Hvordan forbedre insulinfølsomheten

Hvis du har lav insulinfølsomhet, kan dette føre til en rekke helseproblemer, inkludert diabetes, høyt blodtrykk og hjertesykdom. Heldigvis kan du forbedre insulinfølsomheten din alene. Imidlertid krever dette vanligvis noen ganske betydelige livsstilsendringer. Regelmessig trening og et sunt kosthold kan føre til drastiske forbedringer i insulinfølsomheten, men for at forbedringen skal holde seg, må du forplikte deg hele livet.

tennisscore

Fremgangsmåte

Metode en av 3: Lage en treningsplan

1. en Forplikt deg til minst 30 minutters trening om dagen. En intens livsstilsendring er vanligvis nødvendig for å forbedre insulinfølsomheten. Trening er kanskje den viktigste endringen du vil gjøre, og vil redusere insulinresistensen din over tid drastisk. Se på din vanlige daglige tidsplan og finn ut hvilke tider du har tilgjengelig for trening. Deretter kan du begynne å formulere dintreningsplan. Målet er å få oppover 150 minutter med aerob trening hver uke for å opprettholde en sunn livsstil.
   • Hvis du har levd et relativt stillesittende liv, kan 30 minutters trening være vanskelig for deg først. Du trenger ikke nødvendigvis å gjøre hele 30 minuttene samtidig, spesielt ikke først. Arbeid trening inn i dagen sakte ved å trene i 10 minutter, 3 ganger om dagen for å starte.
   • Lag en liste over aktiviteter du liker å gjøre. Ta med et utvalg for å motivere deg og hindre deg i å kjede deg.

   Tips: Få venner eller familiemedlemmer med! Hvis du har en 'treningsvenn', kan de hjelpe deg med å motivere deg og holde deg ansvarlig. Du kan også prøve å registrere deg for et treningsstudium eller bli med på et treningsstudio.

2. 2 Velg en aerob aktivitet du liker. Aerob trening vil styrke ditt hjerte og kardiovaskulære system. Mens aerob trening er viktig, vil du heller ikke tvinge deg selv til å gjøre noe du hater. Hvis du gjør noe du liker, har du større sjanse for å holde deg til planen din.
   • Hvis du for eksempel liker fotball, kan det være lurt å bli med i et fellesskap eller et rekreasjonslag. Selv om dette ikke nødvendigvis er daglig aktivitet, vil det holde deg motivert til å trene, slik at du kan forbedre ytelsen for teamet.
   • Du kan også vurdere å lære noe nytt. Tennis gir for eksempel god aerob trening. Hvis du alltid har ønsket å lære deg å spille tennis, kan du se om leksjoner er tilgjengelige i samfunnet ditt.
   • Den enkleste måten å komme i gang med aerob trening er ved ganske enkeltgå. Hvis det å gå virker kjedelig, bør du vurdere å gå til en vakker park eller et område med mange interessante ting å se. Det vil gjøre turene mindre kjedelige.

   Tips: Hvis du får din aerobe trening ved å gå eller sykle på en stasjonær sykkel, kan du prøve å lytte til en lydbok - spesielt noe spennende. Bare hør på lydboken mens du trener, så har du motivasjonen til å trene igjen slik at du kan høre neste del.

   
   
   
3. 3 Kombiner aerob trening med motstandstrening. Aerob trening er bra i og for seg selv, men for å få de beste resultatene når det gjelder å forbedre insulinfølsomheten, gjør detmotstands- eller vekttreningogså. Med kombinasjonen av aerob trening og motstandstrening, kan du reversere insulinresistens på så lite som en uke uten å gjøre noen drastiske endringer i kostholdet ditt eller miste betydelig vekt.
   • For å opprettholde disse resultatene må du imidlertid forplikte deg til treningen som en livslang endring. Hvis du slutter å trene, vil insulinfølsomheten din falle ned til de tidligere nivåene.
4. 4 Inkluder korte perioder med mer intens aerob aktivitet. Hvis du deltar i en aerob trening med konstant hastighet, forbedrer du definitivt kardiovaskulær styrke. Men for å virkelig forbedre helsen din, legg til intervaller med mer intens aktivitet. Dette vil sende systemet ditt til overdrive og forbedre insulinfølsomheten dramatisk.
   • Hvis du spiller et spill, for eksempel tennis eller fotball, vil du naturligvis ha intervaller med mindre intens aktivitet, punktert av utbrudd av kraftig aktivitet.
   • Hvis du gjør en individuell aktivitet, for eksempel å gå eller sykle, må du imidlertid improvisere intervaller med høyere intensitet alene. Hvis du for eksempel går i 30 minutter, kan du inkludere 3 5-minutters intervaller med raskere gange. Bare gå 10% raskere enn du normalt ville gjort. Hvis du vanligvis tar 90 trinn i minuttet, vil gå 10% raskere bety at du tar 99 trinn i minuttet.

   Tips: Smarttelefon- eller smartwatch-apper kan hjelpe deg med å overvåke trinnene dine og intensiteten i treningsøktene dine. Noen av disse er gratis å bruke, mens andre krever abonnement eller kjøp av tilleggsutstyr (for eksempel FitBit).

   Annonse

Metode 2 av 3: Justere kostholdet ditt

1. en Prøv en lavkarbo eller ketogen diett . Et ketogent eller modifisert ketogent kosthold kombinert med trening kan forbedre din insulinfølsomhet dramatisk og hjelpe deg med å gå ned i vekt. Fordi dietten er populær, er det enkelt å finne oppskrifter på favorittmåltider som faller innenfor diettens begrensninger.
   • Ketogene dietter er generelt veldig lavkarbokosthold. Det er viktig å snakke med legen din før du begynner på et ketogent diett, fordi du kanskje må ta noen forholdsregler før du starter dietten.
   • Noen ketogene dietter er spesielt designet for idrettsutøvere eller personer som er veldig aktive på en jevnlig basis, mens andre er mer rettet mot den gjennomsnittlige personen.
   • Sørg for at du opprettholder et balansert kosthold med de daglige anbefalte nivåene av vitaminer og mineraler.
   • Det kan være en liten risiko for høy urinsyre på grunn av et ketogent diett, noe som kan føre tilnyresteinellergikt.
2. 2 Hold deg til hele matvarer så mye som mulig. Unngå bearbeidet mat og frosne måltider. I stedet må du lage måltidene dine hjemme med hele, ferske ingredienser. Dette sikrer at du får alle næringsstoffene fra maten uten tilsatt sukker eller fett.
   • Hvis du ikke er vant til å lage mat, kan det ta litt tid å bli vant. Prøv å lage mat til uken på en helgedag, og del dem deretter i porsjoner. Matpreparatet vil gjøre det lettere for deg å komme deg gjennom uken, når dagene dine sannsynligvis er mer hektiske, uten å føle lyst til å bare ta noe fra en restaurant eller bestille levering.
   • Søk på nettet etter enkle oppskrifter som bare krever 2 eller 3 ingredienser. Disse måltidene er lettere å lage mat med mindre rom for feil, så de er en god måte å komme i gang med å lage din egen mat.
3. 3 Inkluder fiber sammen med fullkorn i hvert måltid. Fiber forbedrer insulinfølsomheten og reduserer risikoen for at du får diabetes. Søk etter mat uten tilsatt sukker og inneholder minst 5 gram fiber per porsjon for å sikre at du får nok. Hele korn som brun ris, havre og quinoa er gode kilder til fiber. Andre alternativer inkluderer:
   • Fersk frukt, som pærer, epler, svisker eller tørkede fiken
   • Nøtter og frø
   • Grønnsaker, som bladgrønnsaker, squash eller erter
   • Bønner, som linser, marinebønner eller nyrebønner
4. 4 Bygg kostholdet ditt rundt glykemisk mat. Den glykemiske indeksen rangerer karbohydrater på en skala fra 0 til 100 basert på hvor raskt de øker blodsukkernivået etter å ha spist. Høyt glykemisk mat fordøyes raskt og forårsaker blodsukker. Lavglykemisk mat fordøyes derimot saktere og har mindre innvirkning på blodsukkeret. Matvarer med en vurdering på 55 eller mindre regnes som lavglykemisk.
   • Lavglykemisk mat inkluderer epler, peanøtter, skummet melk, hel hvete, kli, korn, gulrøtter, havregryn og brun ris.
   • University of Sydney (Australia) har en søkbar database med glykemisk indeks over vanlige matvarer tilgjengelig på http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php .

   Tips: I tillegg til å forbedre insulinfølsomheten, hjelper lavglykemisk mat også med vekttap.

5. 5 Velg matvarer som har lav glykemisk belastning. I tillegg til den glykemiske indeksen, vil du også ta hensyn til matens glykemiske belastning. Den glykemiske belastningen forteller deg den totale mengden karbohydrater (unntatt fiber) som maten leverer per porsjon. Belastningen er enten lav, middels eller høy. Velg matvarer med lav eller middels glykemisk belastning som også har lav glykemisk indeks.
   • Matvarer med lav glykemisk belastning inkluderer epler, appelsiner, nyrebønner, svarte bønner, skummet melk, cashewnøtter, peanøtter og gulrøtter
   • Matvarer med middels glykemisk belastning inkluderer brun ris, havregryn, fullkornsbrød og fullkornspasta
   • Matvarer med høy glykemisk belastning inkluderer bakte poteter, pommes frites, hvit ris og hvetemelpasta
6. 6 Bli med periodevis fasting heller enn å beite. Å spise 2 større måltider om dagen - si en solid frokost og en mettende lunsj - har flere fordeler for mennesker med insulinresistens enn å spise flere mindre måltider ispedd snacks. Dette er referert til som periodevis fasting (IF) fordi du ikke spiser de fleste timene på dagen.
   • Noen velger å starte spiseperioden tidlig på morgenen med frokost og lukke den kort tid etter lunsj. For andre, spesielt de som jobber nattevakt, kan det være bedre å begynne med det første måltidet på middagstid eller tidlig på ettermiddagen.
   • Med det typiske IF-dietten spiser du to betydelige måltider og ikke noe annet resten av 24-timersperioden. Sove er inkludert i dine faste timer. Sikt mot 16 faste timer av 24 dager hvis du gjør denne typen IF-diett.
   • Intermitterende faste kan også bidra til bedre kontroll av glukose- og kolesterolnivået.
   • Andre IF-dietter spiser normalt hele dagen, men bare 2 eller 3 dager i uken. Mange anser denne typen IF-diett mer utfordrende, men det kan fungere for deg.

   Tips: Det kan ta litt prøving og feiling for å finne riktig spiseintervall som ikke gjør deg elendig eller føler at du sulter. Uansett hvilket diett du begynner, forbered deg på at de første par ukene blir vanskelige mens du tilpasser deg.

   
   
   Annonse

Metode 3 av 3: Gjør endringer i livsstilen din

1. en Hold deg aktiv hele dagen. Hvis du holder kroppen aktiv og beveger deg, kan du opprettholde forbedringene av insulinfølsomheten du har oppnådd gjennom regelmessig trening. I tillegg til de 30 minuttene du trener, må du prøve å bevege deg mer enn du sitter gjennom dagen.
   • Dette kan være en utfordring hvis du går på skole eller har en relativt stillesittende jobb. Du kan imidlertid fremdeles stå opp og bevege deg med jevne mellomrom. For eksempel kan du gå opp og tempo mens du snakker i telefonen.
   • Hjemme, flytt deg rundt eller marsjer på plass mens du ser på TV eller sykler på en stasjonær sykkel mens du blar gjennom sosiale medier.
   • Du kan også snike deg inn i aktivitet ved å parkere lenger borte fra destinasjonen, gjøre ærend i nærheten til fots eller ta trappene i stedet for heisen.
2. 2 Lage en plan å miste minst 7% av din totale kroppsvekt. Hvis du er overvektig eller overvektig, bidrar vekten din til insulinresistens. Den gode nyheten er at hvis du mister minst 7% av kroppsvekten din, kan du redusere risikoen for diabetes med så mye som 80%.
   • Hvis du har endret kostholdet ditt og begynt å trene, bør du finne det relativt enkelt å begynne å gå ned i vekt. Imidlertid vil en bestemt vekttapplan hjelpe deg å holde deg på sporet.
   • Finn ut hvor mye vekt du vil miste, og sett deg mål. Vei deg selv hver dag og følg fremgangen din. Generelt sett bør du sikte på å miste ikke mer enn 0,45–0,91 kg per uke hvis du vil gå ned i vekt på en sunn måte.
   • Å miste minst 5% av kroppsvekten din kan være gunstig for glykemisk kontroll, lipider og blodtrykk.

   Tips: Det er mange smarttelefonapper som vil hjelpe deg med å lage et vekttap og holde deg til det. De fleste av disse appene krever imidlertid et månedlig abonnement hvis du vil lagre dataene dine og få tilgang til alle funksjonene.

3. 3 Få minst 7 til 9 timers søvn hver natt. Tilstrekkeligsoveer viktig hvis du vil forbedre insulinfølsomheten. Selv om du har endret dietten og begynt å trene, kan det hende at du ikke får full fordel hvis du er søvnberøvet.
   • Å legge seg på samme tid og våkne opp på samme tid - også i helgene - vil stille inn den interne klokken slik at du får mer energi om dagen og føler deg mindre sliten.
   • Å fjerne alle distraksjoner fra soverommet ditt kan også hjelpe deg med å sovne raskere. Det kan også være lurt å lytte til beroligende musikk eller kjøre en fan om natten.
   • Slå av alle skjermer - elektroniske enheter, telefoner, datamaskiner, TVer - minst en time før sengetid. Dette vil hjelpe hjernen din til å slappe av og forberede deg på søvn.
4. 4 Moderate eller avstå fra å drikke alkohol. Å avstå fra alkohol, minst en måned, kan forbedre insulinfølsomheten din. Når du drikker, må du gjøre det med måte. De grunnleggende retningslinjene er en drink for biologiske kvinner eller to drinker for biologiske menn.
   • En drink er definert som 12 væske ounces (350 ml) øl, 5 fluid ounces (150 ml) vin, eller en ^en⁄₂ væske unser (44 ml) destillert brennevin, som vodka eller whisky.
   • Hvis du synes det er vanskelig åslutte å drikke alkohol, kan det hende du trenger ekstra hjelp. Snakk med legen din eller et pålitelig familiemedlem.
5. 5 Få hjelp til slutte å røyke hvis du er en røyker. Det er betydelig større sannsynlighet for at røykere har insulinresistens enn ikke-røykere. Selv om kosthold og trening kan bidra til å forbedre insulinfølsomheten din, får du ikke alle fordelene hvis du fortsetter å røyke.
   • Det er ekstraordinært vanskelig å slutte å røyke, spesielt alene. Snakk med legen din. De hjelper deg med å finne en plan for å slutte og kan snakke med deg om reseptbelagte medisiner og andre opphørsmidler som kan fungere for deg.
6. 6 Lær effektive strategier å takle understreke . Høye nivåer av stress kan føre til høyere blodsukker og insulinresistens. Mens trening kan bidra til å lindre noen av de dårlige effektene av stress på kroppen din, kan andre teknikker hjelpe hjernen din til å takle hverdagens stress og unngå å stresse ut unødvendig.
   • Mange mennesker finneryogahjelper dem med å håndtere stress, og i motsetning til hva mange tror, ​​trenger du ikke å være ekstremt fleksibel for å nyte øvelsen og dra nytte av den.
   • Tar seg tid tilmeditere, selv om det bare er i 5 minutter om dagen, kan det også forbedre den indre roen og hjelpe deg med å takle stressende situasjoner bedre.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Slike livsstilsendringer vil ikke skje over natten, og det kan være vanskelig å endre så mange aspekter av livet ditt samtidig. Du kan oppdage at du først vil fokusere på en ting og deretter takle resten. Hvis du overvelder deg selv ved å prøve å gjøre for mye på en gang, vil du sannsynligvis ende opp med å bli skuffet.
• Ikke legg for mye press på deg selv hvis du glir av og til. Endring er vanskelig, og det er lett å falle tilbake til gamle vaner, spesielt i øyeblikk av stress. Bare erkjenn slip-up og lover å gjøre det bedre.

Annonse

Advarsler

• Denne artikkelen gir generell veiledning om hvordan du kan forbedre insulinfølsomheten. Hvis legen din eller helsepersonell har gitt deg informasjon som strider mot informasjonen i denne artikkelen, må du følge rådene deres.
• Rådfør deg med legen din før du begynner på et nytt diett eller treningsregime. De vil vurdere om du er sunn nok til aktivitetsnivået du foreslår, og gi deg noen tips.

Annonse