Hvordan følge en morgenritual for å gå ned i vekt og holde deg slankere

Har du noen gang hoppet over frokost, i håp om at du passer bedre i jeans eller dress? Det er en naturlig tanke, mindre kalorier betyr mindre vekt. For å holde deg slank og gå ned i vekt, vil du imidlertid spise en balansert frokost og starte dagen med å bevege deg med trening.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Fyll opp for dagen din

1. en 'Bryt' deg raskt. 'Når du våkner, har det gått alt fra seks til ni timer uten mat. En hektisk morgen kan få deg til å ta en rask smultring og kaffe, men det er bedre å ha et balansert måltid som gir deg næringsstoffer for dagen
   • Mens du alltid bør streve for en balansert frokost, kan det å starte to eller flere kopper kaffe i tillegg til næringsrik mat komme i gang stoffskiftet ditt for dagen. Kaffe er også en rik kilde til antioksidanter. Unngå krem ​​og sukker for å holde det lavere i kalorier.
   • Å spise om morgenen kan hjelpe til med å få stoffskiftet i bevegelse og holde deg mett og energisk til lunsj. Å hoppe over frokost kan virke som en måte å redusere kaloriene dine på, men å øke stoffskiftet ditt ved hjelp av sunne alternativer er viktig for å komme i gang med vekttapsmålene.
2. 2 Fokuser på protein. Det er veldig viktig å fylle på proteinrik mat om morgenen. Forskere ved University of Missouri har for eksempel funnet at folk som spiser en frokost på 35 gram protein, er mindre sannsynlig å få kroppsfett i motsetning til de som får i seg mindre. Protein krever arbeid for å fordøye og vil få stoffskiftet til å komme i gang tidlig og la kroppen føle seg mett lenger.
   • Meieri. Meieri er en god proteinkilde. Melk, ost og yoghurt er kritt full av myseprotein. En kopp gresk yoghurt med nøtter kan gi 26 gram protein, og tilsetning av et glass melk kan gi deg et mål på 35 gram. Høstost er et annet flott alternativ med en servering på 4 gram som inneholder 13 gram protein. Whey protein, som finnes i meieriprodukter, vil bidra til å holde blodsukkeret stabilt og hjelper dempe trang og usunne matvalg.
   • Egg. Egg er en god proteinkilde. Enten du liker dem hardkokt, kryptert eller stekt, kan egg være en fin måte å få morgenproteinet med så mye som 6 gram per egg. De er også en så allsidig mat at du sannsynligvis ikke går tom for nye måter å tilberede dem deilig på.
   • Magert kjøtt. Selv om du kan bli fristet til å ta litt bacon, er det best å få proteinet ditt gjennom magert kjøtt. Kylling og laks er ideelle alternativer. Hvis du vil ha pølse eller bacon, kan du lage det kalkunkjøtt for et slankere, sunnere alternativ.
3. 3 Se på karbohydratene dine. Mens poteter, ristet brød, smultringer og bagels er vanlig frokostmat, vil disse matvarer med høyt karbohydratinnhold og lite protein raskt bli brent av stoffskiftet ditt og gi deg følelsen av sult og energi.
   • Det er gode og dårlige karbohydrater. Medisinsk forskning anbefaler voksne å få 45-65% av kaloriene fra karbohydrater. Du kan få fordelene med karbohydrater uten de dårlige ved å ta gode valg. Grønnsaker, frukt, fullkorn og bønner har karbohydrater, men er fulle av fiber og viktige vitaminer. Karbohydratrike matvarer med mye fiber kan ha store helsemessige fordeler, men du vil unngå raffinerte 'hvite' korn (som hvit ris og hvitt brød) og sukkerholdig bearbeidet mat til fordel for plantebaserte, fullkornsalternativer.
   Annonse

Metode 2 av 3: Starter dagen på farten

1. en Kom i gang først om morgenen. Morgenøvelse har mange viktige fordeler. Det forbedrer søvnen din og får stoffskiftet i gang. I tillegg er de som opprettholder morgenøvelser mye mer sannsynlig å miste og holde seg i vekt enn de som ikke gjør det.
2. 2 Gjør aktiviteten din en del av morgenrutinen. Å våkne groggy med en arbeidsdag truende kan gjøre trening til det siste du vil gjøre. Det vil ta disiplin, men å bevege seg først kan bygge en sunn vane. Du vil trene minst tre ganger ukentlig for å gjøre det til en del av en rutine.
   • Behandle treningen som en forpliktelse. Ved å gi deg tid hver morgen til det, vil du være mer sannsynlig å holde deg til det og innlemme det i din daglige rutine.
   • Ta med en venn. Noen ganger kan det være vanskelig å holde seg på sporet selv, og en treningskamerat gir ansvar. Hvis du vil avbryte, vil det ikke bare være deg du svikter, og du kan gi motivasjon for hverandre.
3. 3 Start dagen med kondisjonstrening. Enten du liker å gå raskt eller jogge på et lokalt spor, er det en fin måte å gå ned i vekt og starte dagen på å legge til dette om morgenen tre til fire ganger i uken. Hvis du er ny i cardio, vil du kanskje starte med en kombinasjon av å gå og jogge til du bygger opp utholdenhet. Start med kontinuerlig bevegelse, en blanding av løping og gange, i 15 minutter per morgen og arbeid deg oppover.
   • Hvis du har kneproblemer eller løping er vanskelig for deg, er å gå en fin form for kardio alene. Du trenger ikke å løpe for å få verdig trening.
   • Det er noen debatt om kardio er bedre eller verre på tom mage. Det er sannsynligvis bedre å spise først siden for mye trening uten drivstoff kan ha negative effekter på din generelle helse.
   Annonse

Metode 3 av 3: Finne en morgenrutine du liker

1. en Lag deilige, sunne måltider. Bare fordi du spiser sunt, betyr ikke det at du trenger å spise blid mat om morgenen. Besøk matlagingsnettsteder og kjøp sunne kokebøker som gir deg et utvalg av frokosten.
   • Restauranter kan noen ganger servere fettrike matvarer tilberedt i usunne oljer. Noen frokoststeder tilbyr imidlertid gode sunne alternativer. Du kan ta gjetningen ut av å spise ute ved å undersøke ernæringsinformasjon online før du går. Dette kan fjerne bryet med å måtte lage ditt eget måltid og også gjøre opplevelsen litt morsommere hvis du gjør det med venner.
2. 2 Gjør aktiviteter du liker. Hvis rutinen blir kjedelig og noe du gruer deg til, er det mindre sannsynlig at du holder deg til det. Det er viktig å finne morgenaktiviteter som vil sette i gang stoffskiftet ditt, men også at du liker nok til å gjøre en langsiktig forpliktelse. Det er mange alternativer å starte dagen med som er utenfor tradisjonell trening.
   • Sport. Enten du gjør det alene eller med venner, er sport som basketball og racquetball en god kondisjonstrening. Konkurransen kan være stor for å holde deg på sporet, og de ustrukturerte bevegelsene er gode for ledd og muskler. Ta deg tid før jobb der du møter venner for din valgte sport.
   • Yoga. Yoga kan se ut som mye å sitte og puste, men det kan være en god kaloriforbrenner. Tretti minutter med yoga kan forbrenne opptil 180 kalorier. Det er også flott å strekke for musklene dine og en fin måte å forberede deg mentalt på dagen.
   • Gå tur med hunden. Hvis du har en firbente følgesvenn, vil du begge ha nytte av en morgentur. Dette vil få deg ut og bevege deg og bidra til å holde hunden sunn i prosessen. I tillegg kan de håpefulle øynene til hunden din som venter på en tur, være gode vekkerklokker som springer deg ut av sengen.
3. 3 Hopp på en sykkel. Jogging eller gange kan være vanskelig på knærne. Hvis du har et fint område å sykle, kan det være en fin start på dagen å starte morgenen med en tur. Begynn med en mil og bygg opp din utholdenhet derfra.
4. 4 Gå på treningsstudioet. Hvis du liker tradisjonell trening, kan det være en fin måte å få deg oppkvikket for dagen å svinge med det lokale treningsstudioet på vei til jobb. Å se de samme menneskene hver morgen kan være et stort incitament til å våkne og komme deg til treningsstudioet også.
   • Elliptiske maskiner og tredemøller. Sett maskinen på et nivå du er komfortabel med, og beveg deg i ditt eget tempo. De fleste maskiner vil fortelle deg hvor lenge du har brukt den og kaloriforbruket ditt, slik at du kan spore fremgangen din. Hvis du har kort tid, sykler du gjennom 30-60 intervaller med høy intensitet, kan lav intensitet være en flott trening.
   • Stasjonær sykkel. Dette kan hjelpe deg med å forbrenne kalorier og holde bena tonet uten slitasje på tredemøller eller jogging. Forsikre deg om at du stiller pedalmotstanden høyt nok til å gi deg en flott trening og holde kontinuerlig bevegelse. Hvis du ikke er vant til denne typen trening, kan du begynne i det små med ti minutter og gå opp derfra.
5. 5 Slå vektene. Kardio og et riktig kosthold er bra, men å gjøre muskler til fett er en fin måte å holde kroppen naturlig forbrenning av kalorier. Selv i hvile forbrenner de med høyere prosentandel muskler enn fett kalorier.
   • Begynn i det små. Det kan være skremmende å gå inn i et nytt treningsstudio, men alle er i samme båt for å prøve å forbedre helsen. Ikke prøv å ta mer vekt enn kroppen din takler fordi du er redd for å se svak ut.
   • Høye repetisjoner, lav vekt. En flott å holde kroppen tonet og magert er å gjøre repetisjoner på 20-25 per treningssett. Dette vil også få pulsen opp. For å gjøre dette trenger du en lett vekt for å fullføre repetisjonene.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål jeg er student. Hvordan kan jeg gå ned i vekt mens jeg studerer?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert diett som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og veiledende pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.Claudia Carberry, RD, MSMastergrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Ekspert Svar Prøv å studere på treningsstudioet! Støtt bøkene dine mens du går på tredemøllen. Eller gå tur med en venn fra klassen og spør hverandre muntlig mens du trener. Forsikre deg om at du aldri spiser / snacks mens du studerer. Spis oppmerksomt ved å stoppe det du holder på med og fokusere på maten.
• Spørsmål Vil det å gå til og fra skolen hjelpe med dette? Ja. Å gå fra skole og tilbake kan hjelpe en god del, avhengig av avstanden du går og intensiteten du går med.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Det er raske og enkle frokoster som har alle fordelene med energi, vitalitet og et rikere og lykkeligere liv.
• Ikke bli motløs. Det kan ta litt tid å se resultater, og det kan være vanskeligere enn du trodde å komme inn i en god morgenrutine. Ikke gå for nede hvis du har fått ryggen, bare jobb med å bli bedre neste dag.

Annonse