Slik løser du problemer med rotatormansjetten

Hvis du noen gang har spilt sport eller jobbet en jobb som får deg til å bruke repetitive armbevegelser, har du sannsynligvis følt en kjedelig smerte i skulderen. Når skulderen din har vondt mens du sover, eller når du løfter armen, kan det hende rotator mansjetten er skylden. Vi vet at det kan være veldig skummelt når skulderen din har begrenset bevegelsesområde, men det er mange ting du kan gjøre for å føle deg bedre. Heldigvis vil du kunne håndtere de fleste rotator mansjettskader med enkle hjemmebehandlinger og øvelser. Selv med en mer alvorlig tåre, trenger du vanligvis bare mindre operasjoner for å komme deg helt!

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Hjemme smertebehandling

1. en Hvil skulderen slik at du ikke forårsaker mer smerte. Rotator mansjetten vil forbli betent og ha vondt hvis du fortsetter å legge den gjennom stress, så bare ta deg litt tid til å slappe av. Hold den skadede armen lavere enn skulderen, slik at kroppen din har en sjanse til å gro. Hvis du normalt må løfte armene over hodet ditt for arbeid, som om du er en maler eller tømrer, må du stå på en stige eller trappestige slik at du ikke trenger å stresse skulderen så mye.
   • Sørg for at du tar noen pauser i løpet av skiftet ditt.
   • Du vil også stoppe aktive idretter som tennis, baseball eller svømming, siden de virkelig kan belaste deg på skulderen.
   • Unngå å bære eller løfte tunge gjenstander med den skadede skulderen.
2. 2 Hold en ispose mot skulderen for å bedøve smertene. Pakk ispakken først i et håndkle slik at den ikke skader huden din. Hold den pakket pakken mot den skadede skulderen i omtrent 20 minutter av gangen når du har vondt. Du kan bruke is på skulderen opp 4 ganger om dagen.
   • Hold aldri en ispose rett mot huden din, da den kan føre til forfrysninger.
3. 3 Ta et varmt bad eller dusj for smertelindring. Bruk det varmeste vannet du kan håndtere, slik at muskler og sener slapper av. Bare sug i badekaret eller dusjen så lenge du vil hjelpe deg med å løsne deg. Mens du slapper av, kan du prøve å massere eller strekke skulderen for å føle deg bedre.
   • Du kan også bruke en varmepakke hvis du ikke kan ta et bad.
4. 4 Bruk et NSAID hvis skulderen er hovent eller har smerter. Du kan få NSAIDs som naproxen eller ibuprofen reseptfritt på ditt lokale apotek eller apotek. Når du oppdager vondt eller hevelse i nærheten av skulderen, må du følge instruksjonene på flasken og ta en dose. Du kan til og med parre NSAID med andre varme eller kalde smertebehandlinger for å berolige smertene dine enda mer.
   • Ta aldri mer enn den daglige doseringsgrensen på flasken, siden det kan øke risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag.
5. 5 Oppretthold god holdning slik at du ikke stresser skuldrene. Noen studier har vist at dårlig holdning kan være en prediktor for rotator mansjett sykdom. Rett ryggen og hold hodet rett over skuldrene dine i stedet for å lene deg fremover. Når du setter deg ned, støtte ryggen med en pute og hold føttene flate på gulvet.
   • Det tar litt tid å venne seg til å sitte og stå med riktig holdning. Prøv å korrigere holdningen din når du merker at du er bøyd eller lener seg fremover.
6. 6 Sov på ryggen eller siden for å avlaste presset. Unngå å ligge på siden av kroppen din som du gjør vondt, siden det kan forårsake mer smerte. I stedet hviler du på ryggen eller den andre siden av kroppen din. Hvis du fortsatt føler deg ukomfortabel eller har vondt, kan du prøve å legge et par puter under den dårlige skulderen for å holde den forhøyet.
7. 7 Hold tingene dine på lett tilgjengelige steder, slik at du enkelt kan få tak i dem. Å prøve å ta tak i noe som bare er utenfor rekkevidde, vil bare gjøre smertene dine verre, så legg ting på skuldernivå i stedet. Plasser gjenstander du bruker regelmessig på en benk eller et bord under skulderen, slik at du ikke stresser musklene dine mer enn du trenger.
   • Hvis du har problemer med å flytte gjenstandene, kan du be noen om å hjelpe deg.
   • Du kan også bruke en trappestige hvis du ikke er i stand til å flytte noe lavere.
   Annonse

Metode 2 av 3: Skulderstrekk og øvelser

1. en Gjør pendelsvingninger for å holde skulderen avslappet. Stå et par skritt tilbake fra baksiden av en stol eller et bord, og len deg frem for å holde fast i den med den gode armen. Hold den skadede skulderen avslappet og la armen henge rett ned. Beveg hoftene i små sirkler, slik at den skadde armen løst svinger frem og tilbake. Fortsett å bevege hoftene i omtrent 5 minutter før du hviler.
   • Gjør pendelsvingninger 5–7 ganger i løpet av dagen for å holde skulderen løs.
   • Denne strekningen fungerer bra hvis du har begrenset bevegelighet eller skulderen føles veldig svak.
   • Hvis du ikke føler mye smerte, kan du prøve å lene deg lenger ned, siden det vil få skulderen til å bevege seg mer.
2. 2 Trekk den skadede armen over brystet for å strekke baksiden av skulderen. Hold skuldrene avslappede og løse under strekningen, slik at du ikke stresser musklene. Løft den skadde armen forsiktig opp til skuldernivå og før den over brystet. Ta tak i den skadede armbuen med den andre hånden og trykk den nærmere kroppen din. Hold strekk i omtrent 30 sekunder og slapp av.
   • Gjør strekkene dine 4 ganger om dagen de fleste dagene i løpet av uken, slik at du holder deg løs.
   • Ikke legg noe ekstra press på albuen din, siden du kan få armen til å skade deg mer.
3. 3 Hold et håndkle mellom hendene og bak ryggen for å øke fleksibiliteten. Rull opp et håndkle slik at det er omtrent like langt som ryggen din. Ta tak i håndkleet med den uskadede armen og hold det bak hodet. Nå rundt korsryggen med den skadede armen og ta tak i bunnen av håndkleet. Trekk endene på håndkleet og hold deg i 30 sekunder. Prøv å bytte armene og gjenta strekningen med den skadede armen på toppen.
   • Gjør denne strekningen 3 ganger hver dag.
   • Når du føler deg mer fleksibel, kan du prøve å flytte hendene nærmere hverandre mot midten av ryggen. Etter hvert kan du kanskje holde hendene bak ryggen uten et håndkle.
   • Hvis du føler smerte ved å heve den skadede armen over hodet, så unngå denne strekningen.
4. 4 Gå hånden opp en vegg for å styrke fronten på skulderen. Stå armlengden vekk fra en vegg slik at du bare kan berøre den med fingrene. Hold skulderen avslappet og strekk deg til veggen med den skadede armen. Sakte gå fingrene opp veggen så høyt du kan til du føler smerte. Hold posisjonen i 15–30 sekunder før du sakte går hånden nedover.
   • Prøv denne strekningen 2–4 ganger hver dag, og jobb lenger opp på veggen hvis du kan.
   • Du kan også prøve å gjøre veggklatring fra siden. Stå slik at siden av kroppen din med den skadede skulderen er nærmest veggen. Nå ut til siden og prøv å gå hånden opp så høyt du kan.
5. 5 Arbeid med armhevinger for en enkel øvelse i rekkevidde. Start med armen ved siden av deg og skulderen avslappet. Ta sakte armen sakte opp slik at den danner en 30-graders vinkel mot fronten av kroppen din. Hold armen under skulderen, men løft den så høyt du kan. Hold posisjonen din i omtrent 5 sekunder. Senk armen sakte ned for å fullføre en rep.
   • Prøv å løfte armen 8-12 ganger for å bygge styrke.
   • Støtt albuen med den andre hånden, slik at du ikke slipper armen for raskt.
   • Når du har det komfortabelt å utføre armhevinger, kan du prøve å holde en vekt på 0,45–0,91 kg i hånden for å bygge mer styrke.
6. 6 Prøv å trykke armen mot en vegg hvis du vil bygge mer skulderstyrke. Rull et håndkle og klem det mellom bicepsen og siden av kroppen din. Stå inne i en dørkarm og se mot siden uten døren. Trykk håndflaten mot siden av dørkarmen slik at tommelen peker oppover. Hold albuen bøyd i 90 graders vinkel. Skyv håndflaten mot veggen i noen sekunder før du slapper av.
   • Gjenta øvelsen for 5 sett som hver er 10 reps.
   • Du kan også prøve øvelsen med den siden av kroppen som er nærmest veggen. Trykk baksiden av hånden mot veggen i stedet for håndflaten.
7. 7 Øv på interne eller eksterne rotasjoner for en full skulder trening. Fest et motstandsbånd rundt en dørhåndtak eller et annet stabilt objekt som er nær midjehøyde. Stå med den skadede skulderen nærmest døren og hold fast båndet. Hold albuen bøyd i 90 graders vinkel og sving underarmen over kroppen. Hold posisjonen i en telling før du sakte bringer armen tilbake til startposisjonen.
   • Gjør omtrent 3 sett som hver har 8 reps.
   • Prøv øvelsen med den skadede skulderen på motsatt side slik at motstandsbåndet strekker seg over kroppen din. Sving armen lenger vekk fra veggen for å strekke og trene baksiden av skulderen.
   Annonse

Metode 3 av 3: Kirurgiske og medisinske behandlinger

1. en Kontakt legen din hvis du fortsatt har vondt etter 1 uke. Hvis du fremdeles føler vondt eller skarpe smerter når du beveger deg på skulderen, kan du få en mer alvorlig skade på rotator mansjetten. Det er ikke nødvendig å få panikk, men avtal en time med legen din slik at de kan sjekke deg ut. La dem få vite hvilke aktiviteter du regelmessig gjør og hvor du føler mest smerte.
   • Legen din kan utføre røntgenstråler eller en MR for å se om du har leddskader eller revet leddbånd.
   • Hvis du ikke får sjekket skaden din, kan det føre til mer vedvarende problemer eller til og med tap av bevegelse.
2. 2 Prøv kortikosteroidinjeksjoner for midlertidig smertelindring. Legen din kan anbefale disse injeksjonene hvis du har søvnproblemer eller hvis smertene dine plager deg regelmessig. Legen din vil injisere kortikosteroider rett inn i leddet for å lindre noe av smertene i kort tid. Imidlertid kan smertene komme tilbake senere, så dette er ikke en permanent behandling.
   • Å kontinuerlig bruke kortikosteroider kan gjøre senene svake og påvirke fremtidige operasjoner negativt.
   • Det er ikke gjort mange studier for å teste kortikosteroider for rotator mansjettskader, så de er kanskje ikke den mest effektive behandlingen for deg.
3. 3 Gjør operasjoner på store rotator mansjett tårer eller bein sporer. Hvis legen din finner alvorlig skade eller skill mellom rotator mansjetten og beinet, kan det hende at de må feste den igjen med kirurgi. De fleste skulderoperasjoner er minimalt invasive og krever ikke opphold på sykehus, så det er ingen grunn til bekymring. Hvis du har en større og mer kompleks tåre, kan det ta mer tid og utvinning.
   • Diskuter operasjonsmulighetene med legen din for å se hva de anbefaler for deg.
   • Bare de mest alvorlige tårene krever full utskifting av skulderen, og de er ganske sjeldne.
4. 4 Bruk slynge eller seler etter operasjonen for å holde armen i bevegelse. Å bevege armen og skulderen rundt vil forhindre deg i å helbrede etter operasjonen, så legen din vil sannsynligvis sette deg i en slynge eller stabilisator. Bruk seilet og stabilisatoren hele tiden etter at legen har foreskrevet den. Hvis du trenger å ta av seilet, må du holde armen nær kroppen og ikke prøve å bevege skulderen.
   • Du må vanligvis ha en seil i rundt 4-6 uker.
5. 5 Arbeid med en fysioterapeut for å gjenopprette bevegelsesområdet ditt fra kirurgi. Skulderen din blir svak etter operasjonen siden du ikke bruker den, så fysioterapeuten din vil hjelpe deg med å få tilbake kreftene. Fysioterapeuten din vil begynne med å bevege armen og skulderen forsiktig med passiv trening, slik at du ikke overanstrenger deg selv. Etter noen flere uker kan fysioterapeuten gi deg øvelser for å prøve på egenhånd.
   • Still fysioterapeuten spørsmål for å være sikker på at du gjør øvelser riktig, ellers kan du risikere å skade skulderen din.
   • Skulderen din vil sannsynligvis ha litt vondt i noen måneder etter operasjonen. Ikke vær bekymret siden dette er normalt, og det vil ta litt tid å helbrede helt.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Du kan fortsatt opprettholde godt bevegelsesområde og funksjon av skulderen din, selv etter at du har hatt en stor tåre. Følg instruksjonene legen din eller fysioterapeuten gir deg helt, slik at du kommer deg raskt.

Annonse

Advarsler

• Hvis du føler skarp eller intens smerte eller knips når du beveger armen etter å ha blitt skadet, må du oppsøke lege umiddelbart siden du kan få en alvorlig tåre.
• Hvis du ikke behandler problemer med rotasjons mansjett, kan de føre til permanent svakhet eller tap av bevegelse i skulderen.
• Unngå behandlinger som blodplaterik plasma og elektroterapi, siden det ikke er mye bevis for at de vil fungere for rotator mansjettproblemer.

Annonse