Hvordan varme opp for øvelser med vektløfting

Oppvarming før du starter en vektløftingsrutine er viktig for å forberede kroppen din til treningen og kan forhindre skader. En skikkelig oppvarming vil gjøre musklene smidigere, løsne leddene og føre til bedre ytelse. Feil oppvarming kan imidlertid være til skade for treningen din, trette deg og ikke beskytte deg mot ytterligere skader som vendinger eller forstuinger. Ved å kombinere dynamiske øvelser og utføre oppvarmingssett på riktig måte, kan du forbedre vektløftingsresultatene.

Fremgangsmåte

Metode en av 2: Gjør en dynamisk oppvarming

1. en Hoppetau i to til tre minutter. Hoppetau før du løfter vekter kan øke blodgjennomstrømningen og forbereder hjertet og nervesystemet ditt for fysisk aktivitet. Det er viktig at du ikke hopper tau i mer enn tre minutter, fordi du ikke vil tømme glykogenlagrene og redusere energien før du løfter. Finn et mellomrom som på et polstret gulv for å hoppe tau, slik at du ikke legger unødvendig stress på anklene.
   • Et hoppetau kan ofte kjøpes for under $ 5.
   • Få et hoppetau som er 9 meter eller lenger hvis du er over 6 meter høyt.
   • Hoppetau vil øke blodstrømmen.
2. 2 Utfør 50 hoppeknekter. Jumping jacks trener bena, kjernen og hjertet ditt. Start med å stå med føttene sammen, hendene ved siden av deg. Hopp mens du skyver føttene fra hverandre og bringer hendene sammen rett over hodet. Gå tilbake til startposisjonen ved å hoppe. Fortsett å gjøre dette 50 ganger eller nok ganger for å bygge svette, men ikke bli trøtt.
   • Hvis du tretter deg for mye før du må løfte, vil melkesyre samle seg opp i musklene og gjøre vektløftingsrutinen mindre effektiv.
   • Du vil ikke trette deg ut før du begynner å løfte, så hvis 50 hoppjakker blir trette, bør du vurdere å redusere mengden.
   EKSPERTTIPS

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon basert i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
   Fitness trener

   Hold oppvarmingen lett og enkel. Hvis du gjør kondisjonstrening for å varme opp for løfting, er det bare å bruke 5–15 minutter på å gjøre noen form for kondisjonstrening. Ikke forbren for mye energi - bare prøv å få pulsen opp og kroppen din varm.

   
   
   
3. 3 Gjør lunger fem ganger på hvert ben. Lunges hjelper deg med å strekke ut hoftefleksorene og aktivere beina, gluten og hoftemuskler. For å utføre et skritt, gå fremover med det ene benet og senk hoftene til begge bena er bøyd i en 90-graders vinkel. Hold ryggen rett og skuldrene tilbake. Det fremre kneet skal være over ankelen og ikke skyves ut for langt, og det bakre kneet skal ikke berøre bakken. Kom tilbake til stående stilling og alterner med hvert ben.
   • Å vri hoftene på enden av et lunge kan også bidra til å strekke øvre og midtre del av ryggen.
   • Lunges er bra når du varmer opp for øvelser som markløft.
4. 4 Utfør et minutt med høye knær og høye sideknær. Høye knær vil forbedre fleksibilitet og kraft i nedre deler av kroppen din som hofter og ben. For å gjøre høye knær, start i stående stilling og løft og bøy beinet mot hoften, og gå tilbake til stående stilling. Alterner ben og pump armene mens du utfører øvelsen.
   • Denne oppvarmingen vil forberede deg på øvelser som knebøy eller benpress.
   • Høye knær og laterale knær trener quadriceps, hamstrings, glutes og bortførere.
5. 5 Utfør 10 til 20 pushups. Pushups varmer opp brystet, skuldrene og triceps. Til gjør en push up , legg hendene flate på bakken, rett under skuldrene. Flat ryggen slik at vekten din er sentralisert på gluten og hamstrings. Senk kroppen din ved å bøye albuene innover og bruke armene til å senke deg til bakken på en jevn, kontrollert måte. Skyv oppover og gjenta trinnene.
   • En standard pushup bruker 50% -60% av kroppsvekten din som motstand.
   • Pushups er gode oppvarminger for øvre kroppsøvelser som benkpress eller krøller.
6. 6 Utfør ti vippende ankelmobiliseringer. Å beskytte anklene er nødvendig for benøvelser og stående heiser, som markløft. For å utføre en vippende ankelmobilisering, start i en push-up posisjon. Skyv hoftene opp høyere over torsoen slik at kroppen din ser ut. Plasser en fot plantet på bakken mens du hviler den andre foten på den plantede fotens ankel. Vipp deg frem og tilbake slik at hælen din berører gulvet og løftes av den. Bytt ben og gjenta prosessen.
   • Du må kanskje utføre flere reps hvis den ene ankelen er strammere enn den andre.
   • Det er viktig å ha stabile ankler for øvelser som benpress og markløft.
7. 7 Snakk med en personlig trener. Hundrevis av andre øvelser finnes og kan hjelpe deg med vekttrening og forhindre potensiell skade. En personlig trener kan hjelpe deg med å målrette mot kroppsdelene du vil utvikle. De kan også være i stand til å hjelpe deg med andre ting som kostholdet ditt.
   • Andre populære vekttreningsøvelser som brukes til å varme opp, inkluderer skumrulløvelser, bensvingninger, armsvingninger, armsirkler, spiderman-trinn og hofteforlengelser.
   Annonse

Metode 2 av 2: Utfører oppvarmingssett

1. en Hvil i 45-60 sekunder mellom settene. Når du hviler mellom settene, kan kroppen din justere og redusere mengden tretthet du vil føle. Det er viktig at du holder et anstendig tempo, men at du heller ikke sliter deg. Test ut forskjellige tider og bestem riktig tid for treningen.
   • På den siste heisen din, bør du gi deg en tilstrekkelig nedkjølingsperiode på et minutt eller to før du starter din faktiske rutine.
2. 2 Løft stangen ti ganger. Bestem hvilken rutine eller muskler du skal trene, og gjør en veldig lett oppvarming av disse muskelgruppene ved å utføre øvelsen i lettvekt. Hvis du for eksempel skal bruke en benkpress, bruk stangen til å varme opp. Ikke start med en høy hastighet eller repetisjoner som overstiger åtte, ellers kan du trette deg før du kan starte din virkelige vektrutine.
   • Det eneste unntaket fra denne regelen er hvis du utfører markløft. På mange treningssentre vil du bruke et knebøy rack for å heve nivået på vektstangen din. Hvis du ikke har tilgang til det, kan du til og med bruke to benker for å suspendere stangen i stedet for å prøve å løfte mer enn du kan.
   • Hvis du bruker vektstenger, bruk en lav vekt som 4,5 kg for å starte.
   EKSPERTTIPS

   Laila Ajani

   Fitness Trainer Laila Ajani er en Fitness Trainer og grunnlegger av Push Personal Fitness, en personlig treningsorganisasjon basert i San Francisco Bay Area. Laila har kompetanse innen konkurransedyktig friidrett (gymnastikk, styrkeløft og tennis), personlig trening, distanseløp og OL-løft. Laila er sertifisert av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), og hun er en Corrective Exercise Specialist (CES). Laila Ajani
   Fitness trener

   Våre eksperter er enige: Hvis du ikke vil gjøre kondisjonstrening for å varme opp, kan du prøve å starte med et veldig lett løft, og deretter øke vekten din i langsomme hopp med jevnt mellomrom. For eksempel, hvis du planlegger å jobbe opptil 100 pounds, kan du løfte 40 pounds for ditt første sett. Deretter kan du gå opp til 60, 80 og til slutt 100 pund.

3. 3 Last opp 55% -60% av treningsvekten og gjør åtte reps til. Legg 55% til 60% av treningsvekten din på stangen eller benpressen. På dette tidspunktet bør treningen din fortsatt være noe eksplosiv med lavere vekt. Å øke vekten og redusere antall reps er kjent som 'ramping up.' Hvis du gjør det, kan nervesystemet og musklene dine justere seg før du begynner å trene.
   • Ramping øker også bevegelsesområdet for muskler og ledd og kan redusere sjansen for skade.
   • Øvelser som vannkokerens sving, sittebokshopp og medisinskule reaktive kast kan hjelpe deg med eksplosiviteten din.
4. 4 Løft 70% -75% av treningsvekten din fem ganger. Fortsett å øke vekten på stangen din. Husk at på dette tidspunktet bør du ikke være sliten, for dette er bare oppvarmingsheisene. Hvis du synes at musklene dine er for slitne, bør du vurdere å redusere vekten for oppvarmingsrutinen.
5. 5 Løft 80% 85% av treningsvekten din tre ganger. Når du kommer til ditt fjerde sett, bør du begynne å løfte med et moderat tempo. Jo lettere belastningen er, desto raskere må tempoet ditt være for at løftene dine skal være effektive for å varme deg opp.
6. 6 Løft treningsvekten en gang. Når du har gjort dette, er du ferdig med oppvarmingsrutinen og kan begynne å jobbe med din faktiske vekt. Forsikre deg om at du ikke føler deg trøtt eller sliten. Poenget med oppvarmingen er å akklimatisere kroppen din til løft, slik at du kan løfte tyngre vekt over lengre tid under den faktiske treningen.
7. 7 Bestem din maksimale rep. Å finne ut din ene rep max vil hjelpe deg med å øke opp fordi du kan beregne hvor mye vekt du skal løfte under oppvarming. For å bestemme din maksimale rep, del den maksimale vekten du kan løfte med antall reps du kan gjøre i prosent. Hvis du for eksempel kan løfte 113,39 kg (250 lbs) for åtte reps, kan du dele 250 (113,39 kg) med 0,80 for å få 312,5 (141,75 kg) en rep max. Du kan også bestemme den nøyaktige maksimale repen ved å bruke en online kalkulator og koble til mengden vekt og reps du vanligvis kan gjøre i en vanlig trening.
   • For eksempel, hvis du kan løfte 68 kg (10 kg) 10 ganger, vil din maksimale rep max være 90 kg (200 kg).
   • Det er også tilgjengelige apper som kan hjelpe deg med å bestemme maks. Bruk disse i stedet for å løfte kontinuerlig med økt vekt til total svikt, da dette kan føre til skade.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse