Hvordan få fett på armene

For noen mennesker kan det være vanskelig å gå opp i vekt. Du kan være bekymret for at din lave kroppsvekt påvirker helsen din, eller kanskje du bare vil endre utseendet ditt. Det kan være spesielt vanskelig å prøve å gå opp i vekt i et bestemt område av kroppen din. Ved å endre treningsrutinen og kostholdet ditt, kan du begynne å gjøre endringer i armene dine.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Målrette armmusklene dine

1. en Tone triceps. Det kan være vanskelig å få fett i et bestemt område av kroppen din. Det er mye lettere å gå opp i vekt i form av muskler. Toning av armene dine er en fin måte å øke størrelsen på. Det er mange effektive øvelser som vil målrette armmuskulaturen. Triceps bør være et hovedfokus.
   • Lær å gjøre en triangel push-up. Trekanten skiller seg fra en tradisjonell push-up fordi hendene er rett under brystet, i stedet for å spre seg. Dann en trekant med dine to hender ved å berøre spissfingertuppene sammen. Trekk ut tommelen og berør tommelenes tommelen sammen. Senk deg nesten ned til bakken og sikkerhetskopier.
   • Som med tradisjonelle push-ups, bruk kjernen din til å stabilisere kroppen din. Du får bonus ab arbeid mens du jobber med triceps. Du kan gjøre disse push-ups fra knærne i begynnelsen og jobbe opp til en full planke.
   • Hvis du jobber fra knærne, kan du prøve å begynne med 10 reps. Bygg gradvis til 2-3 sett. Hvis du jobber fra planke, begynn med å prøve å fullføre 5 reps. Bygg gradvis til 2-3 sett.
   • Tricep kick-backs er også veldig effektive. For å utføre tilbakeslag må du holde armen i 90 graders vinkel ved siden av deg. Strekk armen tilbake, og rett den ut. Du kan bruke lette vekter mens du utfører dette trekket.
   • Gjør 12 reps, og bytt siden. Ved å bygge muskler i triceps, vil armene dine se mer tonet og velskapt ut.
2. 2 Arbeid biceps. For å øke størrelsen på armene dine, må du målrette mot flere forskjellige muskler. Gjør deg kjent med hver av de forskjellige armmusklene. I tillegg til triceps, som er baksiden av armene dine, er biceps veldig viktig - de er like over din indre albue.
   • Krøller er en av de mest effektive måtene å målrette mot biceps på. Bare krølle armene opp mot skuldrene, og strekk deretter ut. Bruk av tyngre vekter vil bygge større muskler. Lette vekter vil tone og forlenge armmusklene.
   • Begynn med 12 reps på hver side. Å bygge bicepsmuskler vil øke den totale størrelsen på armene dine.
   • Sørg for å unngå fart. Dette betyr at du ikke skal svinge armene mens du gjør krøller. Gå i stedet sakte og fokuser på å motstå bevegelsen på vei opp og ned.
3. 3 Bygg større skuldre. For å effektivt forme armene dine, må du også målrette skuldermuskulaturen. Prøv å trykke. Hold armene i 90 graders vinkler ut fra skuldrene, foran deg. Føttene skal være skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyde. Trykk deretter den ene armen opp og hold en vekt. Alternative armer.
   • Pust ut når du løfter armen, og pust inn når du senker den, og fokuser på å holde albuene i nærheten av kroppen din.
   • Begynn med å gjøre 8-12 reps på hver side. Du kan starte med lette vekter, som 5 kg., Og jobbe deg oppover. Å lage større skuldermuskler vil oppover armene dine vises større og mer definert.
4. 4 Rådfør deg med en trener. Hvis det virker overveldende å prøve å lære om hvordan du målretter mot bestemte muskelgrupper, bør du vurdere å jobbe med en personlig trener. En trener kan lage et treningsprogram tilpasset dine individuelle mål. Hun kan hjelpe deg med å finne de beste øvelsene for å legge vekt på armene dine, og kan lære deg hvordan du gjør hver bevegelse riktig.
   • Spør treningsstudioet ditt om de tilbyr noen innledende personlige treningsøkter med rabatt. På den måten kan du sørge for at du liker treneren og finne programmet nyttig.
   • Hvis du ikke er interessert i en og en trening, kan du prøve en liten gruppeøkt. Dette er alltid et billigere alternativ.
5. 5 Være konsekvent. Enten du velger å jobbe med en trener eller alene, er konsistens nøkkelen til å få vekt i armene. Du bør planlegge å gjøre styrketrening 2 til 4 ganger i uken. Hvis du løfter tunge vekter, bør øktene dine være mindre hyppige enn om du løfter lettere.
   • Musklene dine trenger tid til å bygge seg opp igjen, så prøv å ta en hviledag mellom styrketreningene.
   • Mengden vekt du løfter, avhenger av størrelse og treningsnivå. Det avhenger også av målene dine og hvilke resultater du ser etter. Hvis du tilhører et treningsstudio, kan du be en av medarbeiderne om å komme med noen anbefalinger for akkurat din kroppstype.
   Annonse

Metode 2 av 3: Å spise for vektøkning

1. en Øk kaloriforbruket. For ålegge på segi hvilken som helst del av kroppen din, må du ta inn flere kalorier. Du vil også forsikre deg om at du tar i deg riktig kalorier. Ta en sunn tilnærming når du prøver å gå opp i vekt. Ikke bruk det som en unnskyldning for å fylle på kaloritunge ting som stekt mat og søtsaker. Du vil ikke se hvilken type resultater du vil ha, og du vil risikere helseproblemer.
   • Prøv å øke kaloritallet ditt ved å spise sunn mat. Spis stivelsesholdige grønnsaker, som poteter, mais og erter. Disse har høyere kaloritall enn andre grønnsaker, men er fortsatt fulle av næringsstoffer.
   • Legg til mer fett i kostholdet ditt. Fett inneholder ni kalorier per gram. Du kan tilsette olivenolje, smør eller kokosnøttolje til måltidene for å tilsette mer fett til dem. Spesielt olivenolje er et sunt fett. Den inneholder omtrent 120 kalorier per porsjon. Prøv å røre litt inn i det du spiser - havregryn, suppe, salatdressing - for å øke kaloriinntaket ditt for det måltidet.
   • Les etiketter. Unngå gjenstander som er 'lite fett', 'lett' eller 'diett'. Spis for eksempel vanlig cottage cheese i stedet for den lette versjonen.
2. 2 Spis oftere. Når du prøver å gå opp i vekt, kan det være vanskelig å få alle kaloriene du trenger fra bare tre daglige måltider. Prøv å spise fem mini-måltider gjennom dagen. Avhengig av valg av mat, kan du ende opp med å forbruke mer kalorier.
   • Legg i sunne snacks. Se etter matvarer med høyt kaloriinnhold, men lite volum. Nøtter er et flott alternativ, da de inneholder mye fiber og protein. Prøv å ha en pose med mandler for hånden.
   • Prøv å legge til snacks som også inneholder sunt fett og karbohydrater. Hummus og flerkornede kjeks er velsmakende å prøve.
3. 3 Drikk flere smoothies. Å spise fem måltider om dagen, pluss snacks, kan gi opptil mye mat. Smoothies er et godt alternativ for når du trenger en forandring. Lag smoothies med helmelk eller yoghurt og litt frisk frukt. Du kan også legge inn litt linfrø eller proteinpulver for å få ekstra næringsstoffer.
   • Prøv å legge litt spinat til smoothiene dine. Det er en fin måte å snike litt mer grønnsaker og næringsstoffer i kostholdet ditt.
   • Unngå å fylle på drikke som brus. Væskene får magen til å føle seg mett, men vil ikke legge til noen kalorier i kostholdet ditt.
4. 4 Rådfør deg med legen din. Hvis du er undervektig (til og med bare i armene), er det lurt å snakke med legen din. Å være undervektig kan være en indikator på et underliggende helseproblem. Det er også en god ide å snakke med legen din før du gjennomfører noen form for vektøkningsprogram.
   • Legen din kan tjene som en utmerket ressurs for deg. Be dem om henvisning til en registrert diettist. En registrert kostholdsekspert vil hjelpe deg med å finne ut riktig mat å spise for å hjelpe deg med å gå opp i vekt på en sunn måte.
   Annonse

Metode 3 av 3: Å ha en sunn holdning

1. en Vær positiv. Når du sliter med å gjøre sunne endringer i kroppen din, kan det være frustrerende hvis du ikke ser raske resultater. Prøv å holde en positiv holdning og ikke gi opp. Leger sier at det faktisk er kraft i positiv tenkning. Hold hodet oppe og prøv. Du vil til slutt oppnå de resultatene du ønsker.
   • Forskning indikerer at positiv tenkning fører til lavere stressnivå. Lavere stressnivåer betyr at du får mer energi til å fokusere på styrketreningen.
2. 2 Fokuser på styrkene dine. Når du prøver å få vekt i armene, kan det være enkelt å la det være hele fokuset ditt. Det er ofte lettere å fokusere på det du ikke liker, i stedet for det du liker. Prøv å ta et minutt hver dag for å komplimentere deg selv. Velg en ting du liker hver dag, og fokuser på det.
   • Hvis du nylig har levert en utmerket presentasjon på jobben, må du minne deg selv på at du er en hardarbeider.
   • Prøv å tape en positiv bekreftelse på badespeilet. Det kan si noe som: 'Du har et stort smil. Ikke glem å bruke den. '
3. 3 Beløn ​​deg selv. Når du gjør noen form for diett, enten det er å gå opp eller gå ned i vekt, kan det være nyttig å sette deg minimål. Gjør det for eksempel et poeng å legge til 200 kalorier i kostholdet ditt hver dag. Når du har gjort det, gi deg selv en belønning.
   • En idé er å tildele deg en times skyldfri 'meg' tid. Unn deg et dårlig TV-show eller søppelblad. Og ikke føl deg dårlig om det i ett minutt.
   • Unn deg selv ved å få en massasje etter at du har holdt deg til treningsrutinen din i en måned. Musklene dine har tjent det!
   Annonse

Øvelser, treningsrutiner og mat å spise og unngå

Øvelser for å målrette armmusklene Nybegynnerrutine for å målrette armmusklene Mat å spise og unngå å få armfett

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan kan jeg få mer kjøtt på armene?Laura Flinn
  NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn er en National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach og Certified Fitness Nutritionist, med en tilleggskvalifisering som TRX Suspension Trainer. Laura driver sitt eget personlige treningsprogram basert i San Francisco Bay Area og spesialiserer seg på temaer som vekttap, muskelvekst, kardiovaskulær trening og styrketrening.Laura FlinnNASM-sertifisert personlig trenerekspert Svar For å målrette muskelvektøkning i armene, må du konsekvent utføre motstandsøvelser som bruker armene dine.
• Spørsmål Hva kan jeg gjøre hvis jeg er feit, men armene mine er tynne?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert diett som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og veiledende pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster, Ernæring, University of Tennessee Knoxville Ekspert Svar Å spise et sunt kosthold og fokusere på trening vil være et godt sted å starte. Ved å bruke pushups og de andre armtreningene som er skissert ovenfor, kan du bygge styrke i overkroppen.
• Spørsmål Hvordan går jeg opp i vekt når jeg er undervektig?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry er en registrert dieter som spesialiserer seg på nyretransplantasjoner og rådgivning av pasienter for vekttap ved University of Arkansas for Medical Sciences. Hun er medlem av Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia mottok sin MS i ernæring fra University of Tennessee Knoxville i 2010.Claudia Carberry, RD, MSMastergrad, ernæring, University of Tennessee Knoxville Ekspert Svar Snakk med legen din og en registrert dieter. Forsikre deg om at du ikke hopper over noen måltider, og tilsett snacks eller smoothies hele dagen.
• Spørsmål Hvordan kan jeg få armene mine fetere hvis jeg er 11 år? Tren, spis mer og sove mer.
• Spørsmål Jeg er for tynn og veldig høy, og jeg har prøvd en stund å gå opp i vekt. Som collegejente er jeg selvbevisst over å være offentlig. Hvordan kan jeg gå opp i vekt raskt? Øk kaloriinntaket ved å spise nøtter, magert kjøtt og egg. Gjør styrkeøvelser.
• Spørsmål Hvordan får jeg bredde i brystet og armene? Hvis du vil utvide brystet, skulderen, armene, er den beste og mest effektive måten å gjøre push ups regelmessig. Gjør tradisjonelle push ups som legger hendene litt vekk fra skulderbredden. Du vil observere endringer i løpet av 2-3 måneder.
• Spørsmål Jeg vil gjerne få vekt i hender og ben, hvordan skal jeg begynne? Det er ikke mulig å få vekt i hendene direkte; hendene dine vil gå opp i vekt / bli mer fett hvis du generelt får mer fett. For å få vekt i bena, gjør benøvelser som knebøy og lunger.
• Spørsmål Hvordan kan jeg som vekt på litt som 13-årig jente? Spis mye protein og sunt fett. Proteinshakes med peanøttsmør er gode snacks.
• Spørsmål Hvordan kan jeg få mer fett? Spis sent på kvelden, spis mer fett og protein, og ta et tilskudd for vektøkning.
• Spørsmål Hva er den beste maten å gå opp i vekt? Mat med mye kalorier vil være det beste valget: nøtter, avokado, tørket frukt og selvfølgelig karbohydrater.

Vis flere svar Ubesvarte spørsmål

• Hva kan jeg gjøre for å få større bryster gjennom mat eller trening? Svar
• Hvordan øker jeg biceps, triceps og lår, samt bryststørrelse? Svar

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Hvis du ikke har dine egne frie vekter eller et universelt treningssystem, kan du bruke din egen vekt som motstand for øvelser eller bruke husholdningsgjenstander som vannfylte plastflasker, vaskemiddelbeholdere og tomme bokser som vekter.
• Rådfør deg med legen din før du begynner på et vektøkningsprogram.

Annonse