Hvordan forbedre den daglige hjertefunksjonen

Forskning viser at hjertet er en av de mest hardtarbeidende, vitale musklene i kroppen din, og pumper litt under 8 liter blod i minuttet. Redusert hjertefunksjon kan føre til hjertesvikt, der hjertet ditt mister muskelstyrken og til slutt stopper. Hvis hjertet ditt ikke fungerer bra, kan du føle deg trøtt, bena og lungene kan fylle seg med væske, du kan ha problemer med å puste, du kan være svimmel og svak, og du kan få uregelmessig hjerterytme. Heldigvis bemerker eksperter at du kan forbedre hjertefunksjonen ved å opprettholde et hjertesunt kosthold, trene og gjøre livsstilsendringer.

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Opprettholde et hjertesunt kosthold

1. 
   
   en Spis mat rik på omega-3 fettsyrer. Prøv å spise fisk to ganger i uken, eller se etter daglig et tilskudd som inneholder 0,3 og 0,5 gram EPA og DHA. Omega-3 fettsyrer kan beskytte hjertemuskelen din ved å redusere betennelse i kroppen. De kan også redusere triglyseridnivået, blodtrykket, blodproppstiden og uregelmessige hjerteslag. Mens du kan kjøpe omega-3 fettsyretilskudd i flytende gelhettform, er det mange fisk som inneholder mye omega-3. Velg villfanget fisk og unngå oppdrettsfisk som inneholder mye antibiotika, plantevernmidler og andre helseskadelige kjemikalier. Fisk med mye omega-3 inkluderer:
   • Laks
   • Sjøørret
   • Sild
   • Sardiner
   • Tunfisk
2. 
   
   2 Legg nøtter til kostholdet ditt. Nøtter inneholder omega-3 fettsyrer, fiber, vitamin E, plantesteroler og arginin, en aminosyre som kan bidra til å slappe av blodkar og redusere blodtrykket. Alle disse kan beskytte hjertet, og FDA sier at å spise 1 unse nøtter daglig kan redusere risikoen for hjertesykdom. Fiber- og plantesteroler hjelper til med å senke kolesterolet ditt, få deg til å føle deg mett på mindre og kan redusere risikoen for diabetes, mens vitamin E kan forhindre plakkoppbygging i arteriene. Prøv å legge til bare en håndfull valnøtter eller mandler i måltidene dine. Spis enten 1,5 gram nøtter eller 2 ss nøttesmør for å få helsemessige fordeler.
   • Siden nøtter inneholder mye kalorier, må du spise små mengder av dem og slutte å spise chips eller brus for å balansere de ekstra kaloriene.
3. 
   
   3 Spis flere bær. Prøv å spise 100 gram eller rundt en kopp bær om dagen. Bær, som jordbær og blåbær, inneholder mye phytonutrients som hjelper til med å beskytte hjertet. Studier viser at å spise bær hver dag kan forbedre blodplatefunksjonen og det 'gode' HDL-kolesterolet samtidig som det reduserer blodtrykket. Hver av disse endringene bidrar til å beskytte hjertet mot hjerte- og karsykdommer og forbedre hjertefunksjonen. Bær er også rik på antioksidanter kjent som polyfenoler. Polyfenoler finnes naturlig i planter, og forskning antyder at de beskytter kroppen mot kreft og hjerte- og karsykdommer.
   • Du kan også spise mørk sjokolade, te og rødvin, som også inneholder mange polyfenoler.
4. 
   
   4 Konsumere fargerike grønnsaker. Spis 1 til 2 kopper med røde, gule og oransje grønnsaker, som inneholder mye karotenoider og flavonoider. Disse beskytter mot hjerte- og karsykdommer og forbedrer hjertefunksjonen ved å forhindre oksidasjon av kolesterol i arteriene. Oksidert kolesterol øker dannelsen av plakk i arteriene som kan føre til hjertesykdom. Mens du kan ta betakaroten eller astaxantintilskudd for å få karotenoider, er det flere grønnsaker som naturlig inneholder høye nivåer av karotenoider, for eksempel:
   • Gresskar
   • Gulrøtter
   • Vinter squash
   • Plantains
   • Collard greener
   • Tomater
   • Rød paprika
   • Brokkoli
   • rosenkål
   • kål
   • Spinat
   • Appelsiner
   • Erter
5. 
   
   5 Spis mer avokado. Prøv å spise avokado hver dag, men begrens deg til 1/4 av avokado, siden de inneholder mye kalorier. Prøv å kuber dem i salater, spred dem på smørbrød, eller bruk dem i stedet for smør. Avokado er kjent som en av naturens supermatvarer fordi de inneholder mye enumettede fettstoffer som senker LDL eller det 'dårlige' kolesterolet, så vel som flerumettede fettstoffer som i moderasjon er bra for hjertet. De har også betennelsesdempende egenskaper.
   • Betennelse øker risikoen for aterosklerose og herding av arteriene. Disse kan forårsake høyt blodtrykk og hjertesvikt.
6. 
   
   6 Spis mat med høyt innhold av resveratrol. Prøv å drikke 1 til 2 kopper vin eller druesaft eller spis 2 kopper druer eller rosiner. Resveratrol er en naturlig polyfenol som reduserer blodplatene, som kan forhindre plakkoppbygging, redusere blodtrykket og forbedre hjertefunksjonen. Mens du kan ta resveratroltilskudd, finnes det også i en rekke matvarer, inkludert:
   • Røde og svarte druer
   • Røde og svarte rosiner
   • Rødvin (snakk med legen din om hvor mye du trygt kan drikke for helsemessige fordeler)
7. 
   
   7 Unngå å spise mat som inneholder transfettsyrer. Transfett vil øke det “dårlige” kolesterolet (LDL) og senke det “gode” kolesterolet (HDL). De produseres industrielt for å redusere potensialet for ødeleggelse og gi maten lengre holdbarhet. Høye kolesterolnivåer øker risikoen for høyt blodtrykk, noe som øker hjertets arbeid. Disse vil øke risikoen for hjertesvikt og dårlig hjertefunksjon. Matvarer med høyt fettinnhold inkluderer:
   • Dypfett stekt mat (som stekt kylling, pommes frites og smultringer)
   • Bakevarer (spesielt de som inneholder forkortelse, som bakverk)
   • Stekte snacks (som chips eller popcorn poppet i olje)
   • Kjøledeg (som hermetikk, kjeks eller pizzadeig)
   • Kremer (som ikke-meieriprodukter)
   • Margarine
   Annonse

Metode 2 av 3: Trener for å forbedre hjertefunksjonen

1. 
   
   en Erkjenn fordelene med regelmessig trening. Siden hjertet ditt er en muskel, trenger det trening. Stillesittende oppførsel, som å sitte hele dagen, er den viktigste risikofaktoren for hjertesykdom. Gjør en kombinasjon av tøying, aerob trening og styrketrening for å styrke ditt hjerte og kardiovaskulære system. Trening forbedrer sirkulasjonen og hjelper kroppen din med å bruke oksygen mer effektivt.
   • Trening kan også forbedre søvnen din og redusere stress, som begge er viktige for hjertehelsen.
2. 
   
   2 Varm opp med dynamiske strekninger. Mange tror de burde begynne treningen med statiske strekninger, eller strekk som forlenger musklene mens de står på plass, men dette kan faktisk forårsake skade og hindre ytelse. I stedet vil du fokusere på dynamiske eller aktive strekninger som setter musklene dine i hele bevegelsesområdet og etterligner øvelsen du skal gjøre. For eksempel, hvis du skal jogge eller løpe, varm deg opp ved å gå og med dynamiske strekninger som høye spark, gående lunger og rumpespark.
   • Riktig strekking vil føre til bedre fysisk form, øke mental og fysisk avslapning, og redusere muskelsårhet.
3. 
   
   3 Gjør aerob (kardiovaskulær) trening. Aerob trening anbefales på det sterkeste for hjertehelsen fordi den bryter opp lagrede fettsyrer og gir mer drivstoff til hjertemuskelen. Det øker frigjøringen av energi og hjelper hjertet til å fungere mer effektivt ved å styrke hjertet og lungene. Det vil også senke blodtrykket. Det kan være lurt å trene annenhver dag for å utvikle treningsvanen. Deretter kan du trene i 30 minutter fem dager i uken (totalt 150 minutter hver uke). Enhver trening som øker hjertefrekvensen og gjør at du blir litt andpusten, øker hjertemuskulaturen og forbedrer funksjonen. Aerobe øvelser som hjelper deg med å forbedre din daglige hjertefunksjon inkluderer:
   • Gå
   • Jogge
   • Roing
   • Svømming
   • Tennis
   • Golf
   • Langrenn
   • Skøyter
   • Sykling
   • Hopp roping
   • Aerobic-klasser med lite innvirkning
4. 
   
   4 Styrketog. Styrketrening annenhver dag for å gi musklene dine en sjanse til å hvile mellom øktene. Du kan styrke trene ved å løfte vekter, som vil trekke sammen musklene dine, hjelpe deg med å få styrke og forbedre balansen og koordinasjonen. Forskning begynner å antyde at styrketrening er en viktig del av hjertehelsen av disse grunnene. American Heart Association anbefaler styrketrening fordi den:
   • Øker styrken i bein, muskler og bindevev.
   • Senker risikoen for skade.
   • Forbedrer muskeltonen som forbrenner flere kalorier, noe som gjør det lettere å opprettholde en normal vekt.
   • Forbedrer livskvaliteten.
   • Senker blodtrykket, reduserer mengden oksygen og blod som trengs for å opprettholde cellehelsen og senker den generelle risikoen for sykdom.
   Annonse

Metode 3 av 3: Utvikling av en sunn livsstil

1. 
   
   en Prøve stressreduserende teknikker . Du kan prøve yoga, lytte til beroligende musikk, meditere, trene eller snakke med venner for å redusere daglig stress. Stress kan skade hjertefunksjonen din og øke den inflammatoriske responsen i kroppen din. Det kan også påvirke atferd som påvirker arteriene og hjertefunksjonen. For eksempel henvender mange seg til alkohol, røyking, overspising og har ikke mye tid til hvile eller trening når de er stresset. Dette fører til høyt blodtrykk, arteriell veggskade og fedme som alle kan skade hjertefunksjonen din.
   • Prøv en rekke stressreduserende teknikker til du finner en som slapper av. Du kan også prøve dype pusteøvelser, massasje, hypnose eller tai chi.
2. 
   
   2 Slutte å røyke . Snakk med legen din om et røykesluttprogram som vil fungere med din livsstil. Eller prøv i det minste å redusere røyking, siden den inneholder tusenvis av kjemikalier som kan skade hjertet ditt alvorlig. Røyking reduserer hjertefunksjonen ved å øke blodtrykket, redusere treningstoleransen og øke sannsynligheten for at blodet koagulerer. Nikotin, den vanedannende forbindelsen i sigaretter, er kjent for å øke hjertefrekvensen og blodtrykket.
   • Du bør også passe på å unngå passiv røyking, som også kan skade hjertet ditt. Bo i åpne uteområder, medvind fra venner og slektninger som liker å røyke.
3. 
   
   3 Latter. Laughing kan også redusere stress, noe som forbedrer hjertefunksjonen. Forskere fant ut at det gamle ordtaket 'latter er den beste medisinen' inneholder noe sant. De fant at personer med hjertesykdom var 40 prosent mindre sannsynlig å le sammenlignet med andre mennesker i samme alder uten hjertesykdom. Gjør det til et poeng å finne de tingene i livet som gir deg glede og får deg til å le hver dag. Du kan prøve:
   • Ser på en morsom film eller TV-serie
   • Lese komediebøker
   • Ler av de morsomme tingene kjæledyret ditt gjør
   • Å tilbringe tid rundt mennesker som får deg til å le
4. 
   
   4 Sov syv til ni timer om natten. Å sove mindre enn seks timer om natten eller mer enn ni kan øke risikoen for hjertesykdom og død. Men når du sover sju til ni timer hver natt, føler du deg uthvilt og uthvilt. Enda viktigere, det hjelper til med å redusere stressnivået og gir kroppen god tid til å slappe av og slappe av.
   • Mangel på søvn kan øke blodtrykket, irritabiliteten, ustabiliteten og redusere energinivået.
5. 
   
   5 Vurder å redusere alkoholinntaket. Snakk med legen din om du bør redusere eller slutte å drikke alkohol. Hvis det ikke er noen grunner til at du ikke skal kunne drikke, bør en eller to drinker være trygge. Men hvis du eller noen i familien din har hatt alkoholisme, hypertriglyseridemi, pankreatitt, leversykdom, hjertesvikt eller ukontrollert hypertensjon, bør du ikke drikke alkohol. Hver av disse tilstandene vil skade hjertefunksjonen din.
   • Gjennomgå alkoholinntaket med legen din hvert år for å diskutere fordeler og risiko.
6. 6 Sjekk blodtrykket regelmessig. Du bør måle blodtrykket ditt årlig hvis det har vært innenfor normale grenser, siden blodtrykk er en indikator på hjertefunksjon. Høyt blodtrykk er en av de viktigste helsemessige forholdene som skader hjertets funksjon. Hvis det er høyt, må du følge behandlingsplanen som legen din har foreskrevet. Det er også flere livsstilsendringer du kan gjøre, inkludert:
   • Holde vekten din innenfor normale grenser.
   • Drikker minst åtte 8-ounce glass vann for å unngå dehydrering.
   • Kutte ned mengden koffein du drikker daglig.
   • Bli involvert i et støttende samfunn.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål

• Spørsmål Hvordan gjør jeg hjertet mitt følelsesmessig sterkt? Tro på deg selv. Ikke la andre få deg ned. Le og nyt livet i stedet for misunnelse eller vent på at noe skal skje.
• Spørsmål Broren min hadde bypassoperasjon i 2015. Hvordan kan vi forbedre hans hjertefunksjon ved livsstilsendring og med sunt kosthold? Mindre rødt kjøtt, spis mer sunn sunn mat som fisk med mye omega-3, og lett kardiovaskulær trening kan hjelpe. Husk å spørre legen sin om dette først.
• Spørsmål Er 45% en god hjertefunksjon? 45% utkastingsfraksjon er ikke 'god', men ikke i området der du bør vurderes med umiddelbar risiko. Det er et levelig nivå av hjertefunksjon så lenge det ikke er en tilbakegang derfra. 50-75% regnes som et normalt område for EF.
• Spørsmål Hvordan aktiverer jeg en skadet hjertemuskulatur etter hjerteinfarkt? Definitivt søke legen din veiledning om dette. Han eller hun vil være bedre i stand til å hjelpe deg.

Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Kvinner vil ikke få muskelmasse slik menn gjør fordi veksten av muskelmasse er avhengig av mannlige hormoner. Kvinner vil bli mer tonet ved å innlemme styrketrening i den ukentlige rutinen.

Annonse

Advarsler

• Ta alltid kontakt med legen din før du starter et nytt treningsprogram for å sikre at eventuelle underliggende medisinske tilstander eller medisiner du tar ikke vil forstyrre resultatene dine.

Annonse