Hvordan løsne stramme skuldre med yoga

Spesielt hvis du jobber i et kontormiljø og har dårlig holdning, kan stramme skuldre være et problem for deg. Stramme skuldre kan føre til stiv nakke og ryggproblemer. Du kan imidlertid løsne stramme skuldre med yoga. Mange yogastillinger arbeider for å frigjøre spenningen i nakken og skuldrene, samt øke bevegelsesområdet ditt. Du kan bruke positurer som styrker overkroppen din for å gi stabilitet for skuldrene og forbedre kroppsholdningen.

Metode en av 3: Slipper skulder- og nakkespenning

en Slapp av i barnets positur. Barnets positur kan bidra til å frigjøre spenningen i skuldre, nakke og rygg. Dette er en hvilestilling som ofte brukes under yogapraksis når du trenger å ta en pause og koble til igjen med pusten.
- Start med å knele på en yogamatte eller annen myk overflate, for eksempel et teppe eller teppe. Knærne skal være bredt spredt, med store tær som berører deg. Du kan rulle et teppe eller håndkle under eller bak knærne for å avlaste presset hvis de plager deg i denne stillingen - poenget med denne posituren er å være komfortabel.
- Trykk hoftene ned mot hælene og brett deg over hoftene, hvil torsoen over eller mellom lårene. Hvil pannen på matten, hold armene på sidene med håndflatene opp. Hvis du trenger ekstra støtte, kan du prøve å bruke en stol eller stol.
- Du kan også gå inn i utvidet barns positur ved å strekke armene rett og fremover hodet. Vær forsiktig hvis du gjør dette for ikke å knuse skuldrene.
- Du bør holde deg i denne stillingen i 5 til 10 dype pust, men stillingen er mild nok til at du kan bli her så lenge du vil, med fokus på pusten din.
2 Åpne leddene dine i ørnestilling. Eagle pose strekker skuldrene og ryggen, samt hjelper med å bygge styrke i brystet, ryggen og skuldrene. Ved å åpne leddene kan du frigjøre spenninger samt forbedre mobiliteten i skuldrene.
- For å strekke skuldrene kan du bruke ørnearmene i en behagelig sittende stilling. En full ørnestilling kan være vanskelig for de som er nye i yoga, så det kan være fordelaktig å starte med å sitte i en behagelig stilling og øve på armene.
- Nå frem foran deg og kryss høyre arm under venstre arm, og bøy albuene slik at underarmene er foran ansiktet ditt. Ta høyre hånd rundt innsiden av venstre håndledd slik at du kan presse håndflatene sammen. Hvis dette er for mye, pakk den høyre armen under venstre for å gi deg selv en klem. Prøv å ta hendene til de motsatte skulderbladene.
- Når du klemmer armene sammen, fokuserer du på å slippe skuldrene nedover ryggen. Hold deg i stillingen i mellom 15 og 30 sekunder, pust dypt. Forsøk å synke litt dypere ned i posen med hvert pust, og bøy knærne litt mer.
- For å utfordre deg selv med en full ørnepose, start fra stående stilling. Bøy knærne litt og løft høyre fot slik at du balanserer på venstre fot. Hvis du føler at du trenger ekstra støtte, kan du bruke en vegg eller stol.
- Bruk et øyeblikk på å jorde deg og finne balansen. Deretter beveger du høyre fot fremover, krysser den over venstre, og hvis du kan, kan du stikke høyre fot bak venstre ben. Senk hoftene slik at det ser ut som om du sitter i en usynlig stol. Klem lårene sammen og firkant hoftene til forsiden av matten. På dette punktet fortsetter du med å bringe armene i ørnearmens stilling.
3 Åpne skulderrotatorene dine i ansiktet. Denne stillingen vil strekke og styrke skulderrotatorene dine for å løsne stramme skuldre og øke bevegelsesområdet ditt. Du kan også gjøre denne posen mens du sitter ved skrivebordet ditt.
- Start i en komfortabel sittende stilling.
- Pust inn og nå oppover med høyre arm. Når du puster ut, bøy albuen for å slippe hånden og underarmen nedover ryggen. Forsikre deg om at haken din er løftet og at luftveiene er åpne helt. Prøv å ikke berøre hodet med høyre arm.
- Når du inhalerer, når du venstre arm bak og opp for å ta tak i høyre fingre og låse hendene. Hvis du ikke når, kan du bruke et håndkle eller en stropp.
- Forleng torsoen, trekk skuldrene nedover ryggen og vekk fra ørene. Hold deg i posen i fem åndedrag, bytt deretter og gjør den andre siden.
- Du kan modifisere andre positurer ved å gjøre armer på kua.
4 Endre kriger 2 med armene på ansiktet for å løsne skuldrene. Warrior 2 strekker og styrker bena, anklene, brystet og skuldrene. En enkel armmodifisering kan ytterligere utdype strekkene i skuldrene for å løsne dem hvis de er stramme.
- For å fokusere på skuldrene, i stedet for Warrior 2, kan du utføre ansiktet på skulderen mens du sitter på matten din i en behagelig stilling.
- Start i en komfortabel sittende stilling. Løft deretter høyre arm opp langs øret og bøy albuen, og slipp hånden bak ryggen. Nå opp og ta tak i høyre albue med venstre hånd, og trekk albuen rett.
- Hold deg i denne stillingen i tre til fem dype åndedrag, bytt og gjør den andre siden.
- For å legge bena til i denne stillingen, start i stående stilling, deretter på et pustetrinn eller hopp føttene til de er omtrent fire meter fra hverandre. Vri høyre fot ut til høyre, venstre fot fremover, slik at høyre hæl halverer buen på venstre fot.
- Bøy høyre kne slik at det er i en 90 graders vinkel, skinneben vinkelrett på gulvet og låret parallelt. Forsikre deg om at kneet er rett over ankelen, ikke presser deg fremover, og at de sporer i samme retning som høyre tær.
- Strekk armene ut til siden og ta dem til omtrent skulderhøyde. Armene dine skal være parallelle med gulvet med håndflatene ned. Deretter kan du justere armene dine til ansiktet på skulderen.
5 Strekk bryst, nakke og skuldre i bue. Denne stillingen vil hjelpe deg med å åpne bryst, nakke og skuldre for å frigjøre spenninger. Det strekker også armene, bena og torso for en strekkopplevelse i hele kroppen.
- Begynn å ligge flatt på magen på yogamatten. Se fremover slik at haken din er på matten. Armene dine skal være nede ved sidene. Ta deg tid til å legge merke til at magen din trykker inn i matten mens du inhalerer og slipper ut mens du puster ut.
- Bøy knærne mens du puster ut, og prøv å bringe hælene så nær baken som mulig. Knærne skal være omtrent hofteavstand fra hverandre. Nå tilbake og ta tak i anklene. Hvis du ikke når anklene, kan du vikle en stropp rundt føttene i stedet.
- Når du inhalerer, løft føttene opp og tilbake, og trekk lårene og overkroppen bort fra matten. Du er nå i bue.
- Hold stillingen i 30 sekunder, pust sakte og mykt. Du vil ikke kunne puste så dypt på grunn av presset på torsoen, men unngå tilbøyeligheten til å holde pusten.
- Når du puster, må du fokusere på å trekke skuldrene ned i ryggen og styrke ryggen. Tenk på å trekke halebenet mot gulvet mens du løfter hælene og lårene høyere.
Annonse

Metode 2 av 3: Øke bevegelsesområdet ditt

en Styr skulderbelte med utvidet sidevinkelposisjon. For å løsne stramme skuldre kan det hjelpe å strekke og styrke musklene som støtter dem. Denne stillingen strekker seg og styrker musklene i øvre rygg, nakke og bryst for å forbedre bevegelsesområdet du har i skuldrene.
- For å starte denne posen, stå sidelengs på matten med føttene omtrent fire meter fra hverandre. Høyre fot skal vendes 90 grader mot høyre med venstre fot pekende fremover, som om venstre hæl halverer høyre fot.
- Løft armene til skulderhøyde, parallelt med gulvet. Handflatene skal vende mot gulvet. Du kan ta et øyeblikk her for å koble deg til pusten.
- Kom inn i krigerens holdning. Nå, strekk deg frem over høyre kne med høyre arm. Når du ikke kan nå fremover lenger, hviler du høyre albue på høyre kne, eller bringer høyre hånd til en blokk på gulvet, og strekker venstre arm over hodet.
- Vær forsiktig med å bare hvile armen på kneet - ikke lene deg på benet eller bruk det til å spenne deg selv. Bekkenet ditt skal ikke tippe fremover i denne stillingen. Bøy det fremre kneet litt lenger, og la ryggen på hoften falle litt for å forbli i nøytral stilling.
- Hold stillingen i minst fem pust, strekk og forlenge sidene. Stable hoftene og engasjer kjernen din, og hold hoftene åpne.
2 Strekk og styrke skuldrene med en oppadgående plankestilling. Du er sannsynligvis kjent med planker, men en planke oppover strekker brystet, nakken og skuldrene samtidig som det styrker musklene som støtter skuldrene, og hjelper deg med å løsne dem.
- For å komme inn i en planke oppover, sitte på matten din med beina ut foran deg og føttene sammen. Strekk armene ut bak hoftene og legg håndflatene på gulvet med fingrene vendt mot kroppen din.
- Pust inn og trykk inn i hendene og føttene for å løfte kroppen opp. Trykk de indre lårene sammen og trykk ned i gulvet gjennom store tær.
- Engasjer magemusklene dine, men hold glutene avslappede. Løft med brystet og hoftene, og trekk deg bort fra håndleddene. Løft haken for å forlenge nakken. Hvis du føler noen knusing i korsryggen, senk ryggen forsiktig ned. Så, i stedet for å løfte hele kroppen, er det bare å løfte brystet oppover og tilbake med skuldrene rullende åpne.
- Hold deg i denne posisjonen i fem pust, og senk deretter sakte ned til bakken.
3 Forleng armen i sfinxposen. Sfinxposen vil styrke ryggraden, samt strekke brystet, skuldrene og magen. Forlengelse av armene legger til ekstra tøyninger for skuldrene som kan bidra til å øke mobiliteten.
- Start med å ligge på magen på gulvet med beina sammen. Hvis du ruller ytre lår mot gulvet for å rotere lårene innover, vil det bidra til å beskytte korsryggen under ryggen.
- Legg albuene under skuldrene, og plant underarmene på gulvet med håndflatene ned.
- Løft overkroppen og hodet vekk fra gulvet mens du puster inn, og bøy ryggen. Hold albuene dine tette mot kroppen din, skuldrene ruller ned og tilbake, og ta deg tid til å få kontakt med pusten. Deretter bestemmer du om du vil ta stillingen lenger eller forbli i denne stillingen.
- Hvis du vil ta stillingen videre, løfter du høyre hånd fra bakken på linje med øret og retter den ut foran deg. Hold skuldrene nede i ryggen og blikket lavt slik at du ikke knuser nakken. Hold armen utstrakt i omtrent fem sekunder, og slipp deretter og løft venstre arm.
Annonse

Metode 3 av 3: Styrke torsoen

en Øv planker. Planker er en grunnleggende øvelse som ikke er unik for yoga. Denne posituren vil bidra til å styrke kjernen din, noe som er en nøkkelfaktor for å forbedre din holdning. Bedre holdning kan bidra til å forhindre stramme skuldre.
- Gå på hendene og knærne, og sørg for at hendene er rett under skuldrene med fingrene spredt. Rett det ene benet tilbake med tærne gjemt under. Bruk deretter det forlengede benet som en støtte og gjenta med det andre benet.
- Fokuser på å være en lang linje med energi fra hælene til kronen på hodet. Engasjer kjernen din og pust så dypt du kan, trykk gjennom hælene og løft torsoen oppover. Bekkenet ditt bør være gjemt under for å beskytte korsryggen, og skulderbladene skal løftes slik at det ikke er daler mellom dem.
- Forleng nakken og slipp skuldrene nedover ryggen. Forsikre deg om at de ikke er bøyd rundt ørene dine, og at nakken ikke er knust.
- Hold deg i fem pust, og slipp deretter. Du kan gjøre flere planker, eller du kan prøve å holde hver av plankene i lengre tid. Hvis du sliter med å forlenge begge bena, kan du prøve å holde posen med bare ett ben forlenget i ryggen, og holde det andre med et bøyd kne. Veksle mellom forlengede ben.
2 Gå inn i delfinposen. Dolphin positur kan åpne og styrke skuldrene og resten av overkroppen, samt forlenge hamstrings. Du kan skape en strøm ved å bevege deg mellom delfinposen og en underarmsplanke, med et pust for hver bevegelse.
- Fra plankeposisjon, senk overkroppen for å hvile på underarmene i stedet for hendene, og stabel skulderen over albuene. Når du puster ut, gå føttene mot albuene og løft hoftene høyt. Du bør havne i en 'opp ned' V.
- Forsikre deg om at underarmene er parallelle og jordet, og trykk dem godt inn i matten. Du kan bruke en blokk eller en stropp som støtte hvis du trenger det. Det kan hende du må engasjere ytre armer for å hindre at albuene sprer seg mens du går fremover.
- Ikke la skuldrene bøye seg mot ørene dine - hold dem nede i ryggen og press mot hoftene. Dette vil også forhindre at du avrunder ryggen.
- Du kan holde denne posen i omtrent fem åndedrag, eller du kan flytte umiddelbart tilbake til en underarmsplanke og holde strømmen i bevegelse frem og tilbake mellom underarmsplanken og delfinen i 5 til 10 repetisjoner.
3 Lag plass i ryggraden med kaninposen. Denne posituren bidrar til å styrke magemusklene, samt stimulere hele ryggraden for å skape riktig justering og forbedre stillingen din over tid.
- Sett deg på hælene på matten din, og ta deg tid til å få kontakt med pusten. På en pust, strekk deg tilbake og ta deg i hælene. Stopp haken i brystet, og rund deretter ryggen nedover og fremover, og bring pannen til knærne. Sørg for at bevegelsen kommer fra kjernen din.
- Til slutt vil du plassere kronen på hodet på gulvet slik at pannen berører knærne. Ikke bekymre deg hvis du ikke kan gå så dypt i begynnelsen. Bare rund så langt du komfortabelt kan og hold der.
- Løft hoftene og rull kroppsvekten fremover til du kjenner at albuene dine låses, og hold pannen presset til knærne. Hold stillingen i minst fem pust, og rull deretter sakte opp igjen ved å inhalere, gå en ryggvirvel om gangen til du er tilbake i sittende stilling.
- Trekk på hælene med hvert innånding. Forsøk å gå litt dypere inn i svingen med hver utånding.
4 Åpne brystet med fiskestilling. Fiskestilling hjelper deg med å åpne fronten av torsoen med en strekk i hele kroppen som styrker ryggen og forbedrer kroppsholdningen.
- Legg deg på ryggen med beina utstrakte, armene flate på hver side av kroppen din med håndflatene på gulvet. Trykk underarmene og albuene i gulvet mens du løfter brystet, og skaper en bue i ryggen.
- Løft skulderbladene og brystet, vipp hodet bakover slik at kronen på hodet berører gulvet. Fortsett å trykke gjennom hendene og underarmene.
- Trykk utover gjennom hælene, og hold lårene aktive. Hold stillingen i fem pust, og trykk deretter underarmene for å løfte hodet. Pust ut og senk hodet og overkroppen til gulvet.
- Hvis du er nybegynner, vil du kanskje plassere en yogablokk langs øvre ryggrad for å støtte ryggen, eller en under hodet, eller begge deler. Du kan også bruke et rullet håndkle eller teppe for å støtte nakken din.
5 Løs ryggraden med revolverte lunger. Hvis skuldrene er stramme, er det sannsynlig at musklene rundt ryggraden også er stramme. Vri stillinger som rotert sidevinkel utgjør hjelp til å løsne musklene for å forbedre kroppsholdningen din.
- Fra stående stilling, slipp venstre ben bakover og bøy høyre kne slik at høyre lår er parallelt med gulvet. Når du springer ut, må du sørge for at du ikke slenger for langt fremover - kneet ditt skal være rett over ankelen og spore samme retning som tærne, slik at leggen er parallell med gulvet. Firkant hoftene mot forsiden av matten. Ta deg tid til å få kontakt med pusten din og finn balansen din hvis du er litt vinglete.
- På en pust, vri torsoen over høyre ben, og legg venstre albue til hvile på utsiden av høyre lår. Du kan presse hendene dine sammen i en bønneposisjon for å stabilisere deg selv under denne stillingen. Så pust.
- Hold denne posen i 5 til 10 åndedrag, med fokus på å trekke magen vekk fra beinet ditt og utdype vridningen med hver utånding.
Annonse

Samfunnsspørsmål og svar

Søk Legg til nytt spørsmål Still et spørsmål 200 tegn igjen Inkluder e-postadressen din for å få en melding når dette spørsmålet blir besvart. Sende inn
Annonse

Advarsler

Hvis skuldrene dine er stramme som følge av en skulder-, nakke- eller ryggskade, må du ikke gjøre noen av disse yogastillingene uten først å ha konsultert legen din. Disse stillingene kan føre til ytterligere skade hvis du har opplevd nakke-, rygg- eller skulderbelastning.

Annonse