Hvordan bli skikkelig for fotball

Fotball er en intens og krevende sport. For å være en god fotballspiller må du være i topp fysisk tilstand. Mens du trener med et lag og deltar i konkurransedyktig spill kan øke treningsnivået ditt, er det også viktig å gjøre litt ekstra kondisjonering på siden. Ved å bygge ut utholdenhet, forbedre smidigheten og finjustere fotarbeidet ditt, vil du kunne prestere bedre under spill og til og med holde deg i form i lavsesongen.

Del en av 3: Bygge kraft og utholdenhet

en Løp for å forbedre kardiovaskulær kondisjon. Gå i moderat tempo til du begynner å bli sliten, og ta en kort hvilepause før du fortsetter løpeturen. Du kan også strukturere løpet ditt i intervaller, løpe i 3-4 minutter, gå eller hvile i 2-3 minutter, så løpe i ytterligere 3-4 minutter og så videre. Ved å løpe ofte og øke distansen over tid, vil du utvikle utholdenheten du trenger for å holde deg i spillet.
- Å løpe runder på et spor kan hjelpe deg med å holde tritt med tid og avstand. Skoler, kirker og fritidssentre åpner noen ganger sporene deres for bruk i samfunnet.
- Fotballspillere løper i gjennomsnitt minst 4 miles i et spill. Gjør det å kunne løpe 4 miles i moderat tempo ditt mål slik at du kan være klar for en fotballkamp.
2 Sprint for å bygge hastighet. Sprint er viktig for å være en vellykket fotballspiller, da de krever høye nivåer av kraft og kontroll. Mål ut en angitt avstand (det er best å starte med en avstand mellom 30-50 meter) og komme i startposisjon. Når du er klar, eksploderer du fremover og løper til endepunktet så fort du kan.
- Siden sprinter er ekstremt slitsomme, bør de planlegges i begynnelsen av treningen rett etter oppvarmingen.
- Når kondisjonen forbedres, kan du jobbe opp til større avstander som 100 eller 200 meter sprint. Lengre spurter bygger bro mellom intensitet og utholdenhet.
3 Tren styrketrening 3-4 dager i uken. Selv om fart og smidighet er viktige egenskaper i fotball, er det også viktig å være sterk. Sørg for å innlemme regelmessig muskeltrening i rutinen. Du kan bruke calisthenics som pushups, pull ups, air squats og lunges, eller løfte vekter hvis du har tilgang til et treningsstudio. Prøv å gjøre en form for motstandsøvelse annenhver dag.
- Kroppsvektøvelser kan utføres nesten hvor som helst, noe som betyr at du ikke trenger å stole på noe spesialutstyr.
- Når du løfter vekter, hold intensiteten høy og antall repetisjoner lavt for å bygge styrke.
4 Legg vekt på kjernemuskulaturen. Du bruker kjernemusklene til å løpe, stoppe, endre retning og skyte, så vær spesielt oppmerksom på dem. Sit-ups, crunches, benløft, V-ups og sykler er alle gode øvelser for å styrke kjernen. Prøv å ta en halvtime med kjernetrening minst to ganger i uken. Dette kan komme nær slutten av treningen eller tjene som sin egen separate treningsøkt.<
- Klem magen tett gjennom hele bevegelsen for å få mest mulig ut av hver øvelse.
- Jobb med kjernen din og avkastningen din samtidig ved å lede en ball kastet av en venn på toppen av hver sitte opp.
Annonse

Resultat
0 / 0

Del 1 Quiz

Når du løfter vekter for å trene for fotball, vil du gjøre ...

Flere representanter med tyngre vekter.

Nei! Å gjøre mange reps med tunge vekter gjør deg mer sannsynlig å skade deg selv. En god tommelfingerregel er at jo lettere en vekt er, jo flere reps bør du gjøre med den, og omvendt. Klikk på et annet svar for å finne det rette ...

anmeldelse av banditt tennisalbuestøtte

Flere representanter med lettere vekter.

Ikke helt! Å gjøre mange reps med lette vekter er en perfekt gyldig treningsstrategi som hjelper til med å bygge muskeltonus. Det er imidlertid ikke det beste alternativet som er tilgjengelig for deg hvis du prøver å bygge masse og bli sterkere. Klikk på et annet svar for å finne det rette ...

Færre reps med lettere vekter.

Prøv igjen! Å gjøre noen reps med lette vekter er enkelt, og det er akkurat problemet. For å bygge din styrke, må du gjøre noe som føles vanskelig, enten ved å bruke tyngre vekter eller øke antall reps. Velg et annet svar!

Færre reps med tyngre vekter.

Absolutt! Du bør sikte deg på å bruke vekter som lar deg gjøre 8 reps før du blir sliten. Å bruke slike vekter vil øke styrken raskere enn om du gjorde flere reps mens du brukte lettere vekter, så det er bedre når du trener for fotball. Les videre for et annet quizspørsmål.

tennisballkanonplaner

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Del 2 av 3: Utfører essensielle øvelser

en Kjør selvmord. Selvmord kombinerer eksplosiv kraft med fingerferdighet. Sett ned markører på vanlige avstander som går nedover feltet eller sporet. Sprint fra startpunktet til den første markøren, snu deg umiddelbart og gå tilbake til start. Derfra sprint til den andre markøren, deretter tilbake til starten, deretter til den tredje markøren og så videre.
- Når du først får tak på selvmord, løp gjennom en hel krets, og ta en pause for å få pusten. Arbeid opp til det punktet hvor du kan fullføre flere kretser uten å stoppe.
- Noen få selvmordsrunder er nok til å slite selv de mest erfarne spillerne, så prøv å ikke overdriv.
2 Gjør høye knær. Stå med den ene foten på bakken og ta det andre kneet opp til midjenivå. I en jevn bevegelse, senk den hevede foten til bakken og løft raskt det motsatte kneet. Høye knær lærer deg å ta føttene opp høyere når du løper, noe som gjør trinnene dine mer fjærende og hindrer deg i å bli snublet. De er også en god dynamisk kjerneøvelse.
- Du kan utføre høye knær for tid, en bestemt avstand eller bare som en oppvarming.
3 Tren med smidighetsstigen. Trekk ut smidighetsstigen på en flat mark, og løp deretter fra den ene enden til den andre ved å bruke forskjellige fotarbeidsmønstre. Forsikre deg om at du bare setter føttene ned i det åpne rommet mellom trinnene. Smidighetsstigen krever presis fotplassering og økt konsentrasjon, som begge vil være til nytte under en scrimmage.
- For eksempel kan du spenne stigen ved å blande sidelengs, hoppe over andre trinn eller bruke vekslende trinn og sprang som i humle.
- Kjør runder på smidighetsstigen mellom andre øvelser og øvelser.
4 Øv på straffespark. På slutten av treningen kan du kjøle deg ned ved å ta noen gratis skudd mot målet eller et annet mål. Skyte fra forskjellige vinkler og posisjoner for å simulere forholdene til et faktisk spill. Sparking er en av de mest grunnleggende ferdighetene i fotball, så det er ingen erstatning for gammeldags repetisjon.
- Å sikte mot et lite mål, som et målstolpe eller et firkant festet til nettet, kan hjelpe deg med å avgrense nøyaktigheten din.
- Fullfør minst 30 spark med hvert ben. Å lære å skyte med begge bena vil gjøre deg mer allsidig.
Annonse

Resultat
0 / 0

Del 2 Quiz

Hvordan gagner høye knær deg når du spiller fotball?

De øker hopphøyden din.

Ikke nødvendigvis! Den 'høye' i høye knær kommer fra hvor høyt du tar kneet opp når du gjør øvelsen. Det har ikke noe med hopping å gjøre, så høye knær hjelper deg ikke med å hoppe høyere eller lenger når du spiller. Klikk på et annet svar for å finne det rette ...

De gjør trinnene dine fjærende.

Riktig! Hensikten med høye knær er å få deg til å ta føttene opp høyere når du løper. I tillegg til å sette en fjær i trinnet ditt, vil det å hjelpe deg med å unngå å bli snublet mens du er på fotballbanen, når du tar føttene opp. Les videre for et annet quizspørsmål.

De gjør fotplasseringene dine mer presise.

Ikke helt! Høye knær lærer deg å løfte beina oppover, men de lærer deg ikke hvor du skal sette føttene dine ned. Hvis du leter etter en øvelse for å øke smidigheten din, kan du prøve å bruke en smidighetsstige i stedet for høye knær. Gjett igjen!

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Del 3 av 3: Oppvarming og strekking

en Ta med riktig utstyr. Før du begynner å øve, bør du dobbeltsjekke at du har alt du trenger. Bruk behagelige, løstsittende klær for enkel bevegelse og ta med mye vann. Det kan også være lurt å bruke ekstra treningsutstyr, som skinnebeskyttere, et håndkle eller en stoppeklokke.
- Sørg for at du holder deg hydrert gjennom hele treningen, spesielt når det er varmt ute.
- Øv deg i et par fotballsko for å bli vant til følelsen av å manøvrere i dem under spill.
2 Varm opp grundig. Start med å løpe på plass for å få kroppen løs. Følg dette med noen få minutter med lett jogging og noen sit-ups, air squats eller dynamiske strekninger. Dette vil aktivere musklene dine. Varm opp i minst 10 minutter, eller lenger på tidlig morgen og kalde dager.
- Oppvarmingen din bør være kraftig nok til å få blodet til å pumpe og musklene varme og avslappede.
- En riktig oppvarming vil også bidra til å redusere ømhet fra tidligere treningsøkter.
3 Strekk ut musklene. Gå gjennom en strekkøkt i hele kroppen. Begynn med bena, hoftene og anklene, men ikke glem å også glemme ryggen, skuldrene, håndleddene og nakken. Strekking forbedrer mobiliteten din og gjør forstuinger og belastninger mindre sannsynlige. Det er veldig enkelt å trekke noe hvis du ikke har strukket nok.
- Hold strekningen i det dypeste bevegelsesområdet du kan i flere sekunder.
- Quadriceps og hamstrings er de to største musklene i beinet og bør få mest oppmerksomhet mens du strekker.
- Dynamiske strekninger, eller strekk mens du er i bevegelse, etterligner bevegelsene som finnes i fotball. Eksempler på dynamiske strekninger er svingspark, sidebøyning og tåberøring.
4 Øv dine ferdigheter i ballhåndtering. Gå videre til noen grunnleggende tekniske øvelser. Nyttige håndteringsøvelser inkluderer dribling, sjonglering og overføring til deg selv. Disse øvelsene slår inn fokus, koordinering og reaksjonstid ved å tvinge deg til å holde øye med ballen.
- Arbeid med ballhåndtering i 10-15 minutter på begynnelsen og slutten av hver øvelse.
- Utstyr som tau og kjegler vil tillate deg å kartlegge håndteringsøvelsene dine mer effektivt.
Annonse

Resultat
0 / 0

Del 3 Quiz

badmittonbane

Når du strekker deg, vil du være mest oppmerksom på musklene i ...

Lår

Det er riktig! De to største musklene i beina, hamstrings og quadriceps, ligger i lårene. Siden bena dine får den vanskeligste treningen under fotball, vil du fokusere på å få de store benmuskulaturen til å bli halt. Les videre for et annet quizspørsmål.

Kalver

Nesten! Det er absolutt en god idé å strekke leggmuskulaturen før du begynner å spille fotball. Imidlertid, selv om du bruker bena mye, er ikke leggene dine de viktigste musklene du skal jobbe med, så de trenger ikke å være ditt fokus. Velg et annet svar!

kjære jeg krympet barna streaming

Våpen

Nei! Ærlig talt er det ikke så viktig å strekke armene før du spiller fotball, med mindre du blir målrettet. Det er bra å strekke dem hvis du har tid, men du bruker armene relativt lite under fotball, så hvis du trenger å hoppe over å strekke noe, er armene dine gode kandidater. Gjett igjen!

Tilbake

Ikke helt! Selv om du kanskje ikke tenker på fotball som en treningsøkt, er det fortsatt en god idé å strekke ryggen før du begynner å spille, fordi ryggmuskulaturen er lett å skade. De trenger ikke å være hovedfokuset i strekkrutinen din. Prøv igjen...

Vil du ha flere spørrekonkurranser?

Eksempel på øvelser og treningsrutine

Øvelser for å hjelpe deg med å passe til fotball Nybegynner ukentlig rutine for å bli skikkelig for fotball Intermediate Weekly Routine to Get Fit for Soccer

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Kan yngre spillere gjøre dette også? Ja. Riktig oppvarming, tøying og kondisjonering vil være til nytte for spillere i alle aldre.
Spørsmål Er det nødvendig å komme i form for fotballspillere? Ja, å komme i form er avgjørende. Sporten krever mye utholdenhet.
Spørsmål Er dette det samme for tenåringer? Ja. Dette gjelder alle som er seriøse med å komme i form for fotball.
Spørsmål Må streikere være raske på et felt i full størrelse? Ja, definitivt. De må også være i god form fordi de ikke bare kommer til å gjøre mye sprint, men langdistansesprint. Spissene må også være raskere enn forsvarerne og ha et sterkt spark.
Spørsmål Har vi drukket mye vann når vi spiller fotball? Ja, det er en god ide å holde deg hydrert mens du spiller fotball. Du vil sannsynligvis svette hele tiden, så det er bra å fylle på kroppen din etter at du har mistet mye væske.
Spørsmål Hvordan kan jeg bygge opp styrken til å kjøre hele fotballkampen (frem og tilbake på et felt i full størrelse) uten å miste pusten lett? Øv deg på å løpe rundt 7 miles konsekvent i forskjellige hastigheter (sprint en halv mil, jogge en halv mil, løpe en kilometer), og etterligne hastighetsoppgangene og langsomme nedturene du vil bruke i løpet av et 90-minutters fotballkamp. Å kjøre feltet vil være uanstrengt hvis du gjør dette konsekvent.
Spørsmål Skal jeg strekke kroppen min før og etter å ha spilt fotball? Ja! Mangel på tøyning kan gi deg muskelkramper eller føre til at du havner vondt.
Spørsmål Hvordan kan jeg bli kvitt smerter i siden når jeg løper? Start utholdenhetstrening. Løp et par mil hver dag og fortsett å løpe. Hold deg hydrert og sørg for at du kan holde kontroll over pusten din.
Spørsmål Det har gått 3 måneder siden jeg hadde fått den lille tåre i hamstringen. Jeg er bedre, men redd for at jeg vil skade meg selv igjen. Hva kan jeg gjøre? Gå sakte tilbake i det for å få tillit.
Spørsmål Hva gjør jeg hvis fotballaget mitt ikke vil jobbe hardt og er ute av form? Prøv å få treneren din til å snakke med dem. Hvis ikke alle gir 100%, vil du ha vanskelig for å vinne spill.