Hvordan bli slank naturlig

Å bestemme seg for å prøve å bli slank kan noen ganger føles litt overveldende fordi det er så mange alternativer, meninger og planer der ute. Heldigvis kan du naturlig trimme ved å gjøre små, håndterbare endringer i kosthold, trening og livsstil. I stedet for å revidere hele livet ditt, kan du fokusere på å gjøre mindre endringer i løpet av dagen for å komme i mer bevegelse og spise mer sunt - du vil være i stand til å opprettholde disse endringene og jobbe mot målene dine, mens du forhåpentligvis føler deg litt bedre hver dag.

Metode en av 3: Vedta en sunnere livsstil

en Begynn å bevege kroppen mer for å hjelpe deg med å forbrenne ekstra kalorier. Å bli slank handler om å forbrenne mer kalorier enn du tar inn, og å prioritere trening er en fin måte å gjøre det på. Ta den fysiske aktiviteten du allerede gjør, og øk den slik at du får mer bevegelse hver dag.
- Hvis for eksempel hovedbevegelsen kommer fra å gå opp trappene til jobb eller vaske, bør du vurdere å legge til en 20-30 minutters spasertur 3-4 dager i uken.
Tips: Tenk på måter å legge til mer bevegelse i hverdagen din - disse endringene trenger ikke å være drastiske, og litt her og der kan legge seg. Ta for eksempel trappen i stedet for heisen, stå ved skrivebordet i stedet for å sitte, gå på plass under favoritt-TV-showet ditt, eller parker på baksiden av partiet når du handler.
2 Legg til en vanlig treningsplan i uken for å hjelpe deg med å gå ned i vekt. I tillegg til å øke bevegelseslinjen fra hverdagsaktiviteter, begynn å inkludere planlagt og strukturert fysisk aktivitet. Husk at noen aktiviteter er bedre enn ingenting, og til og med en rask spasertur noen ganger i uken kan ha store helsemessige fordeler.
- Prøv å få 150 minutters trening hver uke. Du kan dele det opp i 5 30-minutters økter eller til og med 10 15-minutters økter.
- Finn en aktivitet du liker å gjøre for å gjøre den morsommere. Gå, jogge, løpe, svømme, danse, aerobic-klasser, spille tennis, ridning - finn ut hva som fungerer for deg slik at du holder deg til det.
- Prøv å inkludere 2-3 styrketreningsøkter hver uke. Jo mer muskelmasse du har, jo bedre vil kroppen din være i stand til å forbrenne kalorier. Du kan prøve å løfte håndvekter mens du ser på TV eller går ut over kontoret når du tar en pause.
3 Bruk konkurranse for å motivere deg til å bevege kroppen hver dag. Det er noen apper og programmer der ute som utfordrer deg til å oppfylle et bestemt bevegelsesmål hver dag eller uke i en bestemt periode. Når du blir med på konkurransen, betaler du en liten avgift; hvis du når målet ditt, får du pengene tilbake på slutten av utfordringen. Du kan bli med andre som gjør den samme utfordringen, få kontakt med mennesker fra hele verden og egg hverandre til suksess!
- Charity Miles er en kul app som donerer penger til din veldedige organisasjon for den øvelsen du fullfører. Du trenger ikke betale noe på forhånd, og det er en morsom måte å gi noe tilbake mens du også får i din daglige trening.
- StepBet er en annen app som lar deg satse penger på muligheten til å fullføre en 6-ukers treningsutfordring. Hvis du fullfører utfordringen, får du pengene tilbake pluss en porsjon fra bassenget med penger fra folk som ikke klarte det helt.
4 Få 7-9 timers søvn hver natt for å hjelpe kroppen din til å fungere på sitt beste. Å få for lite søvn kan gjøre det vanskeligere for deg å gå ned i vekt og holde den utenfor, pluss at du kan være for trøtt til å komme i fysisk trening. Prøv å slå av telefonen og fjerne distraksjoner, som TV, omtrent en time før du legger deg hver natt.
- Studier viser at sulthormonet ditt, ghrelin, øker når du ikke får nok søvn. Dette gjør det vanskeligere å holde seg til mindre porsjonsstørrelser eller avstå fra overdreven snacking.
5 Administrer stresset ditt for å redusere mengden kortisol i kroppen din. Når kroppen din er stresset, frigjør den kortisol i blodet. Kortisolen øker glukosenivået og kan til og med endre immunforsvaret eller forstyrre fordøyelsessystemet. Noe stress er helt normalt og sunt, men det må håndteres slik at du føler deg best.
- Prøv å lytte til musikk, meditere, lese en bok, snakke med en venn eller gjøre en annen aktivitet som hjelper deg med å slappe av.
- Hvis du har vanskelig for å håndtere stressnivået, bør du vurdere å se en terapeut. De kan gi deg spesifikke verktøy som vil hjelpe deg med å håndtere stresset ditt.
Annonse

Metode 2 av 3: Endre dine spisevaner

en Spis fullkorn for ekstra fiber, jern og langsomt frigjørende karbohydrater. Når du kan, velg fullkorn fremfor raffinerte korn for å gi kroppen litt ekstra vitaminer og mineraler. Neste gang du er i matbutikken, velg hvetebrød i stedet for hvitt brød eller få full hvete pasta eller brun ris i stedet for de raffinerte alternativene.
- Fullkorn tar lenger tid å fordøye, noe som betyr at utslipp av karbohydrater og energi vil ta lengre tid enn det ville gjort med raffinerte korn. Dette kan bidra til å forhindre den nedgangen på ettermiddagen, samtidig som du holder deg fyldigere lenger.
- Raffinert korn er mer bearbeidet og inneholder færre næringsstoffer sammenlignet med fullkorn. Dette er greit å ha noen ganger, og noen ganger er de det eneste som er tilgjengelig. Prøv å ta fullkornsvalg når du kan, men ikke stress hvis du spiser raffinerte korn innimellom.
- Prøv å få mellom 3-8 porsjoner korn hver dag, avhengig av alder og aktivitetsnivå. En brødskive, 1/2 kopp (125 gram) ris eller pasta eller 5 hel hvete kjeks vil hver telle som en porsjon.
2 Målet er å spise en frukt- eller grønnsaksservering ved hvert måltid for viktige vitaminer. Å fylle på frukt og grønnsaker er en fin måte å kutte ned på kalorier mens du fremdeles gir kroppen næringsstoffene den trenger. Prøv å bite i frukt og grønnsaker hele dagen når du kan.
- Frukt og grønnsaker har mye fiber, noe som kan hjelpe deg til å føle deg fornøyd lenger etter at du er ferdig med å spise.
- Prøv å ha fersk frukt på disken for å ta tak når du er sulten, eller kutt opp grønnsaker som gulrøtter, selleri eller paprika for å parre deg med smakfulle fall som hummus.
- Hvis du ikke får tilgang til fersk frukt eller grønnsaker, er frosne alternativer et godt valg! De er ofte frosne for å bevare alle vitaminene og mineralene.
- Prøv å spise 1-2 kopper (175-350 gram) frukt hver dag og mellom 1 og 3 kopper (150-450 gram) grønnsaker.
3 Kutt ned på hvor ofte du spiser bearbeidet mat for å redusere kaloriene. Kaloriene i disse typer matvarer kalles noen ganger for “tomme kalorier” fordi de ikke gir kroppen din mye i veien for vitaminer, mineraler, proteiner eller fiber. Det kan være veldig vanskelig å gi fra seg disse matvarene, fordi de ofte er veldig smakfulle! Når du spiser bearbeidet mat, er det bare å prøve å balansere dine andre måltider med hel eller fersk mat.
- Prøv å unngå mat som bakverk, kaker, kaker, bearbeidet kjøtt, frosne måltider, chips, kjeks og hermetikk og juice med tilsatt sukker.
- Noen ganger har du kanskje bare bearbeidet mat tilgjengelig, og det er greit! Det betyr ikke at du ikke kan gå ned i vekt eller at du er dømt til å mislykkes. Bare prøv å være oppmerksom og tilsett fersk mat når du kan.
4 Hold kroppen din hydrert. Vann gjør så mye bra for kroppen din, så det er ingen overraskelse at du alltid hører hvordan du skal drikke mer! Dehydrering kan bidra til at du føler deg mer sulten enn du er i løpet av dagen, så sørg for å nippe til.
- Generelt anbefales det at menn får omtrent 15,5 kopper væske hver dag, og at kvinner får omtrent 11,5 kopper (2,7 liter). De fleste av disse væskene skal komme fra vann, men du får litt gjennom kostholdet ditt og andre væsker du drikker. Basert på alder og aktivitetsnivå, kan det hende du må drikke mer eller mindre.
- Drikk et stort glass vann før hvert måltid for å fylle deg slik at du spiser mindre.
5 Plukk opp en ny hobby for å hjelpe deg med å motstå trang og stoppe tankeløs spising. Noen ganger spiser det ikke bare å feste kroppen din - det kan også være en måte å distrahere deg fra følelsene dine eller noe du kan gjøre når du kjeder deg. Det kan også være fordi du bare elsker en bestemt mat! Når du finner deg selv på vei mot snackskapet, ta en pause og spør deg selv om du er veldig sulten. Hvis ikke, gå og gjør noe annet for å distrahere deg selv og bryte syklusen av distrahert snacking.
- Å lese, journalføre, lage et puslespill, lage, spille et videospill, ringe en venn - det er mange forskjellige hobbyer du kan gjøre. Velg noe som appellerer til deg, slik at du er mer sannsynlig å gå til det når du er fristet til å spise mat.
- Hvis det er en mat du virkelig liker, som sjokolade, kan du prøve å lagre den til en bestemt tid på dagen eller uken. I stedet for å spise det når du vil, må du vente slik at det blir enda morsommere når du har det, og slik at du ikke overdriver det på en spesiell godbit. For eksempel, kanskje du bare tillater deg å nyte å ha et bakt bakverk lørdag morgen i stedet for hver morgen.
6 Vær oppmerksom på sultene dine og slutte å spise når du er fornøyd. Kroppen din har sin egen evne til å 'telle kalorier' og administrere porsjonsstørrelser. Spis til du er fornøyd i stedet for full eller overfylt for å kutte ut ekstra kalorier og holde deg til mindre porsjoner ved hvert måltid og måltid. Dette kan ta en stund å bli vant til, men du kan gjøre det!
- Hvis du føler en strekkende følelse i magen, en 'full følelse', eller noe sliten, må du slutte å spise.
- Mange kjepphest eller kommersielle diettprogrammer vil be deg telle kalorier, karbohydrater eller poeng - og dette er ikke alltid lett eller bærekraftig.
Skip the Fad Diets: Kosthold som hevder at du vil gå ned i vekt raskt, oppfordrer deg til å ta en pille eller begrense inntaket av matvarer sterkt, er vanligvis for godt til å være sant. Den beste og sikreste måten å gå ned i vekt og lykkes med å holde den utenfor, er å gjøre små, håndterbare endringer i livsstilen din. Ekstreme dietter, for mye trening eller til og med ikke trene i det hele tatt kan være skadelig for kroppen din.
7 Øv deg på å spise oppmerksomt ved å ta deg tid til hvert måltid. Mindful eating kan hjelpe deg å spise mindre og noen ganger til og med føle deg fornøyd med mindre mat. Prøv å sette deg ned for hvert måltid og fjerne distraksjoner fra bordet, som telefonen eller lyden fra en TV. Vær oppmerksom på hver bit og sjekk inn med kroppen din innimellom for å se om du begynner å føle deg fornøyd.
- Før du spiser, kan du prøve å spørre deg selv: 'Spiser jeg fordi jeg er sulten, kjedelig, stresset eller glad?' Hvis det er av annen grunn enn sult, kan du prøve å gjøre en annen aktivitet.
- Prøv å ta omtrent 20-30 minutter å spise hvert måltid. Legg gaffelen ned mellom biter, ta en slurk vann eller prat med familie og venner.
- Vær oppmerksom på smak, teksturer, farger og lukt mens du spiser. Dette kan hjelpe deg med å fokusere og redusere hastigheten.
8 Velg slankere proteiner for å minimere kalorier mens du fremdeles fyller kroppen din. Hvis du sørger for å få i deg nok protein, kan du holde deg fornøyd lenger og gjøre det mindre sannsynlig at du spiser mat gjennom dagen. Magre proteiner inkluderer fettfattige meieriprodukter, egg, fjærfe, magert biff, sjømat, belgfrukter og tofu.
- Prøv å innlemme et magert protein ved hvert måltid eller en matbit. Dette vil bidra til å holde deg mett hele dagen og gjøre måltidene mer balanserte.
- De fleste trenger mellom 2 og 6 gram (57 til 170 g) protein fra kilder som kjøtt, fjærfe, sjømat, egg, bønner og nøtter.
- Fra meierikilder, sikte på 2-3 porsjoner om dagen. En porsjon kan være en kopp (240 ml) melk, 1,5 gram (43 g) ost eller 230 gram yoghurt.
Annonse

Metode 3 av 3: Når skal du søke medisinsk behandling

en Kontakt legen din hvis naturlige vekttapsmetoder ikke fungerer. Mens god ernæring og trening kan hjelpe folk flest med å miste eller opprettholde vekt, er det noen ganger andre faktorer som spiller på som gjør det vanskelig å kontrollere vekt. Hvis du har prøvd naturlige metoder og ikke får de resultatene du ønsker, snakk med legen din.
- Legen din kan vurdere din generelle helse og prøve å avgjøre om noen underliggende problemer kan gjøre det vanskelig for deg å håndtere vekten din.
- I tillegg til å gi deg en fysisk eksamen og spørre deg om ditt nåværende kosthold og livsstilsvaner, kan legen din anbefale å kjøre tester for å lete etter mulige helseproblemer.
- Avhengig av din nåværende vekt og helse, kan legen din foreslå ytterligere behandlinger for å hjelpe deg med å gå ned i vekt, for eksempel medisiner eller vekttapskirurgi.
2 Diskuter bekymringene dine for hvordan vekten din påvirker helsen din. Å være overvektig betyr ikke nødvendigvis at du er usunn. Men hvis du bærer ekstra vekt, kan du ha høyere risiko for å utvikle en rekke helseproblemer. Snakk med legen din hvis du er bekymret for hvordan vekten din kan påvirke helsen din. Å være overvektig er forbundet med en høyere risiko for:
- Høye triglyserider og lavt 'godt kolesterol' (HDL)
- Høyt blodtrykk
- Diabetes
- Hjertesykdom
- Hjerneslag
- Pusteproblemer, som søvnapné
- Galleblæresykdom
- Artrose
- Visse typer kreft
3 Be legen din om råd om hvordan du kan gå ned i vekt trygt. Hvis du trenger eller vil gå ned i vekt, kan legen din samarbeide med deg for å finne trygge, effektive og realistiske tilnærminger til vekttap. De kan samarbeide med deg for å lage en plan skreddersydd spesielt for dine individuelle behov og livsstil, og hjelpe deg med å bestemme en passende målvekt.
- For eksempel kan legen din fortelle deg hvilke typer trening som passer for deg og hva slags justeringer du trygt kan gjøre i kostholdet ditt.
- Legen din kan også anbefale en diettist eller andre spesialister som kan hjelpe deg.
4 Gi legen din beskjed hvis du har uforklarlig vektøkning eller tap. Plutselig vektøkning eller tap uten åpenbar grunn kan være et tegn på en alvorlig medisinsk tilstand. Hvis du opplever at vekten din endrer seg og ikke er sikker på hvorfor, kan du avtale en avtale med legen din. De kan stille deg spørsmål og kjøre tester for å prøve å finne ut hva som skjer. Vanlige medisinske årsaker til uforklarlig vektendring inkluderer:
- Skjoldbruskkjertelproblemer
- Forhold som påvirker hormonene dine, for eksempel PCOS (polycystisk ovariesyndrom) eller Cushings syndrom
- Vannretensjon på grunn av nyre- eller hjertesykdom
- Følelsesmessige problemer, som depresjon eller angst
- Visse medisiner
5 Få medisinsk hjelp hvis du tror du har en spiseforstyrrelse . Hvis du føler at du hele tiden er bekymret for vekten eller kroppsformen din, eller hvis du finner ut av hvor mye du spiser eller trener, kan du ha en spiseforstyrrelse eller risikere å utvikle en. Spiseforstyrrelser kan føre til livstruende helseproblemer hvis de ikke blir behandlet, så kontakt legen din med en gang hvis du er bekymret for at du har en. Vanlige tegn på en spiseforstyrrelse inkluderer:
- Hopp over måltider regelmessig eller spis altfor restriktive dietter
- Fiksering på vekt, kroppsform eller utseende
- Binge spise eller spise uvanlig store mengder mat
- Følelse av skyld eller avsky for dine spisevaner
- Føler behovet for å fremkalle oppkast, bruke avføringsmidler eller trene for mye etter å ha spist
- Unngå sosiale aktiviteter
- Besatt av diett og trening
Annonse

Eksempel på øvelser og mat å spise og unngå

Morsomme kardioøvelser for å bli slank naturlig Mat å spise og unngå å bli slank naturlig

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Hvordan kan jeg gå ned i vekt på en uke?Adam Shuty
Certified Strength & Conditioning Specialist Adam Shuty er en Certified Strength and Conditioning Specialist og eier av ATOMIC Total Fitness, et treningsstudio i New York, New York. Med over 15 års erfaring spesialiserer Adam seg i vektløfting, styrke og kondisjonering og kampsport. Adam har en BS i industriell ingeniørfag fra Virginia Polytechnic Institute og State University. I 2014 dukket Adam opp på Live With Kelly og Michael Show som en av de fem beste treningsinstruktørene i landet.Adam ShutyCertified Strength & Conditioning Specialist Expert Answer Jeg anbefaler ikke å prøve å gå ned i vekt raskt, da det kan være veldig vanskelig for kroppen din. Jeg foreslår at du ser på å bygge sunne matvaner og treningsvaner, noe som vil hjelpe deg med å gå ned i vekt på sikt.
Spørsmål Hvilken øvelse er best for meg å bli slank?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Øvelsen jeg anbefaler mest er å gå. Nesten alle kan gå. Øk tiden du går gradvis for å oppnå 30 minutter med moderat til fartsfylt gange 5 dager i uken.
Spørsmål I hvilke aldre passer disse vekttapstipsene?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Disse vekttapforslagene er for alle aldre. Men hvis du har spesielle helsemessige hensyn eller er under 18 år, er det tryggere å konsultere helsepersonell eller lege først.
Spørsmål Hva er de beste fruktene å spise for å bli slanke?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Alle frukter er gode i rimelige mengder. En halv kopp hakket er en porsjon. Begrens fruktporsjoner til 2 eller 3 per dag for å unngå for mye sukker og karbohydrater.
Spørsmål Kan vi gå ned i vekt uten å begrense inntaket, bare med trening?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Spesialister er enige om at diett er den viktigste faktoren i vekttap. Trening hjelper og vil forbedre livskvaliteten din, men kostholdet ditt er nøkkelen.
Spørsmål Kan lime også hjelpe meg til å bli slank?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det er ingen magisk mat som fremmer vekttap, og som inkluderer limes. Behandle limes som alle frukter. En lime er en porsjon.
Spørsmål Hvordan kan en 12 år gammel trygt slanke seg? Tren hver dag, minst en time, og sørg for å holde deg aktiv om dagen. Spis en salat til lunsj hver dag - og be foreldrene eller vergen din om å legge til noe du virkelig liker som fremdeles er sunt i det. Ikke snack etter kl. 19, ellers vil det bygge opp deg. Mest av alt, utfordre deg selv. Lat som om du gjør det for å teste deg selv i stedet for å gå ned i vekt.
Spørsmål Hva er noen øvelser som hjelper til med slanking? Å gå, løpe og jogge (dvs. vedvarende aerob aktivitet) er de beste øvelsene for å miste vekt. Et sunt kosthold er like viktig.
Spørsmål Hvilken frukt er best å spise for å bli slank naturlig? Ananas er den beste å spise for å bli slank naturlig. Apple vil også være til stor hjelp.
Spørsmål Hjelper dans om morgenen til å gå ned i vekt? Ja. Å gjøre noen form for trening som får deg til å bevege deg, er bra for deg. Bare vær sikker på at du spiser frokost.

Vis flere svar Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

Vekttap er mest vellykket når du utvikler sunne spisevaner og treningsvaner over en periode på måneder i stedet for å følge kjepphest dietter.
Forbered treningsposen din og pakk treningsklærne kvelden før, slik at du er klar til å gå neste morgen.
Det kan hjelpe deg med å spore fremgangen din når du prøver å bli slank. Prøv å veie deg selv en gang i uken eller en gang i måneden, eller måle midjen for å se om du mister centimeter.
Vurder å bli med i en støttegruppe med hvem du kan snakke med om dine vekttapsmål. Det er online grupper og fora, samt personlige møter du kan delta på.
Prøv å skrive ned hva du spiser hver dag i en uke - dette kan bidra til å belyse dine spisevaner og hjelpe deg å se hvor du kan gjøre små endringer.

Annonse

Advarsler

Vær realistisk med hensyn til hva du forventer av vekttapet, og husk at det å veie mindre ikke alltid betyr at du er sunnere! Hvis du ikke er sikker på hva som er et godt utvalg for vekten din, bør du besøke legen din.

Annonse

Populære Saker

Attraktivt Utseende

Hvordan se attraktiv ut (jenter)

Hvordan se attraktiv ut (jenter). Å se attraktiv ut starter fra innsiden og ut - hvis du føler deg attraktiv, vil andre legge merke til din selvtillit og også finne deg attraktiv. Det er noen grunnleggende ting du kan gjøre for å forbedre utseendet ditt ...