Hvordan forhindre diastase Recti

Diastasis recti oppstår når det er et lite gap mellom 2,7 centimeter (1,1 tommer) mellom venstre og høyre magemuskulatur. Når du har diastasis recti, vil du sannsynligvis se en bule i magen. Når magemusklene dine skiller seg fra hverandre, er det bare et tynt bindeproblem foran som holder tarmene og organene på plass. Selv om diastasis recti ofte ikke forårsaker problemer og vanligvis løser seg selv, kan det forårsake smerter i korsryggen, forstoppelse, urininkontinens og i ekstreme tilfeller brokk. Personer som er overvektige, har dårlig holdning eller som trener feil, risikerer å få magemuskulaturen atskilt. Det er spesielt vanlig hos gravide på grunn av belastningen på magen av den voksende babyen. Imidlertid, med noen få enkle teknikker og øvelser, kan du forhindre diastasis recti.

Fremgangsmåte

Del en av 2: Redusere trykket på magemusklene

1. en Forbedre din holdning og engasjer kjernemuskulaturen mens du står. Stå rett opp uten å duse deg. Forsikre deg om at skuldrene dine er på linje med hoftene, slik at ryggen ikke er for buet. Stopp haken inn. Fordel vekten jevnt på begge føtter.
   • Støt holdningen din ved å rote alle fire hjørner av føttene i bakken. Deretter kobler du inn quads, glutes og core for å stå oppreist. Det kan ta praksis, men god holdning blir en vane hvis du er konsekvent.
   • Stående svai tilbake, med hoftene og magen presset fremover og skuldrene dine slurvet, kan føre til diastasis recti. Denne holdningen etterlater kjernen, indre magemuskler, gluteus og trapezius muskler.
2. 2 Forsikre deg om at du skyver en barnevogn riktig, spesielt oppover. Ikke len deg for langt frem eller legg for mye av vekten på barnevognen. Dette skaper for mye press på magemusklene. Stikk hoftene under og bruk gluten og benmuskler i stedet for korsryggen for å støtte deg selv og styrke opp bakken.
   • Be eldre barn om å gå ut og gå oppover for å redusere vekten du skyver.
   • Kvinner som er gravide og allerede har fått barn, er utsatt for diastasis recti. Mødre til småbarn som er gravide med sitt andre eller tredje (eller fjerde!) Barn bruker ofte mye tid på å presse sine eldre barn rundt i barnevogner, i tillegg til å løfte barna. Det er viktig å bruke god form, fordi å skyve en barnevogn feil kan øke abdominal separasjon.
3. 3 Rull på siden din før du setter deg opp under graviditeten. Å sitte rett opp fra en utsatt stilling legger stort press på magemusklene og kan forverre diastasis recti. Rull i stedet på siden med knærne sammen og litt bøyd. Skyv deg selv opp i en sittende stilling med armene.
   • Hvis du sliter med å rulle på siden din, kan du bruke armer og ben for å hjelpe deg med å snu. Hvis du er i sengen, stikk en pute bak ryggen for å holde deg på siden din hele natten. Når graviditeten din utvikler seg, bør du prøve å sove på siden din, spesielt på venstre side, uansett for å forbedre strømmen av blod og næringsstoffer til morkaken.
4. 4 Unngå tunge løft når du er gravid. Hvis du må løfte en tung gjenstand, trene på sikre teknikker . Bøy på knærne, ikke midjen, for å hente gjenstanden. Hold ryggen rett og skyv opp med bena. Unngå plutselige rykkbevegelser.
5. 5 Bruk et magebånd for støtte under graviditeten. Pakk båndet rundt magen under bumpen. Fest det med spenner eller borrelås, avhengig av bandets merke. Juster den til den føles behagelig. Fest et annet bånd over toppen av bumpen din hvis den er inkludert i pakken.
   • Magebånd kan hjelpe fysisk med å bringe magemusklene nærmere hverandre.
   • Bruk magebåndet mens du trener eller holder på med dine daglige aktiviteter. Du kan fortsette å bruke magebåndet postpartum for ytterligere støtte.
   • Ikke bruk magebåndet i mer enn 2 til 3 timer av gangen. Rådfør deg alltid med legen din før du bruker kompresjonsplagg. Hvis du har kompromittert sirkulasjonen eller hvis blodtrykket er for høyt eller lavt, er du kanskje ikke en god kandidat til å bruke magebånd.
   • Bruk av dette støttebåndet mens du er gravid kan også hjelpe hvis du har uhelbredet mageseparasjon fra en tidligere graviditet.
   Annonse

Del 2 av 2: Hold kjernen sterk når du er gravid

1. en Gjør modifiserte knaser for å trekke magemusklene manuelt. Legg deg på ryggen med føttene flatt på gulvet og knærne er bøyd. Pakk hendene eller et håndkle eller magebånd rundt livet og trekk høyre og venstre magemuskulatur sammen. Pust dypt inn for å utvide magen. Pust sakte mens du trekker deg i magen. Sug dem innover og løft hodet fra gulvet. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
   • Prøv 2 sett med 12-15 reps, eller så mange som kroppen din føler seg komfortabel med.
   • Mange treningseksperter vil advare deg mot å gjøre noen knaser når du er gravid, og sier at knasende bevegelse kan øke presset på magemusklene og forverre separasjonen. Nyere forskning viser imidlertid at crunches er trygge og effektive øvelser for å styrke kjernemuskulaturen når du utfører dem riktig. Vær sikker på at du engasjer dine tverrgående magemuskler før du gjør en knase.
   • Hvis du gjør knaser feil, kan det forverre diastasi recti. Utfør disse øvelsene først etter at du har konsultert en lege og helst en personlig trener for å sikre at du bruker riktig form.
2. 2 Bruk en treningsball for bekkentilt med crunches. Sett deg på en stabilitetskule og rull sakte ned til korsryggen hviler komfortabelt på den. Hold føttene rett under knærne og legg hendene forsiktig bak nakken for å støtte hodet. Pust ut mens du løfter skuldrene litt av ballen og presser hoftene opp. Klem nedre mage, glutes og bekkenbunn. Pust inn mens du sakte senker skuldrene og hoftene til startposisjonen.
   • Ikke slapp av magen eller bøy ryggen over ballen når du kommer tilbake til startposisjonen. Hold kjernen din engasjert hele tiden.
3. 3 Prøv modifiserte push-ups. Begynn i en push-up posisjon med knærne på gulvet. Hold hendene på linje med brystet, og plasser dem litt bredere fra hverandre enn skuldrene. Bøy albuene sakte og senk brystet mot gulvet. Hold kjernen din tett. Pust ut mens du trykker tilbake til startposisjonen.
   • Ikke la korsryggen eller hoftene falle ned mot gulvet. Ikke løft hoftene dine for høyt heller.
4. 4 Øv plankene dine. Anta en plankeposisjon på underarmene. Hold albuene under skuldrene. Du kan gjøre planken på tærne eller med knærne på gulvet. Trekk magemusklene tett mot ryggraden. Hold gluten, bekkenbunn og indre lår tett.
   • Ikke la hoftene dine synke mot gulvet. God form er viktigere enn hvor lang tid du holder planken.
5. 5 Kom deg på fire for kattestilling og lemforlengelser. Begynn med å plassere hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Trekk magemusklene inn mot ryggraden mens du puster sakte ut og avrunder ryggen mot taket. Slipp den avrundede ryggraden og slapp av magemusklene.
   • For å gjøre arm- og benforlengelser, hold ryggen rett, hoftene jevne og kjernen tett. Løft venstre ben rett bak deg og høyre arm rett foran deg. Ta kneet mot albuen mens du klemmer på magen, avrunder ryggen og puster ut. Etter om lag 10 reps bytte side.
6. 6 Utfør en bro på en stabilitetskule. Hvil hodet komfortabelt på ballen med nakken i nøytral posisjon. Lag en 90-graders vinkel med hofter, knær og ankler. Senk hoftene mot gulvet og løft dem opp igjen.
   • Hvis å senke hoftene gjør vondt i korsryggen, er det bare å holde 90-gradersposisjonen.
   • Forsikre deg om at knærne er over anklene og ikke utenfor tærne.
   • Ikke la ballen rulle mens du gjør denne øvelsen.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Pust ut på anstrengelsesdelen av trening for å redusere trykket på magemuskulaturen og bekkenbunnen.

Annonse

Advarsler

• Ikke gjør dype eller raske vridningsbevegelser gjennom midtseksjonen, for eksempel sykkelknusing, når du er gravid. Disse legger for mye press på bukveggen din, som allerede er strukket av graviditeten.

Annonse

Støt wikiHow's Educational Mission

Hver dag på wikiHow jobber vi hardt for å gi deg tilgang til instruksjoner og informasjon som vil hjelpe deg med å leve et bedre liv, enten det er å holde deg tryggere, sunnere eller forbedre ditt velvære. Midt i dagens folkehelse og økonomiske kriser, når verden skifter dramatisk og vi alle lærer og tilpasser oss endringer i det daglige, trenger folk wikiHow mer enn noen gang. Din støtte hjelper wikiHow å lage mer inngående illustrerte artikler og videoer og dele vårt pålitelige merke med instruksjonsinnhold med millioner av mennesker over hele verden. Vennligst vurder å gi et bidrag til wikiHow i dag.