Hvordan bøye

Å bøye musklene dine er en fin måte å vise frem treningsgevinstene dine, men visste du at det også kan være en trening i seg selv? Det er riktig - å bøye musklene dine kan faktisk gjøre dem sterkere. Hvordan gjør du det? Vi har brutt ned den beste måten å bøye forskjellige muskler, som biceps, abs og pecs, i trinnene nedenfor. Vi har også tatt med tips om hvordan du kan vokse musklene dine og få dem til å se enda mer definerte ut enn de gjør nå.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Flexing Biceps

1. en Knytte neve. Hold skuldrene nede og avslappet, men la skulderbladene spre seg for å holde ryggen bred. Dann en knyttneve med armen du vil bøye. Den enkle handlingen med å danne en knyttneve begynner allerede å stramme musklene. Det er umulig å bøye armene helt hvis du ikke lager en knyttneve først.
2. 2 Forleng og stram armen. Rett armen enten nedover eller ut til siden. Dette lar armen starte i sin mest utvidede tilstand. Å starte med en rett arm og en knyttneve gir deg det beste sluttresultatet.
3. 3 Bøy albuen sakte for å stramme bicepsen. Løft hånden oppover og bøy albuen. Gå sakte slik at spenningen bygger seg gjennom muskelen når den strammer seg. Fokuser energien din på å stramme musklene i armene. Vri hendene slik at den lukkede knyttneve vender mot hodet med tommelen pekende bakover. Hold stillingen for å vise frem musklene dine. Ikke hold en flex for lenge før du slipper den. Annonse

Metode 2 av 4: Krølling for å bygge biceps

1. en Bruk manualer eller vektstenger for å bygge biceps. Velg hvilken type vekt som er tilgjengelig for deg, og du er mest komfortabel med. Bruk manualer til å arbeide hver arm på egen hånd, eller bruk vektstenger til å arbeide begge armene samtidig. Hver har sine fordeler og begrensninger.
   • Hantler gir armene et bredere bevegelsesområde fordi armene beveger seg hver for seg, mens vektstenger krever at hendene dine forblir i en stilling.
   • En ulempe med vektstenger er at du risikerer at den ene armen gjør mer arbeid enn den andre armen, noe som vil øke musklene dine ujevnt.
   • En fordel med vektstenger er imidlertid at de lar folk flest løfte mer vekt fordi de stabiliserende musklene dine ikke trenger å jobbe så hardt.
2. 2 Start heisen med armene hengende på sidene. Ta vekter som du kan løfte. Mens du løfter heisen, må du holde albuene presset tett til sidene. Hvis du føler at de begynner å drive fremover, motstå den følelsen.
   • Når du driver albuene til fronten av kroppen din, kan andre muskler hjelpe deg med heisen, som tar fokus fra biceps.
3. 3 Bøy albuen og løft vektene til skuldernivået. Utfør heisen sakte, og bruk bare biceps for å løfte vektene. Hold ryggen rett og ikke vipp når du løfter. Ikke buk ryggen, ellers vil du engasjere andre muskler, noe som reduserer styrken av biceps.
   • Hvis du ikke har løftet mye før, kan det ta noen forsøk på å finne vektene som passer for deg.
   • Mens du løfter, er det viktigste å fokusere energien din bare på biceps. Bruk av andre muskler for å hjelpe deg med heisen reduserer effektiviteten. Dette er også viktig for å bøye fordi det vil lære deg å gjenkjenne følelsen av muskelsammentrekning, som du senere vil bruke til å vise frem musklene når du bøyer.
   • Stopp heisene dine før armen trekker seg helt sammen slik at fokuset blir værende på biceps. Når du kommer til toppen av heisen, slutter biceps å virke. Stopp heisen ved skuldrene.
4. 4 Spent bicepsmuskelen mens vekten er oppe. Skyv biceps lenger ved å stramme bicepsmuskulaturen mens albuene er bøyd. Denne ekstra spenningen av muskelen øker styrken av muskelen for hver rep du gjør.
5. 5 Senk vektene sakte. Etter at du har fullført krøllen og spent bicepsen, strekker du albuene sakte slik at armen din er nesten rett, men likevel litt bøyd. Å senke vektene sakte er den viktigste delen fordi det påvirker forsterkningen av biceps. Dette er når mest muskelrivning oppstår, noe som er nødvendig for at musklene dine skal øke størrelsen når kroppen din reparerer tårene.
   • Det tar mer arbeid å senke dem sakte enn å la dem falle, så sakte er det mest effektive alternativet.
   • Bicep bør fortsatt føle seg engasjert i mellom reps. Hvis du retter ut armen helt eller lar den henge, vil ikke treningen din være like effektiv.
   Annonse

Metode 3 av 4: Definere magesekken

1. en Treff hver del av magemusklene. Når du trener magesekken, kan du tenke på dem når det gjelder overkroppen, underkroppen og sidene av overkroppen. Forsikre deg om at når du gjør ab-øvelser, retter du deg spesielt mot hver av disse delene av muskelgruppen. Hver del legger til det generelle utseendet på magemusklene dine.
   • Det er mange ab-øvelser som er rettet mot hver del av magen, så gjør litt undersøkelser for å finne øvelser du føler deg mest komfortabel med.
2. 2 Prøv curl-ups for en god allsidig trening. Legg deg på ryggen og hold føttene flate på bakken slik at knærne er bøyd i en 90-graders vinkel. Trykk ned på gulvet med hælene og korsryggen, slik at de ikke beveger seg mens du trener. Aktiver magen og løft skuldrene fra bakken. Sitt opp til overkroppen er i en 30-graders vinkel mot gulvet og hold posisjonen for å telle. Senk deg deretter sakte ned på gulvet.
   • Gjør 2–3 sett med 12–15 krøllinger.
3. 3 Utfør sykkelknasingen å jobbe nedre mage. Legg deg flatt på ryggen med beina rette og hendene bak hodet. Bøy det ene kneet og løft den motsatte albuen opp for å berøre kneet. Gjenta med det andre benet og armen.
   • Antall representanter du gjør er opp til deg. Begynn med et lavt antall reps og arbeid deg opp til flere reps.
4. 4 Utfør V-ups for å jobbe med øvre mage. Legg deg flatt på ryggen med bena rett ut på gulvet og armene dine strukket utover gulvet. Hev beina og armene sakte samtidig til de er i en “V” -form. Hold den i ett sekund, og senk deretter sakte armene og bena ned igjen.
   • Dette kan være vanskelig for deg hvis du ikke har gjort mye magearbeid før. Utfør bare så mange reps som du føler deg komfortabel med.
5. 5 Utfør russiske vendinger for å bearbeide dine skråstillinger. Sett deg på gulvet med knærne bøyd og overkroppen lener deg litt bakover. Hold en medisinball eller en vekt, eller bruk ikke en vekt i det hele tatt, men lås hendene foran deg. Vri sakte mot venstre så langt du kan og hold posisjonen i ett sekund. Vri så til høyre så langt du kan og hold den.
   • Gjenta denne bevegelsen for ønsket antall reps.
   • Du vil få en hardere trening med vekt, men dette er en god øvelse for deg hvis du ikke har gjort mange ab-øvelser før.
6. 6 Trene magene dine konsekvent. Ikke forvent å gjøre en dag med mage hver uke og gjøre betydelige fremskritt. Du kan heller ikke gjøre tre harde dager på rad og deretter ta to uker fri. Gå på en rutine som fungerer for deg og hold deg til den. Det er bra å gjøre en ab-rutine tre dager hver uke.
7. 7 Reduser antall kalorier du tar inn. Hvis du vil se magemusklene dine, må du miste ekstra fett som er lagret på kroppen din. Å gjøre mange ab-øvelser vil ikke hjelpe hvis du ikke reduserer kaloriinntaket. Forplikt deg til en spiseplan som reduserer det totale inntaket. Å definere magen starter med kostholdet ditt.
   • Du trenger ikke bli med på et spesifikt diettprogram som South Beach eller Weight Watchers, selv om disse kan hjelpe. Alt du trenger å gjøre er å evaluere hvor mye du spiser og jobbe for å redusere mengden konsekvent.
   • Foruten mengde mat, handler dette også om kvalitet. Reduser fett, sukker og det totale kaloriinnholdet i ditt daglige matinntak.
8. 8 Flekser magen ved å avstive magen. Lat som om at noen er i ferd med å slå magen og trekke den inn. Trekk brystbenet mot toppen av bekkenet for å bøye sekspakningens mage og trekke midjen inn fra sidene for å bøye skråstillingene. Det krever øvelse å gjøre disse samtidig, så prøv det i speilet før du bøyer for andre.
   • Når du bøyer deg, bør du prøve å gjenskape følelsen du har i musklene når du jobber dem.
   Annonse

Metode 4 av 4: Legge vekt på brystet

1. en Flytt hendene nærmere hverandre når du gjør push ups. Plasser hendene slik at de nesten berører pekefingre og tommelen i en diamantform. Senk deg langsomt og engasjer pecs når du skyver opp.
   • Standard push ups plasserer hendene omtrent fra hverandre, men å flytte hendene nærmere hverandre retter seg mot brystmuskulaturen, så vel som triceps.
2. 2 Gjør et høyt antall reps med lavere vekt på benkpress. Muskel er bygget over tid med flere reps, ikke ved å kaste ut høyest mulig vekt på en rep. Det er greit å presse for høyt maks en gang i en stund, men ikke glem at reps er det som bygger pec-musklene dine.
   • Å gjøre 3 til 5 sett med 6 til 10 reps vil bygge muskelmasse.
3. 3 Hvil musklene dine slik at de vokser. Å trene musklene dine er som å rive dem, mens hvile gir dem en sjanse til å reparere. Gjør brystøvelser to ganger i uken, med noen få dager fra hverandre, og la dem hvile og vokse de andre dagene. Fleks og strekk dem de dagene du ikke gjør øvelser.
4. 4 Flekser pecs ved å skyve skuldrene fremover. Med armene nede på sidene, skyv skuldrene litt fremover. Når du gjør det, trekk musklene dine sammen som du gjør under en treningsøkt. Dette skal vise frem alt ditt harde arbeid.
   • Du bør øve deg foran et speil før du viser andre.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• En godt avrundet trening vil faktisk gi bedre resultater for å vise frem ‘våpenene’ dine. Sterke skuldre, rygg og triceps på baksiden av armen bygger ikke bare en mer balansert kroppsbygning, men forbedrer utseendet på bryst, mage og biceps. Du vil også gå høyere og rettere. Å bare fokusere på biceps, abs og bryst kan ødelegge holdningen din!

Annonse