Hvordan trene for store bakdeler

Det er mange øvelser som kan hjelpe deg med å styrke gluten og tone på rumpa. Knebøy, benheiser og lunger er de mest populære øvelsene som brukes til å målrette mot disse musklene, og det er mange variasjoner du kan prøve. Du kan gjøre så mange eller så få av disse øvelsene du vil, avhengig av treningsnivå og resultatene du ønsker.

Fremgangsmåte

Del en av 5: Gjør knebøy

1. en Prøv tradisjonelle knebøy. Knebøy er en av de mest populære øvelsene for å trene rumpemuskulaturen. For å gjøre en tradisjonell knebøy, rett og slett rett opp med føttene hip-distanse fra hverandre. Bøy deretter knærne slik at de ligger i en 90-vinkel, og hold knærne på linje med føttene. Rumpa skal komme nær å være parallell med gulvet. Hold knebøyet i flere sekunder. Sørg for å holde ryggen rett. Gjenta dette flere ganger. Hvis du ikke har brukt squats, kan du prøve dem uten vekter. Hvis du er mer erfaren, er det flere forskjellige måter du kan gjøre knebøy enda mer utfordrende.
   • Prøv å holde en manual i hver hånd. Du kan utvide dem ned mot gulvet når du knebøy, og deretter heve dem opp til brystet når du står opp.
   • Du kan også gjøre dette med en medisinball. Hold armene rett ut foran deg på brystnivå.
   • Du kan også holde en vektstang bak hodet mens du trener på knebøy.
2. 2 Prøv en sideklipp. En populær variant av den tradisjonelle knebøyen er sidebukket. For denne øvelsen vil du starte i stående stilling med føttene hofteavstand fra hverandre. Ta deretter et bredt skritt ut til siden med det ene benet og bøy det kneet. Huk så dypt du kan inn i det ene benet, og hold det andre beinet strukket rett ut til siden. Gjenta flere ganger på begge sider.
   • Overkroppen din skal være veldig nær benet som er bøyd. Prøv å holde begge hoftene vendt fremover.
3. 3 Utfordre deg selv med en enbeint knebøy. Hvis du er en erfaren kriger, kan du prøve å løfte ett ben foran deg mens du knebøyer. Dette er en ganske avansert øvelse, så du kan oppdage at du bare kan løfte beinet litt, eller kanskje ikke i det hele tatt. Gjør ditt beste!
   • Hvis dette er for mye for deg, kan du øve på å hakke med den ene hælen løftet fra gulvet.
   • En annen måte å gjøre en enbeint knebøy på er å sparke ett ben bak deg mens du knebøy. Du kan oppleve at dette er lettere å gjøre enn å løfte beinet foran deg. For å hjelpe deg med balansen kan du flytte overkroppen ned slik at den er nær å være parallell med gulvet og strekke armene ut rett foran deg.
4. 4 Prøv å hakke med beina i forskjellige stillinger. Mesteparten av tiden knebøy folk med bena på hofteavstand fra hverandre. Hvis du vil legge til litt variasjon i treningen, kan du prøve å legge til noen knebøy som krever forskjellige benposisjoner. Som med alle knebøy, husk å holde ryggen rett.
   • Prøv en sumo knebøy med føttene plantet omtrent dobbelt så bredt som hoftene. For en ekstra utfordring kan du løfte begge hælene fra bakken mens du hekker.
   • For en fangehuk, start med føttene litt bredere enn bredden på skuldrene. Hold hendene sammenklappet bak hodet mens du knebøyer deg. Hvis du utvider din holdning enda mer, kan det være lettere å holde ryggen rett og hælene på bakken.
5. 5 Løp på plass fra en knebøy. For en dynamisk knebøyøvelse, flytt hele vekten til ett ben fra din knebøyposisjon. Løft deretter det andre beinet sakte opp, strekk det ut bak deg, og trykk tærne på bakken. Hev benet opp igjen og før det tilbake i den tradisjonelle knebøyposisjonen. Gjenta opptil 20 ganger før du slipper knebøyet og deretter utfører øvelsen med det andre benet.
   • Ikke slipp knebøyen i det hele tatt under denne øvelsen hvis du kan hjelpe det.
   Annonse

Del 2 av 5: Gjør benheiser og utvidelser

1. en Prøv en tradisjonell benforlengelsesøvelse. For å gjøre et benforlengelse, start på hender og knær. Løft det ene benet rett bak deg slik at det er på nivå med ryggen. Pause i noen sekunder, og slipp deretter sakte benet ned på gulvet. Bytt ben og alterner flere ganger.
   • For en ekstra utfordring, strekk benet ut til venstre og deretter til høyre før du slipper det. Du kan tappe tærne forsiktig på bakken, men ikke slippe beinet uten kontroll.
2. 2 Utfordre deg selv med et benløft fra planken. For å trene kjerne- og armmuskulaturen samtidig som du styrker gluten, prøv å gjøre benløft fra planke (en push-up posisjon). La kneet på benet du løfter lett bøyd. Deretter løfter du beinet så høyt du kan uten å bevege overkroppen. Hold et sekund og slipp deretter kneet ned til nivået på det andre kneet ditt før du gjentar det.
   • Hvis du ikke kan opprettholde plankeposisjonen, må du starte på knær og albuer (hele underarmen skal være på bakken). Forleng deretter det ene benet rett bak deg og løft det slik at det er på linje med ryggraden. Hold et sekund, slipp og gjenta flere ganger før du bytter side.
3. 3 Gjør stående benheiser. For å utfordre balansen din, prøv benløft fra stående stilling. Start med å stå rett med føttene i hofteavstand fra hverandre. Løft deretter en fot av gulvet og bøy kneet litt. Bøy deg fremover i livet til hendene dine berører gulvet, og skyv deg selv opp igjen for å stå på ett ben. Gjenta dette flere ganger før du bytter side.
   • Dette vil se ut som en stående splittelse, bortsett fra at det hevede beinet kan holde seg bøyd.
4. 4 Prøv benforlengelser fra siden. Begynn med å ligge på den ene siden med overkroppen støtt av albuen. Forleng deretter overbenet rett ut foran deg slik at det gir en 45 graders vinkel med det andre benet. Ikke vri hofte eller torso for å løfte beinet høyere. Hold i noen sekunder, slipp og gjenta flere ganger før du bytter side.
5. 5 Gjør et eselspark. Donkey spark ligner på benforlengelser, men kneet blir bøyd og beinet løftes høyere. Start på hender og knær. Løft det ene benet så høyt du kan, og hold kneet bøyd. Prøv å holde ryggen flat mens du gjør dette, og gjenta 12 ganger på hver side.
   • For en variasjon på denne øvelsen, kan du prøve å gjøre det fra stående stilling. Hold begge knærne bøyde og legg hendene på stående ben for å hjelpe deg med å holde balansen.
6. 6 Gjør flasken. For flaske, start med å ligge på magen med beina rett ut og sammen og hendene under haken. Løft deretter ett ben opp så høyt du kan og strekk det ut til siden. Tapp tærne mot gulvet, og løft deretter benet opp igjen og før det tilbake til midten. Bytt til det andre benet og vekslet frem og tilbake flere ganger. Annonse

Del 3 av 5: Gjør lunger

1. en Gjør tradisjonelle lunges. I likhet med knebøy og benløft, er lunger ekstremt populære øvelser som er gode for å styrke og toning baken. For å gjøre et tradisjonelt utfall, start i stående stilling og ta et bredt skritt fremover med en fot. Bøy inn i det fremre kneet for å skape en 90-graders vinkel, og løft deg opp til å stå. Gjenta flere ganger med begge bena.
   • For å få en ekstra utfordring, prøv å holde en vekt- eller vannkokeklokke i den ene hånden og løfte den over hodet når du er i knebøystilling.
2. 2 Prøv side lunges. Side lunges er veldig lik tradisjonelle lunges, men hoftene dine vil bli åpnet opp til siden i stedet for å peke mot det bøyde benet. Start med å stå oppreist med føttene parallelle. Ta deretter et bredt skritt med den ene foten og stikk dypt inn i den siden, og hold det andre beinet strukket rett ut til siden. Hold i flere sekunder før du løfter deg opp igjen. Gjenta flere ganger på hver side.
   • Du kan holde vekter i begge hender mens du gjør disse lungene for en ekstra utfordring.
3. 3 Prøv et halvt utfall. Også kjent som et stasjonært lunge, kan et halvt lunge høres lettere ut enn en full, men det er ikke nødvendigvis tilfelle. Denne øvelsen er utfordrende fordi du ikke kommer til å stå helt opp mellom reps. Start i en lungestilling med ryggen på kneet og tærne som berører gulvet. Bruk deretter bakbenet til å presse deg halvveis opp til å stå før du senker deg ned igjen i startposisjon. Gjenta flere ganger før du bytter ben.
4. 4 Gjør en curtsy lunge. En annen interessant variant av det tradisjonelle utfallet er det kurvete utfallet. For å starte, stå rett med hendene sammen på brystet. Spark ett ben rett ut til siden, hold i et sekund, kryss deretter beinet bak stående bein og ut til motsatt side, og knebøy ned. Gjenta flere ganger før du bytter side. Annonse

Del 4 av 5: Gjør andre øvelser som retter seg mot baken

1. en Gjør en bro. Broer er utmerket for å styrke rumpemuskulaturen. For å komme i gang, ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet nær rumpa. Armene dine skal være ved siden av deg. Bruk deretter bena til å løfte underkroppen fra gulvet, og hold hodet, nakken, skuldrene og armene godt plantet på gulvet. Hold på toppen, klem glutene, og senk deretter sakte ned uten å berøre gulvet. Gjenta 10-12 ganger.
   • For en ekstra utfordring. Hold en vekt foran deg.
   • En annen måte å endre denne øvelsen på er å plassere en liten medisinkule under føttene.
   • Du kan også prøve å løfte ett bein om gangen for en enbeinsbro.
2. 2 Prøv fjellklatrer. Fjellklatrer er en dynamisk øvelse som helt sikkert vil utfordre deg. Start i plankeposisjon. Ta deretter ett ben inn mot brystet, og løft det så høyt som du kan nå det. Hopp benet tilbake i startposisjon og gjenta med det andre benet. Alterner flere ganger.
   • Du kan ha hendene direkte på bakken eller på kettlebells.
3. 3 Løft knærne høyt når du går. Prøv å gå sakte over rommet, og løft hvert kne så høyt du kan med hvert trinn. Hold beinet oppe i noen sekunder før du slipper foten ned igjen på gulvet.
   • Ikke bekymre deg for å ta en lang avstand med denne øvelsen.
   • Prøv å holde en 90-graders vinkel i det løftebenet ditt hvis mulig.
4. 4 Prøv en rumensk markløft. Start med å stå rett med føttene fra hverandre, og hold en vektstang foran deg på lårnivå. Bøy magen og bøy knærne litt mens du bretter deg frem i livet. Hantelen skal gli ned foran leggen. Hold ryggen rett mens du senker deg. Hold vektstangen på skinnenivå i flere sekunder, og løft deretter opp igjen til startposisjon. Gjenta flere ganger.
   • For en variasjon på denne øvelsen, hold en liten vekt i den ene hånden og stå på det ene benet mens du bøyer deg fremover. Sørg for å gjenta denne variasjonen like mange ganger på begge sider.
   • Hold ryggen rett og ikke løft baken i luften.
   • Forsikre deg om at du ikke prøver denne øvelsen med en vektstang som er for tung for deg.
   • Hvis du begynner å oppleve ryggsmerter, må du stoppe denne øvelsen umiddelbart.
5. 5 Gå opp. En av de enkleste måtene å trene glutenene dine på er å bare øve på å trappe opp. Finn en slags plattform du kan gå inn på (til og med en parkbenk vil gjøre det). Gå deretter opp med det ene benet, skyv ned slik at det stasjonære beinet løfter seg fra bakken. Gjenta dette flere ganger med begge bena.
   • Du kan holde vekter i begge hender når du gjør denne øvelsen hvis du vil.
   • Jo høyere plattform, jo ​​mer vil du jobbe med gluten.
   • Hvis du ikke har tilgang til en plattform eller et trinn, kan du få lignende resultater ved å klatre opp en bakke eller bruke tredemølle med høy stigning.
   Annonse

Del 5 av 5: Få resultater fra treningsregimet ditt

1. en Gjør nok representanter. Det er ingen magisk formel som kan hjelpe deg med å bestemme hvor mange reps du skal gjøre av hver øvelse, men det er noen grunnleggende retningslinjer du kan følge. Uansett hva målene dine er, må du alltid gjøre nok reps for at øvelsen er utfordrende, men ikke press deg over grensene.
   • Hvis du prøver å bygge muskler, bør hvert sett med øvelser du gjør inneholde 6-12 reps.
   • Hvis du er mer opptatt av muskelutholdenhet, gjør mer enn 12 reps i hvert sett.
2. 2 Gi deg tid til å komme deg. Å trene de samme muskelgruppene for ofte kan faktisk redusere fremgangen din, og det kan gi deg mer utsatt for skader. Unngå dette ved å starte sakte og gi kroppen din en pause mellom treningsøktene.
   • Hvis du ikke har trent, begynn med å gjøre rutinen to til tre ganger i uken.
   • Når du har kommet til det punktet at du ikke er sår etter hver treningsøkt, kan du prøve å trene to dager på rad, og deretter ta den tredje dagen fri.
3. 3 Varier rutinen din. Med så mange flotte øvelser å velge mellom, bør du ikke ha problemer med å blande ting litt sammen. I tillegg til å holde treningsrutinen mer interessant, vil du legge til nye øvelser i diettene dine for å forbedre resultatene, da det vil fortsette å utfordre musklene dine på nye måter.
   • Ikke hav i et spor! Hvis du finner ut at øvelsene dine blir enkle, må du legge til noen nye utfordringer hvis du vil se resultater.
4. 4 Ikke forvent resultater med en gang. Bygging og toning av muskler skjer ikke over natten, så du må være tålmodig hvis du virkelig vil ha resultater. Det vil trolig ta omtrent fire til åtte uker før du begynner å se endringer.
   • Alle er forskjellige, så ikke forvent å få nøyaktig de samme resultatene som noen andre på samme tid. Treningsnivået og kroppstypen vil påvirke hvor lang tid det tar før du ser resultatene.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvilke øvelser retter meg mest mot gluten?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon med base i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniFitness Trainer Expert Svar Hvis du vil gjøre kroppsvektøvelser, kan du enkelt gjøre knebøy eller broer. Hvis du har vekter, kan du prøve å ta markløft eller knebøy med en vektstang.
• Spørsmål Hvilke øvelser gjør bommen din rundere?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Formen på gluteus maximus styres i stor grad av genene dine, men størrelsen på disse musklene kan påvirkes av muskelbyggingsøvelser som bakre benløft, lunger, markløft, kettlebell-sving, etc. Større gluteal muskler vil se rundere ut.
• Spørsmål Fungerer knebøy virkelig for å gjøre ryggen større?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Squats virker bummusklene, men låret gjør mye av arbeidet i knebøy. For å virkelig isolere baken, prøv esel spark med en kabel for motstand, lunger der du virkelig fokuserer på baken som kjenner brenningen, og broen med manualer eller en vektstang over hoftene.
• Spørsmål Hvilke øvelser bygger baken?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Esel spark, bakben heiser, lunger, knebøy, markløft, kettlebell svinger og broen er alle gode øvelser for å trene muskler i baken.
• Spørsmål Hva er den beste øvelsen for å løfte baken?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Dessverre er det bare kirurgi som faktisk kan løfte baken. Hvis du har fett som trekker rumpa ned, går du ned i vekt. Bygg muskler i gluteus maximus og gluteus medius for å fylle ut løs hud i rumpeområdet.
• Spørsmål Hvordan vet jeg når det fungerer? Du vil føle at musklene dine blir vondt. Dette er bra, men du må la dem hvile litt slik at de kan gro og bli sterkere. Når glute muskler ikke er såre lenger, kan du begynne å trene på et mer intenst nivå.
• Spørsmål Vil håndfjærer eller håndstøtter fungere? Håndspisser og håndstøtter på ryggen vil gi hele kroppen en god trening, men fokuser egentlig ikke på bakenes muskler. Prøv knebøy og knebøyvariasjoner!

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Advarsler

• Snakk med legen din før du begynner på et nytt treningsregime. Det er viktig å bekrefte at du er sunn nok til å trene.
• Hvis du noen gang er i tvil om hvordan du skal utføre en øvelse riktig, ta kontakt med en trener. Å bruke feil teknikk kan føre til skader.
• Ikke overdriv det! Det er lett å skade deg selv hvis du skyver deg utenfor grensene.
• Varm alltid opp før du begynner å trene for å unngå skade.

Annonse