogge og tilberede maten.
- Når du tilbereder maten, legg merke til severdighetene, luktene, lydene og teksturene.
3 Eliminer elektroniske distraksjoner. Når du setter deg ned for å spise, må du holde elektronikk utenfor rommet. Slå av smarttelefonen og ikke spis foran TV-en. Vær oppmerksom på maten.
4 Vær oppmerksom på smak og teksturer. Spis maten sakte og fokuser på smak og teksturer. Tygg hver bit flere ganger og nyt smaken. Vær oppmerksom på hva du spiser hele tiden, og fokuser all energien din på maten din. Hvis du reduserer tempoet med å spise, vil du føle deg mett raskere. Dette vil føre til at du spiser mindre generelt.
- Det kan hjelpe å sette skjeen eller gaffelen mellom biter.
5 Slutt å spise når du er 80% mett. Magen din kan ta opptil tjue minutter å fortelle deg at du er mett. For å unngå å spise for mye, må du stoppe når du føler deg 80% mett. Dette er en japansk metode kjent som Hara Hachi Bu.
6 Spis med andre mennesker. Når det er mulig, spis måltidene dine med andre mennesker rundt. Å ha selskap mens du spiser kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt og oppmuntre deg til å spise mindre.
- Å dele måltider med familien kan også bidra til å styrke forholdet ditt.
- Prøv å spise lunsj med kollegene når det er mulig.
- Hvis du bor alene, kan du prøve å invitere vennene dine til middag.
Annonse

Metode 3 av 3: Bruke triks for å føle deg full

en Drikk et glass vann før du spiser. Drikk et glass på 8 gram før hvert måltid. Vann vil fylle magen, men har ingen kalorier. Å gå inn i måltidet noe mett vil føre til at du spiser mindre generelt.
2 Bruk strammere klær når du spiser. Strammere klær vil føles koselig når du fyller på maten. Hvis du har på deg noe som en formjakke eller bluse mens du spiser, kan du føle deg mett raskere. Når klærne dine blir strammere, kan du føle deg ukomfortabel og vil slutte å spise tidligere enn vanlig.
- Ikke bruk noe så stramt at det er vanskelig å spise. Du vil forsikre deg om at du fortsatt får nok mat generelt.
3 Bruk mindre plater. Rengjøring av tallerkenen din får deg til å føle at du har spist et komplett måltid. Du kan lure hjernen din til å føle deg fornøyd ved å bruke mindre plater. Du vil ikke kunne passe så mye mat på dem, og vil føle deg mett etter å ha konsumert mindre porsjoner.
- Forsikre deg om at platene dine er store nok til å inneholde riktige porsjoner med grønnsaker, proteiner og korn. Du vil forsikre deg om at du får riktig mengde mat.
4 Børst tennene etter å ha fylt på. Etter at du er ferdig med et måltid, kan du ha en vane å plukke mat mens du lagrer rester eller beiter fra kjøleskapet etter middagen. For å forhindre dette, børst tennene etter et måltid. Ettersom maten ikke vil smake rett etter at du har børstet tennene, kan dette redusere ønsket om å beite. Det kan også hende at du ikke vil bry deg med å pusse tennene igjen senere. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Advarsler

Snakk med en lege før du begynner på et nytt kosthold.
Unngå å spise i bilen.

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden forandrer seg dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.