Hvordan hjelpe dårlige knær med yoga

Å praktisere yogastillinger, eller asanas som de tradisjonelt kalles, som fokuserer på kneleddene, vil bidra til å holde knærne smidige og sunne, samt bidra til å rehabilitere eventuelle stive eller skadede knær. Begynn med de grunnleggende stående og sittende stillingene først, og bygg deretter opp øvelsen din for å innlemme mellomliggende stående og sitteposer.

Del en av 5: Gjør grunnleggende stående yogastillinger

en Øv deg på fjellposen for å forbedre justeringen din og få deg oppvarmet. Dette er kanskje den mest grunnleggende ståposisjonen i yoga, og vil styrke lår og knær. Denne posituren er også bra for personer som lider av artrose i kneet.
- Stå rett med føttene sammen på en yogamatte eller treningsmatte. Sørg for at tærne berører og at hælene er litt fra hverandre.
- Spred tærne slik at vekten din balanseres likt på hver fot.
- Rull skuldrene tilbake og se rett frem.
- Hold deg i denne stillingen i omtrent et minutt og fortsett å puste sakte og dypt.
- Løft armene dine over hodet, bøy armene dine ved albuen og sett hendene sammen for å danne en bønn eller ‘namaste’-form, den indiske hilsen, over hodet.
- Hold dette i 10 sekunder eller flere dype pust og ta armene ned igjen til sidene.
- Gjenta denne posen 10 ganger om dagen, 2 til 3 minutter hver gang.
2 Gjør støttet stolpose eller støttet utkatasana for å styrke musklene rundt kneleddene. Selv om lårene dine kanskje brenner litt etter at du har gjort dette, vil bena og kneleddene bli mye sterkere jo mer du trener på dette.
- Stå med ryggen mot veggen, ca 1-2 meter fra den.
- Pust sakte. Når du puster ut, skyver du ryggen nedover veggen slik at knærne er bøyd og lårene er nesten parallelle med bakken. Når du ser ned, skal du kunne se tærne rett foran knærne.
- Løft hodet og se rett frem. Hold deg i denne stillingen i fem til ti sekunder eller fem til seks åndedrag og stå sakte opp til startposisjonen.
- Gjenta denne posen 10 ganger daglig, og hold i fem pust hver gang.
3 Gjør Supported Warrior 1-stilling eller Supported Virabhadrasana-pose for å lindre knesmerter og øke leddets mobilitet. Denne stillingen innebærer å støtte kroppsvekten din med bena og kjernemuskulaturen, men bruk gjerne en vegg som støtte så det blir mindre stress på kneleddene.
- Stå rett, legg hendene mot en vegg. Hendene skal være i nivå med skuldrene.
- Plasser høyre fot ved veggen slik at tærne berører veggen og samtidig bøy albuene som om du prøver å skyve veggen.
- Beveg venstre fot 1-3 fot bak deg og bøy venstre kne slik at det vender mot gulvet.
- Hold denne posen i fem dype åndedrag, og rett deretter sakte ut venstre ben mens du holder høyre kne i bøyd stilling. Forsikre deg om at høyre kne ikke strekker seg utover ankelen.
- Hold i denne posen for ytterligere fem dype åndedrag, og trekk deretter venstre fot fremover slik at den møter høyre fot.
- Gjenta denne asanaen ved å alternere benposisjonene i 10 tellinger på hver side.
Annonse

Del 2 av 5: Gjør mellomliggende stående yogastillinger

en Practice Warrior 1 pose uten veggstøtte. Den tradisjonelle holdningen innebærer å bruke kroppsstyrke og vekt for å styrke svar medialis , en muskel som ligger i det indre låret, rett over kneet. Det strekker seg til kneet og stabiliserer kneskålen.
- Stå rett på en yogamatte, med beina i en avstand på fire meter (eller en benlengde) fra hverandre.
- Løft armene dine slik at de er på hver side av kroppen din. Hold dem på linje med skuldrene.
- Vri høyre ben ut slik at foten vender mot forsiden av rommet. Det skal være parallelt med matten din.
- Snu venstre ben litt mot høyre retning. Den skal være i en 45 ° vinkel.
- Bøy høyre ben slik at kneet på høyre ben er vinkelrett på gulvet og låret er parallelt med bakken. Den skal danne en 90 graders vinkel. Forsikre deg om at ankelen og kneet er justert. Du vil ikke at kneet ditt skal strekke seg utover ankelen, da dette kan uro kneet ditt.
- Vri hodet mot høyre og se rett frem. Legg like vekt i begge bena.
- Forbli i denne stillingen i 30 sekunder eller fem til åtte dype pust.
- Gjenta samme positur i motsatt retning.
2 Practice Warrior 2 utgjør for å lindre smerter forårsaket av artrose i kneet. Dette er en litt mer avansert versjon av Warrior 1-positur.
- Stå rett på en yogamatte med føttene fra hverandre. De bør være i en avstand på ca 4 fot (eller en benlengde).
- Løft armene dine slik at de er parallelle med gulvet og håndflatene vender mot gulvet.
- Hold venstre fot rett og beveg høyre fot vinkelrett på venstre fot slik at hælene er justert.
- Forsikre deg om at du puster dypt og jevnt. Når du puster ut, bøy høyre kne slik at leggen er vinkelrett på gulvet. Du vil lage en 90 graders vinkel med høyre ben.
- Hold armene utstrakt slik at de er parallelle med gulvet og vri hodet til høyre.
- Oppretthold denne stillingen i et minutt eller seks til åtte puste dype, og bytt siden slik at du bøyer deg inn i venstre ben. Gjenta denne posen fem ganger på hvert ben.
3 Gjør Triangle pose for å engasjere din svar medialis og trekk kneskålen til rette. Denne posituren strekker også de indre lårmusklene.
- Stå rett på en yogamatte med føttene fra hverandre. Det skal være en bredde på to meter mellom føttene.
- Løft armene opp slik at de er på hver side av kroppen din. Forsikre deg om at de er i tråd med skuldrene dine. Det skal være en rett linje som går fra fingertupp til fingertupp.
- Vri kroppen din slik at den vender mot forsiden av rommet. Fremre hofte skal vende mot forsiden av rommet og bakre hofte skal vende mot siden av rommet. Forsikre deg om at du ikke låser kneet på høyre ben. Det går fint å bøye det litt.
- Strekk deg fremover med armene og kroppen, mot fronten av rommet. Vipp over høyre ben og legg høyre håndflate på yttersiden av høyre fot.
- Hold venstre arm i luften og pek mot taket. Det skal være i tråd med skulderen din. Prøv å holde albuene og knærne rette og sterke.
- Forbli i denne stillingen i 30 sekunder eller fem til seks dype pust. Gjenta samme positur på venstre side.
4 Øv treposen for å redusere knesmerter. Dette er en mer utfordrende stående stilling ved at det innebærer balansering på ett ben. Imidlertid, med praksis, bør du være i stand til å opprettholde balansen og høste fordelene av å balansere på ett ben. Sørg for at du fortsetter å puste og engasjerer kjernemuskulaturen mens du gjør dette.
- Stå rett på matten slik at vekten din fordeles likt på begge bena.
- Trykk tærne på høyre fot inn i matten. Hold vekten din på høyre ben, løft venstre fot og ta fotsålen til å hvile på leggen eller det indre låret på høyre ben. Det er greit hvis du bare kan heve foten for å møte kalven din. Unngå å plassere foten på innsiden av kneet, da dette vil føre til ytterligere belastning på kneleddet.
- Trekk ut venstre kne til siden, eller så langt det føles behagelig, for å åpne hoftene.
- Bli med hendene foran kroppen din i ‘namaste’-posisjon og legg dem på brystet, nær hjertet. Det hjelper å opprettholde balansen hvis du ser på et rom på gulvet eller matten like foran deg.
- Pust jevnt og hold denne posisjonen i fem pust, og gjenta deretter posen med det andre benet.
- Gjenta denne holdningen fem ganger, i fem pust, med hvert ben.
Annonse

Del 3 av 5: Gjør grunnleggende sittende yogastillinger

en Start med den mest grunnleggende sittestilling, Staff pose. Denne asanaen kalles også Stick pose, da du vil ha sterkt muskelengasjement og riktig justering slik at du kan virke like rett som en pinne.
- Sett deg på en yogamatte med beina utstrakt i deg. Du kan også sitte mot en vegg slik at ryggen støttes av veggen.
- Rull skuldrene tilbake og hold overkroppen så rett som mulig.
- Hvis du bruker en vegg for støtte, må du justere ryggen slik at bare skulderbladene er i kontakt med veggen, og baksiden av hodet ikke berører veggen.
- Juster lårene dine ved å trykke dem nedover og rotere dem mot hverandre.
- Bøy tærne slik at de vender oppover. Dette vil også bøye anklene og engasjere lårene. Du kan plassere hendene på begge sider av beina for å hjelpe deg med å sitte oppreist.
- Trekk haken mot brystet og hold deg i denne stillingen i et minutt eller tjue til tretti pust.
- Gjør dette positur 10 ganger om dagen, i tjue til tretti pust hver gang, for å få de beste resultatene.
2 Øv på å ligge Big Toe-positur eller assistert Supta Padangusthasana-pose for å forbedre fleksibiliteten til det skadede kneet. Du kan gjøre denne posen ved hjelp av en stropp som forlenger og strekker hele benet ettersom du også styrker kneet. Denne stillingen fungerer fra hofte til tå, så den hjelper også til å lindre ryggsmerter og smerter som et resultat av isjias.
- Du kan kjøpe en yogastropp på de fleste yogastudioer. En stropp er et flott verktøy for å hjelpe deg med å strekke og styrke svekke sammenføyninger fordi den gir litt motstandskraft mens du utgjør, og du kan kontrollere hvor dypt du strekker kroppen din basert på hvor mye spillerom du gir stroppen.
- For å gjøre dette, ligg flatt på ryggen med knærne bøyd.
- Ta stroppen, legg den under buen på høyre fot og hold den med armene på hver side av beinet. Stroppen skal fungere som en slags slynge for foten din.
- Pust sakte og dypt. Når du puster ut, trekk hendene mot kroppen din slik at beinet ditt stiger opp og stroppen strammes under buen på foten.
- Løft beinet lenger oppover til det er vinkelrett på det andre benet på gulvet. Hvis du føler smerte eller muskelspenning, må du bare løfte benet så langt det er behagelig. La stroppen hjelpe deg med å gjøre dette.
- Pust fem i denne stillingen. Når du puster ut, senk sakte benet sakte ved å løsne stroppen på gulvet.
- Slapp av og ta et pust eller to, og gjør deretter den samme øvelsen for det andre benet.
- Gjenta denne posen for 10 tellinger med hvert ben.
- Denne stillingen bør unngås hvis du lider av høyt blodtrykk, hodepine og fordøyelsesproblemer.
3 Gjør sommerfugl positur eller bundet vinkel positur for å bedre slitasjegikt i knærne. Ideen er å skape formen til en sommerfugls vinger med beina.
- Sett deg på matten med beina utstrakt foran deg.
- Bøy knærne slik at fotsålene berører hverandre og hælene er flate på bakken. Hælene dine skal sitte rett foran bekkenet ditt.
- Klem musklene på føttene og slipp knærne til sidene. Forsikre deg om at ytterkantene på føttene er i kontakt med gulvet.
- Ikke tving knærne til å berøre gulvet med hendene eller ved å anstrenge bena.
- Hold denne stillingen i seks til åtte pust eller så lenge det er behagelig.
Annonse

Del 4 av 5: Gjør mellomliggende sittende yogastillinger

en Gjør Sivananda knebøyninger for å avlaste presset på kneleddet og øke leddets mobilitet. Sivananda er en yogastil sentrert på forskjellige strekninger som hjelper til med å beskytte leddene og forhindre leddgikt. Denne spesielle Sivananda knebøyningen kalles Janu Naman-positur.
- Sett deg ned på en matte med beina strukket foran deg.
- Bøy sakte venstre kne slik at det er nær brystet, mens du holder høyre ben i utvidet stilling.
- Legg hendene på innsiden av venstre lår, nær kneet. Flett fingrene dine, men ikke for tett, da du vil at de skal være løse.
- Når du inhalerer, strekker du venstre ben langsomt oppover til det er rett frem eller nær rett, og senker det deretter foran kroppen i en utvidet stilling. Ikke la den berøre gulvet. Du vil holde den noen få centimeter over bakken.
- Når du puster ut, bøy kneet og før det utvidede beinet tilbake mot brystet.
- Gjenta denne sirkelbevegelsen på beinet ditt slik at det er synkronisert med inn- og utpust (pust ut for å strekke ut, pust ut for å bøye). Gjør denne syklusen 5-10 ganger, og gjenta den med det andre benet.
- Personer som lider av høyt blodtrykk eller andre kardiovaskulære problemer, bør ikke utføre denne øvelsen, da det kan føre til en plutselig økning i blodtrykket.
2 Øv Bridge pose eller Setu Bandhasana positur for å styrke knemuskulaturen og forbedre knejusteringen. Denne stillingen bør ikke utføres hvis du lider av nakkeskade eller glaukom, da det kan forverre tilstanden.
- Legg deg flatt på ryggen på en matte og bøy bena slik at knærne danner en 90 graders vinkel.
- Plasser føttene på gulvet slik at de er hofteavstand fra hverandre og hælene er nær baken. Forsikre deg om at anklene, leggene og knærne er justert i denne stillingen.
- Sjekk justeringen din ved å strekke armene ut på hver side av kroppen din. Hvis du kan ta på hælene med fingrene, er justeringen riktig.
- Hold armene utstrakte på gulvet for støtte og inhalere dypt. Når du puster ut, trykk føttene på bakken som om du skyver bakken bort fra deg og løft saktebenet og bekkenet oppover mens du klemmer på baken.
- Press føttene inn i matten og prøv å løfte brystet opp mot taket. Du kan stikke skuldrene under deg slik at de er mot matten, plassere hendene under det hevede bekkenet og flette fingrene hvis dette føles behagelig.
- Ta flere pust i denne posen, og slipp sakte sammenflettede fingre sakte mens du puster ut, og senk kroppen ned til gulvet. Når du kommer tilbake ned til matten, må du begynne med å senke skuldrene og deretter ende opp med å senke halebenet og bekkenet.
- Gjenta denne asanaen i 10 tellinger, hold i flere pust hver gang.
Annonse

Del 5 av 5: Forstå fordelene med yoga ved kneskader

en Vær oppmerksom på de vanligste årsakene til knesmerter. Kneleddet ditt er det viktigste vektbærende leddet i kroppen din og utsettes for gjentatt slitasje hver dag.
- Noen av de vanligste årsakene til knesmerter inkluderer overforbruk, en kneskade, en forskjøvet kneskål og en endret gangart hvor du pleier å stresse knærne mer, samt aldring og visse medisiner.
- Knesmerter kan også være forårsaket av medisinske tilstander som involverer kneleddene, vevet og beinene som omgir knærne.
2 Forstå hvordan kneleddsmerter kan føre til mer alvorlige tilstander som slitasjegikt. Hvis kneleddet er stresset, skadet eller brukt for mye, kan det gjennomgå forskjellige endringer som betennelse, tap av smørende synovialvæske som leder ledd og brusk og svakhet i musklene som støtter leddet. Disse symptomene kan da føre til slitasjegikt i kneet.
- Artrose er den vanligste formen for leddgikt i kneet. Det er en degenerativ, slitasje-type artritt som ofte forekommer hos personer 50 år og eldre, men kan også forekomme hos yngre mennesker.
3 Gjenkjenne hvordan yoga kan redusere knesmerter og forbedre mobiliteten til kneleddet. Yoga strekker musklene og leddene dine gradvis, over en periode med pust og gjennom en serie stillinger, som stimulerer positiv vekst i dem. Disse stillingene strekker også sener og leddbånd som omgir kneleddet, og forhindrer dermed ledbåndsrevner rundt leddet og potensialet for kneoperasjon for å korrigere et revet ledd.
- Yoga hjelper også til å slappe av og strekke betente vev, og derved oppmuntre til sirkulasjon, noe som hjelper til med å løse knesmerter.
- Å gjøre yoga til en del av ditt vanlige treningsregime vil hjelpe deg med å håndtere slitasjegikt og holde kneleddet smidig og kvikk når du blir eldre.
- Faktisk har det vist seg at yoga er gunstig for folk som kommer seg etter knekirurgi, da det har vist positive resultater i postoperativ omsorg for smerte og bevegelighet i et kneledd som er i bedring.
4 Forsikre deg om at du bare fokuserer på å puste gjennom nesen mens du gjør yoga. Yoga handler ikke bare om positurer. Det innebærer også fokusert pust når du utfører en positur. Annonse