Hvordan trene etter en C-seksjon

Selv om keisersnitt er en stadig mer vanlig del av fødselsprosessen, blir prosedyren fortsatt ansett som en større operasjon. Dette betyr at du, som med enhver operasjon, trenger tid til å gro etter å ha gjennomgått din egen. Overanstrengelse av deg selv for tidlig etter en c-seksjon kan føre til komplikasjoner og forlenge helingsprosessen, så vær trygg ved å tålmodig lettes tilbake i din tidligere rutine gradvis.



skralleball

Metode en av 3: Å være trygg

  1. Bildet med tittelen Trening etter en C-seksjon, trinn 1

    en Snakk med legen din før du begynner å trene igjen. Noen trening etter graviditet bør godkjennes av en lege - dette gjelder spesielt etter en større prosedyre som en c-seksjon, da suturene på snittet kan bli kompromittert hvis moren overanstrenger seg. De fleste nybakte mødre må uansett sees av legen minst en gang etter c-seksjonen for å sikre at kroppen deres heler ordentlig, så ved denne kontrollen etter levering, gi OB / GYN beskjed om at du vil begynne å trene igjen og spør når det ville være greit.
    • Merk: innholdet i denne artikkelen er ikke ment å erstatte legenes råd.
  2. Bildet med tittelen Trening etter en C-seksjon, trinn 2

    2 Vent minst seks uker etter operasjonen for å begynne å trene. Å bære en baby og føde kan være traumatisk for kroppen din, selv om alt går riktig. For eksempel kan en normal graviditet noen ganger føre til en tilstand som kalles diastasis recti der magemusklene beveger seg fra hverandre når magen utvides. På toppen av dette vil en c-seksjon gi deg et snitt som tar tid å helbrede. Dette gjør avslapning i gjenopprettingsperioden spesielt viktig, selv om du var i god form før graviditeten.
    • Tradisjonelt anbefales nybakte mødre å vente på seks til åtte uker etter noen form for graviditet for å gjenoppta mest trening. I løpet av denne tiden er de vanligvis begrenset til veldig skånsom aktivitet som å gå. Nylig har leger begynt å la kvinner begynne å trene raskere enn dette. Dette gjelder imidlertid ikke nødvendigvis kvinner som har hatt en c-seksjon, ettersom disse kvinnene fortsatt har et snitt som trenger å gro.
    • Siden forskjellige kvinner leges med forskjellige hastigheter, må du være forberedt på å vente lenger enn denne minimumsfristen hvis legen din råder deg til å gjøre det.
  3. Bildet med tittelen Trening etter en C-seksjon, trinn 3

    3 Start med milde øvelser med lite innvirkning. Den første treningen du gjør etter c-seksjonen din, bør være veldig forsiktig, selv om du rutinemessig løftet vekter eller løp maraton før graviditeten. Musklene dine (spesielt de i hoftene og kjernen) har blitt beskattet av graviditeten din og den resulterende mangelen på trening som fulgte den, så de må gradvis jobbe tilbake til sitt forrige nivå av styrke. Ikke press deg selv - å gjøre for mye for tidlig er en god måte å skade deg selv.
    • Se avsnittene nedenfor for et utvalg av styrke- og kardioøvelser med lav intensitet som du kanskje vil vurdere å prøve. Legen din eller fysioterapeuten vil også kunne gi deg mange ideer.
  4. Bildet med tittelen Trening etter en C-seksjon, trinn 4

    4 Overgang tilbake til din normale rutine over flere uker. Med en mild treningsrutine som gradvis øker i intensitet, bør du raskt være tilbake til det gamle selvet bare noen få måneder etter prosedyren. Vær tålmodig - du har nettopp gjennomgått en graviditet og en større operasjon, så den mindre ulempen med å måtte holde seg til en mild treningsrutine er ingenting i forhold til helse og sikkerhet.
  5. Bildet med tittelen Trening etter en C-seksjon, trinn 5

    5 Vær forsiktig med kroppen din. Når du jobber deg tilbake mot din vanlige treningsrutine, er det viktig å minimere det unødvendige stresset du legger på kroppen din. Ta de grunnleggende forholdsreglene nedenfor for å være trygg:
    • Ta omtrent fem minutter å varme opp og kjøle deg ned hver gang du trener.
    • Begrens de første treningsøktene dine til omtrent 10 minutter per stykke, tre ganger per uke.
    • Drikk rikelig med væske.
    • Bruk en støttende BH (ikke glem ammeputer hvis du ammer.)
    • Slutt å trene umiddelbart hvis du føler smerte eller blir trøtt.
  6. Bildet med tittelen Trening etter en seksjon, trinn 6

    6 Vurder å bruke kompresjonsplagg mens du heler. En populær måte å beskytte et sår i c-seksjonen under trening er å bruke en type klær designet for postpartum kvinner, kalt et 'kompresjonsplagg'. Disse slags klær (som kan ha varierende navn som 'gjenopprettingsshorts' og så videre) bruker forsiktig trykk for å støtte sår i c-seksjoner når de leges, noe som gjør dem til et nyttig hjelpemiddel for nybakte mødre som ønsker å komme tilbake i form. Mens kompresjonsplagg kan ha en tendens til å være på den dyre siden (med noen som koster så mye som nesten $ 200 per par), sverger mange mødre på dem.
    • Vær oppmerksom på at kompresjonsplagg ikke er ment som shapewear, så hvis dette er noe som vil plage deg, bør du ikke føle deg flau over å bruke dem (som ikke er å si at du skal være flau hvis du gjøre bruk shapewear.)
  7. Bildet med tittelen Trening etter en C-seksjon, trinn 7

    7 Vær forberedt på fysiske og emosjonelle barrierer. Trening etter en c-seksjon kan være vanskelig, selv om du heler perfekt. Du vil sannsynligvis være ganske opptatt. Du vil sannsynligvis bli trøtt lettere enn du er vant til. Du kan til og med føle deg emosjonell eller demotivert på grunn av hormonelle prosesser utenfor din kontroll. Gjør ditt beste for å overgå disse hindringene og trene når du kan - trening vil hjelpe deg til å føle deg bedre og gi deg rikelig med energi til å ta vare på det nye barnet ditt.
    • Hvis du ofte føler deg for trøtt, trist, demotivert eller 'bla' etter graviditeten til å begynne å trene, kan du lide av depresjon etter fødselen. Snakk med legen din for å finne en behandlingsplan som fungerer for deg.
    Annonse

Metode 2 av 3: Toning av musklene dine

  1. Bildet med tittelen Trening etter en C-seksjon, trinn 8

    en Prøv broer for å styrke hoftene. Disse milde, enkle øvelsene hjelper til med å tone viktige muskler i hoftene og kjernen. Følg disse trinnene for å gjøre en bro:
    • Legg på ryggen med bena fra hverandre og knærne bøyd i omtrent 45 graders vinkler.
    • Klem undermuskulaturen mens du løfter hoftene fra gulvet.
    • Løft hoftene til et punkt slik at de er på linje med overkroppen. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
    • Senk hoftene sakte ned på gulvet.
    • Gjenta for tre sett med 10 reps (eller så mange som føler seg komfortable.)
  2. Bildet med tittelen Trening etter en C-seksjon, trinn 9

    2 Prøv Kegels for å styrke bekkenbunnen. Disse øvelsene kan styrke bekkenbunnsmusklene, som er viktige for balanse og stabilitet. I tillegg forbedrer Kegels din evne til å stoppe urinstrømmen (som noen ganger kan være et problem for postpartum kvinner) og kan utføres hvor som helst. Bruk trinnene nedenfor for å gjøre en Kegel:
    • Finn bekkenbunnsmusklene ved å klemme på muskelen du bruker for å stoppe urinen i midten av strømmen (du kan vente til du må gå på do for å teste dette hvis du har det vanskelig.) Dette er musklene du vil bruk under en Kegel-øvelse.
    • Konsentrer deg om å forsiktig klemme bekkenbunnsmusklene. Du kan gjøre dette i nesten hvilken som helst stilling, selv om noen synes det er lettest mens du sitter.
    • Hold pressen i fem sekunder.
    • Slipp klemmen forsiktig. Gjenta så ofte du vil, når du vil.
    • Merk at noen kvinner synes det er ubehagelig å gjøre Kegels med full blære, da dette kan forårsake smerte og kan føre til noe lekkasje.
  3. Bildet med tittelen Trening etter en C-seksjon, trinn 10

    3 Prøv fremoverbøyninger for å styrke korsryggen. Ryggstyrke er viktig for alle, da det er avgjørende for å opprettholde riktig holdning og unngå korsryggsmerter. Følg trinnene nedenfor for å gjøre en fremoverbøyning:
    • Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene på hoftene.
    • Løft armene over hodet. Begynn å sakte bøye deg fremover i livet.
    • Fortsett å bøye deg frem til overkroppen din er på nivå med gulvet, og hold ryggen flat.
    • Sakte stige tilbake til stående stilling.
    • Gjenta for tre sett med fire til åtte reps (eller så mange som føler seg komfortable.)
  4. Bildet med tittelen Trening etter en C-seksjon Trinn 11

    4 Prøv planker for å styrke magen. Mens ab-styrke er viktig, kan crunches og situps være litt for intense for noen som nettopp har hatt en c-seksjon. Prøv å starte i stedet med en øvelse som kalles en planke, og som ikke gir stress på såret ditt. Følg trinnene nedenfor for å lage en planke:
    • Kom i en pushup-stilling (knær og håndflater på bakken.)
    • Senk deg ned på albuene. Løft knærne samtidig fra bakken.
    • Rett ut kroppen din. Føtter, hofter og skuldre skal lage en rett linje.
    • Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder, hold mage- og hoftemuskulaturen tett og formen rett.
    • Gjenta to til fire ganger.
  5. Bildet med tittelen Trening etter en C-seksjon, trinn 12

    5 Prøv armrotasjoner for å styrke armene og lårene. Mens treningsrutiner etter fødsel vanligvis legger stor vekt på kjernestyrke, bør ikke armer og ben ignoreres. Prøv å følge trinnene nedenfor for å treffe begge på en gang:
    • Stå, bena med en skulderbredde fra hverandre, med armene helt ut til sidene.
    • Spor de minste sirkler du kan i luften med fingertuppene, og hold armen stiv når du gjør det.
    • Øk sirkelbredden sakte over en periode på fem minutter. Bruk benmuskulaturen til å stabilisere deg selv når større sirkler begynner å påvirke balansen din.
    • Når du kommer til den fullstendige sirkelen du kan administrere, begynn å redusere sirkelstørrelsen og roter i motsatt retning.
    • Hvil i flere minutter før du gjentar øvelsen igjen.
    Annonse

Metode 3 av 3: Utføre kardioøvelser

  1. Bildet med tittelen Trening etter en C-seksjon, trinn 13

    en Gå rundt i nabolaget ditt. Å gå er en ekstremt sikker, effektiv treningsform. Ikke bare er dette en lett nok aktivitet for å få deg til å trene gradvis igjen etter operasjonen, men det lar deg også ta med babyen din i en barnevogn. Bruk en turrutine som en unnskyldning for å komme deg ut for frisk luft, noe som kan være en utfordring de første ukene etter fødselen.
  2. Bildet med tittelen Trening etter en C-seksjon, trinn 14

    2 Prøv å svømme eller vanne aerobic. Generelt har aktiviteter som foregår i vannet en tendens til å ha lite innvirkning. Prøv å ta en tur til ditt lokale basseng og ta fem til ti milde runder eller delta i en vann-aerobic-klasse for en mild, balansert og (aller viktigst) kardio-trening med lav risiko.
    • Hvis du svømmer, bruk et mildt slag som kryp-, rygg- eller brystslag. Ikke bruk en vanskelig eller høy intensitet som sommerfugleslag.
  3. Bildet med tittelen Trening etter en C-seksjon, trinn 15

    3 Prøv skånsom sykling. Så lenge du ikke går over noen store ujevnheter, kan sykling være en flott form for trening med lav intensitet. Best av alt, det er noe du kan gjøre på treningsstudioet og hjemme, forutsatt at du eier en sykkel. Du kan til og med legge til en bæresele på sykkelen din for å ta den nye babyen med på en tur.
    • Prøv å begrense sykkelen til flate områder og milde åser. Å strekke seg mot pedaler oppoverbakke eller gå over ujevnheter kan være problematisk hvis snittet ditt ikke har grodd helt ennå.
  4. Bildet med tittelen Trening etter en C-seksjon, trinn 16

    4 Prøv elliptiske maskiner. Mens løping vanligvis er utenfor grensene for kvinner en stund etter en c-seksjon, tilbyr elliptiske treningsapparater et alternativ med lite innvirkning. Hvis du bruker en elliptisk maskin, fortsett i moderat tempo og bruk et motstandsnivå du er komfortabel med. Ikke overskatt deg selv - det er vanskeligere, men det er fortsatt mulig å skade deg selv på en elliptisk.
  5. Bildet med tittelen Trening etter en C-seksjon, trinn 175 Arbeid opp til mer anstrengende aktiviteter. Når du har trent i flere uker uten problemer, kan du begynne å øke kardiorutinen. Gradvis gjeninnføre vanskeligere øvelser med høyere innvirkning som løping, jogging, trappeklatring, dans, aerobic og så videre. Øk bare intensiteten i treningsrutinen så raskt som det er behagelig. Hvis treningen på et tidspunkt begynner å skade deg eller får deg til å bli overmatt, må du redusere intensiteten. Annonse

Øvelser for å prøve og unngå og prøve treningsplanen

Øvelser du kan gjøre etter en C-seksjon Treningsplan for etter en C-seksjon Øvelser som skal unngås etter en C-seksjon

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål
  • Spørsmål Når jeg bruker stramme bukser, føles ryggen tung og noen ganger føler jeg meg svimmel, er dette normalt? Hold deg til løstsittende klær. det tar litt tid for kroppen din å gå tilbake til det normale. På rundt 5 uker bør du føle deg bedre, men det kan gå måneder før du føler null smerte. Kontakt legen din hvis symptomene vedvarer.
  • Spørsmål Når kan jeg spille volleyball etter å ha gjennomgått en C-seksjon? Det er virkelig et spørsmål du bør stille legen din. Jeg ville ikke spille uten en solid bekreftelse, du kunne virkelig skade deg selv.
  • Spørsmål Er en tidligere C-seksjon farlig for en annen graviditet? Under normale omstendigheter, nei. Det er imidlertid spesielle tilfeller, så kontakt legen din om din spesifikke sykehistorie.
  • Spørsmål Hvor lenge etter en C-seksjon før jeg kan gå tilbake til å spille sport? Spør legen din før du driver med idretter. Du vil sørge for at kroppen din er i stand til å gro ordentlig, slik at du ikke skader deg selv.
Ubesvarte spørsmål
  • Babyen min ble født av C-seksjonen for tre måneder siden. Er det trygt for meg å danse kontinuerlig i en time?
  • Kan jeg trene etter å ha hatt flere c seksjoner?
Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

  • Vurder å inkludere den nye babyen din i treningen din (veldig nøye, selvfølgelig.) For eksempel blir den enkle handlingen med å vippe babyen din en øvelse hvis du gjør det ved å marsjere på plass. Den gjennomsnittlige babyen veier omtrent syv og et halvt kilo og blir bare tyngre med tiden, slik at de til slutt kan gi deg en god trening!
  • I tillegg til restitusjonsshorts er det et annet kompresjonsplagg du kanskje vil vurdere å ha på deg under trening.

Annonse

Advarsler

  • Hvis du merker at den postnatale blødningen plutselig er tilbake eller snittet ser ut til å åpne seg, må du slutte å trene og oppsøke lege umiddelbart.
  • Forsikre deg om at du ikke har diastase av rectus abdominis før du utfører noen magetrening. Dette skjer når magemusklene skilles ut under graviditeten, og ikke møtes i midten igjen etterpå. Legen din vil sannsynligvis anbefale modifiserte treningsøkter til dette problemet er løst.
Annonse

Populære Saker

Armatur: (7) Shelby Rogers vs (Q) Jule Niemeier



The Amazing Race er tilbake for sesong 32, som starter onsdag 14. oktober 2020. Slik ser du en direktesending av showet gratis online.

Å velge riktig antrekk kan føles som en utfordring, spesielt hvis du finner ut din eksakte stil. Det er ingen grunn til bekymring - det er lett å pusse opp garderoben din og lage et stilig antrekk som virkelig representerer deg. Tenk på ...



De tidligere indiske tennisproffene Somdev Devvarman og Mahesh Bhupathi snakket nylig lenge om Roger Federers spillestil, og forklarte hvorfor sveitseren er mer unik enn Novak Djokovic og Rafael Nad