Hvordan vokse større muskler i nakken

Hvis du ønsker å samle deg, vil bygging av større nakkemuskler hjelpe hodet og nakken til å se proporsjonalt ut med resten av kroppen din. Det er også en enkel måte å virke muskuløs og passform på, siden nakkemuskulaturen er blant de mest synlige. Start med noen enkle strekk for å løsne nakken, gå sakte for å unngå skader, og bygg styrke gradvis ved å øke motstanden og vekten for å utvikle nakkemuskulaturen.

resultatliste for badminton

Del en av 3: Oppvarming med strekk

en Beveg skuldrene i sirkler for å løsne dem. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, ta skuldrene opp mot ørene dine, og rull dem deretter frem og tilbake i en sirkulær bevegelse. Gjør dette flere ganger, hold bevegelsen flytende og løs, deretter flere ganger i den andre retningen. Du skal føle at skuldermusklene slapper litt av.
2 Trekk haken mot brystet for å strekke nakken. Hold ryggen rett og lene hodet fremover så langt det går komfortabelt, ideelt til haken din er presset mot brystet. Du kan bruke hånden til å trykke forsiktig på baksiden av hodet for å utvide denne strekningen, og pass på å ikke skyve forbi der du er komfortabel. Hold deg i denne strekningen i omtrent 15 sekunder.
3 Vipp hodet bakover for å strekke fronten på nakken. Stå med ryggen rett og føttene omtrent fra skulderbredde. Hold skuldrene løs, len hodet sakte bakover til ansiktet peker opp mot taket. Flytt haken så langt oppover som mulig for å strekke fronten på nakken. Hold denne strekningen i 15-20 sekunder.
4 Vend hodet til siden så langt som mulig og hold det der. Dette vil strekke musklene som roterer hodet horisontalt. Vri hodet så langt til venstre som mulig, og skyv forsiktig på siden av ansiktet for å utvide strekningen. Hold den på plass i omtrent 15 sekunder, og vri den sakte tilbake slik at den vender fremover. Gjenta på høyre side.
5 Ta øret mot skulderen for å strekke siden av nakken. Hold skuldrene løs og avslappet, vipp hodet mot venstre og ta øret ned mot skulderen så langt som mulig. Trykk forsiktig på siden av hodet for å forlenge strekningen, og hold deg på plass i omtrent 15 sekunder. Kom sakte opp igjen, og gjenta strekningen på høyre side.
- For å få en dypere strekk kan du også holde en lett manual (under 2,3 kg) i den ene hånden mens du strekker nakken i motsatt retning.
6 Løsne sidene på nakken med en kyllingvingestrekk. Stå rett opp og legg begge hendene bak ryggen. Bruk høyre hånd til å trekke venstre hånd forsiktig til høyre mens du lener hodet til høyre. Hold denne strekningen i 15-20 sekunder, og bytt deretter side.
7 Bruk en dørkarm for å gjøre en levator scapulae stretch. Levator scapulae er muskler på sidene av nakken som fester seg på skuldrene. Du kan strekke dem ved å løfte albuen opp over skulderen og hvile den på en dørkarm. Len deg forsiktig inn i veggen slik at undersiden av overarmen strekkes oppover. Vipp hodet i motsatt retning av armen du holder opp for å strekke levator scapula muskler. Hold denne strekningen i 15-20 sekunder, og bytt deretter side. Annonse

Del 2 av 3: Gjør nakkeøvelser

en Øv på å bevege hodet mot motstand i hver retning. Plasser et motstandsbånd eller din egen hånd mot pannen, og bruk deretter nakken til å presse hodet fremover mot den motstanden. Gjør dette 10 ganger på rad, ta en pause, og gjør deretter ett sett med 10. Gjenta denne prosessen til venstre, høyre og bakover.
2 Legg deg på ryggen og ta haken mot brystet. Dette er som en sit-up, men bare for nakken din. Ligg flatt på bakken og løft hodet opp slik at haken kommer så nær brystet som mulig. Hold den i 1-2 sekunder, og senk hodet igjen. Gjenta dette 20 ganger.
3 Ligg på ryggen og løft hodet, så se til siden. Ta haken mot brystet, og roter hodet så langt til venstre som mulig. Hold den på plass i noen sekunder, og vri den så langt til høyre som mulig. Bli der i noen sekunder, og senk hodet tilbake til bakken. Gjenta dette 20 ganger.
4 Gjør dumbbell shrugs med vekter. Hold en manual eller frie vekter med like vekt i hendene med armene hengende ned. Løft skuldrene opp mot ørene, hold dem i noen sekunder, og før dem sakte ned. Gjenta dette 20 ganger, hvile, så gjør et nytt sett med 20. Start med små vekter, og øk deretter vekten gradvis når du kjenner at styrken din øker.
- Andre øvelser som kan strekke nakken din inkluderer bondens bærer (hvor du går med en vekt i hver hånd), koffert bærer (hvor du bare holder vekten i en hånd) og markløft.
5 Gjør en plankebro når nakkestyrken har økt. En plankebro ligner på en forbro, men i stedet for å holde en trekantet form med hoftene pekte mot taket, vil kroppen din være parallell med bakken som om du er i ferd med å gjøre en push-up. Begynn med å holde deg oppe med føttene, hendene og hodet, og til slutt legg hendene bak ryggen for å øke vekten på nakken.
- Denne øvelsen kan forårsake alvorlig skade på nakken, så det er best å starte sakte. Det kan også være lurt å snakke med legen din først før du prøver denne øvelsen.
Annonse

Del 3 av 3: Unngå skade når du trener

en Start med lettere vekter og færre reps. I begynnelsen, selv om du trener regelmessig, vil du holde vektene relativt lette og holde deg til 1 eller 2 sett med under 20 reps for hver øvelse. Hvor mye vekt du begynner med, vil variere avhengig av din nåværende styrke og bygging, men den skal være lett nok til at du komfortabelt kan løfte den uten kamp eller ømhet. Når styrken øker, kan du gradvis legge til mer vekt og øke reps.
2 Strekk før og etter å ha trent nakkemuskulaturen. Det er lurt å få musklene løs før du trener dem, og det kan også være nyttig å strekke etter trening for å unngå ømhet eller kramper. Gi deg tid til et komplett sett med strekk før og etter hver treningsøkt.
3 Unngå å bruke momentum når du gjør reps. Selv om det kan være fristende å bygge opp moment når du gjør reps fordi det gjør at bevegelsen føles lettere, kan det faktisk være skadelig for musklene dine. Nakkemuskulaturen er veldig viktig og ofte følsom, så det er best å være forsiktig og ta en pause mellom hver rep.
- For eksempel, når du tar håndvegg på skuldrene, bør du senke skuldrene sakte og ta en pause før du løfter dem igjen, i stedet for å 'sprette' skuldrene opp og ned.
4 Gå sakte og forsiktig. Selv om du trener ofte, kan det hende at nakkemuskulaturen ikke er så sterk som du tror. For å unngå å trekke muskler eller forårsake problemer med kiropraktikk, må du sørge for at du beveger deg sakte når du trener og ikke gjør noe som gir deg ubehag utover en normal 'brenning'.
5 Gi deg selv minst to dager mellom treningsøktene. Spesielt når du begynner å trene nakkemuskulaturen, er det best å gi deg selv et par dager mellom treningsøktene for å gjenoppbygge musklene. Selv om treningen ikke var spesielt anstrengende, kan trening av et sett med muskler som vanligvis ikke får mye bruk føre til ømhet og skade hvis du overdriver det.
6 Snakk med legen din hvis du ofte har nakkesmerter eller stivhet. Selv om det er naturlig å føle lett sårhet etter en treningsøkt, bør du oppsøke lege hvis du opplever intens smerte eller stivhet som gjør det ubehagelig å bevege seg normalt. Legen din kan be deg om å gjøre visse nakkestrekninger eller bruke varme eller kulde på nakkemuskulaturen for å lindre smertene. De kan foreslå at du tar en pause fra å trene nakkemuskulaturen til smertene har avtatt. Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

Spørsmål Er det mulig å bygge opp nakkemuskulaturen?Brendon Rearick
Personal Trainer & Strength Coach Brendon Rearick er Personal Trainer, Strength Coach, Fitness Program Director og medstifter av Certified Functional Strength Coach (CSFC), et treningsselskap i San Francisco Bay Area. Med 17 års erfaring i treningsbransjen spesialiserer Brendon seg i styrke og kondisjon, og hans firma CSFC har sertifisert over 3000 trenere i over 20 land. Brendon har jobbet som programdirektør for Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) og tjent lisensen for massasjeterapi fra Cortiva Institute-Boston. Bendon har en BS i kinesiologi fra University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickPersonal Trainer & Strength Coach Ekspert Svar Selv om det ikke nødvendigvis er mulig å målrette mot bestemte muskelgrupper, vil du definitivt få muskler hvis du styrketrener regelmessig. Jeg anbefaler å gjøre bøndebær, koffertbære og markløft for en god trening.
Spørsmål Hvor lenge skal jeg trene? Det avhenger av hva målene dine er. Undersøk hva du vil oppnå fra treningene dine på nettet, finn noen som oppnådde dette, og studer og repliker individets treningsrutine, juster den etter behov for ditt treningsnivå osv. Et godt råd uansett hva målet ditt er å start sakte slik at du ikke skader deg selv.
Spørsmål Kan du fortelle meg hvordan jeg kan øke omkretsen på hodet mitt? Jeg er 18 år og har et hode på 53,5 cm. Hvis du mener hodet ditt, er dette ikke mulig. Hodet består av bein og nesten ingen muskler, så dette er ikke en mulighet. Du kan imidlertid øke nakkestørrelsen ved å gjøre øvelser som trekker på skuldrene, fluer og andre slike heiser.
Spørsmål Skal jeg gjøre alle eller noen av dem? Ideelt sett bør du alltid gjøre så mange øvelser som mulig uten å for mye for å sikre muskelbruk og vekst. Så gjør alle, eller så mange du kan tåle.
Spørsmål Hvordan skal jeg spise for å få større nakkemuskler? Spis så mye næringsrik mat du kan, konsumere store mengder protein (hovedsakelig fra kjøtt og egg), og spis så mye karbohydrater som nødvendig for den typen trening du gjør.
Spørsmål Vil dette gi meg en skilpaddehals? Nei, ikke bekymre deg, det vil ikke gi deg en skilpaddehals, det vil gi deg sterkere nakkemuskler og bidra til å bygge andre muskler rundt nakken din også.
Spørsmål Jeg liker brystbygging. Vil det komme nakken min til gode også? Ikke mye, nei. Det er veldig få brystøvelser som vil være til nytte for nakkemuskulaturen.
Spørsmål Jeg vil øke nakken min, hvordan det er mulig på kort tid, jeg vil ha resultater? Zachary Kershaw Noen gode øvelser er sideveis hevinger og militærpress. Det er viktig å fortsette å trene.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

wikiHow Video: Hvordan vokse større nakkemuskler

Tips

Det er vanskelig å målrette mot bestemte muskelgrupper, men systematisk løft i hele kroppen vil hjelpe deg med å samle deg.
Hvis du vil innlemme vektøvelser i rutinen din, kan du prøve bonde bærer, koffert bærer og beger bærer.
Når du har opparbeidet deg litt styrke, kan det være lurt å bruke en nakkesele. Halseseler er ofte tilgjengelige fra treningsbutikker for under $ 20, og du kan henge vekter fra dem for å gjøre nakkeøvelsene dine mer utfordrende.

Annonse