Hvordan få muskler hos kvinner

Kvinnekroppene er lik de hos menn, men kvinner har ofte vanskeligere for å bygge muskelmasse. Derfor kan det hende at kvinner må fokusere mer på dietten og treningsrutinen enn menn for å få de samme resultatene. Den kvinnelige kroppen går også gjennom endringer som menn ikke opplever, som graviditet og overgangsalder. Likevel kan kvinner bygge sterke, magre fysikker med de samme verktøyene menn bruker: god teknikk, utholdenhet, et sunt kosthold og en passende treningsplan.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Lage et treningsregime

1. en Diversifiser øvelsene dine. Du vil få en mer total kroppsøkt ved å gjøre forskjellige øvelser gjennom hele uken. Husk å gi musklene minst 48 timers hvile etter at du har arbeidet dem i henhold til denne strategien. Musklene dine blir sterkere i hvileperioden, ikke mens du løfter.
2. 2 Vurder å trene i bassenget. Svømming er en flott treningsøkt for både å bygge styrke på overkroppen og kondisjonstrening. Det er også spesielle vannøvelser som balltrening og kjernetrening. Selv å gjøre grunnleggende motstandstrening ved å gå eller løpe i et basseng kan være gode måter å bygge muskler på i deler av kroppen din forsømt av typiske styrketreningsøvelser.
3. 3 Tren 3 til 5 ganger i uken. Noen mennesker synes at det å bli med på et treningsstudio hjelper dem å holde seg til denne timeplanen. Når det er sagt, er det absolutt mulig å styrke trene hjemme. Selv om tradisjonelt vektutstyr som manualer og vektstenger er et vanlig valg, er det ikke nødvendig. Enhver form for motstandstrening vil bidra til å bygge muskler.
4. 4 Tren med tunge vekter i treningsstudioet. Ikke bekymre deg for å bli for klumpete. Det er mye lettere å bygge muskler med tyngre vekter. Her er en tilnærming du kan bruke:
   • Velg en vekt som du kan utføre 5 til 6 reps med per sett. Den nøyaktige vekten du velger vil avhenge av styrken din når du starter.
   • Utfør de tre viktigste vekttreningsøvelsene regelmessig. Disse inkluderer benkpress, dødløft og knebøy.
   • Gjør 3 sett med 5 til 6 repetisjoner. Du bør hvile i 2 til 3 minutter mellom hvert sett. Hvis du løfter riktig, bør du trenge disse 2-3 minuttene for å komme seg.
   • Det er mange andre treningsplaner du kan følge med vekter. Andre vekttrenere og treningspersonalet foreslår ofte også tilnærminger.
5. 5 Kutt ned tiden du bruker i treningsstudioet hver dag. Hold lengden på treningsøkten din til et minimum. Prøv å ikke bruke 2 timer i treningsstudioet på å gjøre repetisjon etter repetisjon. Dette kan øke utholdenheten din, men å bygge muskelmasse krever korte, harde treningsøkter.
6. 6 Hold fokus i treningsstudioet mest på vekttrening. Cardio har sine fordeler, men styrketrening kan ofte gi bedre og raskere resultater for fett tap. Legg til kardiovaskulær trening i treningsplanen din sparsomt. Hold den 45 minutter og under, og utfør den før du bruker vekter.
7. 7 Skyv deg selv til det ytterste i treningsstudioet. Gå så hardt du kan hver gang. Du vil ikke bygge muskler, miste fett eller oppnå mange treningsmål hvis du ikke presser deg hardt. Vurder å bruke en personlig trener, selv om det bare er for å hjelpe deg med å sørge for at du gjør de riktige øvelsene og gjør dem ordentlig.
   • I løpet av settene skal den siste repetisjonen din være nesten umulig for deg. Du vil at musklene dine skal bli trette etter et sett. Hvis de ikke er trette etter 5 eller 6 reps, bør du øke vekten.
   • Vurder å finne en treningspartner som kan presse deg i treningsstudioet. Å trene som et team kan gi større resultater enn å trene alene.
   Annonse

Metode 2 av 3: Justere kostholdet ditt for muskeløkning

1. en Spis riktig mengde sunn mat. Bruk nok kalorier ved å ta i betraktning hvor mange du forbrenner under treningen. Kvinner trenger mellom 1800 og 2000 kalorier per dag for å opprettholde helsen. Hvis du forbrenner 300 til 500 kalorier under treningen, må du spise mer hele dagen.
2. 2 Spis mye protein og karbohydrater. Spis proteinrik mat både før og etter trening. Protein bygger muskelmasse; karbohydrater gir deg energi og hjelper proteinet med å finne muskelcellene dine.
3. 3 Snack sunt hele dagen. Behovet for å spise ofte kan være en av de morsommere sidene ved muskeløkning for mange, men vær forsiktig. Hold øye med hvor mange snacks du spiser, og hva slags mat det er. Du kan få mange av de muskelbyggende næringsstoffene du trenger fra vanlig mat, men proteinrystelser er en akseptabel erstatning. Sukker er fete og gir deg bare energi på kort sikt, så viker unna søte, tomme kalori snacks.
   • Spis godt og ofte mellom større måltider. Snacking holder stoffskiftet i gang, slik at du kan forbrenne flere kalorier når du ikke trener.
   • Whey protein shakes er et sunt måltid etter trening som hjelper til med å bygge muskelmassen din.
   Annonse

Metode 3 av 3: Trening i løpet av og etter overgangsalderen

1. en Lag en treningsplan for din livsstil. Dette er en overgangsperiode for alle, så din daglige rutine kan endres. Siden din styrke og motstandskraft ikke er det de pleide å være, kan det være nødvendig med et mer moderat treningsregime. Finn måter å få regelmessig aerob trening flere ganger i uken. Arbeid med styrketrening et par ganger i uken for å opprettholde styrken. Ikke glem å strekke!
2. 2 Start smått hvis du ikke styrketrener før. Hvis du starter en ny muskelbyggende rutine etter overgangsalderen, må du begynne med lette vekter eller øvelser med relativt lav intensitet som dekker deg etter ca. 12 repetisjoner. Du vil kunne øke vekten når du blir sterkere, men hold deg innenfor et komfortabelt område. Overgangsalderen forårsaker bentap og muskeltap, så vær forsiktig mens du oppdager grensene dine. Den gode nyheten er at regelmessig trening hjelper til med begge disse problemene.
   • Hvis du begynte å løfte før overgangsalderen, kan du fortsette din vanlige treningsplan så lenge du er komfortabel og nyter resultatene.
3. 3 Danne en balansert treningsplan. Å fokusere på vekttrening under og etter overgangsalderen er en god plan, siden det hjelper til med å opprettholde bentetthet. Når det er sagt, er dette også et godt tidspunkt å gjennomgå de andre typer trening du får, og vurdere noen justeringer:
   • Effektiv trening som å løpe kan være vanskelig for bein og ledd, og risikere brudd eller andre skader. Hvis du har leddsmerter, bør du vurdere å gå til aerobic trening med lite innvirkning som sykling eller svømming.
   • Balanse og koordinering blir viktigere med alderen, da svekkede bein kan gjøre et fall farligere. Forbedre disse ferdighetene med trinnklasser, dans eller en sport som tennis som krever rask bevegelse.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

• Spørsmål Hvordan vokser musklene dine?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Når vi jobber musklene hardere enn det de er vant til, danner de mikrotårer. Kroppene våre reparerer og forsterker det revne vevet og bygger tettheten og størrelsen på muskler. Det er en veldig gradvis prosess.
• Spørsmål Hvilke kosttilskudd bør jeg ta for å få muskler og miste fett?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Proteintilskudd hjelper deg med å gi det viktigste for å bygge muskler og kan bidra til å kontrollere sult. Husk å miste fett krever et samlet kaloriunderskudd, og ingen tilskudd kan redusere kaloriinntaket!
• Spørsmål Jeg er 5 fot 6 inches høy og veier omtrent 48 kg. Jeg pleier å spise mye, men legger meg ikke på. Jeg har trent i det siste, men hva mer kan gjøres for å få fortgang i prosessen litt?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Prøv å spore kaloriinntaket ditt og finne ut din basale metabolske hastighet. Hvis du er veldig aktiv, kan du oppleve at du ikke bruker nok kalorier. Selv om du tror du spiser mye, hold en matjournal for å forsikre deg om at det virkelig er tilfelle. Begrens kardio til en rekkevidde på 150-300 minutter per uke, slik at du ikke brenner muskelvev under kardio. Løft vekter minst to ganger i uken og sikte mot de store musklene som glutealer, rygg, bryst og lår.
• Spørsmål Hvilken mat bør jeg spise for å miste kroppsfett?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar For å miste kroppsfett, må du konsumere færre kalorier enn du forbrenner. Forbrukte kalorier bør være 20-40% protein, 15-25% fett og 40-60% karbohydrater. Unngå alle former for sukker.
• Spørsmål Hvor lenge skal jeg trene muskelgruppene mine på treningsstudioet?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Den minste anbefalte treningen for friske voksne er to 20-minutters økter med motstandstrening hver uke, pluss 150 minutter med kraftig eller 300 minutter med moderat cardio per uke.
• Spørsmål Hvor lang tid tar det å øke muskelmassen?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Du kan forvente å se muskelmasseøkninger på skalaen eller i klærne dine i løpet av 6-8 uker etter at du har holdt opp en motstandstrening.
• Spørsmål Jeg går hele tiden, men får ikke muskler. Hva mer kan jeg prøve? Å gå er bra for kondisjonstrening, men du vil ikke bygge muskler bare av den aktiviteten. Å gjøre knebøy og vekttrening vil være mer effektivt.
• Spørsmål Jeg er zumba-instruktør. Hvordan kan jeg øke muskelmassen? Jeg føler meg så sliten og vondt etter timen. Vurder å øke mengden kalorier du spiser per dag, mens du også prøver å styrke kroppen din.
• Spørsmål Hvilke vekttyper må jeg bruke? Jeg er 27 år og vekt 65 kg. Start veldig lite. Hvis du ikke er vant til å bruke musklene, trenger du veldig små mengder vekt for å aktivere kroppsmuskulaturen.
• Spørsmål Hvordan vet jeg hvor mange kalorier som forbrennes under en treningsøkt? Få en treningsmåler, helst en som også er vanntett, på denne måten kan du ha den i bassenget og når du dusjer.