Hvordan skumrulle IT-båndet ditt

Ditt IT-bånd, eller iliotibial-bånd, er en tykk linje med tendinous vev som strekker seg fra bekkenet ditt til kneet som løper langs utsiden av låret. Omgitt av viktige muskelgrupper, er det ganske vanlig at dette båndet blir betent og forårsaker ubehag. Ideen om å skumme IT-båndet ditt er ekstremt kontroversielt, med noen helse- og treningsfagfolk som kaller det farlig og ineffektivt. Hvis du bestemmer deg for å rulle bandet ditt, hold deg til et grunnleggende sett med trekk. Se opp for advarselsskilt og vurder alternative muligheter for å maksimere potensialet i IT-båndet ditt.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Gjør en grunnleggende IT-rull

1. en Anerkjenn begrensningene for IT-rulling. Det er viktig å innse at IT-rulling ikke er en kur for plager i bein- og hofteområdet. Det kan øke blodstrømmen og væskenivået til ømme områder, men vil sannsynligvis ikke effektivt bryte opp store knuter eller muskelspenninger. Hvis du planlegger å IT-rulle, er det best å bruke den som en generell oppvarmings- eller avkjølingsmetode, ikke som en erstatning for medisinsk behandling eller fysioterapi.
   • Når du er i tvil, kan du avtale en time med en fysioterapeut som kan lede deg gjennom de beste måtene å bruke en skumrulle, inkludert mulige IT-øvelser.
   • Skumrulling er generelt et godt alternativ når du er sunn og er interessert i å blande sammen strekkrutinen din. For eksempel kan du planlegge å rulle ut hele beinet ditt, inkludert IT-båndet ditt, i 5-10 minutter før og etter hver treningsøkt. Dette er noe løpere ofte gjør.
2. 2 Legg deg ned på siden din. På en øvelse eller yogamatte, legg deg på siden med føttene sammen. Bruk en albue for å støtte deg opp og for å holde deg balansert. Prøv å opprettholde god holdning med stram mage og skuldre tilbake.
   • Hvis du finner ut at du trenger ekstra støtte, må du vippe underbenet på bakken. Eller spark ut overbenet i en vinkel med foten flatt mot matten.
3. 3 Legg valsen under hoften. Plasser kroppen din på toppen av rullen, horisontalt, akkurat der hoften møter overbenet. Hvis du er usikker på om du skal plassere rullen, legg den nærmere midjen og dekk til det ekstra området med lett rulling.
   • Forvent at den frie armen skal gjøre det meste av arbeidet med å plassere og rulle skumstangen. Du kan alltid bruke den andre hånden din for å gi ekstra kraft eller kontroll, om nødvendig.
4. 4 Rull frem og tilbake over utsiden av låret. Beveg kroppen din gradvis slik at rullen ruller nedover siden av beinet mot hodet ditt. Stopp på toppen av kneet og gjenta rullen i motsatt retning.
5. 5 Gå sakte og pust dypt. Ikke rush, eller du kan bruke for mye press og forverre eksisterende problemer eller opprette nye. Konsentrer deg i stedet om å holde rullebevegelsen jevn. Pust dypt og pust ut gjennom neseborene. Forsikre deg om at du ikke holder pusten mens du prøver å konsentrere deg, da det kan redusere blodstrømmen til området.
   • Mange treningsentusiaster synes at rulling er en flott tid å finpusse dype pusteteknikker. Det kan hjelpe å mentalt gjenta ordene “Inn” og “Ut” mens du puster inn og puster ut.
6. 6 Juster kraften. Du kontrollerer trykket du legger på rullen og på beinet som et resultat. Det er best å være veldig forsiktig når du skyver ned på rullen. Du kan til og med føle litt ubehag uten å til og med legge press på rullen, et tegn på at du må fortsette med forsiktighet.
   • Hvis du kommer over en knute, mens du kanskje ikke klarer å fikse den, kan du hjelpe den ved å holde posisjonen over rullen for å legge press på området i noen sekunder.
   Annonse

Metode 2 av 3: Rullende trygt

1. en Hold øktene dine på 15 minutter eller mindre. Ikke prøv å løse alle problemene i leggen, eller noen del av kroppen din, i en eneste rullende økt. Begrens tiden din til maksimalt 10-15 minutter før du går videre til andre strekninger eller treningsrutinen din. Hvis du ruller for lenge på en gang, risikerer du å løsne muskler eller sener for mye.
   • IT-båndet er faktisk designet for å være et ganske stramt bånd av bindevev i beinet ditt. Å løsne båndet for mye kan ha negative konsekvenser for andre deler av beinet.
   • Hvis IT-båndet ditt er skadet, kan en veldig skånsom rullende økt inkluderes som en del av rehabiliteringen din. Den økte blodstrømmen kan øke hastigheten på utvinningen. Hvis du oppsøker en fysioterapeut, snakk med dem før du prøver det.
2. 2 Overvåk smertenivået. Skumrulling av IT-båndet er vanligvis litt ubehagelig, men smerte gir ikke alltid like stor gevinst. Smerte kan faktisk være et tegn på at det er et dypere problem involvert. Snakk med legen din eller fysioterapeuten for å forsikre deg om at du ikke lider av dyptliggende betennelse eller et annet problem.
   • Det er også vanlig å oppleve ubehag de to dagene etter en rullende økt. Smertenivået ditt bør imidlertid ikke være hvordan du avgjør om rulling er bra for deg eller ikke. Se i stedet for å se hvordan beinområdet ditt føles når det er helbredet.
3. 3 Forstå farene ved nervebetennelse. En nerve ligger inne i IT-båndet. Dette øker muligheten for smerte eller utvidet ubehag hvis det blir for mye press på nerven. Hvis du ruller med en eksisterende nerveskade, kan komprimering av området ytterligere gjøre at problemet forverres.
   • Tegn på en mulig nerve under belastning inkluderer nummenhet som strekker seg nedover beinet, prikking eller smertepigger.
   Annonse

Metode 3 av 3: Utfører et IT-rullealternativ

1. en Rull musklene rundt i stedet. Det er ikke nødvendig å kaste skumrullen helt hvis du bestemmer deg for ikke å rulle IT-båndet ditt. Du kan bruke rulling som en del av en strekkøkt ved å målrette musklene som ligger i IT-båndet, spesielt lårene og hamstringene. Hvis du løsner disse, vil IT-bandet ditt også føles bedre.
   • For å rulle ut lårene, legg deg på magen og legg rullen på gulvet under deg på hoftenivå over lårene. Bruk hendene dine til å krype fremover og bakover, mens kroppsvekten din presser lårene på rullen.
   • For å rulle ut hamstringene, sett deg på rullen mens du holder bena rett ut. Legg hendene mot gulvet bak deg for balanse. Rull fremover til du treffer knærne og kom tilbake.
2. 2 Utfør et sett med IT-strekninger. I stedet for å rulle ut IT-en din, prøv å utvide senen og øke blodgjennomstrømningen ved å strekke under oppvarming eller avkjøling. For å fullføre en strekning, sett deg på gulvet og legg håndflatene flatt på bakken bak deg. Bøy knærne foran deg, og hold føttene flate på bakken. Løft opp venstre ankel og plasser den på høyre kne. Senk høyre kne mens du roterer hoften til en halv sommerfugl. Hold i et halvt minutt og bytt til det andre benet.
   • Du kan også strekke IT-båndet ditt uten rull ved å stå høyt og deretter krysse høyre ben foran venstre. Vinkle kroppen litt mot høyre til du kjenner litt spenning i venstre ben. Hold i 30 sekunder og slipp deretter. Gjenta på motsatt side.
3. 3 Gjør kaldterapi. Når IT-båndet ditt ikke virker, bruk en ispose på området i 10-15 minutter av gangen. Hvis du gjør dette hver gang du føler smerte, vil det begrense mengden betennelse som omgir senen og hjelpe deg med å gro raskere.
   • Etter trening synes noen det er nyttig å bruke en varmepakke på IT-båndet i fem minutter, etterfulgt av en kald pakke i ytterligere fem. Roterende varmt og kaldt kan noen ganger redusere smerte og betennelse.
4. 4 Få en profesjonell massasje. Du kan alltid kontakte en helsepersonell eller fysioterapeut for å diskutere muligheten for å få en treningsmassasje. Dette er en type massasje som fokuserer på å løse problemer som er unike for idrettsutøvere, for eksempel løpere.
   • Når du snakker med massasjeterapeuten, kan du si: “Jeg har noen problemer med IT-båndet mitt i venstre ben. Kan du konsentrere deg om det og de omkringliggende musklene? ”
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Det er en god ide å begynne med en myk vals. Dette vil la deg mer fullstendig kontrollere mengden press som legges på kroppen din.

Annonse

Advarsler

• Stol på kroppen din når du bruker en rulle. Hvis rulling fungerer for deg, må du fortsette å være forsiktig. Hvis du føler at noe ikke stemmer, stol på tarmen og oppsøk en trenings- eller helsepersonell.

Annonse