Hvordan få mest mulig ut av treningen

Å komme og holde seg i form kan være vanskelig for mange mennesker. Det er mye informasjon der ute som forteller deg det 'perfekte' kostholdet, timeplanen og øvelsene for en sunn kropp. Men sannheten er at å ta vare på deg selv og lytte til kroppen din er viktigere enn en mirakelkur, og enhver trening kan være effektiv med de riktige strategiene.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Forbereder treningsøktene dine

1. en Sett målene dine. Skriv dem fysisk ut, slik at du kan henvise til dem når motivasjonen din vakler, eller hvis du bare trenger et lite løft. Hvorfor vil du trene? Hva er ditt endelige mål?
   • De som ønsker å få muskler, vil fokusere på styrketrening og vektløfting.
   • De som ønsker å gå ned i vekt, bør fokusere på aerobic (løping, sykling, etc.) øvelser med lett vektløfting.
2. 2 Sett en spesifikk overordnet treningsplan for deg selv. To ukers basert planlegging er best i de fleste tilfeller. Dette lar deg justere basert på din faktiske fremgang, og gir også mulighet for dyp gjenoppretting når du er på platået. Profesjonelle idrettsutøvere har mye lengre planer som bør utarbeides med trenerne deres. Noen ting å huske når du planlegger er:
   • Ikke løft vekt med samme muskelgruppe 2 dager på rad.
   • Planlegg minst en hviledag i timeplanen din hver uke.
   • Planlegg tiden du skal trene - du må gjøre det til en vane, ellers vil du ikke forplikte deg til treningsplanen din.
3. 3 Spis noe lite før du trener. Du må sørge for at kroppen din har litt energi før du begynner å få mest mulig ut av treningen. Du vil oppdage at du vil få bedre resultater og kan vare lenger på tredemøllen eller i den sykkelklassen hvis du har litt mat i magen. Målet er å spise et lite måltid 1 time før du trener. Noen gode, balanserte ideer inkluderer:
   • Frukt smoothie med proteinpulver.
   • Peanøttsmør og syltetøy.
   • Fullkornspasta med litt saus og grillet kylling.
   • Yoghurt og granola med frisk frukt.
4. 4 Drikk hele dagen. Det er lettest å holde deg hydrert hvis du hele tiden drikker, og god hydrering er nødvendig for å få mest mulig ut av treningsøktene dine. Du bør drikke 7-8 glass vann hver dag, og mer hvis det er varmt.
   • Ta en vannflaske med deg overalt for å minne deg på.
   • Drikk ett fullt glass vann rett når du våkner for å gi deg fuktighet etter at du har sovet.
5. 5 Tøye ut. Hvis du ikke allerede strekker deg før og etter trening, kan du starte nå. Og hvis du gjør det, kan du prøve å legge til noen minutter til med å strekke midt på dagen eller før du går i dvale. Stretching avlaster stress og spenninger og hjelper deg med å slappe av.
   • Prøv dynamisk tøying for å gi din oppvarming interesse. Dynamisk strekking er en blanding av lett jogging, hopp og strekk som aktivt får kroppen til å bevege seg.
   Annonse

Metode 2 av 3: Få mest mulig ut av treningen

1. en Finn øvelser som du faktisk liker å gjøre. Hvis du hater tredemøllen med lidenskap, finn noe annet. Prøv å sykle, elliptisk, tennis, dans, aerobic, vannaerobic, lange turer eller noe annet du kan tenke deg. Det trenger ikke føles som trening for at det skal fungere.
2. 2 Finn en treningskamerat som holder hverandre motivert. Å ha noen andre å trene med, gjør det mindre sannsynlig at du hopper over en treningsøkt og får mest mulig ut av tiden din på treningsstudioet eller på banen. Når en av dere har lyst til å slutte, er det opp til den andre å heve energien. Å hjelpe til med å motivere en venn vil også holde deg ærlig, da det er mye vanskeligere å hoppe over noen sett eller øvelser når noen ser på.
3. 3 Minimer hvileperioder til 3-5 minutter. Jo mer du står rundt, jo mer kjøler du ned muskler. Det kaster også bort verdifull tid på treningsstudioet og gjør treningsøktene mindre effektive. Disiplinere deg selv for å få mest mulig ut av tiden din til å trene, da musklene dine vil vokse raskere hvis de blir stimulert konsekvent. Bare fordi det er lettere å gjøre 10 flere push-ups etter å ha ventet i 8 minutter, betyr ikke det at det er bra for deg. Faktisk vil dette komme i veien for effektiv muskelbygging.
   • Tradisjonelt tar kroppsbyggere hvileperioder på 1-2 minutter mellom settene, men forskning tyder på at dette faktisk gir mindre muskelvekst enn hvileperioder fra 3-5 minutter. Selv om den eksakte årsaken er ukjent, er det mulig at det å ha et altfor trøtt sentralnervesystem kan føre til reps som ikke klarer å stimulere musklene dine riktig.
   EKSPERTTIPS

   Kristi Major

   ACE Certified Personal Trainer Kristi Major er en ACE (American Council on Exercise) sertifisert Personal Trainer basert i San Francisco Bay Area. Kristi har over 18 års erfaring med personlig trening og mer enn 90 timers resertifiseringsstudie innen kondisjon, helse, ernæring og tilskudd. Hun er HLR og AED-sertifisert fra American Heart Association, og hun har en BA i TV-kringkasting. Kristi Major
   ACE-sertifisert personlig trener

   Ha honning i kaffen din for drivstoff. Hvis du drikker kaffe før du trener, kan du prøve å sette litt honning i koppen for å søte kaffen og gi kroppen din karbohydrater. Karbohydrater er drivstoff for kroppen din og kan hjelpe deg under treningen.

   
   
   
4. 4 Drikk minst 1 vannflaske i timen. Du må være konstant fuktighetsgivende for å sikre at musklene skyter på alle sylindere. Det spiller ingen rolle hvordan været er - du må alltid drikke mens du trener for å få mest mulig ut av øvelsene.
   • Dobbelt mengden vann du drikker på varme dager, ettersom du svetter vannet vårt raskere og kan bli dehydrert.
   • Hvis du føler deg tørst, er du allerede dehydrert. Drikk nok til å holde deg tørst.
5. 5 Fokuser på teknikk, ikke ser imponerende ut. Vær oppmerksom på hva kroppen din forteller deg. Dette maksimerer den fysiske treningen og gir en mye dypere evne til å konsentrere seg om gevinster. Det grunnleggende om god form er konsistent uansett hvilken øvelse du gjør.
   • Ha god holdning - hold ryggraden rett og unngå vanskelige følelsesvinkler.
   • Gjør alle bevegelser flytende og glatte - 'rykk' kan føles tøffere, men det vil føre til skade.
   • Ha med deg en spotter eller seer for store vektløftinger for å hjelpe deg med formen.
   • Be en trener eller venn gi deg råd eller tips om skjemaet ditt.
6. 6 Skyv hver øvelse til et punkt der det er nesten umulig. Du vil presse kroppen din for å få mest mulig gevinst. Hvis du løfter, bør de siste 2-3 reps være harde, spesielt på ditt siste sett. Hvis du løper, må du være andpusten de siste 2-3 minuttene for å gjøre størst forbedring. Legg merke til når ting blir tøffe og press deg selv for å sette linjen høyere hver gang du trener.
   • Dette betyr ikke at du skal føle smerte. Øvelsen skal være vanskelig; det skal ikke skade.
7. 7 Avkjøl lett etter treningen. Sørg for at du tar deg litt tid til å kjøle ned musklene. Dette forhindrer skader og gjør det lettere å komme tilbake til treningsstudioet dagen etter.
   • Tøye ut.
   • Gå en lett joggetur.
   • Lette 5-10 reps med veldig lett vekt.
   Annonse

Metode 3 av 3: Gjenopprette etter en treningsøkt

1. en Spis et proteinfylt måltid innen 30 minutter etter trening. . Hvis du er interessert i å få muskelmasse og størrelse, spis en proteinkilde (kylling, storfekjøtt, egg, fisk, peanøttsmør) og karbohydrater (ris, brød, poteter, pasta) for å holde kroppen godt forsynt med næringsstoffer for vekst. Spis hver 2-2 1/2 time om dagen.
   • Komplekse karbohydrater som finnes i fullkornsbrød og pasta er mye bedre for deg etter trening enn enkle karbohydrater som hvitt brød og ris.
   • Hvis du går på mer aerobe øvelser, som å løpe, gjelder de samme prinsippene. Du trenger imidlertid mindre protein.
2. 2 Hvil kroppen din. Du må gi kroppen tid til å komme seg etter treningen. Øvelser rive muskelfibre, men kroppen din regenererer dem med ekstra fibre over tid. Slik blir du sterkere. Men hvis du avbryter denne helbredelsesprosessen, risikerer du skade og stunt muskelvekst.
   • Hvis du trenge å trene, gjøre lett, lett cardio, som en joggetur eller en kort sykkeltur.
   • Ikke trene de samme musklene to dager på rad.
3. 3 Hold en treningsdagbok. Dette vil hjelpe deg å spore hvor du har vært, hvor du skal, og hvordan du går fremover. Snart vil du kunne se at du kan løpe, sykle, gå raskere enn du gjorde før og på høyere intensitetsnivå. Det er alltid en stor motivator når du kan se forbedringer.
   • Hvor mange representanter gjorde du?
   • Hvor mange kilometer løp du?
   • Hvor lang tid tok det deg å fullføre treningen?
4. 4 Innse at du vil naturlig platå fra tid til annen. Du vil ikke være i stand til stadig å tjene penger og forvente at de fortsetter. De fleste mennesker opplever rask vekst etterfulgt av en periode med minimal vekst, så ikke bli motløs. For å komme deg ut av sporet, øke treningstid, kjørelengde eller vekt og prøv å presse deg selv til et annet nivå.
   • Husk at for å få mest mulig ut av treningsøktene, må du utfordre kroppen din.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan forbrenner du flest kalorier mens du trener? Intervalltrening med høy intensitet ser ut til å være den mest effektive måten å fakkle kalorier på.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Video . Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon deles med YouTube.

Tips

• Spis bare en søt om dagen.

Annonse

Advarsler

• Ikke ha målet ditt å være tynn. Prøv i stedet å være sunn.
• Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, vil endring av spisevaner være mye mer effektivt enn å trene.

Annonse