Ankelmobilitet er avgjørende for nesten alle idrettsutøvere, så vel som alle som bare ønsker å gjøre det lettere og mer behagelig å komme seg til fots. Ankelmobilitet bidrar til å skape styrke og bevegelsesområde som kan bidra til å forbedre alt fra å gå til svømming, dans og løfte vekter. Å bygge bedre ankelmobilitet kan enkelt brukes i hvilken som helst trening eller helserutine. Ankelbaserte strekninger kan bidra til å forbedre bevegelsesområdet, mens ankelbaserte øvelser kan øke styrken i foten, ankelen og leggen. Du kan til og med vurdere mobiliteten din med noen få enkle tester før du begynner å trene, og gjenta dem mens du trener for å spore forbedringene dine.
Fremgangsmåte
Del en av 3: Vurdering av ankelmobilitet
- en Sjekk dorsiflexion mobilitet. Sjekk ankel dorsiflexion mobilitet med en lungetest. Legg et stykke tape på gulvet fire inches fra veggen. Linj din dominerende fot opp med båndet, og slapp av den andre foten bak deg. Len deg fremover på din dominerende fot og prøv å berøre kneet mot veggen.
- Kneet skal gå rett frem. Den skal ikke spore innover eller utover mens du bøyer.
- For at testen skal lykkes, bør den dominerende foten forbli helt på bakken, inkludert hælen.
- Hvis du ikke kan berøre veggen fra dette punktet, kan du gå trinnvis frem til du kan. Dette vil gi deg et utgangspunkt for å måle fremdriften din.
- 2 Pek tærne. En annen enkel test av ankelmobilitet er å begynne å ligge flatt på ryggen med føttene vinkelrett på bakken. Derfra må du sakte peke tærne så langt ut fra kroppen din som du kan klare og holde i noen sekunder på ditt maksimale endepunkt.
- Det optimale bevegelsesområdet for denne testen er 30 graders forskjell, men hvor som helst mellom 20 og 30 grader er akseptabelt.
- Hvis du kan lage en visuelt rett eller nesten rett linje mellom foten og leggen, består du testen.
- Når du har gjort dette, sett deg opp og strekk hamstrings. Hold bena helt strukket, men pek tærne mot nesen. Nå, nå mot tærne, og berør dem hvis du kan.
- 3 Flytt ankelen til siden. Begynn å ligge med bena helt strukket og føttene vinkelrett på bakken. En om gangen skyver du foten ut til siden så langt den går, og holder på ditt maksimale endepunkt i noen sekunder.
- Ikke rot føttene fra hoftene. Fokuser på å isolere ankelen og skape all bevegelse derfra.
- Jo lenger til siden du kan komme, jo bedre blir din ankelmobilitet.
Del 2 av 3: Strekker ankelen
- en Beveg foten i sirkler. Fra en sittende stilling og fokusere på en fot av gangen, roter du ankelen med klokken 10 til 15 ganger. Når du er ferdig på hver fot, roterer du hver fot mot klokken 10 til 15 ganger.
- Målet er å gjøre to til tre sett med 10 til 15 reps hver.
- For best resultat, bøy anklene ved å peke eller krølle tærne.
- 2 Len deg tilbake på bøyde ankler. Knel med bena rett bak deg, og strekk de spisse tærne slik at toppen av føttene berører matten eller gulvet. Begynn å lene deg tilbake på føttene, og bruk kroppsvekten til å skape en dyp strekk i anklene.
- Hvil i din maksimale nedstilling i 15 til 20 sekunder før du sakte tar deg opp igjen og avlaster trykket på ankelen.
- Senk deg bare så langt anklene kan ta. Hvis du føler uhåndterlig smerte eller for mye stress på anklene eller føttene, må du ta deg opp umiddelbart og løsne anklene.
- 3 Strekk tærne opp. Stå mot en vegg og løft tærne på høyre fot, len dem mot veggen for å danne en trekant med den, foten og gulvet. Trykk kroppen din forsiktig fremover og skyv akkurat nok vekt på den hevede foten til at du kjenner en strekk. Fortsett å lene deg til du føler deg dyp, og hold i femten sekunder.
- Gjenta på venstre fot for hvert sett som gjøres på høyre fot.
- Prøv to eller tre sett med strekk for hver fot.
Del 3 av 3: Bygge ankel styrke
- en Øv ankelhevinger. Plasser anklene og føttene sammen og løft deg sakte oppover på føttene så høyt du kan gå. Når du har nådd maksimal høyde, senker du føttene ned i en kontrollert bevegelse.
- Hvis du har svake ankler eller lav ankelmobilitet, kan du starte i det små med et sett med 10 eller 15 høyninger. Når styrken din forbedres, kan du legge til tre til fem løft om gangen, og sakte bygge opp til mer utfordrende sett.
- Ankelhevinger bidrar til å styrke ikke bare anklene, men også leggmusklene.
- 2 Gjør flagrende spark. Legg deg på ryggen og løft beina så høyt opp i luften som du kan få dem. Bruk albuene og skuldrene for å støtte deg etter behov. Når du er i den mest vertikale posisjonen du kan oppnå, rett beina, pek, tærne, og lag en serie små, raske, vekslende spark frem og tilbake i et minutt av gangen.
- Hvis du aldri har utført denne øvelsen før, kan det hende du må starte med bena parallelt med bakken i stedet for vinkelrett. Støtt deg selv med albuene og underarmene og gjør samme sparkebevegelse som de vertikale sparkene.
- 3 Bruk et treningsbånd. Fest den ene enden av treningsbåndet rundt noe solid, for eksempel et bordben, og gli den andre enden rundt ankelen. Gå fremover til du føler litt motstand på bandet. Deretter, med båndet rundt ankelen, kan du lene deg frem til kneet er rett over foten.
- Gjenta to eller tre sett med denne øvelsen med fem til ti reps per fot i hvert sett.
- Ikke stram båndet for det kan knipse og forårsake personskade. Du bør føle lett motstand, men bandet skal ikke aktivt trekke ankelen tilbake i nøytral holdning.
- En annen øvelse du kan gjøre med et bånd, er å skli den under foten, og vri deretter ankelen slik at tærne peker mot siden. Hvis du for eksempel strekker høyre fot, vil du vri tærne mot høyre. Det fungerer peroneals, som hjelper til med å støtte utsiden av ankelen.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hva er en øvelse som er bra for å forbedre ankelstyrken?Jonathan Frank, MD
Jonathan Orthopedic Surgeon & Joint Preservation Specialist Dr. Jonathan Frank er en ortopedisk kirurg basert i Beverly Hills, California, som spesialiserer seg på sportsmedisin og felles bevaring. Franks praksis fokuserer på minimalt invasiv, artroskopisk kirurgi i kne, skulder, hofte og albue. Frank har en MD fra University of California, Los Angeles School of Medicine. Han fullførte et ortopedisk opphold ved Rush University Medical Center i Chicago og et stipend i ortopedisk sportsmedisin og hoftebevaring ved Steadman Clinic i Vail, Colorado. Han er en stabsteamlege for US Ski and Snowboard Team. Frank er for tiden en vitenskapelig anmelder for topp fagfellevurderte vitenskapelige tidsskrifter, og hans forskning har blitt presentert på regionale, nasjonale og internasjonale ortopediske konferanser, og har vunnet flere priser, inkludert den prestisjetunge Mark Coventry og William A Grana-prisen.Jonathan Frank, MDSportsortopedisk kirurg og felles bevaringsekspert Ekspertsvar For ankelstyrke er det vanligste du vil jobbe med peroneals, som hjelper til med å støtte utsiden av ankelen. Ta et motstandsbånd og legg det under foten, og vri deretter ankelen slik at tærne blir pekt ut. Hvis det er din høyre ankel, pek tærne mot høyre, og hvis det er din venstre ankel, pek mot venstre. - Spørsmål Jeg har overutviklede kalver og opplever sen- og leggetrekk. Jeg kan ikke berøre bakken med hælen mens jeg er i en knebøy. Beste måten å løsne kalv på? Strekk dem ut ved å massere dem, skumrulle eller bare gjøre strekninger.
- Spørsmål Hvor lenge trenger du å fortsette å gjøre dette? G Avhengig av grad av fleksibilitet i ankelen, kan det føre til fullstendig manglende evne til å utføre en bevegelse, eller skape en negativ påkjøringseffekt helt opp i bakkjeden med alvorlig potensial for å forårsake en skade. Bare vær sikker på at du begynner å legge til i løpet av noen få minutter til den daglige mobilitetsrutinen din for å begynne å høste fordelene av riktig ankeldorsifleksjon.
Annonse
Tips
- Vurder å ta et yogakurs for å få større bevegelighet i anklene, samt mer fleksibilitet i sekundærben og hoftemuskler som går i ankelkontroll.
- Hvis du lider av uhåndterlig smerte når du strekker ankelen eller en kjent ankeltilstand, bør du vurdere å delta på fysioterapi for å hjelpe deg med å styrke ankelen bedre.
- Når du jobber med ankelmobiliteten din, må du også strekke ut leggene, akillene og hamstringene, for alt er koblet sammen.
Annonse
