Hvordan bøye ryggen

Å bøye ryggen kan hjelpe deg å jobbe og engasjere kjernen din under trening. Det kan også være en fin måte å vise frem musklene dine mens du tar bilder. Det er enkelt å bøye ryggen med noen få enkle bevegelser og litt presisjon. Bare vær sikker på at du ikke jobber så hardt at du belaster deg. Slutt alltid å bøye hvis du føler smerte.

Fremgangsmåte

Metode en av 4: Bruke øvelser og yogastillinger for å bøye ryggen

1. 1 Gjør mageøvelser . Mageøvelser vil bøye deg tilbake hver gang du ruller kroppen din fremover eller til siden. Ta med noen mageøvelser i din vanlige treningsrutine. Det er mange forskjellige mageøvelser du kan prøve, inkludert:
   • Situps
   • Knusing
   • Skrå knusing
   • Gjør sykkelknusing | Sykkelknusing]]
2. 2 Prøv supermans. Legg deg på magen med armene rett ut foran deg og beina rett ut bak deg. Løft deretter sakte armene og bena dine fra bakken med en tomme eller mer (så mye som er behagelig for deg). Sørg for å holde armene og bena rette. Hold posen i omtrent 10 sekunder eller mer, og senk dem deretter ned igjen. Gjenta denne øvelsen noen ganger.
   • Hvis det er for vanskelig å løfte armene og bena samtidig, begynn med å løfte det ene benet og den motsatte armen og hold stillingen. Gjenta deretter øvelsen med det andre benet og den andre motsatte armen.
   EKSPERTTIPS

   Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT

   Fysioterapeut og sertifisert ortopedisk spesialist Jason Myerson er fysioterapeut og sertifisert ortopedisk spesialist. Han er tilknyttet Performance Physical Therapy & Wellness med klinikker i Connecticut. Han fungerer som tilleggsfakultet ved Fysioterapi-avdelingen ved Quinnipiac University. Jason spesialiserer seg på å hjelpe aktive mennesker med å komme tilbake til hobbyer, aktiviteter og sport de elsker, mens han bruker en integrert tilnærming til velvære. Han har en MA i fysioterapi fra Quinnipiac University og en doktorgrad i fysioterapi (DPT) fra Arcadia University. Han er bosted og fellesskap trent i ortopedisk manuellterapi, oppnådd doktorgrad i manuell terapi (DMT) og ble stipendiat i American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
   Fysioterapeut og sertifisert ortopedisk spesialist

   Eksperttriks: For å strekke ryggen forsiktig, ligg på den ene siden med knærne bøyd opp. Vipp deg så bakover slik at du ruller til den andre siden, som sider som faller i en åpen bok. Du kan også sitte i en stol med armene i kors og hendene på skuldrene. Vri så sakte side til side for å strekke.

   
   
   
3. 3 Utfør kobraposen . Kobraposen er en yogastilling som vil bøye ryggen din. For å komme inn i posen, start med å legge deg på magen med hendene plantet på gulvet under skuldrene og hendene rett ut bak deg. Handflatene skal vende ned mot gulvet. Bruk hendene og armene til å løfte brystet fra gulvet mens du holder bena rett ut bak deg. Se opp mot taket (eller himmelen hvis du er utenfor) mens du holder på stillingen. Hold posen i omtrent 10 sekunder eller mer. Senk deg så langsomt ned igjen til bakken.
4. 4 Prøv nedoverliggende benløft. Legg hendene flate på en yogamatte med bunnen spiss opp og bena holdes rette. Løft det ene benet så høyt du kan, mens du strekker tærne rett ut. Hold i fire sekunder før du legger benet på bakken. Gjenta bevegelsen med det andre benet. Annonse

Metode 2 av 4: Flexing Back for Poses

1. en Still deg foran et speil. Hvis du har et speil i full lengde hjemme eller i et treningsstudio, bruk dette som en guide. Hvis det er to speil som vender mot hverandre hjemme eller i treningsstudioet, er dette et flott sted å posere, ettersom du lettere kan se refleksjonen på ryggen din.
2. 2 La en venn hjelpe deg. Hvis du bøyer deg i praksis for en konkurranse, kan du be en venn om hjelp. En venn kan gi deg ærlige tilbakemeldinger om posene dine. De kan også godta å ta bilder du kan bruke til å evaluere teknikkene dine senere.
3. 3 Prøv en bakre dobbeltsidig posisjon. Bøy begge leggene, og legg deretter det ene benet litt tilbake mens du holder kalvene og hamstringene bøyde. Krøl armene og hold dem over hodet. Len deg litt bakover og bøy ryggen ved å presse skulderbladene sammen og bevege håndleddene litt bakover.
   • Det spiller ingen rolle hvilket bein du holder igjen. Velg hvilket ben du er mest komfortabel med å bevege deg bakover.
4. 4 Gjør en bakre spredningspose. Mens du bøyer leggene, beveger du det ene benet bakover. Hold armene oppover, bøy dem ved albuene slik at de krøller seg mot hverandre. Dette vil hjelpe knase og bøye ryggen. Stå deretter opp rett for å strekke ut ryggen og vise full lengde. Annonse

Metode 3 av 4: Opprettholde bøyde ryggmuskler

1. en Vær bevisst ryggen og kjernen gjennom en treningsøkt. Hvis du prøver å bygge muskler ved å bøye ryggen, må du være bevisst på hvordan ryggen din føles gjennom en rutine. Forsikre deg om at ryggen din føles kontinuerlig engasjert og gjør et poeng av å klemme, bøye og strekke ryggen mens du gjør ting som aerobic og vektløfting.
2. 2 Klem rumpa for å holde ryggen engasjert. Hvis du er bekymret for at du ikke engasjerer ryggen nok under en treningsøkt, klem rumpa litt. Hvis du klemmer rumpekinnene sammen, vil ryggen din også bøyes litt. Det er et raskt og enkelt triks å bruke for å holde ryggen engasjert under en treningsøkt.
3. 3 Stopp hvis du føler smerte. Stopp hvis du føler smerte eller ubehag når som helst mens du bøyer deg. Stamme er et tegn på at du skyver kroppen din for hardt. Hvis en øvelse gir deg smerte, trenger du en pause. Annonse

Metode 4 av 4: Få bevegelse i ryggen med strekk

1. en Prøv halehaler for å løsne ryggen. Gå på hendene og knærne, hold hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene. Løft venstre fot i luften, men la kneet ligge på bakken. Sving foten mot venstre mens du ser over skulderen slik at du kjenner at ryggen strekker seg forsiktig. Gjenta deretter denne bevegelsen mens du svinger foten mot høyre. Gjenta på høyre side.
   • Dette er en flott øvelse for å løsne ryggen før du trener med full kjerne eller aerobic.
2. 2 Engasjer kjernen din gjennom hele treningen. Kjernemuskulaturen er musklene som finnes rundt midten av kroppen din og inkluderer ryggmuskulaturen. Engasjer dem under ryggøvelser for å effektivisere ryggen din. Trekk bekkenmusklene litt oppover mens du strammer magemusklene. Kjernemuskulaturen din skal være tett nok, slik at hvis du kommer borti deg, vil du holde deg. Avstiv midtseksjonen din litt, som om du ville støtte deg.
   • Hold kjerne engasjert gjennom treningsrutiner for å hjelpe deg med å bøye og styrke ryggen. Gjør for eksempel et poeng med å engasjere kjernen din under aerobic.
   • Du kan også engasjere kjernen din under ting som vekttrening og motstandstrening. Hold ryggen bøyd og kjernen din engasjert mens du løfter vekter, for eksempel.
3. 3 Gjør passiv utvidelse. Ligg med et rullet håndkle under den nederste tredjedelen av skulderbladene. Legg deg ned og bøy knærne i 90 graders vinkel. Hold armene i hvilken stilling som er behagelig for deg. Sett inn bekkenet, slik at korsryggen berører gulvet og hold denne strekningen i omtrent et minutt. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse