Å holde bein og ledd sunne blir viktigere når du blir eldre. Alvorlige tilstander som osteoporose og leddgikt kan gjøre det vanskelig å bevege seg rundt og kan føre til enda flere medisinske problemer. Det er enkle ting du kan gjøre for å redusere sannsynligheten for å utvikle disse forholdene eller i det minste forhindre at de blir verre. Enkle livsstilsendringer som å slutte å røyke, få mer kalsium og innlemme vektbærende øvelser kan bidra til å beskytte bein og ledd.
Fremgangsmåte
Metode en av 3: Opprettholde et sunt kosthold for bein og ledd
- en Innlemme mer kalsiumrik mat i kostholdet ditt. Å få nok kalsium er viktig for å holde beinene sunne og sterke. Den beste måten å forsikre deg om at du får i deg nok kalsium er å spise et kosthold som inneholder mange kalsiumrike matvarer. Kalsiumrike matvarer inkluderer:
- Meieriprodukter med lite fett, som yoghurt med lite fett eller melk.
- Grønne bladgrønnsaker, som brokkoli, rosenkål, bok choy, grønnkål og kålrot.
- Mat tilsatt kalsium, som appelsinjuice, frokostblandinger, brød, soyadrikker og tofu-produkter.
- 2 Spis mat som inneholder vitamin D. Ikke mange matvarer inneholder vitamin D, så det er lett å bli mangelfull. Den primære måten vi får vitamin D på er fra solen, men hvis du bor et sted som ikke får mye sol, må du finne måter å få det fra maten du spiser. Matvarer som inneholder vitamin D inkluderer:
- Fet fisk, som tunfisk og sardiner.
- Eggeplommer
- Ost
- Forsterket melk, yoghurt eller soyaprodukter
- Okselever
- 3 Få nok vitamin C. Vitamin C er nødvendig for å hjelpe til med å reparere vev, inkludert brusk i leddene. Forsikre deg om at kostholdet ditt inneholder rikelig med vitamin C-rik mat for å sikre at du får din daglige inntak, men ikke overstiger 2000 milligram per dag. Mat som er rik på vitamin C inkluderer:
- Sitrusfrukter, som appelsiner, grapefrukt og sitroner
- Vannmelon
- Bær, for eksempel jordbær, blåbær, bringebær og tyttebær
- Tropiske frukter, som ananas, papaya, kiwi og mango
- Korsblomstrede grønnsaker, som brokkoli, blomkål og rosenkål
- Grønne grønnsaker som grønnkål, kål og spinat
- Søtpoteter og vanlige poteter
- Vinter squash
- Tomater
- 4 Øk bentettheten med vitamin K. Noen studier har antydet at vitamin K kan bidra til å fremme bentetthet. Andre studier har vist at vitamin K ikke bidrar til å fremme bentetthet, men det kan bidra til å forhindre beinbrudd og kreft. Vurder å legge til et vitamin K-supplement eller mer vitamin K-rik mat i kostholdet ditt. Mat som er rik på vitamin K inkluderer:
- Grønne grønnsaker
- Kjøtt
- Ost
- Egg
- 5 Reduser inntaket av natrium og øk inntaket av kalium. En diett med mye salt kan føre til at du mister bentetthet. For å eliminere denne faktoren, følg et diett med lite natrium og øk inntaket av kaliumrike matvarer for å kompensere for saltet du bruker. Se etter alternativer med lite natrium for favorittmatene dine, og unngå å tilsette salt i maten du spiser. Legg til kaliumrike matvarer for å kompensere for natriuminntaket. De fleste frukter og grønnsaker inneholder mye kalium. Noen vanlige kaliumrike matvarer inkluderer:
- Bananer
- Bakte poteter
- appelsinjuice
- Vinter squash
- Brokkoli
- Yoghurt
- hvite bønner
- Cantaloupe
- Kveite
- Søte poteter
- Linser
- 6 Bruk mindre koffein. En og annen kopp kaffe er ikke dårlig for deg, men å drikke for mye koffein kan føre til at beinene dine mister kalsium. Hold koffeininntaket under 300 milligram per dag for å forhindre disse tapene. Husk at koffein finnes i mange forskjellige drikker, som kaffe, te, cola, energidrikker og varm sjokolade.
- Prøv å bytte til halvkoffeinfri kaffe eller bytt til drinker som er naturlig koffeinfrie, som urtete, vann og juice.
- 7 Moderat alkoholforbruk. Folk som drikker mye alkohol har større sannsynlighet for å ha beinbrudd og sprø bein. Drikker forstyrrer ikke bare kroppens evne til å absorbere vitaminer og mineraler, men det resulterer også i en økning i hormoner som tømmer bentettheten. For å unngå disse bivirkningene, drikk bare med måte eller få hjelp til å slutte å drikke hvis du har problemer med å moderere forbruket.
- Snakk med legen din hvis du tror at du kan ha et problem med alkoholavhengighet. Det kan hende du trenger hjelp for å få kontroll over drikking.
- 8 Prøv glukosamintilskudd. Glukosamin er en kjemisk forbindelse som forekommer naturlig i kroppen din og støtter brusk i leddene. Det finnes ikke i noen matvarer, så for å øke glukosaminet må du ta kosttilskudd.
- Prøv å ta 500 milligram tre ganger om dagen.
Metode 2 av 3: Trening for å fremme sunne bein og ledd
- en Snakk med legen din før du begynner på et treningsregime. Det er viktig å diskutere planene dine med legen din før du begynner på et treningsregime. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme hvilke øvelser som passer best for deg basert på alder, vekt og eventuelle medisinske tilstander du har. Legen din kan henvise deg til en fysioterapeut hvis du har betydelige fremskritt å gjøre før du trygt kan trene alene.
- Hvis du har osteoporose, må du jobbe med legen din for å sikre at du har riktig kosthold og tar de riktige kosttilskuddene. De vil basere den informasjonen på blodarbeid og / eller beinskanning.
- 2 Inkluder vektbærende øvelser for å holde beinene sterke. Vektbærende øvelser hjelper kroppen din til å bygge mer beinmasse og opprettholde bentettheten du allerede har. Enhver øvelse som tvinger deg til å arbeide mot tyngdekraften, vil bli ansett som en vektbærende øvelse. Trening som svømming og sykling regnes ikke som vektbærende øvelser fordi du ikke bærer hele kroppsvekten på bakken. Målet er 30 minutters trening per dag. Hvis du finner ut at det er for vanskelig å gjøre 30 minutter på en gang, kan du prøve å trene i 10 minutter tre ganger per dag. Noen eksempler på vektbærende øvelser inkluderer:
- Gå
- Løping
- Dans
- Spiller fotball
- Spille basketball
- Spiller tennis
- 3 Velg øvelser med lite innvirkning for å beskytte leddene dine. Hvis du er mer fokusert på å finne øvelser som ikke vil forverre leddene dine, kan du gå for øvelser med lite innvirkning som å gå, svømme og sykle. Disse øvelsene vil gi deg en god kardiovaskulær trening uten å forårsake for mye stress på leddene. Målet er 30 minutters trening per dag. Hvis du finner ut at det er for vanskelig å gjøre 30 minutter på en gang, kan du prøve å trene i 10 minutter tre ganger per dag.
- 4 Prøv motstandstrening. Bygge styrke i musklene kan også bidra til å beskytte bein og ledd. Å ha sterke muskler kan faktisk bidra til å forhindre osteoporose. Forsikre deg om at du bygger styrke i alle dine store muskelgrupper, spesielt kjernen (rygg og mage). Å ha en sterk kjerne vil bidra til å forhindre holdningsproblemer senere. Målet er å gjøre litt styrketrening annenhver dag.
- 5 Bruk verneutstyr når du gjør øvelser som kan skade leddene. Leddene dine kan bli skadet mens du trener, så det er viktig å beskytte dem hvis det er en sjanse for at de kan bli skadet. Vanlige aktiviteter som kan føre til skadde ledd inkluderer rulleskøyter, skateboard og skøyter. Forsikre deg om at du bruker albueputer, knebeskyttere, håndleddsbeskyttere og hjelm når du trener som kan forårsake leddskade.
- 6 Vurder å ta en yogakurs. Du kan også bidra til å holde bein og ledd sunne ved å innlemme balanse- og tøyningsøvelser i treningsregimet ditt. Yoga er et flott alternativ for å innlemme balanse- og tøyningsøvelser på grunn av de mange forskjellige typer stillinger. Se etter en nybegynner-yogakurs hvis du aldri har prøvd det før.
- 7 Prøv vibrasjonsterapi. Vibrasjonsmaskiner har vist seg å øke bentettheten i noen tilfeller. Det er mer forskning som må gjøres, men foreløpig er det gunstig forskning som viser at det kan ha en viss fordel for de som ikke kan delta i anstrengende trening eller krever noe mindre belastende for beinene.
- Hovedtypen av vibrasjonsterapi kalles Whole Body Vibration (WBV). Personen står på en maskin med en vibrerende plattform og bruker et rekkverk for støtte. Intensiteten til vibrasjonen kan justeres; nybegynnere bør begynne med vibrasjoner med lav intensitet og arbeide opp til høyere intensitet.
- Du bør ikke bruke vibrasjonsterapi hvis du er utsatt for blodpropp, har en pacemaker, er gravid eller har problemer med indre øre.
- 8 Gi kroppen din tid til å komme seg. Prøv å gi deg selv en hviledag hver uke, slik at du ikke skader deg selv. Kroppen din trenger tid til å reparere seg selv etter at du har trent, så lytt til kroppen din og ikke press deg for langt i begynnelsen. Angi en dag per uke som hviledag, eller gjør noe enkelt den dagen, som å ta en rolig spasertur eller ta en kort sykkeltur.
- 9 Ta vare på kroppen din etter trening. Forsikre deg om at du tar vare på kroppen din umiddelbart etter treningen. Hvis leddene blir betent, kan du bruke is til å dempe smertene og redusere hevelse. Pakk et papirhåndkle rundt en ispose eller en plastpose fylt med is og legg ispakken på dine såre ledd.
- Over-trening kan forårsake skader, og det kan påvirke fremgangen din. Snakk med legen din med en gang hvis du tror du kan ha skadet deg selv mens du trener.
Metode 3 av 3: Ta andre viktige trinn for bein og leddhelse
- en Slutte å røyke hvis du er røyker. Røyking har vist seg å forårsake utarmning av beinmasse. Hvis du er røyker, må du slutte å røyke med en gang for å unngå å miste mer beinmasse som følge av røyking. Røyking forårsaker også mange andre alvorlige helseproblemer. Hvis du vil slutte å røyke, snakk med legen din om et røykesluttprogram i ditt område.
- 2 Oppretthold en sunn kroppsvekt. Det er viktig å opprettholde en sunn kroppsvekt for å holde bein og ledd sunne. Hvis du er undervektig, har du høyere risiko for bentap. Hvis du er overvektig, kan du forårsake ekstra stress på leddene, og du kan til og med risikere å utvikle slitasjegikt.
- Hvis du er over eller under din ideelle kroppsvekt, snakk med legen din om hvordan du kan komme til en sunn vekt og opprettholde den.
- 3 Bytt stilling hele dagen. Du kan unngå for mye ekstra bevegelse på grunn av leddsmerter, men å ha en stillesittende jobb eller rett og slett ikke bevege deg nok om dagen kan forårsake leddsmerter eller gjøre det verre. Hvis du vanligvis sitter i lange perioder, kan du prøve å huske å stå opp og bevege deg en gang hvert par timer.
- 4 Bruk de riktige skoene. Noen sko gir deg høyere risiko for å få leddproblemer. Høye hæler gjør det ti ganger mer sannsynlig for kvinner å oppleve leddsmerter. Hvis du ofte bruker høye hæler, kan du prøve å bytte til en lavere hæl (mindre enn 3 tommer). Sørg også for at skoene dine er i riktig størrelse og at de har god demping og buestøtte.
- 5 Snakk med legen din om bein- og leddhelse. Hvis du er bekymret for helse i bein og ledd, snakk med legen din så snart som mulig. Legen din kan utføre tester for å finne ut om bentettheten din er tilstrekkelig eller om du har lav bentetthet.
- Spør om medisiner som kan bidra til å behandle eller forhindre tap av bein.
- Diskuter kirurgiske alternativer hvis du har alvorlige leddsmerter.
Samfunnsspørsmål og svar
Søk Legg til nytt spørsmål- Spørsmål Hvordan tar du vare på bein og ledd?Karen Litzy, PT, DPT
Fysioterapeut Dr. Karen Litzy, PT, DPT er en lisensiert fysioterapeut, internasjonal foredragsholder, eier av Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, og programleder for Healthy Wealthy & Smart podcast. Med over 20 års erfaring spesialiserer hun seg i en omfattende tilnærming til å praktisere fysioterapi ved hjelp av terapeutiske øvelser, manuell terapi, smerteopplæring og hjemmetreningsprogrammer. Karen har en Master of Science i fysioterapi og en doktor i fysioterapi fra Misericordia University. Karen er medlem av American Physical Therapy Association (APTA) og er en offisiell talsperson for APTA som medlem av deres mediekorps. Hun bor og jobber i New York City.Karen Litzy, PT, DPTFysioterapeutekspert Svar Det er viktig å regelmessig gjøre vektbærende øvelser for å holde beinene sterke. Det inkluderer fottur, løping, knebøy, lunger, trappeklatring, bruk av vekter eller kettlebells, eller noe annet der kroppen din må bære en vekt.
Annonse
Advarsler
- Hvis du tror du har knekt et bein eller skadet en ledd, må du øyeblikkelig oppsøke lege.
