Hvordan holde Cholestrol lav

For å opprettholde lave kolesterolnivåer, må du gjøre mange av de samme tingene du ville gjort for å senke kolesterolnivået. Det vil si at for å opprettholde godt kolesterol må du spise sunt og trene. Du kan også gjøre noen livsstilsendringer som vil hjelpe.

Fremgangsmåte

Del en av 3: Holde kostholdet sunt

1. en Spis sunt fett. Sunt fett er bedre for kolesterolet ditt enn andre typer fett, så å plukke sunt fett vil bidra til å holde det dårlige kolesterolet ditt lavt. Usunne fettstoffer er hovedsakelig mettet fett, som de som finnes i rødt kjøtt, og transfett, som de som finnes i bearbeidet mat som kaker og kjeks. Enumettet fett er mye bedre for helsen din, og finnes hovedsakelig i plantebaserte matvarer som avokado, peanøttsmør, frø, nøtter, olivenolje, sesamolje, rapsolje og peanøttolje.
   • Se også etter mat med mye omega-3-fettsyrer, som visse fisker (tenk laks, sild og makrell) og nøtter.
   • Det betyr ikke at du trenger å kutte ut mettet fett helt, men mindre enn 7% av kaloriinntaket ditt skal være fra mettet fett.
   • Imidlertid bør du kutte ut transfett helt hvis mulig.
2. 2 Unngå noe kolesterol i kosten. Noen matvarer inneholder allerede kolesterol. Selv om de ikke påvirker kolesterolet ditt så mye som transfett eller mettet fett, kan de fortsatt påvirke det noe. Noen matvarer som inneholder kolesterol inkluderer eggeplommer, fettfattige meieriprodukter, reker og organkjøtt. Prøv å holde kolesterolet 200 milligram om dagen.
3. 3 Få nok fiber i kostholdet ditt. Både løselig og uløselig fiber er bra for deg, men spesielt løselig fiber er nyttig for å holde kolesterolet ditt lavt. Forsikre deg om at du spiser fullkorn, havre, frukt, grønnsaker, bønner og linser regelmessig for å øke løselig fiber i kostholdet ditt.
   • På samme måte velger du fullkorn fremfor raffinerte korn, og prøver å unngå raffinert sukker så mye som mulig.
4. 4 Øk inntaket av myseprotein. Du vet sikkert at meieriprodukter kan hjelpe deg med å få kalsiumet du trenger; Imidlertid vet du kanskje ikke at myseproteinet i meieriprodukter kan hjelpe med kolesterolet ditt. Når du velger meieri, velg varianter med lite fett eller uten fett. Du kan også kjøpe myseproteinpulver på steder som helsekostbutikker, og du kan bruke det i ting som smoothies. Annonse

Del 2 av 3: Få nok mosjon

1. en Trene regelmessig. Hvis du ikke allerede gjør det, kan trening regelmessig bidra til å holde kolesterolet nede. Prøv å trene 30 minutter om dagen de fleste dagene i uken. Du trenger ikke gjøre 30 minutter på en gang. Du kan dele den opp i fem eller ti minutters blokker hvis du trenger det.
   • Når du starter, begynner du med kortere treningsperioder og jobber deg opptil 30 minutter om dagen.
2. 2 Gjør det moderat. Når du får trening, må du trene deg nok til å føle deg varm og være litt andpusten; du bør likevel være i stand til å føre en samtale med noen, selv om du ikke skal kunne synge.
   • Prøv å finne en øvelse du er glad i. Du kan gå, løpe, bruke en elliptisk maskin, spille tennis, gjøre Zumba, svømme eller spille volleyball, for bare å nevne noen.
3. 3 Øk aktivitetsnivået til utgangspunktet. En stillesittende livsstil, eller en der du ikke mottar regelmessige mengder fysisk aktivitet, kan føre til alvorlige helseproblemer, inkludert forhøyet kolesterol. Mens baseline-aktiviteter - som å ta trappene i stedet for heisen eller gå til en butikk i nærheten i stedet for å kjøre - teller ikke nødvendigvis med målet ditt om 30-minutters trening (denne typen aktiviteter er generelt lette, ikke moderat intensitet) , kan du forbedre din generelle helse ved å øke aktivitetsnivået til baseline.
   • For eksempel kan du parkere bilen lenger unna når du handler.
   • Når du tar en pause på jobben, kan du prøve å gjøre en turnus rundt på kontoret.
4. 4 Hold deg motivert . Det kan være vanskelig å holde seg motivert med et treningsprogram; du kan imidlertid ta skritt for å holde deg på sporet. Sørg for eksempel for å velge programmer du vet du kan holde deg til. Med andre ord, ikke bite av mer enn du kan tygge.
   • Gjør små, gradvise endringer i stedet for å prøve å revidere flere områder av livet ditt samtidig. For eksempel, i stedet for å hoppe inn i en intens (og vanskelig å opprettholde) tidsplan for å løpe fem dager i uken, begynn med å gå en 30-minutters spasertur rundt i nabolaget ditt tre ganger i uken.
   • Det er også nyttig å ha en kompis å trene med. På den måten holder dere begge ansvarlige.
   • Et annet alternativ er å tilby deg selv små belønninger. For eksempel, hvis du trener for dagen, kan du tillate deg å se favoritt-TV-showet ditt.
   Annonse

Del 3 av 3: Opprettholde en sunn livsstil

1. en Unngå røyking. Hvis du ikke røyker, må du sørge for at du ikke tar det opp hvis du vil opprettholde kolesterolet ditt. På samme måte, hvis du røyker, prøv åslutte, da røyking kan føre til høyere kolesterolnivåer. Den beste ideen er å aldri starte, så ikke ta det opp engang rekreasjonsmessig.
2. 2 Oppretthold en sunn vekt. Kolesterolnivået påvirkes av vekten din; Derfor er det viktig å opprettholde en sunn vekt for størrelse og kroppstype. Snakk med legen din om hva en sunn vekt betyr for deg.
   • Å spise sunt og trene, de andre delene av å opprettholde lavt kolesterol, bør også hjelpe deg med å opprettholde vekten.
3. 3 Unngå å drikke for mye alkohol. Alkohol kan være skadelig for hjertets helse på flere måter, men ikke direkte for kolesterol. For det første tilfører det kalorier og sukker i kostholdet ditt, og øker vekten. I tillegg kan det øke triglyseridene dine, noe som også er dårlig for hjertet ditt.
   • Hvis du ikke er en drikker, er det best å ikke ta det opp i det hele tatt.
   • Ikke drikk mer enn en drink om dagen for kvinner eller to drinker om dagen for menn.
   Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Tips

• Familial hyperkolesterolemi er en genetisk lidelse. Hvis du har en familiehistorie med høyt kolesterol, har du økt risiko for å utvikle høyt kolesterol.

Annonse