Hvordan få en timeglassfigur

Den beste veien til et timeglassfigur er trening! Det er spesifikke styrketreningsbevegelser du kan gjøre som vil hjelpe deg med å definere skuldrene, stramme opp kjernen og øke utseendet på baksiden for å skape den ettertraktede timeglassformen. På kort sikt kan du tilpasse garderoben din for å markere kurvene dine. For eksempel kan plagg med cinched midje understreke formen din, sammen med jeans med høy midje. For langsiktige endringer, spis riktig og gå i bevegelse med noen av disse kroppsskulptureringsøvelsene du enkelt kan gjøre hjemme!

Del en av 4: Definere skuldrene dine

en Bruk 2,3 kg vekter for å forme skuldre med armhevinger. Sidearmhevinger kan definere skuldrene og gi overkroppen et tonet utseende som hjelper til med å lage timeglassilhouetten. Ta tak i en vektvekt på 2,3 kg i hver hånd og hold armene på sidene. Stå rett opp med føttene skulderbredde fra hverandre. Løft armene dine for å danne en 'T' -form, og senk dem sakte ned til sidene.
- For å bygge muskler, gjør 3-5 sett med 8-12 repetisjoner.
- For å bare tone musklene, fullfør 2-3 sett med 12-15 reps.
- Hold kjernen strammet under reps.
2 Forbedre skuldre og bryst med vekslende manualtrykk. Ta tak i 2,5 kg dumbbells og legg deg på ryggen på en vektbenk. Bøy knærne og legg fotsålene flatt på bakken, en på hver side av benken. Løft begge armene opp til skuldernivået, slik at albuene er bøyd og vektene er nær ørene dine. Forleng 1 arm for å trykke manualen rett opp mot taket. Når du senker armen nedover, løfter du samtidig den motsatte armen rett opp.
- Å gjøre en armpress med hver arm tilsvarer 1 rep. For å bygge muskler, gjør 3-5 sett med 8-12 reps.
- For å tone skulder- og brystmuskulaturen, gjør 2-3 sett med 12-15 reps.
3 Arbeid de bakre deltoidene dine med en sittende hantelheving. Sett deg nær kanten på en benk med føttene flate på gulvet. Bøy deg fra hoftene, hold ryggraden rett og nøytral, til brystet nesten hviler på knærne. Hold 2,3 kg vekter i hver hånd med håndflatene vendt mot hverandre, rett foran leggen. Hold armene rett, løft sakte håndvektene til sidene, åpne armene og hold ryggen rett. Senk sakte ned til startposisjonen.
- Hvis du vil bygge opp deltoidene dine, gjør du 3-5 sett med 8-12 reps. For et mer tonet resultat, fullfør 2-3 sett med 12-15 reps.
Annonse

Del 2 av 4: Stramme kjernen din

en Gjør øvre ab puls crunches for å arbeide kjernemuskulaturen. Legg deg flatt på ryggen og hold knærne bøyde. Plasser føttene flate på bakken. Slapp av armene på sidene. Løft brystet og skuldrene fra bakken til en vanlig knaseposisjon. Nå armene mellom knærne og pulsen. Senk deg tilbake til startposisjon. Nå fremover og løft deg høyere med hver puls.
- Gjør 3 sett med 10-20 reps, blandet med andre ab-øvelser.
- Hvis du bare gjør denne øvelsen, kan du prøve 3 sett med 20 pulser.
2 Engasjer og tone kjernen din med “vindusviskere. ”Sett deg på en matte og strekk bena rett ut foran deg. Len overkroppen tilbake og legg underarmene flate på bakken for stabilitet. Vri fingertuppene mot ansiktet. Engasjer kjernen din når du løfter begge bena rett opp i luften, og hold tærne pekende mot taket. Hold hoftebenet på matten og beveg begge bena sakte ca. 30 cm mot venstre. Returner dem til midten, og flytt dem deretter 30 cm til høyre. Gå tilbake til sentrum for 1 rep.
- Gjør 3 sett med 10 til 12 reps.
3 Trim midjen din med sideplank og hoftedyp. Ligg på den ene siden og støtte deg opp på en albue. Løft kroppen din inn i en sideplank, når den øverste armen mot taket mens du stabler føttene oppå hverandre og holder hoftene og kjernen på linje. Senk hoftene sakte til nederste hofte nesten berører bakken, og løft deretter opp igjen for 1 rep.
- Gjør 10-12 reps på hver side.
Annonse

Del 3 av 4: Styrke baksiden

en Gå på alle fire for å gjøre esel spark for å jobbe gluten. Kom deg på alle fire, og sørg for at ryggen er rett i bordstilling. Løft venstre kne fra bakken, og strekk deretter sakte ut beinet bak deg slik at det henger opp i luften. Hold beinet på plass i 1 sekund. Ta den sakte tilbake til startposisjon.
- Gjenta 15 til 20 ganger, og bytt deretter ben.
- Utfør 3 sett uten vekter. Gå frem til å bruke ankelvekter eller et motstandsbånd. Hvis du bruker et motstandsbånd, løkker du den ene enden rundt foten og holder den andre enden i hånden.
2 Arbeid glutes med broer. Legg deg flatt på ryggen på en matte. Bøy knærne og legg fotsålene flatt på bakken med omtrent hverandre. Hold armene langs sidene, håndflatene ned. Løft hoftene fra gulvet og prøv å lage en rett linje fra ribbeina til knærne. Hold i 1-2 sekunder. Bruk kjernen til å senke hoftene sakte til startposisjon.
- Gjør 2-3 sett med 8-12 reps.
3 Gjør utsatte hofteforlengelser for å bearbeide gluten og hamstrings. Lig med forsiden ned på en benk eller polstret avføring. Magen din skal være flat på benken, med bena hengende utenfor kanten av benken. Stå fast med føttene. Engasjer deretter kjernen din og bruk gluten og hamstrings for å løfte opp begge bena samtidig til hoftehøyde. Hold posisjonen i 5 sekunder. Senk bena sakte ned til startposisjon.
- Utfør 2-3 sett med 8-12 repetisjoner. Legg til ankelvekt hvis dette blir enkelt.
- Hvis det først er for vanskelig, må du bare ta ett ben om gangen.
4 Arbeid gluten og lår med laterale lunger. Ta tak i en vektvekt på 2,3 kg i hver hånd, og hold armene på sidene. Løft venstre kne slik at foten din knapt er fra bakken, og strekk deretter venstre ben ut i venstre lungestilling. Løft begge armene foran deg i en oppreist rad mens du holder utfallsposisjonen. Ta venstre ben tilbake i stående stilling. Gjenta med høyre ben. Gå tilbake til stående stilling. Dette er 1 rep.
- Hvis du akkurat har begynt, kan du hoppe over manualene. Legg dem inn når du blir sterkere til å jobbe skuldrene samtidig.
- Gjør 2-3 sett med 8-15 repetisjoner for hvert ben.
5 Bruk en stabilitetskule til å bearbeide hamstrings. Legg deg flatt på ryggen på en matte og strekk armene ut ved siden av deg, håndflatene ned. Støtt føttene opp på en stabilitetskule. Bruk hamstrings og glutes for å skyve hoftene dine fra bakken og mot taket. Bruk hamstrings til å sakte rulle ballen mot rumpa til sålene på føttene er på toppen av ballen. Strekk sakte ut til du er tilbake til startposisjon.
- Dette tilsvarer 1 rep. Gjør 3 sett med 10 til 12 reps.
Annonse

Del 4 av 4: Lage kurver med klær

en Bruk klær som fremhever midjen din. Selv om du ikke har de tradisjonelle timeglassmålingene, kan du skape en illusjon av kurver ved å ha på deg riktige klær og fremheve midjen når det er mulig. Kjoler som nipper inn i livet og blusser ut fra hoftene, skaper for eksempel naturlige kurver.
- Bruk trenchcoats eller jakker med justerbare belter.
- Legg belter i alle fasonger og størrelser til ethvert antrekk for å gjøre oppmerksom på midjen din.
- Velg jakker eller topper med polstrede skuldre for å skape en kurvete silhuett.
- Vertikale striper kuttet i midjen med et belte kan også skape utseendet til en kurvete figur.
2 Velg slanke jeans med høy midje og unngå tynne jeans med lave stiger. Jeans med høy midje er formet for å ramme hoftene og cinch i livet, noe som understreker formen din. Velg støvelklipp eller blussede stiler i stedet for tynne jeans, da disse vil balansere effekten av høy midje.
- Unngå lave bukser eller jeans, siden de sitter lavt på hoftene og understreker kurver.
3 Bruk push-up og polstret BH laget av kvalitetsmaterialer. Timeglassfigurer er kjent for sine fyldigere byster! BH-bøyler kan bidra til å løfte brystene, og en vellaget polstret BH kan gi utseendet til en større byste størrelse uten å se falske ut. Se etter BH-er laget av materialer av høy kvalitet for å få best mulig passform og mest naturlig utseende.
- Hvis det er mulig, gå til en dameundertøybutikk hvor du kan måle og passe på bh i riktig størrelse. Fortell ekspeditøren hva du leter etter for å forbedre utseendet ditt, så kan de hjelpe deg med å velge noe effektivt.
4 Bruk et korsett for å kvise i livet og skape et mer dramatisk utseende. Et korsett er et spesielt plagg som er plassert rundt midjen og klemmet opp ryggen for å klemme midjen inn og skape et kurvigere utseende. Det kan også forbedre holdningen din, noe som bidrar til et velskapt utseende. Du kan bruke korsett under klærne, eller bare for moro skyld på soverommet.
- Korsett treningkan hjelpe deg med å trene kroppen din til å se på en bestemt måte, men dette er en ganske dramatisk tilnærming til å oppnå en timeglassilhouette. Det er heller ikke en god erstatning for kosthold og mosjon!
- For å prøve korsettopplæring, bruk korsett i 3 til 6 timer hver dag. Du kan bruke korsetten under de fleste av dine daglige aktiviteter, men det anbefales ikke å bruke det under trening.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Hva er en pæreformet kropp?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer En pæreformet kropp er bredest i hoftene, smal i livet og moderat til slank i brystet. Et eksempel kan være 34 tommer bryst, 24 tommer midje og 38 tommers hoftemålinger.
Spørsmål Hva er timeglassfiguren?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Timeglassfiguren refererer til kvinnens kurver: stor byste, liten midje og store hofter.
Spørsmål Hva er målingene av timeglasset?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer De nøyaktige målene varierer. En Barbie dukkes proporsjoner er 36-18-33 tommer, og det klassiske timeglasset er 36-24-36 tommer.
Spørsmål Hvordan vet du kroppsformen din?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Få en venn eller personlig trener som hjelper deg med å måle deg, og sammenlign deretter målingene med hverandre for å bestemme forholdet mellom byste, midje og hofter.
Spørsmål Hvordan kan jeg øke glutene uten å øke midjestørrelsen?Dean Theriot
Personal Trainer Dean Theriot er en personlig trener og eier av Timberline Fitness i Houston, Texas. Med over 25 års erfaring i treningsbransjen, spesialiserer Dean seg i personlig, gruppe- og sportsspesifikk trening. Dean har en BS i treningsfysiologi fra LSU. Dean kombinerer motstand og kardiovaskulær trening med pilatesøvelser for omfattende treningsøkter for sine klienter. Hans sportsspesifikke trening inkluderer fotball, basketball og baseball.Dean TheriotPersonal Trainer Expert Svar Disse to tingene er virkelig motsetninger - størrelsen på gluten er avhengig av muskelen din, og størrelsen på livet er bare et spørsmål om kroppsfett. Øvelser som hjelper deg med å utvide glutenene dine, vil ikke gjøre livet ditt større.
Spørsmål Hvordan blir jeg kvitt kjærlighetshåndtak?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Kjærlighetshåndtak er overflødig fett rundt midten. Bruk et redusert kalori diett. Start med å føre en matdagbok for å vite hvor de kjærlighetshåndterte kaloriene kommer fra.
Spørsmål Hvorfor kan jeg ikke få noen vesentlige endringer i kroppen min hvis jeg trener regelmessig og ikke spiser søppelmat?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Start en dagbok for mat og list opp hver eneste kalori du bruker. Sjansen er at du spiser for mange kalorier. Du bruker kanskje ikke nok motstand med treningsøktene dine for å bygge muskler. Tenk på noen økter med en personlig trener som kan hjelpe deg med å identifisere hvordan du får mest mulig utbytte av treningen.
Spørsmål jeg er bare 12, så hvis jeg bruker beltekorsett uten at foreldrene mine vet, er det farlig i så ung alder? Ja det kan være. Det er ikke nødvendig å bekymre seg for å ha et timeglassfigur i din alder. Bare vær sunn og vær aktiv. Du kommer naturlig nok om noen år.
Spørsmål Hva kan jeg gjøre eller bruke for å se mindre ut for det spesielle arrangementet mitt? Du kan velge noe å ha på som smigrer kroppen din og får deg til å se slank ut. Også, det er slankende undertøy tilgjengelig, avhengig av hvilken del av kroppen du prøver å deaccentuatute.
Spørsmål Jeg er nesten 14, og jeg tror at jeg nesten har sluttet å vokse. Ville det være farlig å bruke belte som midjetrener? Midjeopplæring i ung alder kan være veldig farlig. Selv om du er ferdig med vekstspurt i en alder av 14 år, er beinene dine fortsatt i ferd med å formes. Det kan føre til at bein vokser i feil posisjon, og mange andre problemer. Hvis du vil få en slankere midje, kan du finne mer ufarlige måter å gjøre det til du er eldre.