Hvordan bli sterkere

Hvis du vil bli sterkere og bygge muskler, er motstandstrening veien å gå! Det er noen forskjellige former for motstandstrening - frie vekter, vektmaskiner, motstandsbånd og bruk av din egen kroppsvekt. Gå til den tilnærmingen du liker mest, eller bland den sammen slik at du ikke kjeder deg! Husk å utfordre deg selv med hver trening og trene hver muskelgruppe slik at du får overalt kroppsstyrke.

Metode en av 4: Beste motstandstreningstrategier

en Varm opp i 5-10 minutter før hver trening for å forhindre skade. Å hoppe inn i motstandstreningøvelser uten å varme opp musklene dine først, kan føre til belastninger og andre skader. Gjør minst 5 minutter med lett aerob trening, som å gå, sykle eller roing, før du begynner å trene slik at musklene dine er varme og løse.
- Bruk 5-10 minutter på å gjøre enkle strekninger etter hver treningsøkt for å kjøle ned musklene.
2 Utfordre deg selv med hver treningsøkt. Når målet ditt er å få styrke, bør det aldri føles lett å trene. Faktisk bør den 30-60 minutters perioden du bruker løfte vekter være ganske ubehagelig! Hvis du ikke legger nok stress på musklene, blir de ikke sterkere. Den sikreste måten å presse musklene på er å gjøre så mange reps du kan per sett.
- Trøt musklene dine med reps til du gjør enda en til, føles umulig.
- Hvis du er ny innen styrketrening, bør du vurdere å jobbe med en personlig trener. Det er viktig å lære riktig form og teknikk for hver type trening, slik at du ikke skader deg selv.
3 Legg til mer vekt og reps gradvis når du får styrke. Når kroppen din blir vant til en viss vekt, fortsett å legge til mer for å fortsette å utfordre deg selv. Hvis du klarer å fullføre flere sett med reps uten å trette muskler, er det på tide å legge til mer vekt eller reps. Prøv følgende:
- Målet er å gjøre 8-10 reps før musklene dine maksimerer. Hvis du ikke kan gjøre 4 reps uten å gi ut, løfter du for mye vekt. Hvis du kan gjøre 10-12 reps uten å føle forbrenningen, legg til mer vekt.
- Øk vekten med 0,45–0,91 kg (1–2 lb) for armøvelser og 0,91–2,27 kg (2-5 lb) for øvelser på bena.
4 Tren hver muskelgruppe for styrke i hele kroppen. Noen mennesker vil ha store, sterke armer, men bryr seg ikke like mye om magemuskelen. Andre vil fokusere på ben, pecs og så videre, men bryr seg ikke om armene ikke er like sterke. Men hvis du vil bygge ekte styrke, må du trene alle muskelgrupper i kroppen din.
- Å jobbe hver store muskelgruppe 2-3 ganger i uken er ideell.
5 Roter muskelgrupper slik at du ikke jobber de samme 2 dager på rad. Ikke trene hver muskelgruppe samme dag. For eksempel, hvis du fokuserer på armene en dag, må du jobbe med beina eller kjernen i stedet. Dette gir musklene tid til å hvile og helbrede, noe som forhindrer skade og fremmer styrke.
- For eksempel kan du jobbe underkroppen på mandager / fredager og overkroppen på onsdager / søndager.
6 Gjør motstandstreningøvelser før kondisjonstrening. Siden motstandstrening krever mye energi, må du unngå å bruke alle dine ved å starte treningen med en lang løp eller sykkeltur. Hvis du gjør det, har du ikke nok til å virkelig utfordre deg selv med vekttrening!
- Kardioøvelser er ikke den eneste måten å forbedre kardiovaskulær helse på! Motstandstrening øker blodsirkulasjonen, noe som senker blodtrykket.
7 Tren minst 3-4 ganger i uken og få nok hvile mellom treningsøktene. Du kan bli fristet til å trene hver eneste dag, men kroppen din trenger tilstrekkelig hvile for å bygge tilbake muskelvevet du bryter ned under treningsøktene. Hvis du trener hver dag, vil ikke musklene dine kunne reparere seg selv.
- På 'av' -dagene kan du løpe, sykle eller gjøre en annen type trening.
Annonse

Metode 2 av 4: Øvelser i kroppsvekt

en Gjør push-ups for å jobbe med biceps, triceps og bryst. Lig med forsiden ned på gulvet og legg håndflatene på hver side av kroppen din ved siden av armhulen. Bruk armene til å løfte kroppen din til skuldre, mage og ben ikke lenger berører bakken. Pause et øyeblikk og senk deg ned til bakken for å fullføre 1 rep.
- Start sakte og gjør så mange representanter du kan. Øk reps gradvis når push-ups blir lettere.
2 Prøv vegg-push-ups hvis tradisjonelle push-ups er for harde. Push-ups er ikke lett, spesielt hvis du ikke har trent på noen år! Hvis du sliter, kan du prøve denne enklere variasjonen. Vend mot veggen og stå omtrent en armlengdes avstand. Len deg fremover og legg håndflatene flatt mot veggen. Bøy albuene på en langsom, kontrollert måte for å senke overkroppen mot veggen. Skyv deg selv sakte opp til armene er rette. Det er 1 rep.
- Gjør så mange representanter du kan og tilsett gradvis mer over tid.
3 Arbeid armene dine og bygg kjernestyrke med plankeøvelser. Legg deg ned på gulvet med albuer bøyd og håndflatene ved siden av armhulen. Løft kroppen din oppover som om du gjør en pushup. Hold armene rett og hold posisjonen i 10-30 sekunder før du senker deg ned til bakken. Dette fullfører 1 sett.
- Sikt etter 2-3 sett med planker annenhver dag.
- For å gjøre øvelsen vanskeligere, løft ett ben i 1-2 sekunder mens du holder planken, og gjenta deretter med det andre beinet. Alterner så mange ganger du vil.
4 Prøv crunches for en klassisk måte å bygge magemusklene på. Lig med forsiden opp på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på bakken. Enten krysser du armene over brystet eller legger hendene bak ørene. Engasjer kjernen din og løft hodet og skuldrene fra bakken mens du puster ut. Paus, og pust deretter inn mens du senker hodet og skuldrene tilbake til gulvet på en langsom, kontrollert måte. Det er 1 rep.
- Sikt mot 12-16 reps per sett.
- Hold en manual eller en tung bok nær brystet for å gjøre knusing vanskeligere.
5 Gjør omvendt knusing hvis vanlige knusing blir lett eller kjedelig. Legg deg ned med ryggen flatt mot bakken og hendene på sidene. Bøy knærne og løft føttene litt fra gulvet slik at du kan krysse anklene. Engasjer magen og løft hoftene mot brystkassen til halebenet løfter seg fra gulvet. Paus i 1-2 sekunder, og senk hoftene tilbake til startposisjonen.
- Sikt mot 12-16 reps.
6 Gjør tåstativ for å bygge leggmuskulaturen og styrke anklene. Stå i nærheten av en solid stol med føttene fra hverandre på skulderen. Engasjer kalvene dine ved å skyve deg opp så langt du kan på føttene. Hvis du mister balansen, må du stille deg med stolen. Hold posisjonen i 2-4 sekunder, og senk deretter sakte hælene tilbake til bakken.
- Start med 3 sett med 10 reps og legg til flere reps etter hvert som du blir sterkere.
Annonse

Metode 3 av 4: Vekter og motstandsbånd

en Gjør bicepskrøller med manualer for å bygge armstyrken. Stå eller sitte i en stol med en manual i hver hånd. Hold føttene flate på bakken og skulderbredde fra hverandre. Legg hendene på sidene med håndflatene vendt mot lårene. Roter underarmene og engasjer bicepsene dine for å løfte dumbells, og hold albuene nær kroppen. Pause, og senk deretter dumbbells sakte tilbake til startposisjonen. Det er 1 rep.
- Sikt 2-3 sett med 8-12 reps for å føle brenningen.
2 Bruk motstandsbånd for bicep-krøller for en enkel variasjon. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, ta tak i håndtakene på båndet, og trå på midten av båndet med en fot. Slipp 1 av håndtakene hvis du vil jobbe 1 bicep om gangen, eller arbeid armene begge samtidig. Engasjer magen og krøl hendene opp mot skuldrene, og hold albuene gjemt på sidene. Senk hendene sakte tilbake til startposisjon.
- Gjør 2-3 sett med 8-12 reps.
3 Gjør knebøy for å styrke bena, glutes og abs. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og ryggen oppreist. Forleng armene dine slik at de er parallelle med bakken. Bøy knærne og senk rumpa sakte til lårene er parallelle med gulvet. Løft opp igjen i stående stilling. Husk å holde knærne på linje med anklene. Målet er å gjøre 2-3 sett med 10 reps.
- Når du har fått tak i knebøy, bruk manualer, vektstenger eller motstandsbånd for å gjøre øvelsen utfordrende.
- Hvis du er bekymret for å miste balansen eller falle bakover, gjør du knebøy foran en stol.
4 Prøv vektløfting med vektstang for å bygge muskler i hamstrings, mage og rygg. Stå foran en vektstang. Bøy på knærne og ta tak i vektstangen med begge hender. Hold skuldrene tilbake, klem glutene og kjernen, stikk bekkenet og løft vektstangen til du er i stående stilling. Pause et øyeblikk, og senk deretter vektstangen sakte ned til bakken. Det er en representant.
- Sikt mot 10-15 reps per sett.
- Hold ryggraden nøytral og rett. Det er viktig å bruke riktig form og riktig vekt, slik at du ikke tøyer ryggen.
- Husk å engasjere kjernen din med hver heis.
5 Gi dumbbell markløft et skudd hvis du ikke har en vektstang. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en manual i hver hånd med håndflatene vendt mot lårene. Bøy knærne litt, skyv rumpa tilbake og heng fremover i hoftene for å senke vektene ned til leggen. Pause et øyeblikk, og trykk deretter på gluten for å gå tilbake til stående stilling.
- Prøv å gjøre 10-15 reps per sett og bygg derfra.
6 Gjør benkpressøvelser for å styrke armene og pecs. For å benke vekt, trenger du en vektstang og en treningsbenk. Last vektstangen med mengden vekt du kan benke omtrent 8 ganger per sett. Legg deg tilbake på treningsbenken med knærne bøyd over kanten og føttene hviler komfortabelt på bakken. Ta tak i vektstangen med begge hender og løft den av stativet. Pust inn og senk baren sakte til den lett berører brystet. Pust ut og skyv stangen rett oppover til albuene er helt strukket ut. Det er 1 rep.
- Start med 1 sett med 8-12 reps. Gradvis tilsett vekt og rep etter hvert som du blir sterkere.
- Det er en god idé å bruke en spotter hvis du ikke har brukt benkpressing.
7 Prøv en rekke vektmaskiner hvis du har tilgang til et treningsstudio. Treningssentre gir deg sjansen til å bruke tungt treningsutstyr som folk flest ikke har hjemme. Det er utallige vektmaskiner designet for å fungere stort sett alle muskler i kroppen din! Hvis du har tilgang til et treningsstudio, må du få en trener som viser deg hvordan du bruker hver maskin riktig, slik at du ikke skader deg selv. Deretter innlemmer du disse øvelsene i det vanlige treningsregimet ditt.
- Hvis et treningsmedlemskap ikke er i budsjettet ditt, eller hvis du føler deg ukomfortabel å trene offentlig, bruk gratis vekter, bånd, medisinballer og kettlebells hjemme for å bli sterkere. De er like effektive som maskiner!
Annonse

Metode 4 av 4: Sunn livsstil valg

en Spis næringstett mat slik at du har nok energi til trening. Å bygge muskler tar mye energi og energi krever kalorier. Det er viktig å spise nok kalorier mens du trener, slik at du ikke spenner deg. Spis sunne, hele matvarer for å gi næring og gjenopprette musklene.
- Sørg for å treffe alle de grunnleggende matvaregruppene. Spis masse fersk frukt og grønnsaker, fisk, egg, magert kjøtt, fullkorn og sunne oljer og fett.
- Unngå sukker, bearbeidet mel, salt snacks, stekt mat og pakket mat med tilsetningsstoffer og konserveringsmidler.
2 Drikk rikelig med vann før, under og etter trening for å holde deg hydrert. Den nøyaktige mengden vann du trenger å drikke varierer avhengig av kjønn, aktivitetsnivå og treningsintensitet. Generelt, sikte på:
- 172 oz (502-591 ml) vann 2 timer før trening.
- 7-10 oz (207-295 ml) vann hvert 10. til 20. minutt under trening.
- 473-709 ml (16-24 oz) vann etter trening for å erstatte tapt væske.
3 Få minst 7-8 timers søvn om natten slik at musklene dine kan komme seg. Hvis du ikke får nok søvn, vil du ikke kunne trene så hardt eller løfte så mye du ellers kunne. Å være sliten gjør deg også mer utsatt for skade. Den nøyaktige mengden søvn du trenger kan variere, men de fleste voksne trenger 7-8 timers søvn per natt.
- Hvis du trener veldig hardt, kan det hende du trenger så mye som 9 timers søvn.
4 Prøv kreatintilskudd hvis du er interessert i å øke massen. Kreatin er en aminosyre som naturlig produseres av kroppen som kan gjøre musklene større og sterkere. Det er et populært treningstilskudd, og bevis viser at det trygt kan øke muskelmassen over tid.
- Kreatin kommer i pulverform, og må blandes med vann for å kunne aktiveres.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Hvilken styrketrening vil fungere for barn under 12 år?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Hold treningen kun til kroppsvekt og fokuser på pushups, lunges, knebøy, kin-ups, hopp og crunches eller planker.
Spørsmål Er det bra å trene og trene på samme dag? Hvis ja, hva skal komme først?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Hvis du vil bygge muskelstørrelse, må du gjøre vektene først. Gjør deretter 15-30 minutter cardio.
Spørsmål Hvilke matvarer gjør deg sterkere?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Spis et balansert, sunt kosthold med 20-30% av kaloriene dine fra sunne fettstoffer, 20-30% av kaloriene dine fra protein og 40-60% av kaloriene dine fra karbohydrater med lite sukker.
Spørsmål Hvordan kan jeg øke styrken?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Løft gradvis tyngre og tyngre vekter i løpet av uker og måneder, bygger muskelstyrke.
Spørsmål Hvordan får jeg mer styrke?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Du kan trene mer intenst for å øke styrken. Gjør det gradvis og gradvis.
Spørsmål Hvordan kan jeg bli fysisk sterkere?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan er en BCRPA-sertifisert personlig trener i British Columbia. Hun har vært personlig trener og treningsinstruktør siden 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar For å forbedre fysisk styrke må du utfordre alle musklene - inkludert hjertet. Dette krever trening.
Spørsmål Når du gjør 3 'sett' av en øvelse, gjør du dem fortløpende, med en kort pause imellom, eller gjør du hele treningen tre ganger og resulterer i 3 sett?wikiHow Staff Editor
Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Answer Begge tilnærmingene er fine, men det er bedre å gjøre sett fortløpende med en kort pause imellom (som 1-2 minutter) hvis du er sterk nok til å gjøre det. På den måten jobber du hver muskel så hardt som mulig.
Spørsmål Hvordan kan jeg vokse meg høyere mens jeg bygger muskler og styrke?wikiHow Staff Editor
Svar fra personalet Dette svaret ble skrevet av et av våre trente team av forskere som validerte det for nøyaktighet og omfattende. wikiHow Staff Editor Staff Svar Hvis du er en ung person, vil du fortsette å bli høyere naturlig uansett hvilke øvelser du gjør. Hvis du er voksen, vil du ikke legge til noen høyde ved å bygge muskler.
Spørsmål Jeg har ingen vekter i huset mitt. Er det noe jeg kan bruke i stedet? Du kan gjøre kroppsvektøvelser som push-ups, sit-ups, crunches eller planker. Det er også trekkbarer som du kan få til en rimelig pris.
Spørsmål om du løfter vil du gå ned i vekt? Du vil miste fett og få muskler, selv om dette sannsynligvis ikke vil føre til vekttap fordi muskler veier mer enn fett.