Hvordan fransk krølle

Noen ganger kalt en triceps-forlengelse eller fransk presse, er den franske krøllen en av de beste måtene å bygge triceps på - de ofte glemte musklene bak biceps. Triceps utgjør faktisk to tredjedeler av muskelen i overarmen, så å bygge større triceps vil definitivt få armene til å se fyldigere ut. Franske krøller kan gjøres stående, sittende eller på en benk, og du må opprettholde en bestemt form for å få mest mulig ut av denne tricep-treningen.

Del en av 2: Forutsatt riktig holdning

en Be en venn se deg. For første gang du gjør denne øvelsen, ber du en annen person i nærheten om å få øye på deg. Å komme i riktig startposisjon kan være litt vanskelig, så det er best å ha noen der for å hjelpe deg hvis du aldri har gjort dette før.
2 Velg en vekt som ikke er for tung. Av sikkerhetsmessige grunner, start med en vekt som du vet ikke vil være for tung for deg. Hvis du ikke kan løfte vekten over hodet, velger du noe lettere.
3 Stå eller lene deg tilbake på et benkesett i en skråning du føler deg komfortabel med. Denne øvelsen kan gjøres stående eller sitte på en benk. Å ligge på en benk legger mindre press på ryggen, så dette kan være bra hvis du er utsatt for ryggsmerter.
- Hvis du står, hold føttene skulderbredde fra hverandre og ryggen så rett som mulig.
- Hvis du bruker en benk, må du holde ryggen rett mens du lener deg mot benken og trekker sammen kjernen. Føttene skal være flate mot gulvet.
4 Hold vektstangen over hodet med et smalt, overhåndsgrep. Hold kjernen tett når du løfter vektstangen. Forleng armene dine helt. Forleng tommelen langs stolpen. Hvis tommelen kan røre, er dette riktig bredde.
- Hendene dine skal være omtrent 20 til 30 cm fra hverandre, så det er et ganske nært grep.
- Hvis du sliter med å komme i posisjon, kan du be en venn om å gi deg baren bakfra. Dette kan være spesielt nyttig hvis du bruker ganske tunge vekter.
- Hvis du bruker en EZ-krøllestang, plasserer du hendene langs de vinklede sporene på stangen. For denne øvelsen har krøllestangen en tendens til å være lettere å gripe enn en vanlig vektstang. Dette er fordi det lar deg holde håndleddene i en mer naturlig vinkel.
Annonse

Del 2 av 2: Løfte vekten

en Senk stangen sakte bak hodet med albuene gjemt inn. Hold albuene tett inntil hodet og senk stangen til lavest mulig punkt bak hodet. Du vil føle en fin strekning i triceps når du senker baren.
- Ikke la albuene blusse ut til sidene, fordi dette kan gjøre øvelsen mindre effektiv. Hold albuene fremover etter beste evne.
- Hvis du sitter på en benk og korsryggen løfter seg lett når du senker vekten, er dette et tegn du enten trenger for å engasjere kjernen din. Hvis kjernen din er kontrakt, kan det hende at du løfter for mye vekt. Slipp vekten til du kan holde korsryggen i flukt med benken.
2 Skyv stangen oppover bak på hodet, og rett ut armene. Forleng armene og gå tilbake til startposisjonen din, men ikke lås albuene dine. Dette kan skade leddene dine.
- Løft alltid sakte og jevnt, og hold kontrollen. Dette betyr ikke å svinge stangen oppover eller la vekten synke for raskt.
- Fokuser på å holde kroppen så stille som mulig - bare underarmene skal bevege seg!
3 Pust gjennom nesen inn i magen når du senker stangen. Pust dypt inn i membranen, som ligger rundt magen. Ikke pust med bare brystmusklene, for dette er ikke de primære musklene som er forbundet med å puste.
4 Pust ut gjennom munnen mens du løfter stangen. Pust ut mens du arbeider mot tyngdekraften.
- Hold aldri pusten mens du løfter! Dette kan faktisk øke blodtrykket.
5 Gjenta dette løftet i 3-5 sett med 6-10 reps. For å bygge muskler, start med et lettere oppvarmingssett på 10-15 reps. Gå deretter til 3-5 fullt vektede sett med 6-10 reps hver. Men hvis du ikke føler at du er i stand til det ennå, eller hvis du vil gjøre flere representanter, er det helt greit! Bare fokuser på å opprettholde formen og gjør det beløpet du føler deg komfortabel med. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse