Benet består av muskler, bein, blodkar og bindevev som hjelper deg med å oppnå bevegelse. Benet kan bli skadet av trening, fall eller andre ulykker, som kan påvirke foten, ankelen, knærne eller hoftene. Vanlige skader inkluderer muskeltår, forstuvning og belastning, samt beinbrudd og forvridninger. Noen beinskader krever operasjon for å reparere dem, mens andre kan helbrede alene. Avhengig av skade på bena, kan legetiden variere fra noen dager til flere måneder. Trening etter en skade på beinet kan forbedre benets fleksibilitet, styrke og bevegelse, men du må begynne sakte slik at du ikke forverrer skaden. Det er også viktig å konsultere legen din før du prøver å trene etter en skade. Bruk disse tipsene til å trene etter en skade på leggen.
Fremgangsmåte
Metode en av 6: Rådfør deg med legen din
- en Få legen din tillatelse til å trene. Rådfør deg med legen din før du prøver å trene etter en skade på leggen. Helbredelsestiden vil avhenge av hvilken type leggskade du pådro deg, og noen skader tar lenger tid enn andre å helbrede. Hvis du begynner å trene for tidlig etter en skade, kan du forårsake ytterligere skade på beinet og øke den nødvendige helbredelsestiden. Annonse
Metode 2 av 6: Øk sirkulasjonen
- en Øk sirkulasjonen til beina etter en skade på beinet. Enkle øvelser med små bevegelser kan øke sirkulasjonen og forhindre blodpropp, spesielt rett etter operasjonen. Disse øvelsene kan gjøres på ryggen mens du ligger i sengen.
- Roter ankelen eller beveg foten opp og ned for å øke sirkulasjonen.
- Kontrakt baken og / eller lårmusklene i noen sekunder, og slipp deretter sammentrekningen. Dette vil fremme blodstrømmen til disse områdene.
- Bøy knærne sakte til brystet.
- Løft beinet noen centimeter over sengen eller gulvet. Hold den rett og beveg deg sakte for å forhindre ytterligere personskader.
Metode 3 av 6: Øk bevegelsesområdet
- en Øk bevegelsesområdet ditt etter en skade på beinet. De fleste fysioterapiprogrammer for leggskader fokuserer først på fleksibilitet. Skånsom strekking er den mest effektive måten å øke bevegelsesområdet.
- Øk ankelens fleksibilitet ved å bevege ankelen mot deg og vekk fra deg.
- Skriv alfabetet på gulvet med foten din, som inkluderer full bevegelse i foten og ankelen.
- Len deg fremover og nå sakte fingertuppene til tærne. Hvis du ikke når tærne, er det bare å strekke deg så langt som behagelig. Fleksibilitet og bevegelsesområde vil forbedres med fortsatt strekk.
Metode 4 av 6: Forbedre balansen
- en Gjør øvelser for å forbedre balansen. Balansetrening forbedrer kroppsholdning, atletisk dyktighet og koordinering, noe som resulterer i større stabilitet og færre skader når du blir eldre.
- Balanse på 1 fot (0,3 m). Når du tåler vekt på beina, kan du prøve å balansere på en fot (0,3 m). Stå på det skadede beinet så lenge som mulig, og prøv å øke tiden daglig.
- Plasser en fot (0,3 m) foran den andre i et hæl-til-tå-mønster, som om du går en balanse eller et tenkt tau.
Metode 5 av 6: Styrke muskler
- en Styr musklene etter en skade på leggen. Når du er sterk nok til å stå uavhengig og legge vekt på beinet, kan du prøve noen øvelser for å øke muskelstyrken. Når du prøver stående øvelser etter en skade på beinet, må du holde på en solid gjenstand eller overflate som en vegg eller et møbel for ekstra støtte.
- Gjør flere repetisjoner av knær, der du løfter kneet mot brystet ikke høyere enn midjenivå.
- Styr hofter og ben. Med foten, kneet og hoften pekende fremover og kneet rett, løft benet til siden og senk foten langsomt tilbake til gulvet.
- Gjør tåhevinger. Rull på føttene slik at du står på tåene. Hold posen i noen sekunder og legg hælene i bakken.
- Sett deg med ryggen mot en vegg og skyv nedover veggen slik at lårene er i 45 graders vinkel. Hold i 10 til 30 sekunder.
- Gjør mini knebøy. Med føttene skulderbredde fra hverandre, bøy sakte mellom 60 og 90 grader på knærne og deretter tilbake til stående stilling.
- Bruk vekter for å bygge muskelstyrke. Prøv enkle knebøy og lunger mens du holder vekter for å bygge muskelstyrke i beina. Start med lette vekter og øk vekten gradvis når du blir sterkere.
- Bruk et motstandsbånd for å styrke det skadede beinet ditt. Motstandsbånd er lette og kommer i flere motstandsnivåer. Treninger med motstandsbånd kan hjelpe deg med å målrette mot spesifikke muskler, for eksempel lår, legg eller rumpe. For eksempel kan du løkke et motstandsbånd rundt anklene og deretter løfte ett ben til siden og senke det tilbake til gulvet. Den ekstra motstanden i båndet bidrar til å styrke anklene og underbena. Spør legen din om motstandsbåndsøvelser som passer for leggskaden din.
Metode 6 av 6: Begynn trening med lite innvirkning
- en Gjenoppta trening med lite innvirkning med legens tillatelse. Uansett hvilken type trening du velger, er det viktig å starte sakte og gradvis jobbe deg tilbake til aktivitetsnivået før skaden.
- Velg å gå en effektiv øvelse med lite innvirkning. Fordi å gå ikke legger press på beina som jogging eller andre aerobe øvelser, anbefales det ofte som et lite treningsalternativ etter en skade på beinet. Begynn å gå sakte og forsiktig, og gradvis opp gangtempoet. Legg avstand til din gåøvelse når helbredelsen tillater det.
- Velg svømming som en trening med lite innvirkning etter en skade på beinet. Svømming og vannaerobic er milde øvelser som styrker hele kroppen.
- Velg stasjonær sykling, ofte kalt sykling. Sykling bidrar til å styrke muskler og forbedre hoftemobilitet. Når du blir sterkere og kan tråkke i minst 15 minutter, øker du spenningen gradvis på den stasjonære sykkelen.
- Fortsett å jogge bare hvis du kan gå 3 miles (3,2 km) uten smerter. I stedet for å jogge lange strekninger, prøv trinnvis å gå og jogge. Ved å bruke en trinnvis gang- og joggeteknikk, går du raskt i flere minutter, jogger sakte i flere minutter for deretter å gå tilbake til å gå. Fortsett trinnvis gange og jogging for å sakte bygge styrke, utholdenhet og kondisjonsnivå etter en skade på beinet.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Jeg knuste lårbenet. Hvor lenge før jeg kan trene? Be legen din om å få de beste rådene. Han kjenner sammen hele din medisinske situasjon.
- Spørsmål Jeg er operert i ryggen, og foten min er fortsatt den samme. Kan beinet bli svakere? Be legen din om spesifikke råd.
- Spørsmål Hvordan kan jeg styrke det skadede kneet mitt og få muskelen tilbake på baksiden av låret? Noen øvelser du kan prøve er nordiske hamstringfall, lunger, knebøy og liggende hofteløfter.
- Spørsmål Jeg brakk ankelen / underbenet og kan halte, men jeg kan ikke gå ennå. Hvordan lærer jeg å gå igjen? Du bør være i fysioterapi for å styrke musklene dine. Du kan gjøre et internett-søk etter fysioterapiøvelser for ødelagte ankler.
- Spørsmål Hva er de grunnleggende trinnene i mat for smertelindring? NSA Protein er bra for muskelreparasjon, mens melk og meieriprodukter vil bidra til å holde bein sterke og nærende.
- Spørsmål Hva kan hjelpe meg nå som jeg ikke kan bøye protese kneet mitt og gjør vondt? Du trenger en fysioterapeut. Be legen din om henvisning.
- Spørsmål Hvordan lærer jeg å gå med skadet ankel? Det er best å holde seg unna en skadet ankel. Hvis du må gå på den, kan du prøve å gå forsiktig og legge så lite vekt på det du kan. Du kan også se på å få en ankelbøyle.
- Spørsmål Hvordan går du etter at du har tatt kastet fra en brukket ankel? Ta kontakt med legen din. Hvis legen din sier at du kan legge vekt på den, bør han / hun gi deg en støvel eller en seler. Du bør ikke gå rett fra en rollebesetning til å gå uten hjelp.
- Spørsmål Ultralyden min viste en delvis fortykning av MCL på høyre kne, som jeg skadet for 2 uker siden - hvilken aktivitet kan jeg gjøre? Det er ganske vondt / stramt, men jeg er frustrert over mangel på aktivitet. Vær ekstremt forsiktig i løpet av en skadegjenopprettingsperiode. Jeg vil konsultere en helsepersonell som en lege, en fysioterapeut, en kiroterapeut eller en kinesiolog for presis hjelp for din tilstand. Selv om lett eller moderat svømming kan hjelpe deg med å starte gjenopprettingsprosessen.
- Spørsmål Hvilke øvelser skal jeg gjøre hvis kneet mitt er skadet? Skal jeg trene begge bena? Madeline Dumesny Ja, trene fremdeles begge bena, bortsett fra ikke for mye med det skadede beinet. Bare gjør litt for å holde blodet flytende, spesielt hvis du er en aktiv person. Snakk med fysioterapeuten din for mer informasjon.
- Hvordan begynner jeg med vektbærende fysioterapi på et ben som har brukket bein etter operasjonen? Svar
Annonse
Advarsler
- Vær oppmerksom på smerter i bein etter en skade. Hvis du føler smerte når som helst mens du trener, må du redusere farten. Hvis smertene fortsetter, må du slutte å trene umiddelbart. Rådfør deg med legen din hvis smertene er vedvarende og / eller alvorlige.
- Rådfør deg med legen din før du starter en treningsrutine etter en skade på beinet. Diskuter hvilken type øvelse du skal gjøre og hvor ofte. Legen din skal kunne anbefale flere øvelser for å styrke beina dine basert på din spesifikke skade.
Ting du trenger
- Motstandsbånd
- Vekter
- Stasjonær sykkel
