Hvordan strekke underarmene

Når du trener, kan det hende du ikke nødvendigvis retter deg mot underarmene. Imidlertid kan sterke og fleksible underarmer bidra til å forbedre mobiliteten og funksjonen til håndleddene dine, noe som kan bidra til å lindre smerte og stivhet. Dette er spesielt viktig hvis du bruker mesteparten av dagen på å skrive på datamaskinen eller gjør andre repetitive aktiviteter med hendene. Uten god holdning og sterke underarmer har du økt risiko for å utvikle karpaltunnelsyndrom.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Øker fleksibiliteten

1. en Gjør fingerstrekninger for å løsne underarmene. Strekk den ene armen ut foran deg i skulderhøyde og bøy håndleddet slik at fingrene dine peker oppover, håndflaten vender fremover. Ta tak i de oppvendte fingrene med den andre hånden og trekk dem forsiktig tilbake mot deg til du kjenner en strekk i underarmen. Gjør den samme strekningen med fingrene bøyd nedover for å strekke toppen av underarmen.
   • Hold hver strekning i 20 til 30 sekunder, pust dypt. Gjenta strekningen med den andre armen. Prøv å holde albuene løs - ikke lås dem.
2. 2 Strekk nedre underarmer med bønnestrekningen. Start med å spre fingrene bredt. Trykk håndflatene sammen foran deg med fingertuppene rett under haken. Senk hendene sakte mot livet, og hold håndflatene sammen. Ta fingrene sammen når du senker hendene, og fordel dem deretter igjen. Stopp når du kjenner en strekk i underarmene. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder, pust dypt, og gå tilbake til start. Gjenta 2 til 4 ganger.
   • Denne strekningen hjelper deg med å åpne litt plass i håndleddene og kan brukes til å forhindre karpaltunnelsyndrom. Du kan gjøre det når håndleddene føles stramme, eller etter at du har skrevet i en lengre periode.
3. 3 Drei hendene for å strekke håndleddene fra alle vinkler. Start på alle fire med knærne rett under hoftene og håndleddene rett under skuldrene. Roter håndleddene utover til fingrene vender mot kroppen din med de indre albuene vendt fremover. Vipp deg forsiktig tilbake til du hviler på hælene, og deretter fremover igjen. Gjenta 10 ganger.
   • Vri hendene slik at baksiden av hendene er flate mot bakken med håndflatene vendt oppover og fingrene peker mot deg. Vipp deg tilbake på hælene, og deretter fremover igjen, i 10 repetisjoner.
   • Legg hendene flate på gulvet, fingrene peker fremover. I stedet for å vippe bakover, vipp deg fremover i strekningen til armene dine er i omtrent 45 graders vinkel. Gjenta 10 ganger.
   • Med håndflatene flatt på gulvet, vri hendene innover slik at fingrene peker mot hverandre. Vipp deg fremover i strekningen til armene dine er i omtrent 45 graders vinkel. Gjenta 10 ganger.

   Tips : Når du gjør disse strekkene, må du bare gå så langt som mobiliteten din tillater det. Du skal bare føle en liten strekk, ikke smerte. Med en vane å strekke, vil mobiliteten din øke, og du vil være i stand til å gjøre mer.

4. 4 Snør fingrene for å strekke underarmene, skuldrene og brystet. Med fingrene sammenflettet, strekk armene foran slik at håndflatene vender bort fra deg og tommelen peker nedover. Fortsett å strekke ut armene til du kjenner en strekk. Hold i 10 til 15 sekunder, og slipp den deretter. Gjør den samme strekningen ved å strekke armene bak deg med fingrene sammenflettet for å åpne opp skuldre og bryst.
   • Hold skuldrene avslappede mens du gjør denne strekningen, med skulderbladene senket og gjemt inn langs sidene av ryggraden. Rett bare ut armene så langt bevegelsesområdet ditt tillater, og sikte på en mild strekk.
5. 5 Rist på armene og hendene for å løsne dem. Før og etter strekking, la armene henge til siden og rist hendene rundt. Forleng armene dine gradvis foran deg, rist fortsatt på hendene, og løft dem deretter over hodet. Senk dem sakte ned igjen.
   • Dette er en god ting å gjøre etter at du har skrevet en stund. Det hjelper med å løsne musklene og kan redusere enhver betennelse eller væskeansamling i leddene.
   Annonse

Metode 2 av 3: Bygg underarmsmuskler

1. en Bøy og bøy håndleddet for å isolere underarmene. Stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre og strekk armene rett foran deg i skulderhøyde. Bøy håndleddene for å senke hendene slik at håndflatene vender mot deg. Hold pusten, og bøy deretter håndleddene dine for å løfte hendene slik at håndflatene vender ut. Gjør 12 til 16 repetisjoner i hver retning.
   • Du kan også gjøre denne øvelsen fra sittende stilling. Sett deg på kanten av en stol eller benk med føttene flatt på gulvet og knærne i 90 graders vinkler. Oppretthold god holdning med haken innstøpt, kronen på hodet løftet og skuldrene rullet ned og tilbake slik at skulderbladene faller i kø på hver side av ryggraden.

   Avansert variasjon: Hold en manual i hver hånd mens du bøyer og bøyer håndleddet. Øk vekten gradvis ettersom øvelsen blir lett å bygge styrken i underarmene.

   
   
   
2. 2 Drei håndleddet for å styrke underarmen. Forleng armene rett foran deg i skulderhøyde med håndflatene mot gulvet. Bøy håndleddet slik at håndflatene vender fremover, fingrene peker mot taket. Drei deretter hendene slik at fingrene peker mot hver side. Roter hendene igjen slik at fingrene peker nedover, håndflatene fremdeles vender foran deg. Gjør 8 til 10 repetisjoner av denne øvelsen.
   • Hvis du ikke kan bøye håndleddet slik at håndflatene vender helt fremover, må du ikke tvinge det. Løft bare hendene så langt du kan.
3. 3 Etterlign vride et tau for å styrke grepet ditt. Forleng armene foran deg i skulderhøyde og gjør hendene til knyttnever. Bøy håndleddene slik at den ene knyttneve pekes opp mens den andre pekes ned, som om du vrir et tau eller vrir et håndkle ut. Gjør 5 til 10 repetisjoner av denne øvelsen.
   • Hvis du synes det er vanskelig å etterligne bevegelsen, kan du faktisk holde et håndkle i knyttneve og vri det.
4. 4 Klem en ball for å styrke hendene og underarmene. Velg en ball som lett passer i håndflaten. Forleng den ene armen foran deg i skulderhøyde, og hold ballen. Klem ballen og hold klemmen i 1 minutt mens du puster dypt. Gjenta med den andre armen.
   • Etter å ha gjort denne øvelsen i en uke, øk tiden din til 1 minutt og 15 sekunder. Øk gradvis tiden du klemmer ballen hver uke etter det.
   • Du kan også eksperimentere med kuler med ulik vekt og tetthet. En grunnleggende 'stressball' er god å begynne med. Etter det kan du flytte til en tennisball.
   Annonse

Metode 3 av 3: Forebygging av gjentatte skader

1. en Gjør håndleddstrekninger hver dag. Håndledds- og underarmsstrekninger vil ikke gjøre deg mye bra hvis du bare gjør dem hver gang i blant. Gjør en vane med å strekke minst en gang om dagen. Hvis arbeidet ditt krever lange timer foran en datamaskin eller andre repeterende bevegelser, kan du prøve å strekke håndledd og underarmer 2 eller 3 ganger om dagen.
   • Oppretthold vanen selv om du merker forbedring. Hvis du slutter å strekke deg så snart håndleddene og underarmene dine føles bedre, blir de stramme igjen.
2. 2 Evaluer høyden på tastaturet. Håndleddene skal være i en flat eller nøytral posisjon mens du skriver. Hvis du finner ut at de er vinklet opp, kan tastaturet være for høyt. Dette legger ekstra vekt på underarmene. På samme måte, hvis tastaturet ditt er for lavt, kan det legge belastning på underarmene.
   • Hvis tastaturet ikke er i riktig høyde, kan dette vanligvis løses ved å justere stolhøyden eller omorganisere arbeidsområdet ditt.
3. 3 Løsne albuene mens du sender tekstmeldinger. Hvis du pleier å skrive tekst med begge tommelen, må du rette oppmerksomheten mot kroppen din når du gjør det. Å holde albuene tett mot sidene gir ekstra belastning på håndledd og underarmer og kan føre til skade. Øv deg på å holde albuene lenger ut, slik at underarmene er omtrent parallelle med torsoen.
   • Hold armene og håndleddene løse, ikke sammenknyttede eller anspente. Hvis du kjenner at armene eller fingrene begynner å stramme seg, må du riste dem ut for å løsne dem.
4. 4 Ta pauser når du skriver i lengre perioder. Hvis du har en jobb som krever at du sitter foran en datamaskin i timevis, kan du gjøre et forsøk på å stå et minutt minst en gang i timen. Rist ut armene og strekk håndleddene litt for å løsne dem.
   • Hvis du nettopp har begynt å gjøre dette, kan du stille påminnelser til å stå hver time. Etter noen uker vil det bli inngrodd som en vane, og du trenger ikke påminnelsene lenger.
5. 5 Grip gjenstander med hele hånden, ikke bare fingrene. Når du griper ting med fingrene, legger du ekstra belastning på håndledd og underarmer, spesielt senene rundt håndleddene. Prøv å holde ting med hele hånden i stedet.
   • Hvis du for eksempel er vant til å holde et kaffekrus med fingrene viklet rundt håndtaket, kan du prøve å holde det i hånden med fingrene gjennom håndtaket.
6. 6 Sitt med riktig holdning. Når du skriver, sett deg på kanten av stolen med føttene flate på gulvet. Stolen din skal være i en høyde der føttene kan hvile flatt på gulvet med knærne i 90 graders vinkler. Slapp av skuldrene, slik at skulderbladene kan falle nedover ryggen i tråd med ryggraden.
   • Å ha kroppen din i riktig justering vil forhindre deg i å kramme og utilsiktet legge for mye stress på håndledd og underarmer.
   • Sjekk kroppsholdningen din hele dagen og foreta justeringer der det er nødvendig. Det kan ta litt tid før god holdning blir en vane.}

   Tips: Å bytte til et stående skrivebord kan også hjelpe, hvis det er innenfor din mulighet til å gjøre det.

   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Varm opp før du gjør noen underarmstrekninger eller øvelser for å forhindre ekstra belastning. Bare vri håndleddene opp og ned og side om side noen ganger, strekk fingrene ut og rist armene forsiktig ut.

Annonse

Advarsler

• Rådfør deg med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram, spesielt hvis du kommer deg etter karpaltunnelsyndrom eller annen skade på hånden eller håndleddet.

Annonse